Руководство по проработке предплечий

Большинство профессиональных культуристов тратят очень мало времени на проработку предплечий. Кажется, что чем слабее предплечье, тем меньше упражнений с запястьем выполнил элитный культурист. Многие профессионалы, которые имеют огромные накаченные руки, утверждают, что никогда не делают упражнений специально на предплечья. Для них достаточно держаться за штангу и выполнять упражнения, чтобы мышцы их предплечий росли. Как и в случае, когда несколько человек наследуют миллионы, остальные должны работать, чтобы себя содержать.

Будучи посредственным спортсменом, вы не были одарены от природы такими данными, как у Ли Приста, Тома Принца и некоторых других исполинов, у которых кажется, что мышцы сами собой надуваются, как у моряка Папая. По всей видимости, у вас не сильно длинные мышцы предплечий и не сильно крепкие запястья, поэтому вы не можете игнорировать ваши нижние части рук. Простое желание, чтобы они росли, вам не поможет. В принципе, чем усерднее вы стараетесь нарастить мышечную массу, тем больше внимания вам нужно обращать на предплечья.

ЗАЧЕМ БЕСПОКОИТЬСЯ?

Немногие счастливчики, могут не обращать внимания на тренировку нижней части рук, но это не дает ответ на вопрос, почему многие культуристы делают то же самое. Ответ прост - им кажется, что предплечья особо не играют большой роли. Более важные части тела, такие как бицепсы, дельтовидные мышцы больше вызывают восторженной реакции на пляже или на прогулках. Более крупные части тела, особенно спина, бедра и грудь гораздо заметней увеличиваются при наборе массы. Более того, некоторые тренеры (из той редкой породы, генетически одаренной внушительными предплечьями), утверждают, что на соревнованиях культуристов на предплечья большого внимания не обращают. Иногда даже говорят, что слишком крупные предплечья отвлекают внимание от верхней части руки. Мягко говоря, все это вздор. Вот пять причин, почему важно работать над предплечьями.

1. Предплечья не такие уж маленькие

Измерьте вашу руку от подмышки до локтя и от локтя до кисти и убедитесь в том, что по размеру они, как минимум, равны, а в некоторых случаях предплечье даже длиннее. Некоторые люди одарены длинными мышцами, которые заполняют большую часть предплечья, у других более короткие мышцы с длинными сухожилиями. В независимости от ваших физиологических особенностей рассматривайте ваше предплечье в сравнении с верхней частью руки и дельтовидными мышцами (двумя редко игнорируемыми частями тела), и вы осознаете, что предплечья не такие маленькие, как кажутся.

2. Предплечья более заметны по сравнению с другими частями тела

Если только вы не носите одежду с длинными рукавами, предплечья и шея всегда остаются на виду. Часто предплечья являются основными показателями силы и размера мускулов. У всех, кто участвует в шоу культуристов, нижняя часть рук видна во всех стандартных позах.

3. Предплечья увеличивают верхнюю часть руки

Опровергая утверждения "экспертов", предплечья только усиливают общее впечатление от внешнего вида вашей руки, а не умаляют его. Предплечья в пропорции с бицепсами и трицепсами создают завершенную впечатляющую картину. Многие чемпионы, такие как Ли Хейни, даже перекачивают предплечья чтобы скрыть некоторые недостатки верхней части руки, правильно полагая, что масса предплечья создает эффект завершенности в таких позах, как передние двойные бицепсы.

4. Сила жима имеет огромное значение

Предплечья являются одними из самых практичных частей тела. Вы используете их сгибающие и разгибающие мышцы практические каждый раз, когда вы что-то держите от отвертки до клюшки для игры в гольф. В тренажерном зале сила жима часто является слабым местом в упражнениях, особенно на спину и бицепсы.

5. Важны все части тела

Ваша цель как культуриста развивать все части тела. Телосложение со всеми частями тела, находящимися в пропорции, выглядит больше и внушительнее.

