Техника прогрессивной мышечной релаксации

Осваивать технику прогрессивной мышечной релаксации лучше под руководством психолога, но можно попробовать и самостоятельно проделать эти упражнения.

Упражнение 1

• Займите удобное положение, выпрямите спину. Закройте глаза.
• Сосредоточьтесь на своем дыхании. Воздух сначала заполняет брюшную полость, а затем вашу грудную клетку и легкие.
• Сделайте полный вдох, затем несколько легких спокойных выдохов.
• Теперь спокойно, без специальных усилий сделайте новый вдох.
• Обратите внимание, какие части вашего тела соприкасаются со стулом, полом. В тех частях тела, где поверхность поддерживает вас, постарайтесь ощутить эту поддержку немного сильнее. Вообразите, что стул или пол приподнимается, чтобы поддержать вас.
• Расслабьте мышцы, с помощью которых вы сами поддерживаете себя.
• Теперь сожмите как можно сильнее кулаки. Разожмите и почувствуйте, что ваши руки стали еще расслабленнее.
• Опять сожмите кулаки, подержите их несколько секунд, а затем разожмите. Почувствуйте, что ваши руки расслабились еще больше.
• Напрягите другие мышцы вашего тела, подержите их несколько секунд и расслабьтесь.
• Такое же упражнение проделайте с любыми мышцами вашего тела.
• После того как вы поработали с мышцами по отдельности, напрягите, насколько сможете, одновременно все мышцы и постарайтесь сохранить это напряжение секунд десять. Сидите все это время настолько напряженно и скованно, насколько сможете. Затем позвольте напряжению постепенно уйти — пусть ваше тело вяло обмякнет в кресле. Заметьте, какими ощущениями все это сопровождается, насколько медленнее и глубже стал вдох после того, как вы начали освобождаться от напряжения, как вы ощущаете уход, «вытекание» напряжения.
• Теперь, продолжая спокойно сидеть в кресле, проведите, по крайней мере, 10 мин., углубляя состояние расслабления, мысленно прослеживая каждую часть своего тела и позволяя ей еще больше расслабиться. По мере того как вы позволяете каждой части вашего тела еще больше расслабиться, дайте возможность чувству внутренней умиротворенности разлиться по всему телу.
• Мысленно проговаривайте: «Расслабляются пальцы ног (по мере того как вы позволяете им еще больше обмякнуть). Расслабляются своды стоп, теперь — пятки. Теперь расслабляются щиколотки, мышцы икр и голени».
• Продолжая таким образом — медленно и мягко — мысленно продвигаться по всем частям тела, при необходимости возвращайтесь к некоторым из них до тех пор, пока не почувствуете, что достигли удовлетворяющего вас уровня расслабления во всем теле.

Упражнение 2

• Примите уже привычную удобную и комфортную позу, желательно в уютном кресле. Глубоко вдохните и выдохните. Теперь напрягите пальцы ног, одновременно глубоко вдохнув через нос. Пусть на вдохе слегка выпятится живот. Медленно выдыхая, представьте, что вы делаете выдох через пальцы ног. Постарайтесь увидеть, как из них «вытекает» напряжение. Повторите: напрягите пальцы, вдох, медленный выдох. При этом плечи и нижняя челюсть слегка опускаются. Внимание на стопу и голеностоп. На вдохе напрягите стопу, на выдохе «выдохните» через нее. Повторите: вдох, выпятите живот, медленный выдох без усилия «через стопы».
• Внимание на икры ног. Вдох, напрягите мышцы. Выдох «через икры». Выдыхайте ртом, плечи и челюсть слегка опускаются. Еще раз: вдохнуть, медленно напрячь икры, выдохнуть, медленно расслабить.
• Мышцы бедер. Вдохнуть и напрячь, медленно выдохнуть «через мышцы». Еще раз вдохните и напрягите мышцы, медленно выдохните, опуская плечи и челюсть.
• Теперь ягодичные мышцы. Вдохните и напрягите их, выдохните и расслабьтесь. Снова: вдох через нос, напрячь мышцы, медленный выдох, опустить плечи.
• Поясница. На вдохе прогнитесь в пояснице, на выдохе расслабьтесь и выдохните «через нее». Вдох, напряжение, выдох, представьте, как напряжение уходит из этой области.
• Живот. На вдохе напрягите брюшной пресс, свободно, без усилия выдохните. Вдох через нос, выдох, плечи и челюсть опускаются.
• Верх спины. Вдохните и сведите лопатки вместе. Выдохните «через лопатки». Медленный вдох, напрягите спину, медленный выдох, расслабьтесь.
• Плечи. На вдохе поднимите плечи, на выдохе дайте им спокойно опуститься. Вдох, напряжение, выдохните «через плечи».
  Переходим к шее. Вдохните через нос, выпячивая живот, свободный выдох «через шею».
• Лицо. На вдохе напрягите мышцы вокруг глаз и рта, наморщите лоб. Выдохните «через лицо», расслабьтесь. Вдох, напрягите мышцы, выдох, проследите, как напряжение «вытекает».
• Руки. Вдохните и напрягите мышцы, затем выдохните «через них». Вдох через нос, затем медленный выдох, свободно опуская плечи и челюсть.

Вы расслаблены и спокойны.