Полезные советы от фитнес-клуба "KRONOS-GYM"!

ПРИМЕРЫ ПРОГРАММ ТРЕНИРОВОК НА РЕЛЬЕФ

Вариант 1. Трехдневный сплит на рельеф

ПОНЕДЕЛЬНИК (спина, грудь)
1. Подтягивания широким хватом + жим штанги лежа 3-4х10-15.
2. Тяга штанги в наклоне + жим гантелей на наклонной скамье 3-4х10-15.
3. Разведение гантелей через стороны в наклоне + разведение гантелей лежа 3-4х10-15.
4. Упражнения на пресс 4-5х25-30.

Вторник (бег)

СРЕДА (квадрицепс, бицепс бедра, икры)
1. Приседания со штангой на плечах 4х10-15 .
2. Мертвая тяга (становая тяга на прямых ногах) 4х10-12.
3. Разгибание + сгибание ног на тренажере 4х15-10.
4. Подъем на носки 4х20-25.

Четверг (бег)

ПЯТНИЦА (дельты, бицепс, трицепс)
1. Жим штанги стоя + тяга штанги к подбородку 3-4х10-12.
2. Разведение гантелей через стороны стоя + в наклоне 3-4х12-15.
3. Подъем штанги на бицепс + жим лежа узким хватом 3-4х10-12.
4. Сгибание рук с гантелями + французский жим 3-4х10-15.
5. Упражнения на пресс 4-5х25-30.

Вариант 2. Четырехдневный сплит на рельеф

ПОНЕДЕЛЬНИК (спина)
1. Подтягивание на перекладине с дополнительным отягощением 4х15-10.
2. Тяга штанги к поясу в наклоне 3-4х10-12.
3. Тяга гантели к поясу в наклоне 3-4х10-12.
4. Тяга т-грифа 3х10-15.

ВТОРНИК (грудь)
1. Жим штанги лежа на наклонной скамье 3-4х15-10.
2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3-4х10-12.
3. Разведение гантелей лежа 3-4х10-15.
4. Пресс 4-5х25-30.

Среда (бег)

ЧЕТВЕРГ (икры, квадрицепсы, бицепсы бедер)
1. Подъемы на носки сидя/стоя 4х20-25.
2. Присед со штангой 4х10-15.
3. Мертвая тяга 4х10-12.
4. Разгибание + сгибание ног на тренажере 4х15-10.

ПЯТНИЦА (дельты, бицепс, трицепс)
1. Жим штанги стоя + тяга штанги к подбородку 3-4х10-12.
2. Разведение гантелей через стороны стоя + в наклоне 3-4х12-15.
3. Подъем штанги на бицепс + жим лежа узким хватом 3-4х10-12.
4. Сгибание рук с гантелями + французский жим 3-4х10-15.
5. Пресс 4-5х25-30.

Суббота (бег)

Воскресенье — отдых.

Теги: #Фитнеc_клуб #KronosGym #Искусство_быть_сильным #Кушва 👉https://www.kronos-gym.com/sche