Приемы саморегуляции

Приведенные в этом разделе техники просты, их освоить легко. Выполнение упражнений помогает избавиться от тревоги (что будет очень полезно людям неуверенным в себе), снять усталость, напряжение, избавиться от раздражительности.

Освойте эти приемы и вы заметите, что ваше психическое состояние нормализовалось, улучшилось настроение, исчезли тревоги и страхи. 

Правильное дыхание

Для релаксации наиболее приемлемым является полное дыхание.

1. Сядьте на стул. Медленно через нос начинайте вдох.
2. Пусть сначала воздухом наполнится нижняя часть легких. Он находится в районе диафрагмы. Внешне это выглядит как небольшое вздутие живота.
3. Потом воздухом наполняется средняя грудная часть. В этот момент грудная клетка расправляется, раздвигаются плечи.
4. Последняя фаза вдоха — наполнение воздухом верхней части легких. Можно почувствовать, как слегка приподнимаются плечи.
5. Теперь на некоторое время необходимо задержать дыхание. Это всего лишь 2–4 секунды.
6. Выдох производится в обратной последовательности: плечи, грудь, живот. Выдыхать необходимо примерно в полтора раза дольше, чем вдыхать.
7. Опять необходимо задержать дыхание. Пауза после выдоха должна быть в полтора раза длиннее паузы после вдоха.

Получается «волна»: сначала снизу вверх, потом сверху вниз. Дышать необходимо естественно, не затягивая и не увеличивая искусственно продолжительность фаз дыхания. Дыхание должно быть ритмичным, сочетаться с позой. За основу можно взять ритм биения сердца или просто считать про себя секунды. Дышать надо носом, а не ртом.

Этот прием саморегуляции может быть полезен в очень широком круге ситуаций. Его можно использовать в моменты острых эмоциональных переживаний, при раздражении, в случаях, когда надо ждать и терпеть, для расслабления и восстановления сил, при бессоннице и во многих других случаях.

Птица, расправляющая крылья

Представьте, что вы птица, крылья которой крепко сжаты. Соедините лопатки, напрягите спину так крепко, насколько можете. Вы ощуща­ете напряжение. А теперь медленно, плавно, не торопясь, освобождайте свои мышцы. Ваши крылья расправляются. Становятся сильными и легкими, невесомыми. Вы ощущаете расслабление. Повторите упражне­ние.

Снятие напряжения в 12 точках

Этот прием выделяется среди других своей эффективностью, так как приводит к снятию напряжения во всех основных точках тела.

Несколько раз в день занимайтесь следующими упражнениями. Начните с плавного вращения глазами — дважды в одном направлении, а за­ тем дважды в другом. Зафиксируйте свое внимание на отдаленном предмете, а затем переключите его на предмет, расположенный поблизости. Нахмурьтесь, напрягая окологлазные мышцы, а потом расслабьтесь. После этого широко зевните несколько раз. Расслабьте шею, сначала покачав головой, а затем покрутив ею из стороны в сторону. Поднимите плечи до уровня ушей и медленно опустите. Расслабьте запястья и поводите ими. Сожмите и разожмите кулаки, расслабляя кисти рук. Теперь обратитесь к торсу. Сделайте три глубоких вздоха. Затем мягко прогнитесь в позвоночнике вперед-назад и из стороны в сторону. Напрягите и расслабьте ягодицы, а затем икры ног. Покрутите ступнями, чтобы рас­ слабить лодыжки. Сожмите пальцы ног таким образом, чтобы ступни изогнулись вверх, повторите три раза.

Вы сейчас освободились от значительной части напряжения в 12 основных точках тела и одновременно избавились от раздражения. Таким образом, достигнут двойной эффект.

Выжимание «лимонов»

Сядьте, так как Вам удобно, комфортно. Закройте глаза. Сделайте вдох и задержите его, по крайней мере, на 6 секунд. А теперь в три приема выдохните. Представьте, что у Вас в ведущей руке лимон, а в нем дырка. Начинайте выжимать из лимона сок. Представьте, как он льется. Нажмите еще сильнее. Выжимайте лимон, пока в нем не останется ни одной капли сока. Вы испытываете напряжение. А теперь пусть пальцы разожмут­ся, освободятся. Лимон выпал. Вы испытываете легкость в ладонях, пальцах. Затем повторите то же самое с другой рукой и другим лимоном.

Релаксация «Падение»

Это наиболее простая техника, которую хорошо применять перед возможной стрессовой ситуацией или после нее. Это упражнение можно выполнять в любой обстановке, но лучше, конечно, если это будет не общественное место. Все упражнение займет 1–2 минуты. Американский ученый, известный психолог Сью Бишоп предлагает выполнять его в такой последовательности:

1. Встаньте прямо, расставьте ноги на ширине плеч. Стойте так, чтобы вес был равномерно распределен между обеими ногами.
2. Вытяните руки к потолку, расправьте пальцы. Поднимитесь на цыпочки, как будто вы тянетесь к чему-то приятному, например небу или банану на пальме.
3. Постепенно расслабьте ступни, опустите их на пол. Одновременно позвольте рукам расслабиться, но не опускайте их. Только кисти, опустившись, принимают естественное положение.
4. Раздвигая локти в сторону, «уроните» кисти и предплечья так, чтобы тыльные стороны ладоней оказались по обе стороны от лица.
5. Позвольте рукам свободно «упасть» в стороны. Пусть это сделает сила гравитации, а не ваши мышцы. Опустите плечи, но не сутультесь. Почувствуйте вес расслабленных рук.
6. Представьте, что вы перегибаетесь через парапет, и сделайте такое движение: пусть верхняя часть тела «упадет» вниз. Теперь корпус расслаблен. Руки и голова «висят» свободно. Расслабьте шею.
7. Слегка согните колени. Ваши ноги должны быть расслаблены.
8. Почувствуйте, как растягивается спина. Для этого слегка покачайтесь на полусогнутых ногах.
9. Сконцентрируйтесь на своей спине. Выпрямляйтесь от позвонка к позвонку в новое расслабленное естественное по­ ложение.

В первый день упражнение проделайте несколько раз, пока оно не станет простым. Потренировавшись, научитесь применять этот метод без всякого дискомфорта.

Антистрессовая гимнастика

1. Несколько раз приподнимите и опустите плечи, а затем, чтобы избавиться от ощущения «зажатых» плеч и застывшей шеи, повращайте ими.
2. Ненадолго присядьте, закройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов.
3. Посмотрите вверх и протяните руки, стараясь «достать до неба» — сначала одной рукой, затем другой, и обеими вместе.
4. Потрите голову и ощупайте всю ее подушечками пальцев.
5. Потяните себя за волосы. Затем опустите руки — уф-фы!
6. Сожмите рукой челюсть. Ощупайте ее кончиками пальцев (это упражнение особенно хорошо для тех, кто привык сжимать челюсти и скрипеть зубами).
7. Сожмите челюсти, потом широко раскройте рот, представьте себе, что находитесь на сцене Большого театра и произнесите: «Ааааааа!»
8. Зажмурьте глаза, а потом широко раскройте. Повторите это несколько раз.
9. Закройте глаза и медленно сделайте вдох и выдох, сосредоточившись на том, как воздух проходит через ноздри. По возмож­ ности представьте себе что-нибудь приятное.