Фрукты: какая от них польза и сколько можно есть без вреда для здоровья

Чем полезны фрукты

Фрукты — природные десерты. У них умеренная или низкая калорийность, но при этом они богаты клетчаткой, витаминами, минералами и другими питательными веществами, которые крайне полезны для здоровья.

Регулярное употребление фруктов значительно снижает риск сахарного диабета и ожирения, уменьшает воспалительный процесс в организме, защищает от сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака.

Сколько фруктов нужно съедать в день?

Минздрав РФ считает, что для здоровья нужно съедать в день не менее 300 граммов фруктов и 400 граммов овощей.

Чтобы не путаться с граммами, можно ориентироваться на размер кулака: одна порция по величине равна одному кулаку. Для здоровья в день нужно съедать как минимум один банан с яблоком, лучше — больше. При этом считаются не только свежие плоды, но и замороженные, приготовленные, сушёные фрукты.

Самые полезные фрукты

Яблоки

Яблоки богаты пектином — разновидностью клетчатки, которая поддерживает здоровое пищеварение и улучшает моторику кишечника. Также яблоки содержат витамины С, К, витамины группы В, калий, медь, магний и антиоксиданты, которые защищают клетки от разрушения свободными радикалами.

Обзор 2020 года показал, что употребление одного яблока (100–150 г) в день помогает снизить уровень вредного холестерина и маркеров воспаления в крови, нормализовать артериальное давление.

Киви

В двух киви содержится практически суточная норма витамина С. Также фрукт богат витамином К, фолиевой кислотой и медью. Плоды рекомендуется есть со шкуркой, потому что она содержит много клетчатки и обладает мягким послабляющим действием, что будет особенно полезно при склонности к запорам.

Авокадо

Это уникальный плод с высоким содержанием питательных веществ и низким содержанием углеводов. Авокадо богато мононенасыщенными жирами, которые помогают контролировать уровень холестерина в крови, витаминами B4, С, Е, а также калием, фосфором и магнием. Половина авокадо содержит почти 7 г клетчатки — четверть суточной нормы.

Грейпфрут

Низкокалорийный фрукт (всего 33 ккал на 100 г), богатый ликопином — антиоксидантом, который придаёт мякоти розовый цвет и помогает поддерживать прочность костей, снижает риск некоторых видов рака (в частности, рака простаты) и благотворно влияет на здоровье сердца. Кроме того, один средний грейпфрут покрывает суточную потребность в витамине С.

Абрикос

Его плоды содержат витамины А и С, а ещё калий и медь. Также абрикос — это отличный источник бета-каротина, который обладает антиоксидантными и противовоспалительными свойствами. Бета-каротин защищает клетки от повреждения свободными радикалами и преждевременного старения, а также препятствует развитию воспалительных процессов в организме.

«Выделить самый полезный фрукт сложно, поскольку все они без исключения содержат необходимые для организма питательные вещества. Важно, чтобы в рационе присутствовало как можно больше разноцветных фруктов, так удастся получить все необходимые антиоксиданты, витамины и минералы. Я рекомендую ежедневно включать в рацион не менее пяти цветов растительной пищи: красный, оранжевый, фиолетовый, зелёный, белый».

Какие фрукты лучше всего есть в каждом сезоне

Распространено ошибочное мнение, что в сезон нужно наедаться фруктами «впрок», чтобы запастись витаминами на зиму. Это не так. Дело в том, что большинство витаминов, содержащихся во фруктах, водорастворимые, они не накапливаются в организме. Избыток просто выводится с мочой, поэтому сформировать витаминный запас на зиму не получится.

Однако сезонные фрукты и овощи действительно полезнее, так как содержат больше витаминов и питательных веществ. Фрукты, подвергшиеся длительной транспортировке и хранению, теряют часть витаминов. Особенно чувствителен к термообработке и хранению витамин С: через 2–3 месяца хранения теряется до 50% витамина, а при разморозке — до 80%.

Насколько полезна или, наоборот, опасна фруктоза во фруктах

Многие опасаются употреблять фрукты из-за высокого содержания в них фруктозы — простого сахара, который принято считать вредным для здоровья. На самом деле фруктоза, содержащаяся во фруктах, не так опасна, как может показаться.

«Натуральная фруктоза, которая содержится во фруктах и ягодах, в отличие от искусственно добавленной в продукты, менее концентрированна. Превысить её дневную норму (до 40–50 г в сутки), употребляя только фрукты, довольно сложно: для этого нужно каждый день съедать не менее 6–7 яблок.

Кроме того, клетчатка, содержащаяся во фруктах, замедляет всасывание нутриентов, в том числе фруктозы, и не приводит к резким скачкам сахара в крови. А вот злоупотребление фруктозой из искусственных источников может привести к негативным последствиям: кариесу, увеличению веса, метаболическому синдрому, атеросклерозу, повреждению печени и подагре. Натуральная фруктоза во фруктах гораздо менее концентрированна, чем та, что добавляется в обработанные продукты, её опасаться не стоит».

Можно ли похудеть на фруктах

Похудеть исключительно на фруктах можно, но такой подход сложно назвать здоровым. Дело в том, что фрукты не могут обеспечить организм всеми необходимыми макро- и микронутриентами. Хотя они богаты витаминами, антиоксидантами и клетчаткой, в них не хватает белков и полезных жиров, которые необходимы для поддержания мышечной массы и нормальной работы организма.

Кроме того, фрукты содержат довольно много фруктозы (особенно бананы, виноград, манго, дыня). Их избыточное потребление может замедлить процесс похудения, так как фруктоза, хоть и натуральная, способствует накоплению жира.

Для похудения гораздо важнее следить за калорийностью рациона, а для здоровья — за тем, чтобы в нём были все необходимые нутриенты — нежирные источники белка, медленные углеводы, клетчатка, растительные жиры.

Свежими фруктами или блюдами из них лучше заменить десерты: съедать яблоко вместо пирожного, шоколада или других калорийных сладостей. Так похудение должно пойти быстрее.