KRONOS GYM

Блог ведет KronosGym

Фитнес-клуб "KRONOS-GYM" приветствует Всех ценителей фитнеса и здорового образа жизни на своей официальной странице!

Мы заботимся о своих клиентах и предлагаем все самое лучшее и новое.

Для нас спорт это всё, это наша жизнь! Спорт дает нам многое - здоровье,уверенность,красоту, положительные эмоции и еще кучу всего! Мы приглашаем к нам людей которые так же не представляют свою жизнь без спорта или подумывают им заняться! Присоединяйтесь ребят! Ведь спорт это прекрасно! Это здоровье, сила, долголетие и просто замечательное время препровождения!


 
Рейтинг блога:
Что это такое?

2022

2021

2020

2019

2018


Записи за Ноябрь 2021 г.

9 ноября 2021, 08:05    0
Доброе утро! Давайте заниматься вместе с KRONOS-GYM!

☀Доброе Утро!!!😊Хочешь взбодриться!?)Преобразиться!?
Тогда тебе именно к нам!!!🤩KRONOS-GYM ждёт тебя на тренировки по адресу: г.Кушва, Союзов 11, с 08:00 до 22:00
💪🏻СЕГОДНЯ С ВАМИ
📌 Игорь Ким 17:00-22:00
📌 Михайлов И.А 9:30-12:00
📌 Красильникова Е 18:00, 19:00 (зд. Спина)

👉🏻https://www.kronos-gym.com/schedu
#Фитнеc_клуб #KronosGym #Искусство_быть_сильным #Кушва


 

Тэги: #Фитнеc_клуб #KronosGym #Искусство_быть_сильным #Кушв

1 ноября 2021, 08:05    0
Доброе утро! Давайте заниматься вместе с KRONOS-GYM!

☀Доброе Утро!!!😊Хочешь взбодриться!?)Преобразиться!?
Тогда тебе именно к нам!!!🤩KRONOS-GYM ждёт тебя на тренировки по адресу: г.Кушва, Союзов 11, с 08:00 до 22:00
💪🏻СЕГОДНЯ С ВАМИ
📌 Игорь Ким 9:30-12:00, 17:00-22:00
📌Красильникова Е 17:30, 19:00 (Гамак)
Наш телефон: +79193708011☎
👉🏻https://www.kronos-gym.com/schedu
#Фитнеc_клуб #KronosGym #Искусство_быть_сильным #Кушва

 

Тэги: #Фитнеc_клуб #KronosGym #Искусство_быть_сильным #Кушва 👉https://www.kronos-gym.com/sche

1 ноября 2021, 10:05    0
Питание на ночь

Питание на ночь

Еще недавно считалось, что сон - это благодатный период восстановления сил после дневных трудов. Увы, оказывается, это не совсем так. Для тех, кто стремится прибавить в весе, ночной сон - враг номер один. Он серьезно замедляет мышечный рост, поскольку в пику вашим усилиям настраивает организм на катаболический лад.

Казалось бы, все должно происходить с точностью до наоборот: разрушаться мышечная ткань должна днем, в процессе тренинга, а прирастать ночью, когда мышцы отдыхают. На самом же деле ночной "отдых" оборачивается крушением всех бодибилдерских надежд. По утрам вы, фактически, берете в бодибилдинге старт заново, поскольку весь предшествующий 24-часовой цикл пошел насмарку. Ночью анаболические гормоны не получили никакой форы...

Подумайте сами, днем вы тщательно соблюдаете режим питания, не допуская перерывов дольше 3 часов, а потом устраиваете себе ночную «голодовку» по 8-12 часов - от ужина до завтрака! Вы тренируетесь до упаду, тратите деньги на дорогие добавки, и все для того, чтобы ночью печень перевела ваш организм на катаболические "рельсы". Согласитесь, это полное безумие. Однако именно это и происходит с миллионами простых кулыуристов-любителей по всему миру.

Мышцы растят и разрушают гормоны. Согласно функциям гормоны делят на анаболические и катаболические. Наша гормональная система секретирует то одни, то другие по примеру маятника.

Поясню, катаболизм - это разрушение мышечной ткани. Рост мышц называется анаболизмом. Оба этих процесса у взрослого человека уравновешены. За счет этого наше тело и сохраняет постоянный вес. Вы, культурист, занимаетесь тем, что пытаетесь сдвинуть природное равновесие в сторону анаболизма.

Противоборство анаболических и катаболических процессов в вашем организме протекает круглосуточно. Оно не прерывается ни на минуту, в том числе и ночью, когда вы спите. С той поправкой, что во время сна всегда берут верх катаболические силы.

Такая ситуация обусловлена генетически. На протяжении миллионов лет жизнь приучала наших предков всемерно ограничивать размеры своего тела и соответственно потребности в пище. Тысячелетия жестокой борьбы за существование заставили человеческий организм выработать мощную гормональную систему, успешно препятствующую "укрупнению" тела.

Ночной сон играет в деле ограничения наших с вами габаритов главную роль. Именно во сне мы оказываемся на дне глубокой катаболической "ямы". Причины этого явления долгое время были научной тайной, и только недавно ученым удалось обнаружить главного "виновника" - им оказался... гликоген печени.

Гликоген - это заранее запасенный в печени сахар крови, иначе говоря, глюкоза. Глюкоза - единственная пища мозга. Нехватка глюкозы означает прямую угрозу жизни. Вот поэтому организм не допускает понижения количества гликогена ниже критического порога. Как только печень сигнализирует о том, что порог достигнут, включается защитный механизм извлечения энергии из мышечной ткани, проще говоря, ее «пережигания» взамен гликогена. Количество гликогена всякий раз опасно понижается через 3-4 часа после плотного приема пищи. Как раз такому графику отвечает секреция катаболических гормонов.

В теории печень человека способна накопить свыше 100 граммов гликогена. Как критический организм расценивает естественный расход порядка 15-20 граммов гликогена и тут же начинает секретировать гормоны-катаболики.

В состоянии покоя организм извлекает из печени примерно по 5 граммов гликогена в час. Во время тренировки - намного больше.

Из всего этого для бодибилдера следует сразу несколько принципиальных выводов:

Первый: изнурительный высокоинтенсииный тренинг всегда оборачивается выбросом гормонов, «пережигающих» мышцы. Организму нет никакого дела до того, что вы занимаетесь полезным спортом и хотите нарастить мышцы. Механизм «тупо» срабатывает, независимо от обстоятельств.

Второй: особенно туго приходится качкам с опытом. Их организм научился накапливать гликоген в мышцах (помимо печени) и печеночный гликоген им восстановить особенно трудно, поскольку съеденные ими углеводы первым делом отправляются на пополнение запасов гликогена в мышцах. Так что после тренировки они могут загрузить в себя гору пищи, но все равно останутся в катаболическом режиме.

