Полезные советы от фитнес-клуба "KRONOS-GYM"!

Влияние диеты на женские гормоны.

Автор: Лайл Макдональд

Всего лишь за 5-7 дней неадекватной диеты и нагрузок может быть нарушен гормональный фон и, впоследствии, менструальный цикл, обмен веществ (из-за падения уровня тиреодных гормонов) и т.д.

Нормальный менструальный цикл, продолжительностью в среднем 28 дней, во время которого уровни двух основных «женских» гормонов – эстрогена и прогестерона колеблются в чрезвычайно широком диапазоне, вызывая изменения большинства физиологических аспектов – и тренировочных показателей. Теперь добавьте олигоменорею (удлинение менструального цикла) и аменорею (исчезновение цикла). Не забудьте также про женщин с СПКЯ (синдром поликистозных яичников) или субклинической гиперандрогенией, что выражается в довольно высоком – или слегка повышенном – уровне тестостерона, по сравнению с нормальным для женщин уровнем. Прибавим сюда контрацептивы, которые могут быть, как минимум, 4 разных типов (таблетки, пластыри, импланты, губки), с разным графиком применения – например, три недели, или неделя через неделю или непрерывное использование.

И во все эти средства входят эстроген с прогестероном в разных пропорциях (точнее, это более 8 синтетических вариаций этих гормонов, которые немного отличаются по воздействию) или только прогестерон.

Не нужно забывать и о возрастных изменениях, включающих перменопаузу, постменопаузу (где может применяться гормонозаместительная терапия) и, наконец, послеродовой период, когда применяются эстрогеновые контрацептивы.

Отличия между мужчиной и женщиной по реакции на низкоуглеводную или кетогенную диету, изменений в композиции тела и тренировочных показателей.

Исследования по низкоуглеводным диетам чаще всего проводятся с участием людей с большим лишним весом, или ожирением, и экстраполировать эти данные на людей с нормальным весом не так уж просто. Данные по спортивным показателям тоже довольно противоречивы, в большинстве случаев наблюдается негативный эффект, за исключением низкоинтенсивной аэробной нагрузки. Что касается женщин, то не выявлено негативного эффекта в таком виде спорта, как гимнастика, но здесь требуется не столько сила, сколько навыки, техника.

Женская физиология не так проста. В течение цикла меняется инсулиновая чувствительность, предпочтительные источники топлива, возрастные изменения также вносят свою лепту в то, какие гормоны являются «доминантными» (по воздействию на обмен веществ) в тот или иной период. Так, например, во время лютеиновой фазы, повышается инсулин резистентность, а мы знаем, что при инсулин резистентности особенно эффективна низкоуглеводная диета. При физической нагрузке женщины также используют меньше углеводов, чем мужчины, что означает, что им нужно меньше углеводов в питании.

У низкоуглеводных диет еще одно преимущество, хоть и косвенное. Когда женщина на диете, фактически только на углеводах, до нельзя урезав как жиры, так и белки. Кроме этого многие исключают из питания такие вещи, как красное мясо, молочные продукты и другие насыщенные витаминами и микроэлементами продукты. Все это вместе представляет собой составные части «идеального шторма». Недостаток белка приводит к огромному количеству проблем в плане композиции тела, к потере мышечной массы на диете и т.д. Исключение некоторых белковых продуктов приводит к недостатку железа, молочных продуктов – к недостатку кальция и т.д. Уменьшение потребления жира (до предельно низких значений) приводит к нарушениям гормонального фона и менструального цикла. Одна из причин того, что женщины добиваются успеха на низкоуглеводных диетах в том, что такая диета заставляет их избежать наиболее распространенных ошибок. На низкоуглеводных диетах приходится потреблять достаточно белка, есть мясо, достаточно жира и разумное количество углеводов. Мы знаем, что на низкоуглеводных диета потребление белка на 25-50% выше, чем на диетах, основанных на углеводах (что служит постоянным источником путаницы при сравнительных исследованиях высоко- и низкоуглеводных диет).

Низкоуглеводная диета автоматически заставляет людей потреблять достаточно белка (и овощей, и жиров, богатого микронутриентами мяса и молочных продуктов и т.д., всего, что определяет сбалансированную диету).

Во время лютеиновой фазы снижается чувствительность к инсулину, поэтому во время фолликулярной фазы рекомендуют употреблять больше углеводов, а во время лютеиновой меньше.

Восстановление.

Считается, что женщины способны выдерживать более высокообъемные тренировки и что они лучше восстанавливаются, чем мужчины, так что, тренировочная программа для женщин должна включать больше тренировок с более короткими периодами отдыха/ восстановления. Обычно это соответствует действительности по ряду причин, не последняя из которых то, что показатели силы, мощности и скорости (в спринте) у женщин ниже и, следовательно, меньше утомление. Здесь задействован и ряд других механизмов. Отчасти, это зависит от нагрузки. При умеренной нагрузке, женщины быстрее восстанавливаются как в рамках одной тренировки, так и в рамках тренировочного цикла. При убойной нагрузке, в данном случае речь идет об исследовании, где применялись 20 подходов по 1 повтору со 100% одноповторного максимума, разницы никакой. Кроме того, есть разница в показателях между верхней и нижней частью тела.

У женской сборной Китая по тяжелой атлетике тренировки интенсивнее, тяжелее и чаще, но в тяжелой атлетике упражнения выполняются с субмаксимальными весами (например, толчок делается с 80-85% от 1ПМ в становой тяге, и отработка этого упражнения с 90% ПМ – то же самое, что 72% - а это средний вес). Кроме того, они взрывные (здесь женщины физически слабее мужчин) и позволяют женщинам задействовать гибкость нижней части тела. В бодибилдинге и паурлифтинге применяются более тяжелые веса, упражнения выполняются в более медленном темпе, поэтому значительной разницы между мужскими и женскими тренировочными программами в этом плане нет. В общем, все зависит от обстоятельств.