12-НЕДЕЛЬНЫЙ ЦИКЛ, ОБЕЩАЮЩИЙ +10% КИЛОГРАММ

Предложенный цикл, распределяющий интенсивность отягощений по тренировкам, создан на основе статистических вычислений, в частности — так называемого нормального распределения или распределения Гаусса. Данное распределение с математической точностью позволяет выстроить линейный цикл, в котором интенсивность отягощений постепенно возрастает.

За основу статистического распределения цикла приняты следующие исходные данные: период — 12 занятий, количество занятий для одного упражнения – 12, диапазон интенсивности – от 50% от 1 ПМ (повторного максимума), диапазон количества повторений – 1-12.

Итак, согласно расчетам, в рамках 12 недель распределение интенсивности отягощений имеет следующий вид:

1 неделя = 55% (количество повторений: 10-12)

2 неделя = 60% (количество повторений: 9-7)

3 неделя = 65% (количество повторений: 9-7)

4 неделя = 70% (количество повторений: 9-7)

5 неделя = 72.5% (количество повторений: 9-7)

6 неделя = 75% (количество повторений: 6-4)

7 неделя = 77.5% (количество повторений: 6-4)

8 неделя = 80% (количество повторений: 6-4)

9 неделя =80% (количество повторений: 6-4)

10 неделя = 90% (количество повторений: 3)

11 неделя = 100% (количество повторений: 2)

12 неделя = 110% (количество повторений: 1)

Математическое ожидание данного цикла составляет +10% килограмм к 1 ПМ за 12 недель.

Точное число подходов и время отдыха между ними устанавливается самостоятельно в зависимости от индивидуальных особенностей тренирующихся. Однако правило, касающееся подходов, следующее:

с 5 по 9 неделю количество подходов самое большое по сравнению с другими неделями;
количество подходов в 1-4 неделю больше, чем с 10 по 12 неделю.

Для воплощения цикла в жизнь можно использовать любой сплит, например, следующий, предложенный Василием Вирастюком:

ПОНЕДЕЛЬНИК
Жим лежа
Жим из-за головы

СРЕДА
Приседание
Жим ногами

ПЯТНИЦА
Становая тяга
Шраги