Кроме того, огромные веса означают ускоренный расход гликогена, а это значит, что любая крутая тренировка должна быть крайне короткой. Или ее надо делить на короткие утренние и вечерние сессии не дольше получаса. Темпы восполнения гликогена примерно равны темпам расхода в покое. Вот и выходит, что возмещение потраченных 15-25 граммов растянется на 3-5 часов. Добавьте сюда неизбежные суточные энергозатраты на движение, процессы жизнедеятельности, умственное напряжение, и вам станет ясно, что раньше, чем через 6 часов вторично приходить в зал нельзя.

Ну и наконец третий вывод: ночью надо не спать, а есть (ну естественно с определенной долей иронии).

В условиях сна гликоген тратится медленнее, чем в период бодрствования. Однако обычно к 4 часам утра снижение уровня гликогена в печени достигает критического уровня, за которым следует секреция катаболических гормонов. А вы-то надеялись, что ваши мышцы за ночь изрядно подрастут! На самом же деле аминокислоты, необходимые для "ремонта" и приращения мышечной ткани, безжалостно трансформируются в глюкозу ради подпитки мозга, нервной и иммунной системы. Мышечный рост при этом резко замедляется, особенно у "слабоотзывчивых".

Здесь есть только одно решение: вы должны перекусывать по ночам - примерно в час-два ночи, не допуская падения уровня гликогена в печени ниже той самой критической отметки, за которой организм начинает «пережигать» мышцы.

Сегодня все профи специально просыпаются по ночам, кто один раз, а кто чаще, и устраивают себе настоящее пиршество из белковых коктейлей, тунца, курицы с рисом и пр. В итоге всю ночь их организм проводит в анаболическом режиме.

Как и чем кормят печень:

Гликоген - это та же самая глюкоза, только в иной форме. Разницы между глюкозой и гликогеном не больше, чем между водой и льдом. Запасы гликогена в печени восполняются в последнюю очередь. А это значит, что избыточная загрузка углеводами после тренировки мало чем поможет. Все равно, сначала углеводы отправятся вам в мышцы и только потом в печень. Казалось бы, ускорит накопление гликогена чистая глюкоза из аптеки в виде порошка или таблеток. Однако опыты показали, что «переслащение» крови глюкозой не ускоряет темпы «закладки» гликогена. В этом смысле современные углеводные «энергетики» окажут вам мало пользы. Между тем, ученые уже отыскали кое-какие вещества, которые впрямую ускоряют отложение гликогена. К ним относятся лактаты, пируваты и аминокислоты - аланин и глютамин. Что же касается углеводов, то лучшим «сырьем» для гликогена печени является вовсе не глюкоза, а фруктоза. Если в течение посттренировочного отдыха принимать смесь из фруктозы и вышеперечисленных компонентов, накопление гликогена в печени, в сравнении с естественным темпом, ускоряется в 6 раз! Практики рекомендуют в день отдыха и на ночь усиленно принимать казеин. Он усваивается медленно и обеспечивает стабильный уровень глютамина и аланина в крови. На пару с углеводами эти аминокислоты помогут ускорить темпы отложения гликогена.

Примеры ночного меню:
1) Протеиновый коктейль (на основе казеинового белка) из 20-40 г белка и такого же количества углеводов, с добавлением измельченных фруктов. В зависимости от вашего веса, обмена веществ и дневных энергозатрат вы можете увеличить содержание калорий в напитке за счет дополнительных углеводов.
2) 200 г домашнего сыра с добавлением йогурта (в основном, для вкуса). Это "блюдо" надо приготовить заранее и поставить в холодильник перед тем, как заснуть.
3) Белково-углеводнан плитка.
4) Аминокислоты с разветвленными цепями (ВСАА) в порошке или капсулах (3-4 грамма) со стаканом апельсинового сока или молока; можно добавить пару-тройку граммов креатина.
5) Бутерброд из хлеба грубого помола и вареной курицы.
6) Овсянка с порошковым протеином нейтрального вкуса (40 граммов).


 

Тэги: #Фитнеc_клуб #KronosGym #Искусство_быть_сильным #Кушва 👉https://www.kronos-gym.com/sche

1 ноября 2021, 11:53    0
Сжигайте абдоминальный жир с помощью силовых тренировок и спринтов.

Сжигайте абдоминальный жир с помощью силовых тренировок и спринтов.

Ускоряйте сжигание абдоминального жира с помощью силовых тренировок и высокоинтенсивного интервального спринта. Исследования показывают, что самый эффективный способ понизить уровень висцерального жира заключается в интенсивных тренировках с относительно высоким объемом. Тем не менее, это вовсе не означает, что вам необходимо проводить в спортзале весь день. Недельный тренировочный объем всего лишь в несколько часов обеспечит отличный жиросжигающий эффект. Читайте дальше, чтобы узнать все подробности.

Недавно проведенное исследование, опубликованное в Journal of Obesity, показало, что 12-недельная высокоинтенсивная интервальная тренировочная программа обеспечила 17-процентное понижение уровня висцерального жира у страдающих избыточным весом молодых мужчин (среднего возраста 24 года). Испытуемые тренировались по 20 минут, – сначала выполняли восьмисекундный спринт, а затем отдыхали в течение 12 секунд, после чего повторяли данный процесс и таким образом в общем выходило по 60 циклов.

Участники эксперимента потеряли 1,5 килограмма абдоминального жира и два килограмма общего жира, а также сумели построить килограмм мышц, одновременно увеличив объем жиров, используемых организмом в качестве топлива. Таким образом, скорость сжигания жира увеличилась на 13 процентов, а вот использование углеводов в качестве энергии, наоборот, ослабилось примерно на тот же процент, что в свою очередь указывает на благоприятную для жиросжигания и поддержания оптимального уровня композиции тела метаболическую среду.

Между прочим, данное исследование подтверждает результаты ранее проведенного эксперимента той же группы ученых, в ходе которого точно такой же 20-минутный интервальный протокол обеспечил потерю 2,5 килограмм жира у молодых женщин за 15 недель. Кроме того, ученые пишут, что для сжигания жира, и особенно абдоминального, гораздо эффективнее как раз таки высокоинтенсивный тренинг, нежели обычные аэробные тренировки, а также, что оптимальная доза аэробных тренировок с целью сжигания висцерального жира составляет 3780 потраченных калорий в неделю. А это в свою очередь потребует ежедневых среднеинтенсивных часовых сессий с целью сжигания 550 калорий в день для того, чтобы вы могли терять хотя бы по полкилограмма подкожного жира за неделю.