МНОГООБРАЗИЕ ПРАВИЛ

В аспекте анатомии предплечья кажутся сложной частью тела. Каждое состоит из связки маленьких мышц, которые приводят в движение ладонь и пальцы разнообразными действиями: сжимание кулака, разжимание кулака, движение ладонью. Однако, несмотря на всю сложность этой мышцы, основные упражнения, используемые для их тренировки, также не могут быть простыми. При движении запястьем напрягается сжимающая мышца со стороны ладони, а при обратном движении запястья напрягается разжимающая мышца с тыльной стороны.

В этом еще одна причина, почему предплечье в тренировках часто игнорируют. Так как считается, что существуют ограничения в развитии этой мышцы, тренировки над ней кажутся скучными. В нашей программе отдельное внимание уделяется упражнению с гантелями на работу запястья, упражнению о котором многие культуристы просто забывают. Однако эти упражнения можно выполнять стоя с опущенными руками, держа гантель либо перед собой, либо за собой. Оба движения можно выполнять с гантелями (одной рукой или двумя) или с тросом. С гантелями эти упражнения можно выполнять стилем молота, когда ваши большие пальцы направлены в потолок, а мизинцы в пол.

Как только вы привыкнете выполнять упражнения на работу запястий, попробуйте для разнообразия чередовать гантели и трос.

Многие культуристы используют работу запястий также для проработки мышц предплечий. Существует много разных упражнений на работу запястий: со штангой, с гантелями, с молотом, еще с чем-то. Дело в том, что существует большое число упражнений на предплечья, о которых большинство культуристов не знают. Чем менее скучными будут для вас упражнения на предплечье, тем более эффективными окажутся результаты.

Краткое руководство для ваших упражнений на предплечье

Упражнение со штангой обратным хватом развивает разжимающие мышцы в верхней части предплечий. Опуститесь на скамейку и положите штангу на край скамьи или на колени. Зафиксируйте руки, потому что работать должны только запястья. Используя верхний захват штанги, поднимайте и опускайте запястья настолько, насколько хватает сил. Движение небольшое, так что не делайте его еще более коротким. Используйте достаточно небольшую нагрузку, чтобы иметь возможность совершать максимальные растяжения и сокращения при каждом повторе. Выполняйте упражнение медленно, чтобы поддерживать постоянное напряжение в разжимающих мышцах.

Упражнение со штангой обычным хватом развивают сжимающие мышцы, находящиеся с обратной стороны предплечий. В принципе положение и само упражнение аналогично предыдущему за исключением хвата штанги, который должен быть снизу. Ваши большие пальцы должны находиться с обратной стороны штанги. Снова, работая запястьем, максимально сгибайте и разгибайте его при каждом повторе.

СИЛЬНЕЕ СГИБАЕМ, ЧАЩЕ ПОВТОРЯЕМ

Совершайте такие упражнения (20-30) периодически, чтобы устраивать встряску вашим предплечьям. Если вы не будете переусердствовать, такие упражнения будут очень действенны при тренировке предплечий, а также икр ног, так как эти части тела предназначены для больших нагрузок.

ПРАВИЛА

Всегда делайте упражнения на предплечье в конце тренировки. С уставшие запястьями тяжелее выполнять другие упражнения. Разминайте кисти рук перед каждым сетом Если ваши мышцы привыкли к упражнениям со штангой, чередуйте их время от времени с упражнениями с гантелями или тросом.

ТРЕНИРУЙТЕ ВСЕ

Одним из основных догматов является проработка всех частей тела, включая такие часто игнорируемые части, как нижняя часть спины, пресс и предплечья. Пропорциональное развитие всей фигуры должно быть целью каждого культуриста независимо от их уровня развития. Другая причина, почему простые культуристы игнорируют "небольшие" группы мышц, помимо лени, заключается в том, что они сосредоточиваются на более крупных и выступающих частях тела. Это неправильная логика. Если вы только не накачиваете все мышцы одновременно, диспропорции в фигуре со временем будет все сложнее исправить. Более того, развитие, например, предплечий никоим образом не мешает накачиванию и росту других групп мышц. Это не предположение. Вы хотите развивать все ваши мышцы, за исключением косых мышц, и единственный путь достичь результатов, это правильно тренироваться, отдыхать и питаться. Проработка всех групп мышц - это самый верный и скорейший способ развития вашего телосложения и максимизирования вашей общей мышечной массы.