Не очень радостная, но очень правдивая сказка.

Жили-были на свете молодые люди Ефросинья и Ануфрий. Однажды они встретились и полюбили друг друга. У них никогда раньше не было таких чистых и доверительных отношений, такой настоящей любви. Обозначим их так.

Все, что было в прошлом у каждого, не имело для них никакого значения. Это были случайные встречи, несерьезные отношения, да и было их совсем не много. У Ефросиньи был один короткий, летний роман. И у Ануфрия раньше были близкие отношения с 2-мя девушками.

У бывшего друга Ефросиньи было много девушек, он вообще был человек несерьезный. И одна из бывших подруг Ануфрия была легкомысленной, из-за этого они и расстались. А вторая просто уехала в другой город и бросила его.

И у тех, в общем — то посторонних людей, тоже были какие-то сексуальные отношения в прошлом.

Если расширять эту схему дальше, то люди, которых мы изобразим, наверняка не знакомы с главным героями. Ефросинья и Ануфрий, скорее всего, даже не слышали о них. А зачем о них вспомнили мы? Потому что, вступая в незащищенные сексуальные отношения даже с очень любимым и близким человеком, мы одновременно контактируем с микрофлорой всех его предыдущих партнёров, а также тех, с кем раньше контактировали эти люди. Звучит и выглядит это ужасно. Но микробам все равно, в половых путях какого человека жить, да и мораль им не знакома.

Кроме того, кто-то из 36 изображённых на схеме граждан мог быть чем-то инфицирован и не знать об этом. Такие «сюрпризы» могут разрушить любовь и доверие.Не очень радостная сказка, но очень правдивая.

Осваивать технику прогрессивной мышечной релаксации лучше под руководством психолога, но можно попробовать и самостоятельно проделать эти упражнения.

Упражнение 1

• Займите удобное положение, выпрямите спину. Закройте глаза.
• Сосредоточьтесь на своем дыхании. Воздух сначала заполняет брюшную полость, а затем вашу грудную клетку и легкие.
• Сделайте полный вдох, затем несколько легких спокойных выдохов.
• Теперь спокойно, без специальных усилий сделайте новый вдох.
• Обратите внимание, какие части вашего тела соприкасаются со стулом, полом. В тех частях тела, где поверхность поддерживает вас, постарайтесь ощутить эту поддержку немного сильнее. Вообразите, что стул или пол приподнимается, чтобы поддержать вас.
• Расслабьте мышцы, с помощью которых вы сами поддерживаете себя.
• Теперь сожмите как можно сильнее кулаки. Разожмите и почувствуйте, что ваши руки стали еще расслабленнее.
• Опять сожмите кулаки, подержите их несколько секунд, а затем разожмите. Почувствуйте, что ваши руки расслабились еще больше.
• Напрягите другие мышцы вашего тела, подержите их несколько секунд и расслабьтесь.
• Такое же упражнение проделайте с любыми мышцами вашего тела.
• После того как вы поработали с мышцами по отдельности, напрягите, насколько сможете, одновременно все мышцы и постарайтесь сохранить это напряжение секунд десять. Сидите все это время настолько напряженно и скованно, насколько сможете. Затем позвольте напряжению постепенно уйти — пусть ваше тело вяло обмякнет в кресле. Заметьте, какими ощущениями все это сопровождается, насколько медленнее и глубже стал вдох после того, как вы начали освобождаться от напряжения, как вы ощущаете уход, «вытекание» напряжения.
• Теперь, продолжая спокойно сидеть в кресле, проведите, по крайней мере, 10 мин., углубляя состояние расслабления, мысленно прослеживая каждую часть своего тела и позволяя ей еще больше расслабиться. По мере того как вы позволяете каждой части вашего тела еще больше расслабиться, дайте возможность чувству внутренней умиротворенности разлиться по всему телу.
• Мысленно проговаривайте: «Расслабляются пальцы ног (по мере того как вы позволяете им еще больше обмякнуть). Расслабляются своды стоп, теперь — пятки. Теперь расслабляются щиколотки, мышцы икр и голени».
• Продолжая таким образом — медленно и мягко — мысленно продвигаться по всем частям тела, при необходимости возвращайтесь к некоторым из них до тех пор, пока не почувствуете, что достигли удовлетворяющего вас уровня расслабления во всем теле.