Причина, по которой интервальный спринт гораздо эффективнее в сжигании жира, заключается в том, что во время такого тренинга достигается «порог» интенсивности, благодаря чему повышается производство жиросжигающих гормонов, таких как гормон роста. Кроме того, интервальный спринт улучшает чувствительность к инсулину, позволяя организму эффективнее использовать энергию и контролировать уровень сахара в крови.

Сочетайте спринты с силовыми тренировками для того, чтобы получить максимальные результаты в сжигании жира. Ключевой момент состоит в том, что для этого необходимо поднимать довольно тяжелые веса, а также использовать высокий тренировочный объем. Между прочим, это одна из причин, по которой многие люди ошибочно считают, что аэробные тренировки сжигают подкожный жир эффективнее таких анаэробных тренировочных режимов, как тренинг с отягощениями.

Недавно проведенный анализ, опубликованный в журнале Obesity Reviews, показал низкую эффективность тренировок с отягощениями в сжигании абдоминального жира, однако, вся причина в том, что во всех этих проанализированных исследованиях использовались тренировочные программы, состоящие из изолирующих упражнений с использованием тренажеров при средней интенсивности и относительно низком тренировочном объеме.

А между тем, получить желаемые результаты от программы с отягощениями можно лишь при соблюдении следующих моментов:

- Включайте в протокол мультисуставные упражнения, такие как приседания, мертвые тяги, выпады, приседания, подъемы на скамью, подтягивания и отжимания, на каждой тренировочной сессии. Добавляйте изолирующие движения, только если у вас есть на это время.

- Используйте высокий тренировочный объем. Выполняйте в каждом упражнении больше четырех подходов. Старайтесь выполнить за сессию 24-32 сета в общем.

- Используйте высокую интенсивность. Включите в тренировку работу с использованием нагрузки в 70-85 процентов от максимальной.

- Используйте короткие промежутки отдыха между сетами (30-60 секунд), а также применяйте завершающее упражнение-финишер, требующий выработки максимальных усилий, ради усиления отклика ГР (к примеру, 25 повторений приседаний или две минуты жимов ногами).

- Управляйте темпом для того, чтобы накладывать на мышцы определенный объем нагрузки. Как правило, используйте более продолжительную (4 секунды) эксцентрическую фазу упражнения и короткую, взрывную концентрическую.

Первоисточники:

Strasser, B., Arvandi, M., et al. Resistance training, Visceral Obesity and Inflammatory Response: A Review of the Evidence. Obesity Reviews. 2012. Published Ahead of Print.

Ismail, I., Keating, S., et al. A Systematic Review and Meta-Analysis of the Effect of Aerobic Vs. Resistance Exercise Training on Visceral Fat. Obesity Reviews. 2012. 13, 68-91.


 

Тэги: #Фитнеc_клуб #KronosGym #Искусство_быть_сильным #Кушв

1 ноября 2021, 14:05    0
Все об упражнении: подъемы гантелей через стороны в наклоне.

Все об упражнении: подъемы гантелей через стороны в наклоне.

Для чего

Подъемы рук через стороны в наклоне упражнение, позволяющее акцентировано нагрузить задний пучок дельтовидной мышцы. Собственно говоря, задняя дельта включается в работу при выполнении жимов штанги либо гантелей, а также при тягах штанги (гантелей) к подбородку, но для того, чтобы в полной мере развить именно задний пучок, вам потребуются специализированные упражнения. Одним из лучших и являются подъемы рук через стороны в наклоне.

Техника выполнения

Возьмите гантели в каждую руку, наклонитесь вперед так, чтобы верх вашего тела располагался параллельно полу. В исходном положении руки с гантелями свисают вниз. Разверните руки так, чтобы большие пальцы смотрели в сторону вашего тела, а гантели располагались практически «в линию». Поднимите руки через стороны вверх и слегка назад, слегка их при этом сгибая, до того положения, когда гантели будут находиться на уровне плеч или чуть выше. Мизинцы должны быть выше большого пальца. На секунду задержитесь в этом положении и медленно и подконтрольно опустите руки в исходное положение. Выполните запланированное количество повторов.

Варианты

Вариантов этого упражнения существует множество. В качестве базовой мы выбрали позу в наклоне без упора, но лучше будет упираться во время выполнения этого упражнения головой в край наклонной скамьи - не со стороны сидения, а с обратной. Угол наклона скамьи в этом случае должен составлять порядка 45 градусов - так верх вашего тела будет параллелен полу.

Впрочем, ряд тренеров настаивает на том, что упор лучше всего делать в спинку скамьи со стороны сидения, при этом верх тела у вас должен располагаться не параллельно полу, а под наклоном вниз. В этом случае акцент на задней дельте будет, якобы, более выраженным. Еще один вариант выполнения упражнения - сидя; верхняя часть тела при этом должна лежать на коленях. Упражнение не обязательно выполнять одновременно двумя руками - вы можете поднимать каждую руку поочередно. Вторая рука в этом случае будет упираться в колено либо в какую-либо иную опору - гантельный ряд, скамью etc. В этом случае можно взять гантель несколько большего веса и активно использовать такой прием, как «читинг». Наконец, об еще одном варианте этого упражнения - самом, пожалуй, тяжелом. В этом вариан ге упражнение выполняется не со свободным весом, а в тренажере кроссовер с использованием нижнего блока. Левой рукой вы беретесь за правый блок (без какой-либо рукояти - за «шар» либо используя D-рукоять), а правой - за левый. Упражнение выполняется примерно в 2/3 верней части амплитуды - опускать руки вниз у вас попросту не получится. Такая манера выполнения упражнения диктует использование не очень большого веса отягощения.

Ошибки и подсказки

При выполнении упражнения спину совсем не обязательно держать идеально ровной. Более того, ее можно немного округлить -так нагрузка на заднюю дельту будет более выраженной. В одном из вариантов выполнения этого упражнения (упор головой в спинку скамьи) спину рекомендуется округлять весьма существенно. Абсолютно точной техники выполнения этого упражнения не существует - постарайтесь, используя отягощение незначительного веса, наши такое положение тела и рук по отношению к корпусу, чтобы вы максимально чувствовали именно задний пучок дельтовидной мышцы. Зафиксировав это положение, можете переходить к отягощению более значительного веса. У подавляющего большинства людей задний пучок дельтовидной мышцы состоит преимущественно из быстросокращающихся волокон, так что лучше всего задняя дельта будет отзываться на тренинг с достаточно значительным отягощением в диапазоне 6-10 повторений Но использование слишком большого веса, как обычно, будет ошибкой - нагрузка в это случае «размажется» по всей спине, а часть ее придется даже на ноги.

 

Тэги: #Фитнеc_клуб #KronosGym #Искусство_быть_сильным #Кушва 👉🏻https://www.kronos

1 ноября 2021, 15:55    0
Наклоны нормализуют давление

Наклоны нормализуют давление

Различные заболевания человека, в том числе и связанные с перепадами артериального давления, возникают, когда происходит уменьшение циркуляции энергетики ног. Стопы ног являются главным «выходом» отработанной энергии, а также через стопы человек наполняется жизненной вибрацией Земли.

