Тренировка натощак — эффективно ли это?

Существует теория, что если вы тренируетесь натощак то это позволяет вам сжечь больше жира и эффективнее похудеть. Адепты такой теории объясняют, что с утра, натощак, в крови содержание глюкозы и инсулина меньше чем после завтрака и при тренировке это позволяет быстро исчерпать запасы первого, а низкий уровень инсулина не препятствует эффективному расщеплению жиров. В итоге, результативность такой тренировки в плане энергетических затрат более эффективна.

Это действительно так и многочисленные исследования это подтверждают.

Главный вопрос заключается в том, имеет ли это долгосрочный эффект и не наносит ли вреда организму в целом?

НЕ ВАЖНО СКОЛЬКО ВЫ ПОТРАТИЛИ КАЛОРИЙ ЗА КОНКРЕТНУЮ ТРЕНИРОВКУ, ГОРАЗДО ВАЖНЕЕ ОБЩИЙ ЭНЕРГЕТИЧЕСКИЙ БАЛАНС, БАЛАНС ПОЛУЧЕННЫХ И ПОТРАЧЕННЫХ ЗА СУТКИ КАЛОРИЙ.

Журнал The American Journal of CLINICAL NUTRITION в 2014 году опубликовал (на самом деле исследований масса, я просто выбрал наиболее полное и с бесплатным доступом к полному тексту) результаты большого рандомизированного исследования посвященного влиянию завтрака на общие процессы метаболизма в организме.

Общие энергозатраты нашего организма складываются условно из трех основных компонентов: основной обмен, регулярный термогенез (существует еще и пищевой термогенез) и энергозатраты на физическую и интеллектуальную деятельность.

В результате этого исследования были получены следующие результаты.

Общее потребление энергии составляло у группы принимающей завтрак в среднем 2730+/-573 ккал/сутки, против 2191+/-494 ккал/сутки у группы не принимающей завтрак.

При этом расход энергии на общие процессы метаболизма был практически одинаков у обоих групп 1453+/-209 по сравнению 1452+/-179 ккал/сутки.

Но у группы принимающей завтрак был значительно повышен такой компонент энергетического баланса как термогенез: 1449+/-666 ккал/сутки у группы принимающей завтрак против 1007+/-370 ккал/сутки у группы не принимающей завтрак.

На физическую активность группа принимающая завтрак так же тратила несколько больше чем группа воздерживающаяся от завтраков: в среднем 492+/-227 ккал/сутки против 311+/-124 ккал/сутки у группы.

ВЫВОД: Регулярный прием завтрака приводит к значительному повышению общего расхода энергии посредством роста затрат энергии на термогенез и физическую активность. Объясняется это тем, что завтрак может влиять на спонтанное поведение в структурированной физической деятельности. Более высокий уровень сахара в крови (концентрация глюкозы в крови 7,6+/- 1,2 ммоль/литр по сравнению с группой натощак 6,5+/-1,0 ммоль/литр) дает сигнал организму на активный расход энергии. При этом отмечается, что со временем не происходит метаболической адаптации к завтраку.

Данное исследование наглядно показывает, что корреляция между приемом завтрака и общим дневным расходом энергии действительно существует. Средний дневной расход энергии при завтраке в среднем на 539 ккал/сутки больше чем без него.

РЕГУЛЯРНЫЙ ПРИЕМ ЗАВТРАКА ЗНАЧИТЕЛЬНО УВЕЛИЧИВАЕТ ОБЩИЕ ЗАТРАТЫ ЭНЕРГИИ ОРГАНИЗМОМ В ПОСЛЕДУЮЩИЕ 24 ЧАСА.

В другом исследовании опубликованном в Journal of Strength and Conditioninig Research говорилось, что в группе плацебо наблюдались более высокие уровни кортизола, миоглобина и креатинфосфокиназы после тренировки по сравнению с теми, кто употреблял белковые или углеводные смеси до тренировки.

Высокие уровни в крови миоглобина и креатинфосфокиназы чаще всего свидетельствуют о мышечных повреждениях. В тяжелых случаях это может привести к состоянию известному как острый некроз скелетных мышц, что в свою очередь может привести к острой почечной недостаточности.

УПОТРЕБЛЕНИЕ НЕКОТОРОГО КОЛИЧЕСТВА БЕЛКОВ И УГЛЕВОДОВ ДО ЗАНЯТИЯ СПОРТОМ МОЖЕТ УМЕНЬШИТЬ КОЛИЧЕСТВО МЫШЕЧНЫХ ПОВРЕЖДЕНИЙ ВЫЗВАННЫХ ИНТЕНСИВНОЙ ТРЕНИРОВКОЙ.

В 2005 году опять же в журнале The American Journal of CLINICAL NUTRITION было опубликовано исследование влияния завтрака или отсутствия завтрака на общий баланс энергии, инсулин и концентрацию липидов у здоровых женщин.

У женщин выполняющих тренировку без завтрака было отмечено ухудшение постпрандиальной (через два часа после приема пищи) чувствительности к инсулину. То есть площадь кривой инсулинового ответа на тестовый прием пищи, у женщин завтракающих перед тренировкой, была значительно ниже чем у женщин тренирующихся на голодный желудок. Уровень холестерина в группе «натощак» был так же значительно повышен.