Упражнение 2

• Примите уже привычную удобную и комфортную позу, желательно в уютном кресле. Глубоко вдохните и выдохните. Теперь напрягите пальцы ног, одновременно глубоко вдохнув через нос. Пусть на вдохе слегка выпятится живот. Медленно выдыхая, представьте, что вы делаете выдох через пальцы ног. Постарайтесь увидеть, как из них «вытекает» напряжение. Повторите: напрягите пальцы, вдох, медленный выдох. При этом плечи и нижняя челюсть слегка опускаются. Внимание на стопу и голеностоп. На вдохе напрягите стопу, на выдохе «выдохните» через нее. Повторите: вдох, выпятите живот, медленный выдох без усилия «через стопы».
• Внимание на икры ног. Вдох, напрягите мышцы. Выдох «через икры». Выдыхайте ртом, плечи и челюсть слегка опускаются. Еще раз: вдохнуть, медленно напрячь икры, выдохнуть, медленно расслабить.
• Мышцы бедер. Вдохнуть и напрячь, медленно выдохнуть «через мышцы». Еще раз вдохните и напрягите мышцы, медленно выдохните, опуская плечи и челюсть.
• Теперь ягодичные мышцы. Вдохните и напрягите их, выдохните и расслабьтесь. Снова: вдох через нос, напрячь мышцы, медленный выдох, опустить плечи.
• Поясница. На вдохе прогнитесь в пояснице, на выдохе расслабьтесь и выдохните «через нее». Вдох, напряжение, выдох, представьте, как напряжение уходит из этой области.
• Живот. На вдохе напрягите брюшной пресс, свободно, без усилия выдохните. Вдох через нос, выдох, плечи и челюсть опускаются.
• Верх спины. Вдохните и сведите лопатки вместе. Выдохните «через лопатки». Медленный вдох, напрягите спину, медленный выдох, расслабьтесь.
• Плечи. На вдохе поднимите плечи, на выдохе дайте им спокойно опуститься. Вдох, напряжение, выдохните «через плечи».
  Переходим к шее. Вдохните через нос, выпячивая живот, свободный выдох «через шею».
• Лицо. На вдохе напрягите мышцы вокруг глаз и рта, наморщите лоб. Выдохните «через лицо», расслабьтесь. Вдох, напрягите мышцы, выдох, проследите, как напряжение «вытекает».
• Руки. Вдохните и напрягите мышцы, затем выдохните «через них». Вдох через нос, затем медленный выдох, свободно опуская плечи и челюсть.

Вы расслаблены и спокойны.

Упражнение, рекомендованное В.И. Леви для взбадривания при усталости, вялости, депрессии, апатии, лени.

Предлагаю Вам попробовать выполнять упражнение «Выпусти бабочку», рекомендованное В. И. Леви для взбадривания при усталости, вялости, депрессии, апатии, лени…

«…Чтобы со сна сразу крепко сжать пальцы, сперва надо —

• Разжать пальцы! — как будто хотим выпустить пойманную бабочку… Несколько раз: сначала слегка, а потом все полней! — энергичней!
• Это удастся запросто, потому что при общем снижении тонуса мышцы-разгибатели всегда имеют тонусный перевес — это их время, их царство…
• Пробуем: разогнем пальцы до отказа, подержим так… Отпустили свободно… Еще раз, еще… Чувствуем? Повысился и тонус сгибателей: кулак сжался легко и крепко. Сжатие можно удерживать. Легче сжать и другую кисть…
• Вытянули теперь ноги, стопы, пальцы ноги, спину, шею — все разогнули и растянули, как делают звери…

Чувствуем, как все встрепенулось и оживилось!»

Если же в течение месяца Ваше состояние не улучшится, советую обратиться за помощью к психологам.

Рекомендовано известным психологом В. И. Леви.