Современные люди вообще малоподвижны, а уж про ходьбу босиком по сырой земле нет и речи.

Застой отработанной энергии нарастает и поднимается вверх. Сердцу все труднее прокачивать кровь сквозь ноги. Πотихоньку с возрастом растет артериальное давление (АД). Сосуды находятся в постоянно повышенном тонусе. А напряжение сердечно-сосудистой системы ведет к усталости и депрессии.

Κак нормализовать артериальное давление

Βозникают болезни застоя – варикоз, тромбофлебит, запоры, могут присоединиться и женские недуги, боли в спине и почках, повышение АД и, как следствие, - головная боль и гипертония. Πри повышенном АД часто выписывают бета-блокaтоpы, a они «бьют» пpямо по энepгeтикe сepдцa, зaмeдляя eго paботу.

Это в пpинципe нeпpaвильно. Πpи систeмном сужeнии сосудов возникaeт гипоксия в ткaнях и оpгaнaх: идут сигнaлы, что нe хвaтaeт кислоpодa (холодныe pуки и особeнно ноги), оpгaнизм сaм peфлeктоpно повышaeт apтepиaльноe дaвлeниe…

Πpичины гипepтонии - это боpьбa со стpeссом, гиподинaмиeй, нapушeниe водно-солeвого бaлaнсa, плохоe питaниe и, конeчно жe, блокиpовкa энepгeтики ног.

Ηa пaльцaх ног paсположeны глaвныe мepидиaны жeлчного пузыpя и пeчeни, жeлудкa и поджeлудочной, мочeвого пузыpя и почeк. Μepидиaн почeк нaчинaeтся в цeнтpe стопы с точки Юн-цюaнь (в пepeводe - «водовоpот» или «источник»), котоpую нeобходимо пpостимулиpовaть. Ηaдо выpeзaть из дepeвa (лучшe из дубa) нeбольшую полусфepу с диaмeтpом 5-копeeчной монeты. Πлоской стоpоной ee клaдут нa ковep и нaступaют точкой Юн-цюaнь, дeлaя вpaщaтeльныe (до лeгкой боли) движeния ногой.

Πpи пepeпaдaх дaвлeния полeзно дeлaть пpостыe упpaжнeния, кoтopыe тpeниpуют cocуды и cepдцe, нopмaлизуя apтepиaльнoe дaвлeниe.

Руки пoднять ввepх и дepжaть дoлгo – cдeлaть вдoх.
Πoтoм мeдлeннo нaклoнитьcя к пoлу – выдoх.
Πocтoять, нeмнoгo coгнувшиcь, - дo пpиливa кpoви к гoлoвe.
Мeдлeннo выпpямитьcя, oтдoхнуть. Πoвтopить 5-6 paз.

Тaкжe пoлeзнo, cтoя нa кoлeнях, дeлaть мeдлeнныe пoклoны, мoжнo и нa кpoвaти. Πpи выдoхe - coгнутыe pуки дaвят нa живoт, выжимaя вoздух.

Βeчepoм peкoмeндую вcтpяхивaть pуки, пoтoм нoги, aктивизиpoвaть тoчку иcтoчникa – пo 3 минуты. Βce cocуды paccлaбляютcя, и вoзникнeт лeгкaя пульcaция в тeлe, дaвлeниe нaчнeт caмo cтaбилизиpoвaтьcя.

Лoжacь cпaть, мoжнo пpинять oдну тaблeтку вaлepиaны. Ηe cтoит нa нoчь cмoтpeть тeлeвизop, лучшe пpoгулятьcя нa cвeжeм вoздухe.

Сoвeтую тaкжe oбpaтить внимaниe нa питaниe:

нa зaвтpaк - oвcянкa c изюмoм, чaй c кapкaдe (cудaнcкaя poзa) c мeдoм.
Βeчepний чaй - бoяpышник (1 ч. л.), шипoвник (1 cт. л.) и щeпoткa тpaвы мeлиccы. Βce зaлить 0,5 л кипятка.


 

Тэги: #Фитнеc_клуб #KronosGym #Искусство_быть_сильным #Кушва 👉https://www.kronos-gym.com/sche

1 ноября 2021, 20:44    0
Спокойной ночи, друзья!!!

✨Доброй ночи спортсмены! 😴✨ Сегодня Вы очень хорошо потрудились, хороших вам снов, чтоб завтра придти к нам с новыми силами и невероятным зарядом бодрости! 🔥✨💪
‼Завтра Мы Вас Ждем в нашем фитнес-клубе "KRONOS GYM" по адресу: г. Кушва, Союзов 11, с 08:00 до 22:00 💥
💪🏻ЗАВТРА С ВАМИ
📌 Игорь Ким 9:30-12:00, 17:00-22:00
📌Красильникова Е 19:00 (Зд.спина)
Наш телефон: +79193708011☎
👉🏻https://www.kronos-gym.com/schedu
#Фитнеc_клуб #KronosGym #Искусство_быть_сильным #Кушва💪🏻💪🏻


 

Тэги: #Фитнеc_клуб #KronosGym #Искусство_быть_сильным #Кушва 👉https://www.kronos-gym.com/sche

2 ноября 2021, 08:02    0
Доброе утро! Давайте заниматься вместе с KRONOS-GYM!

☀Доброе Утро!!!😊Хочешь взбодриться!?)Преобразиться!?
Тогда тебе именно к нам!!!🤩KRONOS-GYM ждёт тебя на тренировки по адресу: г.Кушва, Союзов 11, с 08:00 до 22:00
💪🏻СЕГОДНЯ С ВАМИ
📌 Игорь Ким 9:30-12:00, 17:00-22:00
📌Красильникова Е 19:00 (Зд.спина)
👉🏻https://www.kronos-gym.com/schedu
#Фитнеc_клуб #KronosGym #Искусство_быть_сильным #Кушва


 

Тэги: #Фитнеc_клуб #KronosGym #Искусство_быть_сильным #Кушва 👉🏻https://www.kronos

2 ноября 2021, 09:55    0
Формула здорового питания.

Формула здорового питания.

Итак, ваше тело стойко защищает свой жир, снижая уровень обмена веществ и стимулируя аппетит. Причем, тянет вас именно на "вредную" высококалорийную пищу типа конфет и булочек. Тянет зверски! А вам наоборот надо ограничивать себя за столом. Как? Очень просто. Выбирайте еду, которая у вас ни эмоций, ни аппетита не вызывает. Короче, кажется вам невкусной.

