Полезные советы от фитнес-клуба "KRONOS-GYM"!

Джей Катлер рекомендует высокогликемическую углеводную загрузку

Углеводной загрузкой сейчас уже никого не удивишь. Как
правило, она используется перед тяжелыми тренировками, когда необходимо стимулировать организм для того, чтобы получить максимальную отдачу в силовом плане.

Углеводные загрузки чаще всего проводятся с помощью сложных углеводов - круп, цельнозернового хлеба или хлеба грубого помола, крахмалистых овощей, пасты и макаронных изделий. Однако известнейший культурист, звезда бодибилдинга Джей Катлер рекомендует использовать загрузочный план с углеводами, имеющими высокий гликемический индекс. Напомним, что перечисленные нами медленные углеводы являются углеводами с низким гликемическим индексом. К углеводам с высоким гликемичесим индексом относятся сахар, белый хлеб, сладкие хлебобулочные изделия из белой муки, кондитерские изделия, мед и прочие сладкие продукты. Кроме того, углеводы с высоким гликемическим индексом это также белый рис, пицца, основа которой состоит из теста с белой мукой, макароны из муки высшего сорта. Как же можно использовать данные углеводы с высоким гликемическим индексом в своей
бодибилдерской диете?

Джей Катлер является поклонником углеводов данного типа. Сам он говорит, что он является сторонником умеренного употребления «джанка» (мусорная еда) в пищу на ночь. Именно так! Джей ест белый рис, пиццу и вишневые пирожки на ночь. Своих поклонников он призывает баловать себя такой едой после действительно тяжелых тренировок.

Джей Катлер рекомендует высокогликемическую углеводную загрузку
Как уже стало ясно, углеводную загрузку можно проводить не только перед тренировками, но и после них. Собственно говоря, загрузка углеводами с высоким гликемическим индексом после тренировки не является чем-то новым в мире фитнеса и бодибилдинга. Многие культуристы успешно пользуются этим приемом вот уже не один год, что позволяет им хоть иногда употреблять любимые продукты, которые плохо вписываются в общую картину фитнес диеты. В основе философского подхода Джея Катлера лежит употребление углеводов с высоким гликемическим индексом вечером. Культурист утверждает, что это не ведет к приросту прослойки излишнего жира, а также непосредственно способствует набору качественной мышечной массы. Почему Джей так считает, описано в небольшой подборке вопросов ниже.

Семь причин, почему вы должны потреблять углеводы с высоким гликемическим индексом вечером после тренировки с отягощением:

1. Вам нужно восстановить запасы гликогена для производительности. Скелетная мышца восстановится даже после самых напряженных тренировок в течение 48 часов. Ваша нервная система, напротив, может восстанавливаться до 10 дней, чтобы вернуться к нормальному функционированию. Чтобы понять это, Вы должны сравнить нагрузки Вашей нервной системы и мышц. С точки зрения их относительной мощности, Ваша нервная система работает гораздо напряженнее, чем Ваши мышцы, когда вы упорно тренируетесь. Если у вас есть достаточный запас гликогена, Вы позволяете вашим моторным нейронам работать на более высоком уровне в процессе тренировки. Это, в свою очередь, позволяет мышцам действовать с максимальной силой.

2. Вам нужна глюкоза для максимального сокращения мышечных волокон. Когда Вы приближаетесь к пределу анаэробного снабжения во время тренировки, мышцам нужна глюкоза для продолжения гликолизного (глюкозо-горение) цикла. Уверенность, что запасы гликогена полны, позволит Вашим мышцам использовать жирные кислоты в процессе обучения, пока не возникнет потребность в глюкозе. Именно в этот момент гликоген расщепляется и используется. Питание углеводами с высоким гликемическим индексом вечером даст Вам нужную глюкозу, которую не способна дать еда с низким гликемическим индексом.

3. Ваш уровень гликогена может помочь мышечному росту. Этот момент обсуждался почти везде, и действительные есть аргументы за и против. Исследования, однако, показали, что полные запасы гликогена способны помочь ограничить распад белка, вызванный тренингом. Они также увеличивают использование гликогена во время тренировок на следующий день. Когда Джей говорит о пополнении Вашего уровня гликогена, то, он говорит не о восстановлении после сегодняшней тренировки. Он говорит о подготовке к завтрашней тренировке.

4. Углеводы с высоким гликемическим индексом не аннулируют ночную продукцию гормона роста. Питание с углеводами с низким гликемическим индексом перед сном может нарушать ночное высвобождение гормона роста, который является невероятно мощный сжигатель жира и строителем мышечной ткани. Ваше тело не будет продуцировать гормон роста в то время как вы не спите, это произойдет не ранее, чем примерно через два часа, когда сахар и инсулин в крови придут в норму. Углеводы с низким гликемическим индексом будут поддерживать Ваш инсулина и уровень сахара в крови повышенным в течение нескольких часов, что, очевидно, плохо. Углеводы с высоким гликемическим индексом, однако, создадут всплеск, который заканчивается в течение часа или около того после еды. Другими словами, поедание нездоровой еды пополняет Ваши запасы гликогена, не вмешиваясь в ваши ночные циклы производства гормона роста. Если вы пытаетесь проделать ту де штуку с коричневым рисом и цельнозерновыми тостами, Вы не получите результатов, которых вы ищете. И теперь Вы знаете причину.

5. Если вы тренируетесь ранним утром, Вы можете получить большую поддержку от вашего пост-тренирочовного питания. Верьте или нет, есть своего рода "инсулиновая память" Ваших вечерних приемов пищи, которая простирается до следующего приема пищи утром. Создание большого выброса инсулина перед сном вызывает мощный ответ инсулина на еду на следующее утро. Принципы использования углеводной загрузки настраивают Вашу диету оптимально для графика тренировок. Таким образом, Вы можете получить больший анаболический всплеск после утренней тренировки.

6. Инсулин представляет собой противовоспалительное средство. Большие всплески инсулина могут помочь ускорить заживдение и рост мышц. Да, вам определенно нужны свободные радикалы во время ваших тренировок, чтобы вызвать рост, но слишком большое их количество в конечном итоге замедлит прогресс. Этот эффект известен как гормезис - где мало - хорошо, но много уже плохо. Использование углеводов вызывает большие выбросы инсулина, что может потенциально уменьшить разрушение мышечного белка и увеличить синтез мышечного белка в более длительной перспективе.

7. Инсулин, повышающийся до определенного порога, выключает способность жировых клеток по освобождению жира и повышает их способность хранить жир. Исследования, опубликованные Американской диабетической ассоциацией, показывают, что как только вы поднимаете уровень инсулина выше, это как щелчок выключателем, который на самом деле стимулирует Ваши жировые клетки, заставляя их освобождаться от накопленного жира. Как же это сделать? Вы уже догадались: с помощью углеводов с высоким гликемическим индексом, а не с помощью их низкогликемических собратьев.