Чувствительность к инсулину очень важна для правильного усвоения питательных веществ и нарушение секреции инсулина в долгосрочной перспективе является фактором риска развития ряда тяжелых заболеваний, таких как: болезни коронарных артерий, инсульта и диабета 2-ого типа.

Выводы

РЕГУЛЯРНЫЕ ЗАНЯТИЯ СПОРТОМ НА ГОЛОДНЫЙ ЖЕЛУДОК МОГУТ СПРОВОЦИРОВАТЬ ВОЗНИКНОВЕНИЕ ИНСУЛИНОРЕЗИСТЕНТНОСТИ И КАК СЛЕДСТВИЕ, СТАТЬ РИСКОМ РАЗВИТИЯ НЕКОТОРЫХ ХРОНИЧЕСКИХ ЗАБОЛЕВАНИЙ.

Ну и конечно, занятия спортом на голодный желудок и тем более выполнение тренировок высокой интенсивности при низком содержании глюкозы в крови, во-первых, не позволят вам выполнить эту тренировку максимально эффективно и соответственно такая тренировка не будет развивающей; более того, тренировка натощак может спровоцировать рост количества мышечных травм; во-вторых, тренировки на голодный желудок могут вызвать стремительное падение уровня глюкозы в крови гораздо ниже привычных значений и спровоцировать опасное состояние гипогликемии.

Лучше всего перед занятиями спортом принять легкоусваиваемую пищу (за 30-60 минут) или выпить протеиновый (предпочтительнее) или углеводный коктейль (за 15-30 минут), что позволит вам не только увеличить эффективность занятия, но и возможно сохранить здоровье.

Тренировки для снижения веса

Итак, мы плавно подошли ко второй составляющей успешного достижения цели – тренировки для снижения веса. Напомню, что в предыдущей статье мы рассматривали диету для снижения веса как первую составляющую общей тенденции сжигания жира. Сочетание первой и второй составляющих (тренировки и правильная диета) предоставляют наибольшие шансы для потери веса.

Ваша программа тренировок должна тесно соприкасаться с программой питания. Если не будет их чёткого взаимодействия, то вы рискуете потерять время и мотивацию для похудения. Основное правило похудения – сжигать больше калорий, чем потреблять. Но складывается оно из множества составляющих, в частности, из тренировок для снижения веса.

Четыре критерия успешных тренировок, направленных на сжигание жира:

1. Аэробный интервальный тренинг против обычного кардио

Давно доказано, что высокоинтенсивный интервальный тренинг намного эффективнее обычной кардионагрузки. Например, исследования показывают, что бег или ходьба на беговой дорожке в постоянном темпе в течение 1 часа сжигает около 5 % жира. А ходьба с изменяемой интенсивностью в течение 30 минут способна сжечь около 15% жира.

Основная особенность высокоинтенсивных интервальных тренировок – это ускорение метаболизма в течение суток непосредственно после тренировки, т.е. вы работаете, занимаетесь своими делами или спите, а жир продолжает сгорать.

2. Контроль веса или контроль процента жира

Контроль веса на протяжении процесса похудения не самый лучший способ отслеживания вашего прогресса. Например, вы сжигаете жир и в тоже время за счет тренировок набираете мышечную массу, поэтому вес может стоять (см. статью «Мышцы тяжелее жира»). В данном случае грамотнее будет измерять процент жира в организме (толщина подкожного жира). Следите за тем, какой процент уходит, например, за неделю. Если не замечаете прогресса, корректируйте программу питания или тренировок.

3. Программа тренировок

Не пытайтесь гнаться за новомодными программами. Иногда, описанные в них требования не совпадают с вашими возможностями. Стройте программу под себя. Цель должна быть измерима. Например, не стоит стараться выполнить 15 повторений или пробежать 3 км. Если не можете это сделать, начните с 8 повторов и 10 минутной пробежки. Организовывать программу необходимо таким образом, чтобы она была, прежде всего, комфортна для вас, а результаты придут позже. Не бегите вперед паровоза.

4. Гормоны при физических нагрузках

Примите во внимание тот факт, что некоторые гормоны могут ускорять и замедлять процесс сжигания жира. Например, гормон кортизол вырабатывается при постоянной высокоинтенсивной физической нагрузке, стрессе и даже голодании. Кортизол имеет свойства накапливать жир и разрушать белки. Поэтому выгоднее было бы использовать всё те же интервальные тренировки, сдерживая уровень кортизола.

Более подробно узнать о кортизоле можно в материале «Кортизол в спорте» на одном очень компетентном портале о научном бодибилдинге.

Существует масса тренировочных программ по сбросу веса. Многие из них действительно дают прекрасные результаты. Умейте вносить в свои программы изменения, чтобы процесс похудения не становился рутиной, а организм не адаптировался к однотипным упражнениям.

Проработанные программы тренировок, в совокупности с правильными диетами, ускорят достижение поставленной цели. Ну и не забывайте про психологический настрой.