Ешьте каждые 2,5-3 часа. Большие перерывы между приемами пищи, пожалуй, самая распространенная ошибка худеющих. Дело в том, что редкое питание (через 4-5 часов) стимулирует усиленную секрецию инсулина и лептина. А эта парочка гормонов как раз и занимается отложением жира нам под кожу. Если есть часто, инсулина и лептина выделяется по минимуму. Так что, если вы всерьез намерены похудеть, вам надо сломать традиционный график питания и заменить его "перекусами". Для этого вам придется носить с собой еду в боксах - чтобы она всегда была под рукой.

Формула здорового питания выглядит так: 4-6 приемов пищи в сутки по 300-400 калорий каждый.

Ешьте больше! Звучит крамольно, но этот метод действительно работает. Если вы получаете в день меньше 1200 калорий, организм переходит на аварийный, очень экономный, режим трат энергии, и обмен веществ "засыпает". Чтобы его "растолкать", попробуйте есть на 100-200 калорий больше, чем предполагает ваша индивидуальная норма. Получая калории с избытком, организм теряет бдительность и легко расстается с подкожным жиром.

Звучит невозможным парадоксом, но на голодном рационе человек и впрямь теряет жир медленнее, чем на разумно сбалансированной диете. Разницу в темпах точно высчитала наука. Если вы вдруг бросите есть, то будете худеть на 10% медленнее тех, кто занимается спортом и выдерживает свою калорийную норму.

Налегайте на овощи. Это ваш первый союзник в борьбе с лишним весом. Они содержат очень мало калорий, но, главное, они "объемны". По этой причине любую трапезу вам стоит начинать с большой миски овощного салата. Он заполнит вам желудок, и всего прочего в него войдет меньше. Что касается фруктов, то с ними будьте поосторожнее. В них много калорий. Чтобы ненароком не переесть, фрукты лучше размельчать и добавлять в каши. Фруктовые соки вам и вовсе противопоказаны. Калории из фруктов там многократно сконцентрированы, да еще и производители добавляют в сок сахар для улучшения вкуса.

Формальной основой вашей диеты должны стать углеводы с низким глицемическим индексом - это зерновые и прочие каши, рис, бобовые. Сервировать их надо овощами и еще раза три за день добавлять к ним белки -постную говядину, курицу, рыбу.

Жиры должны быть полезными. Не совершайте роковую ошибку, напрочь отметая жиры. Вредны животные жиры, а вот растительные полезны. Жиры - это суставная "смазка", "сырье" для производства гормонов. Дефицит жиров оборачивается псориазом, выпадением волос, болезнями суставов, ломкостью ногтей. Не ешьте ничего, жаренного на животных жирах, однако в овощной салат можно без риска добавить ложку-две арахисового или кунжутного масла. И уж совсем без ограничений надо принимать рыбий жир. В нем содержатся жирные кислоты омега-3 и омега-6. Они помогут вам худеть. Во время аэробной нагрузки они "сгорают" с образованием особых соединений, мешающих накоплению подкожного жира.

Не ешьте шоколадные конфеты. Они содержат т.н. транс-жиры. Их добавляют, чтобы конфеты дольше оставались мягкими. Доказано, что транс-жиры канцерогенны.

Много воды не бывает! Еще один ключевой пункт на пути к похудению - обыкновенная вода. Воду из организма выводят почки. Когда вы много пьете, почки начинают активно работать и попутно активизируются надпочечники - гормональные железы на верхушках почек. Они секретируют больше гормонов и все они "жиросжигающие". Так что, чем больше вы пьете, тем худее будете. К тому же вода уносит с собой побочные продукты обмена веществ. Чем меньше "мусора" будет в крови, тем меньше нагрузка на печень, и тогда она сможет без помех заняться борьбой с жиром.


 

Тэги: #фитнесклуб#фитнес_клуб#KRONOSGYM#Искуство_быть_сильным#Кушва#Кушва_за_здоровый_образ_жизн

2 ноября 2021, 11:59    0
Натуральные жиросжигатели

Натуральные жиросжигатели 🔥

1. Грейпфрут - при регулярном использовании (150г в день) способен в среднем снизить вес человека на 2кг за 2 недели.

2. Зеленый чай – азиатские диетологи советуют выпивать в день 4 чашки зеленого чая, это даст наибольший эффект для сжигания жиров.

3. Острая пища – в основном приправы: черный молотый перец, перец пеперони, горчица, хрен. Например перец чили, в котором содержится вещество капсацин "растапливает" лишние калории в течении 20 минут после окончания еды.

4. Нежирные молочные продукты - увеличивают производство гормона кальцитриола, который заставляет клетки сжигать больше жира.

5. Корица - одна чайная ложка в день снижает уровень сахара в крови и предупреждает трансформацию избыточных углеводов в жиры.

6. Вода - недостаточное её употребление негативно сказывается на избавлении от лишних килограммов.

7. Белковая пища - для усвоения белков тратится больше калорий, чем для усвоения жиров и углеводов. В результате лишние жиры сжигаются.


 

Тэги: #Фитнеc_клуб #KronosGym #Искусство_быть_сильным #Кушв

2 ноября 2021, 15:11    0
10 СУПЕР УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ПЛЕЧ, КОТОРЫЕ НИКТО НЕ ДЕЛАЕТ

10 СУПЕР УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ПЛЕЧ, КОТОРЫЕ НИКТО НЕ ДЕЛАЕТ

Мы все используем одни и те же упражнения для развития плеч. Вы знаете – это базовые движения, такие как жимы гантелей и штанги, а также подъемы рук в стороны. Все они отлично строят размеры, но как насчет общего развития, формы и округлости дельтоидов? Эти мышцы участвуют почти во всех упражнениях для верха тела. Они помогают выполнять движения для груди, спины, бицепсов и даже получают растяжку в ходе приседаний со штангой. Дельтоид включает в себя три головки – переднюю, среднюю и заднюю, и его проработка требует внимания ко всем трем сегментам. Изложенные ниже малоизвестные упражнения для плеч вовлекают в работу весь плечевой пояс, поэтому я настоятельно рекомендую тренировать плечи на отдельной сессии.

В случае непрерывного напряжения плечи утомляются очень быстро. Сохранение постоянного напряжения в плечах в ходе выполнения этих движений вызывает интенсивное мышечное жжение, способствующее росту силы. Вариации стандартных упражнений отлично делают свою работу, но вы редко увидите людей, их выполняющих. Именно поэтому они малоизвестны.

Следующие десять необычных упражнений для плеч, благодаря своей уникальности, позволяют нагрузить переднюю, среднюю и заднюю головки дельтоидов с небольшой нагрузкой на трапецию.

1. Подъемы диска от штанги перед собой.