Сначала внимательно прочтите обе части подряд. Выучите наизусть. Уже полегчает. Потом первое четверостишие вручную перепишите на чистый лист бумаги. Сверху напишите имя адресата — кому (источнику боли.) Потом — листок сжечь, пепел выбросить. А потом повторять только вторую часть.

Этой каторги больше не будет
Никогда, никогда, никогда…
Пусть душа это имя забудет
Навсегда, навсегда, навсегда.
…
Тень уходит, уходит, уходит,
Ее нет, ее нет, ее нет,
На свободе, свободе, свободе
Только свет, только свет, только свет.

Если болезненная тень прошлых воспоминаний будет появляться, вспоминайте сразу стих и повторяйте вторую его часть. Скоро почувствуете, как боль отходит, бледнеет и растворяется свободой и светом.

Приведенные в этом разделе техники просты, их освоить легко. Выполнение упражнений помогает избавиться от тревоги (что будет очень полезно людям неуверенным в себе), снять усталость, напряжение, избавиться от раздражительности.

Освойте эти приемы и вы заметите, что ваше психическое состояние нормализовалось, улучшилось настроение, исчезли тревоги и страхи. 

Правильное дыхание

Для релаксации наиболее приемлемым является полное дыхание.

1. Сядьте на стул. Медленно через нос начинайте вдох.
2. Пусть сначала воздухом наполнится нижняя часть легких. Он находится в районе диафрагмы. Внешне это выглядит как небольшое вздутие живота.
3. Потом воздухом наполняется средняя грудная часть. В этот момент грудная клетка расправляется, раздвигаются плечи.
4. Последняя фаза вдоха — наполнение воздухом верхней части легких. Можно почувствовать, как слегка приподнимаются плечи.
5. Теперь на некоторое время необходимо задержать дыхание. Это всего лишь 2–4 секунды.
6. Выдох производится в обратной последовательности: плечи, грудь, живот. Выдыхать необходимо примерно в полтора раза дольше, чем вдыхать.
7. Опять необходимо задержать дыхание. Пауза после выдоха должна быть в полтора раза длиннее паузы после вдоха.

Получается «волна»: сначала снизу вверх, потом сверху вниз. Дышать необходимо естественно, не затягивая и не увеличивая искусственно продолжительность фаз дыхания. Дыхание должно быть ритмичным, сочетаться с позой. За основу можно взять ритм биения сердца или просто считать про себя секунды. Дышать надо носом, а не ртом.

Этот прием саморегуляции может быть полезен в очень широком круге ситуаций. Его можно использовать в моменты острых эмоциональных переживаний, при раздражении, в случаях, когда надо ждать и терпеть, для расслабления и восстановления сил, при бессоннице и во многих других случаях.

Птица, расправляющая крылья

Представьте, что вы птица, крылья которой крепко сжаты. Соедините лопатки, напрягите спину так крепко, насколько можете. Вы ощуща­ете напряжение. А теперь медленно, плавно, не торопясь, освобождайте свои мышцы. Ваши крылья расправляются. Становятся сильными и легкими, невесомыми. Вы ощущаете расслабление. Повторите упражне­ние.

Снятие напряжения в 12 точках

Этот прием выделяется среди других своей эффективностью, так как приводит к снятию напряжения во всех основных точках тела.

Несколько раз в день занимайтесь следующими упражнениями. Начните с плавного вращения глазами — дважды в одном направлении, а за­ тем дважды в другом. Зафиксируйте свое внимание на отдаленном предмете, а затем переключите его на предмет, расположенный поблизости. Нахмурьтесь, напрягая окологлазные мышцы, а потом расслабьтесь. После этого широко зевните несколько раз. Расслабьте шею, сначала покачав головой, а затем покрутив ею из стороны в сторону. Поднимите плечи до уровня ушей и медленно опустите. Расслабьте запястья и поводите ими. Сожмите и разожмите кулаки, расслабляя кисти рук. Теперь обратитесь к торсу. Сделайте три глубоких вздоха. Затем мягко прогнитесь в позвоночнике вперед-назад и из стороны в сторону. Напрягите и расслабьте ягодицы, а затем икры ног. Покрутите ступнями, чтобы рас­ слабить лодыжки. Сожмите пальцы ног таким образом, чтобы ступни изогнулись вверх, повторите три раза.

