Как наладить режим сна ребёнка: 7 полезных привычек перед сном.

  Здоровый сон важен как для физического и психического здоровья детей, а также продуктивности и хорошего самочувствия. 

        Всё, что делается ребенком перед сном, влияет его качество. Есть даже специальный термин «гигиена сна» - комплекс здоровых привычек, которые помогут улучшить способность засыпать и высыпаться.

Создайте постоянный режим сна для ребенка.

       Следите за тем, что ваш ребенок ложился спать и просыпался в одно и то же время каждый день, даже в выходные и в каникулы:

• обучающимся 1-4 классов – не позднее 21:00;
• обучающимся 5-9-х классов - не позднее 22:00 часов;
• обучающимся 10-11 классов – не позднее 23:00 часов.

       Рассчитайте время засыпания ребенка исходя из того, рекомендуемая продолжительность сна меняется с возрастом и составляет для детей 7-10 лет – 11-10 часов, 11-14 лет – 10-9 часов, 15-17 лет – 9,0-8,5 часов.

       Отсутствие режима сна может быть фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний в будущем, а поддержание регулярного режима сна, также, как и физическая активность, здоровое питание и другие факторы здорового образа жизни помогут предотвратить различные заболевания у вашего ребенка. 

      Отказ от регулярного отхода ко сну и пробуждения в одно время, соответственно разное количество сна каждую ночь, может повысить риск развития ожирения, гипертонии, сахарного диабета и других нарушений обмена веществ.

Установите ребенку будильник, напоминающий о том, что пора ложиться спать.

        Да, именно перед сном. Многим людям оказалось с помощью сигнала будильника проще понять, что пора спать. 

Научите ребенка выбирать сон.

         Если вашему ребенку нужно подготовиться к важному мероприятию, контрольной, экзамену, выступлению, не жертвуйте его сном, пересмотрите вместе с ребенком режим его дня и уберите или сократите, не в ущерб его сну, часть намеченных дел.

       Желательно, чтобы кровать для ребенка не ассоциировалась с уроками, чтением, просмотром кино и т.п., побочным эффектом которых может стать бессонница или беспокойный сон, отсутствие фазы глубокого сна. 

      Ещё один важный момент – спина ребенка при работе полулёжа, во время чтения, длительно находится в статичном положении, что может в дальнейшем привести к головным болям, боли в спине. 

Установите совместно с ребенком план действий перед сном.

       Пусть ваш ребенок выполняет одни и те же шаги в подготовке ко сну день за днём, включая такие действия, как надевание пижамы, чистку зубов, в одной последовательности, это может укрепить в его сознании сигнал, что пора спать.

Подарите ребенку и себе спокойный час перед сном.

      Час релаксации, час отдыха, дайте ему название. В первой половине часа можно подумать о завтрашних планах, а во второй - принять тёплый душ. 

       Результаты исследований показывают, что ванна перед сном улучшает качество сна. 

Проветрите комнату, где спит ребенок, перед сном.

      Хорошо проветрите комнату ребенка перед тем, как он ляжет спать. Свежий воздух способствует быстрому засыпанию. 

      Поддерживайте в комнате комфортную прохладную температуру. 

      Сон в душной комнате может впоследствии обернуться головной болью. Доказано, что качество сна лучше у тех, кто спит с приоткрытым окном и открытой дверью. Таким образом создаётся циркуляция воздуха, снижается уровень углекислого газа в воздухе, от чего сон становится более спокойным и крепким. 

Приглушите в комнате ребенка свет и уберите гаджеты.

      Ограничьте пребывание ребенка на ярком свете по вечерам.

      Научите ребенка убирать электронные устройства как минимум за 1 час до сна. Синий свет от планшетов, ноутбуков и смартфонов мешает засыпать, он подавляет выработку мелатонина, важного гормона для сна.

       Гигиена сна — это профилактические меры, предпринимая которые ежедневно по вечерам, вы наладите не только сон, но и зависящие от него показатели здоровья.