Это мое любимое. Начните с 5-килограммового диск. Лично я работаю с 10-килограммовым диском в трех сетах из восьми повторений. Возьмите диск за края и выполните три сета из восьми повторений. В этом упражнении возможна интенсификация нагрузки. Как? Перемещение рук с середины диска ближе к верхнему краю сделает движение гораздо более трудным.

2. Подъемы одной гантели.

Вместо того, чтобы использовать в подъемах рук перед собой штангу или две гантели, возьмите лишь одну гантель. Все просто, но лишь до того момента, как вы начнете. Обеими руками возьмите гантель за диски и поднимите ее вперед до уровня глаз, пока прямые руки не достигнут параллели полу. Когда повторения станут трудными, можете слегка помогать себе, сгибая колени. Однако не стоит наклоняться вперед и отклонятся назад. Начните с трех сетов из 10-12 повторений и увеличивайте вес шагами по 2,5кг.

3. Подъемы рук вперед на низком блоке с веревочной рукояткой.

Встаньте спиной к низкому блоку, возьмитесь за веревочную рукоятку и выпрямитесь. Начните из положения кистей на уровне паха и поднимите руки вперед, пока они не станут параллельны полу. Когда мышцы начнут уставать, избегайте искушения помочь себе корпусом – держите его неподвижным на протяжении всего упражнения. Начните с одного сета в 20 повторений и закончите двумя сетами из 15 повторений, увеличивая сопротивление с каждым походом.

4. Подъемы рук вперед сидя на наклонной скамье.

Здесь могут использоваться как гантели, так и легкая штанга. Хват может быть различным – от ширины плеч до 15-20 см. Наклон спинки должен быть 45°. В подобных упражнениях избегайте читинга, всегда двигайте гантели или штангу ровно и подконтрольно.

5. Подъемы рук вперед стоя в наклоне.

Это совсем уж необычное упражнение для плеч, и оно жестко нагружает передние и средние дельтоиды. Благодаря наклону корпуса вперед, трапеции и мышцы верха спины тоже активно участвуют в работе. Возьмите две гантели, согните ноги в коленях, прогните и зафиксируйте спину, и наклонитесь вперед в талии, пока торс не займет положение, почти параллельное полу. Руки с гантелями опущены вниз. Медленно поднимите руки вперед до уровня головы. Выберите достаточно легкие гантели, чтобы выполнить четыре сета из десяти повторений.

6. Подъемы рук вперед лежа.

Это вариация предыдущего упражнения, в которой вы не сможете помочь себе читингом. Лягте на скамью лицом вниз, голова должна выступать за ее край. Скамейку подберите достаточно высокую, чтобы опущенные вниз руки не доставали пола. Возьмите пару очень легких гантелей и поднимите их вперед и вверх (ладони смотрят вниз) до параллели полу. В верхней точке стяните дельтоиды на секунду и затем медленно опустите гантели вниз, жестко контролируя движение. Если захотите выполнить пару дополнительных повторений без читинга, попросите напарника помочь вам. Выполните четыре сета из 12 повторений.

7. Подъемы рук в стороны на блоках.

Встаньте перед кроссовером и каждой рукой возьмитесь за веревочную рукоятку соответствующего низкого блока. Разведите руки в стороны, следя, чтобы большие пальцы рук смотрели вверх. Избегайте рывков и раскачиваний корпусом. Стойте прямо. Руки должны быть прямыми без изгиба в локтях. Выполните четыре подхода из 12 повторений.

8. Подъемы рук в стороны с грифами.

В этом упражнении вместо гантелей у вас в руках будут грифы. Легко, правда? Однако вы быстро поймете, что не все так просто. Упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя. В любом случае это, вероятно, самое трудное движение из всех. Возьмите в каждую рук по прямому грифу и следите, чтобы руки были прямые, то есть, большие пальцы должны смотреть вперед, а гриф быть параллельными полу. Достичь этого будет нелегко. Выполните три сета из 20-ти повторений – если сможете.

9. Подъемы рук в стороны на наклонной скамье.

Это движение нагружает задние головки дельтоидов, обеспечивая гармоничное развитие плеч. Сядьте на скамью лицом к спинке, наклоненной к полу почти до горизонтального положения. Возьмитесь за рукоятки противоположных низких блоков, чтобы тросы пересекались под спинкой, и разверните локти наружу. Поднимите руки вперед и наружу настолько высоко, насколько это возможно, смещая их немного вперед и стягивая задние головки дельтоидов. Вернитесь в стартовую позицию и повторите. Выполните 3-4 сета из 8-12 повторений.

10. Разведения рук сидя.

Сядьте на скамью и возьмитесь за рукоятки противоположных высоких блоков так, чтобы тросы пересекались перед вашим лицом. Разведите руки назад и вниз. Чтобы усложнить движение, держите руки полностью выпрямленными. Выполните три сета из 12-15 повторений.


 

Тэги: #Фитнеc_клуб #KronosGym #Искусство_быть_сильным #Кушв

2 ноября 2021, 17:16    0
ТОЧΕЧΗЫЙ ΜАССАЖ ΠРИ БОЛЯΧ В ΚОЛΕ&

ТОЧΕЧΗЫЙ ΜАССАЖ ΠРИ БОЛЯΧ В ΚОЛΕΗΗЫΧ СУСТАВАΧ

Κитайcкий точечный маccаж активизирует кровообращение и улучшает циркуляцию крови в облаcти коленного cуcтава, что cпоcобcтвует иcчезновению отеков в этой чаcти тела. Κроме того, c помощью точечного маccажа можно полноcтью cнять болевые ощущения в коленных cуcтавах.

Точки для cнятия отеков и боли в коленных cуcтавах:

Точка В 54 (“управляющая cередина”). Симметричная точка, раcположена на задней поверхноcти ноги в центре под коленом. Иcпользуетcя при лечении коленных cуcтавов, артритов, ишиаcа и болей в cпине.

Точка В 53 (“управляющая деятельноcть”). Симметричная точка, раcположена на внешней чаcти колена, во впадине, образующейcя при cгибе cуcтава. Снимает напряжение и боли в коленных cуcтавах.

Точка LV 8 (“изгибающийcя иcточник”). Симметричная точка, раcположена под коленом, где заканчиваетcя впадина, образующаяcя при cгибе коленного cуcтава. Πомогает при болях и опухолях коленных cуcтавов.

Точка К 10 (“питательная долина”). Симметричная точка, находитcя между двумя cухожилиями c внутреннего края cгиба коленного cуcтава. Иcпользуетcя при болях в коленных cуcтавах, брюшной полоcти, нарушениях деятельнocти пoлoвoй cиcтeмы.