Вы сейчас освободились от значительной части напряжения в 12 основных точках тела и одновременно избавились от раздражения. Таким образом, достигнут двойной эффект.

Выжимание «лимонов»

Сядьте, так как Вам удобно, комфортно. Закройте глаза. Сделайте вдох и задержите его, по крайней мере, на 6 секунд. А теперь в три приема выдохните. Представьте, что у Вас в ведущей руке лимон, а в нем дырка. Начинайте выжимать из лимона сок. Представьте, как он льется. Нажмите еще сильнее. Выжимайте лимон, пока в нем не останется ни одной капли сока. Вы испытываете напряжение. А теперь пусть пальцы разожмут­ся, освободятся. Лимон выпал. Вы испытываете легкость в ладонях, пальцах. Затем повторите то же самое с другой рукой и другим лимоном.

Релаксация «Падение»

Это наиболее простая техника, которую хорошо применять перед возможной стрессовой ситуацией или после нее. Это упражнение можно выполнять в любой обстановке, но лучше, конечно, если это будет не общественное место. Все упражнение займет 1–2 минуты. Американский ученый, известный психолог Сью Бишоп предлагает выполнять его в такой последовательности:

1. Встаньте прямо, расставьте ноги на ширине плеч. Стойте так, чтобы вес был равномерно распределен между обеими ногами.
2. Вытяните руки к потолку, расправьте пальцы. Поднимитесь на цыпочки, как будто вы тянетесь к чему-то приятному, например небу или банану на пальме.
3. Постепенно расслабьте ступни, опустите их на пол. Одновременно позвольте рукам расслабиться, но не опускайте их. Только кисти, опустившись, принимают естественное положение.
4. Раздвигая локти в сторону, «уроните» кисти и предплечья так, чтобы тыльные стороны ладоней оказались по обе стороны от лица.
5. Позвольте рукам свободно «упасть» в стороны. Пусть это сделает сила гравитации, а не ваши мышцы. Опустите плечи, но не сутультесь. Почувствуйте вес расслабленных рук.
6. Представьте, что вы перегибаетесь через парапет, и сделайте такое движение: пусть верхняя часть тела «упадет» вниз. Теперь корпус расслаблен. Руки и голова «висят» свободно. Расслабьте шею.
7. Слегка согните колени. Ваши ноги должны быть расслаблены.
8. Почувствуйте, как растягивается спина. Для этого слегка покачайтесь на полусогнутых ногах.
9. Сконцентрируйтесь на своей спине. Выпрямляйтесь от позвонка к позвонку в новое расслабленное естественное по­ ложение.

В первый день упражнение проделайте несколько раз, пока оно не станет простым. Потренировавшись, научитесь применять этот метод без всякого дискомфорта.

Антистрессовая гимнастика

1. Несколько раз приподнимите и опустите плечи, а затем, чтобы избавиться от ощущения «зажатых» плеч и застывшей шеи, повращайте ими.
2. Ненадолго присядьте, закройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов.
3. Посмотрите вверх и протяните руки, стараясь «достать до неба» — сначала одной рукой, затем другой, и обеими вместе.
4. Потрите голову и ощупайте всю ее подушечками пальцев.
5. Потяните себя за волосы. Затем опустите руки — уф-фы!
6. Сожмите рукой челюсть. Ощупайте ее кончиками пальцев (это упражнение особенно хорошо для тех, кто привык сжимать челюсти и скрипеть зубами).
7. Сожмите челюсти, потом широко раскройте рот, представьте себе, что находитесь на сцене Большого театра и произнесите: «Ааааааа!»
8. Зажмурьте глаза, а потом широко раскройте. Повторите это несколько раз.
9. Закройте глаза и медленно сделайте вдох и выдох, сосредоточившись на том, как воздух проходит через ноздри. По возмож­ ности представьте себе что-нибудь приятное.