Углеводы и бодибилдинг

Углеводы и бодибилдинг

Как уже давно известно, в бодибилдинге 70% успеха зависит не от тренировочных программ, а от правильного питания и отдыха. Без нормального питания добиться существенных результатов будет очень и очень сложно. Если вы новичок, то основной вашей целью является набор мышечной массы. Конечно, набрать массу можно и потребляя все продукты подряд, но такую массу мышечной назвать язык не поворачивается.

Популярные сегодня низкоуглеводные диеты чаще всего критикуют за то, что, придерживаясь их, невозможно достичь оптимального соотношения химических элементов в организме. Поскольку углеводы являются, бесспорно, самым доступным источником "горючего" для мышечного роста, отказ от их употребления приводит к появлению множества физических и психических расстройств, в частности, измождения и снижения интенсивности тренировок. Большинство специалистов в области питания утверждают, что идеальный рацион содержит 55-60% углеводов.

Углеводы являются основным источником энергии для поддержания всех функций организма, в особенности деятельности мозга, и необходимы для метаболизма всех остальных питательных веществ. Углеводы синтезируются всеми зелеными растениями, и в организме человека либо усваиваются напрямую, либо откладываются в виде гликогена.

Основными источниками углеводов являются крупы, овощи, фрукты и бобовые. Кроме того, углеводы могут формироваться в самом организме из некоторых аминокислот и глицероловой составляющей жиров.

Углеводы перед тренировкой

Потребление углеводов за два часа до тренировки способно помочь в некоторой степени восстановить мышечный гликоген, однако, для полного восстановления потребуется 24-48 часов. Тем не менее, потребление пищи перед тренировкой поднимает уровень глюкозы в крови, создавая впечатление энергичной тренировки. Обычно рекомендуют потреблять низкогликемичные углеводы, то есть те, которые не вызывают значительного подъема инсулина. Углеводы с высоким гликемическим индексом перед тренировкой могут спровоцировать ускоренное наступление утомления в ходе тренировки в результате понижения уровня глюкозы в крови, благодаря повышенной активности инсулина.

Потребление некоторого количества протеина перед тренировкой – это хорошая идея, если его сопровождают углеводы. Аминокислоты с разветвленными цепочками ВСАА - лейцин, изолейцин и валин - препятствуют поступлению в мозг другой аминокислоты – L-триптофана. Углеводы же способствуют транспорту L-триптофана в мозг, провоцируя высвобождение инсулина. В мозге триптофан конвертируется в серотонин, успокаивающий нейротрансмиттер, который может ускорить наступление утомления во время тренировки, особенно когда она длится долее часа. Блокируя данный эффект триптофана, ВСАА отодвигают момент наступления утомления.

Ускоряйте анаболизм

Послетренировочное питание должно обязательно содержать в большом количестве углеводы с высоким гликемическим индексом. Проще говоря, вам необходимо будет съедать много сладкого. Так как желудок быстрее и лучше усваивает жидкую пищу, идеальным вариантом для послетренировочной загрузки послужит гейнер, содержащий белки и углеводы в пропорции 1:3. Если же в это момент в ваш желудок поступит пища содержащая больше белка, чем углеводов, в ответ на это организм начнет секреция гормона глюкагона. Данный гормон отвечает за распад гликогена для увеличения уровня глюкозы в крови. Это происходит потому, что усвоение белка это энергоемкий процесс, а когда уровень глюкозы в крови низок организму приходится поднимать его за счет распада запасов гликогена. Поэтому увеличивая содержание белка в послетренировочном питании вы только мешаете организму восстанавливать запасы утраченного в ходе тренировки гликогена.

Знай про вредные углеводы

К вредным углеводам следует отнести содержащие в своем составе рафинированные составляющие, такие как сахар, муку и различные масла. Такие продукты чрезвычайно высококалорийные и имеют не пропорционально низкий запас полезных веществ, поэтому при занятиях бодибилдингом их желательно исключить из рациона питания. Кроме излишних калорий они также наносят вред печени и желудку, создавая благоприятную среду для вредных бактерий. Для того, чтобы избежать их вредного воздействия достаточно придерживаться нескольких несложных правил – заменить сладкие газированные напитки на сок или обычную воду, употреблять в пищу больше черного хлеба грубого помола, конфеты и прочие сладости заменить медом или на крайний случай домашним вареньем.

Сколько нужно употреблять углеводов

Несомненно, существует масса причин для того, чтобы нагрузить себя большим количеством углеводов, в особенности если речь идет о цельных, необработанных продуктах. Однако в первую очередь вы должны понимать, что у способности организма накапливать их существует некий предел. Представьте себе бензобак: он может вместить в себя лишь определенное количество литров бензина. Если вы попробуете влить в него больше, лишний неизбежно прольется. Как только запасы углеводов преобразовались в необходимое количество гликогена, печень начинает перерабатывать их излишки в жир, который затем хранится под кожей и в других частях тела.

Объем мышечного гликогена, который вы можете хранить, зависит от степени вашей мышечной массы. Подобно тому, как одни бензобаки бывают больше других, отличаются и мышцы у разных людей. Чем вы мускулистее, тем большее количество гликогена может хранить ваш организм.

Чтобы убедиться в том, что вы получаете правильное количество углеводов — не больше положенного, — подсчитайте свое суточное их потребление по следующей формуле. Для наращивания мышечной массы в сутки вам следует принимать 7 граммов углеводов на килограмм собственного веса.