Тoчка Sр 9 (“тeмная cтoрoна гoры”). Симмeтричная тoчка, раcпoлагаeтcя на внутрeннeй пoвeрхнocти гoлeни пoд гoлoвкoй бoльшeбeрцoвoй кocти, на выcтупающeй чаcти. Μаccаж этoй тoчки пoмoгаeт при бoлях и oтeках в oблаcти кoлeнных cуcтавoв, а такжe при варикoзнoм раcширeнии вeн.

Тoчка GB 34 (“coлнeчная cтoрoна гoры”). Симмeтричная тoчка, раcпoлoжeна пoд кoлeнным cуcтавoм на внeшнeй чаcти гoлeни, пoчти пeрeд гoлoвкoй бeрцoвoй кocти. Снимаeт пoвышeнный мышeчный тoнуc и бoли в oблаcти кoлeнных cуcтавoв.

Тoчка St 35 (“нoc тeлeнка”). Симмeтричнaя тoчкa, pacпoлoженa пoд кoленнoй чaшечкoй в углублении c внешней cтopoны. Пpи вoздейcтвии нa эту тoчку иcчезaют бoли в кoленных cуcтaвaх, oблегчaетcя cocтoяние пpи pевмaтизме cтупней.

Тoчкa St 36 (“тoчкa тpех миль”). Симметpичнaя тoчкa, нaхoдитcя пoд кoленнoй чaшечкoй в cтopoну внешней чacти бoльшебеpцoвoй кocти. Снимaет бoль в кoленных cуcтaвaх, укpепляет мышцы, улучшaет oбщее cocтoяние opгaнизмa.

УПРАЖΗΕΗИЯ ПРИ БОЛЯΧ Β ΚОЛΕΗΗЫΧ СУСТАΒАΧ

Для выпoлнения упpaжнений нужнo cеcть нa кoвpик и вытянуть нoги.

Для мaccaжa тoчки Β 54 cледует иcпoльзoвaть двa мячa для игpы в тeнниc. Положить мячи под каждоe колeно и подвигать ногами, чтобы мячи воздeйcтвовали на точки Β 54.

Βыполняя оcтальныe упpажнeния, мячи можно оcтавить под колeнями.

Обхватить колeно одной ноги ладонями и энepгично pаcтepeть eго c обeих cтоpон до возникновeния ощущeния тeпла в колeнe. Таким обpазом пpоизойдeт воздeйcтвиe cpазу на нecколько точeк: Β 53, GB 34, LV8, Sp9, K10.

Для воздeйcтвия на точки St 35 обхватить колeни большими и указатeльными пальцами и надавливать на точки вокpуг колeнной чашeчки, маccиpуя таким обpазом нe только точку St 35, но и дpугие точки, pасположенные в этом месте. Затем секунд на 10 нужно усилить давление, а потом ослабить его. Πовтоpить движения 3-4 pаза в течение 2 минут.

Πоложить ладонь на коленную чашечку и пpоизвести кpуговое pастиpание по часовой стpелке (10 pаз), а затем пpотив часовой стpелки (10 pаз). Πpи возникновении сильной боли от этого упpажнения пpидется отказаться.

Πоставить пятку левой ноги на точку St 36 на пpавой ноге и в течение 30 секунд pастиpать точку. Аналогично пpоизвести массаж этой точки на левой ноге.


 

Тэги: #Фитнеc_клуб #KronosGym #Искусство_быть_сильным #Кушв

2 ноября 2021, 17:16    0
5 упражнений из йоги для развития баланса

5 упражнений из йоги для развития баланса

Упражнение № 1
Это упражнение поможет не только научиться удерживать баланс, но и растянуть мышцы и связки бедра. Кстати, оно отлично подходит в качестве заминки после большой нагрузки на бёдра (приседания или бег).

Для выполнения этого упражнения встаньте прямо, вытянитесь на носочках вверх (поза горы, или Тадасана), затем согните в колене правую ногу и положите её поверх вашего левого бедра так, чтобы лодыжка лежала на колене. При этом колено должно быть отведено в сторону, то есть бедро раскрыто. Затем медленно начинайте приседать, сложив руки на уровне груди в анджали-мудре. Задержитесь в нижнем положении на 10 вдохов и так же медленно возвращайтесь в позу дерева для того, чтобы поменять стороны.

Упражнение № 2
Ещё одна вариация позы горы. Для её выполнения снова вытянитесь в Тадасану, затем согните левую ногу в колене и заведите пятку так высоко, как сможете, разместив её на бедре правой ноги у самого таза — получается полулотос стоя. Для того чтобы нога не съезжала, придерживайте её левой рукой, заведённой за спину, за носок. Задержитесь в таком положении на 10 вдохов, затем снова медленно и аккуратно вернитесь в Тадасану и повторите упражнение с правой ногой.

Упражнение № 3
Это более простое упражнение. Для его выполнения вытянитесь на носочках, а затем начните медленно приседать. При этом спина должна быть ровной, позвоночник вытянут так, будто вас тянут вверх за макушку. Тело должно быть напряжённым, ноги — на носках. Задержитесь в этом положении на 10 дыханий и так же медленно вернитесь в Тадасану. В нижнем положении старайтесь не шататься и не наклоняться вперёд.

Упражнение № 4
Выполняете упражнение так же, как и в третьем варианте, но в нижнем положении сложите руки впереди в приветствии (анджали-мудра) и заведите правый локоть за внешнюю сторону левого колена. При этом ладони рук, сложенные в приветствии, должны быть плотно прижаты друг к другу (вы как будто сдавливаете руки). Спина должна быть ровной! Задержитесь в таком положении на 10 вдохов и, не поднимаясь, развернитесь в другую сторону.

Упражнение № 5
И последняя на сегодня вариация третьего упражнения — поза скейтера. Начните с положения в приседе. Аккуратно вытяните правую ногу вперёд и постарайтесь достать до стопы руками, обхватив её за носок. Затем так же аккуратно постарайтесь выпрямиться, то есть грудь не должна опираться на согнутое колено левой ноги. Задержитесь в этой позе на 10 дыханий и поменяйте ногу.


 

Тэги: #тренировкикушва#здоровыесуставы#худеемкушва#персональныйтренеркушва #красивыеягодицы🍑

2 ноября 2021, 21:11    0
Спокойной ночи, друзья!!!

✨Доброй ночи спортсмены! 😴✨ Сегодня Вы очень хорошо потрудились, хороших вам снов, чтоб завтра придти к нам с новыми силами и невероятным зарядом бодрости! 🔥✨💪
‼Завтра Мы Вас Ждем в нашем фитнес-клубе "KRONOS GYM" по адресу: г. Кушва, Союзов 11, с 08:00 до 22:00 💥
💪🏻ЗАВТРА С ВАМИ
📌 Игорь Ким 9:30-12:00, 17:00-22:00

Наш телефон: +79193708011☎
👉🏻https://www.kronos-gym.com/schedu
#Фитнеc_клуб #KronosGym #Искусство_быть_сильным #Кушва💪🏻💪🏻


 

Тэги: #Фитнеc_клуб #KronosGym #Искусство_быть_сильным #Кушв

3 ноября 2021, 08:06    0
Доброе утро! Давайте заниматься вместе с KRONOS-GYM!

☀Доброе Утро!!!😊Хочешь взбодриться!?)Преобразиться!?
Тогда тебе именно к нам!!!🤩KRONOS-GYM ждёт тебя на тренировки по адресу: г.Кушва, Союзов 11, с 08:00 до 22:00
💪🏻СЕГОДНЯ С ВАМИ
📌 Игорь Ким 9:30-12:00, 17:00-22:00
👉🏻https://www.kronos-gym.com/schedu
#Фитнеc_клуб #KronosGym #Искусство_быть_сильным #Кушва


 

Тэги: #Фитнеc_клуб #KronosGym #Искусство_быть_сильным #Кушва 👉https://www.kronos-gym.com/sche

3 ноября 2021, 10:14    0
Отжимания на брусьях - задействованные мышцы

Отжимания на брусьях - базовое упражнение в бодибилдинге и пауэрлифтинге выполняемое на брусьях, которое развивает грудные мышцы и трицепсы.

Отжимания обеспечивают качественную проработку грудных мышц и трицепсов, но степень нагрузки будет зависеть, прежде всего, от положения рук.

Большая грудная мышца - это крупная, толстая, веерообразная мышца, покрывающая верхнюю часть грудной клетки и внешним регионом формирующая переднюю стенку подмышечной впадины. Она состоит из двух головок - ключичной и стернокостальной. Ключичная головка большой грудной мышцы расположена на передней поверхности ключичной кости. Стернокостальная головка находится на верхней части грудной кости, верхних шести ребрах, и у некоторых людей на внешних косых мышцах абдоминальной стенки. Обе головки расположены параллельно и крепятся к плечевой кости недалеко от плечевого сустава. У некоторых атлетов разделение между двумя головками грудной мышцы видно довольно четко.

Грудные мышцы выполняют несколько функций, и во многом это зависит от положения рук. Большая грудная мышца приводит в действие плечевую кость (перемещает руку к серединной линии корпуса) и поворачивает ее внутрь в плечевом суставе, где обе головки мышцы работают одновременно. Клавикулярная головка помогает сгибать плечевой сустав (двигать плечевую кость вперед). Стернокостальная головка выпрямляет плечевой сустав, когда рука вытянута вперед, при этом опуская ее вниз и назад. Большая грудная мышца также возвращает руку вниз после ее отведения назад за спину, что и происходит во время отжиманий на брусьях.

Во время выполнения этого упражнения задействуются и трицепсы. Трицепс - это трехглавая мышца плеча. Длинная (или внутренняя) головка наиболее активна во время отжиманий, так как ей приходится работать как в районе плечевого сустава (выпрямлять его), так и в районе локтевого сустава (также выпрямлять его). Длинная головка трицепса находится на лопаточной кости, чуть ниже плечевого сустава, и соединяется с другими головками, чтобы пересечь локтевой сустав и прикрепиться к локтевой кости предплечья. Внешняя головка трицепса расположена высоко на плечевой кости, но не пересекает локтевой сустав. Медиальная головка начинается на середине плечевой кости и залегает в основном под двумя другими головками, хотя часть ее можно видеть прямо над локтем

Техника отжиманий на брусьях

1. Примите положение упора на брусьях на прямых руках. Начинать это упражнение из нижней позиции весьма рискованно. Старт из верхней точки позволяет мышцам сократиться и приготовиться к работе.

2. Наклоните торс вперед, а затем медленно опуститесь между брусьями, сгибая руки в локтях. Важно сопротивляться гравитации на пути вниз, в противном случае, вы можете повредить грудную мышцу, в месте крепления ее к плечевой кости, или локтевой сустав. Если вы опускаетесь вниз лишь частично, то активируете медиальную и внешнюю головки трицепса, но мало что делаете для грудных мышц. Чтобы полностью активировать последние, опускайтесь глубоко вниз, пока кисти не окажутся на уровне подмышек. Верхняя часть грудных мышц должна лишь слегка возвышаться над брусьями. Такая полная растяжка позволяет отвести плечевые отделы рук далеко назад, тем самым полностью активируя большие грудные мышцы. Однако если раньше вы не опускались до такого уровня, остановитесь в удобном положении и поднимайтесь. На следующей тренировке попробуйте опуститься чуть ниже. Не используйте дополнительные отягощения, пока не добьетесь полной растяжки груди!

3. После двухсекундной паузы в растянутой позиции вы готовы подниматься вверх. Локти должны смотреть в стороны, если вы нацелены на проработку грудных мышц. Ваши кисти будут повернуты внутрь, и грудные мышцы попытаются стабилизировать и тянуть плечевые отделы рук к серединной линии корпуса (приведение рук). Таким образом, вы больше активируете среднюю и нижнюю секции грудных мышц, чем, если бы локти смотрели назад. К тому же, вы должны сохранять наклон корпуса вперед (подбородок упирается в грудь), чтобы увеличить нагрузку на нижние регионы груди. Если же вы хотите, чтобы большую часть работы выполняли трицепсы, то сохраняйте вертикальное положение корпуса (не наклоняйтесь вперед), а локти старайтесь держать близко к торсу во время всего движения. Однако вы должны знать, что в таком случае трицепсы сдадутся раньше грудных мышц, то есть, в такой форме это упражнение не будет эффективным для груди.

4. Достигнув растянутой позиции в нижней точке, вы можете довольно быстро подниматься. Однако если вы не очень гибки и раньше не достигали такой растяжки, не делайте этого! Поднимайтесь медленно и ровно, выпрямляя локти. Убедитесь, что во время подъема локти не приближаются к ребрам.

5. Выполните столько повторений, сколько сможете. Когда следующий полный подъем окажется невозможным, медленно опуститесь в нижнюю точку и снова поднимитесь на максимально возможную высоту. Повторите. При таких частичных повторениях функции грудных мышц, отвечающие за выпрямление плечевого сустава и приведение рук, все еще действуют, а грудные мышцы получают полную растяжку между повторениями. После того, как трицепсы устанут, вы можете выполнять негативные (эксцентрические) повторения. При помощи ног вы поднимаетесь в верхнюю позицию, затем медленно опускаетесь.

Отжимания на брусьях с отягощением

Став сильнее и добившись максимальной амплитуды выполнения упражнений, вы будете готовы к использованию дополнительных отягощений. Отягощения позволяют сократить количество повторов, с тем чтобы создавать максимальное ростостимулирующее влияние на мышцы. Подбирайте такой вес отягощения, чтобы вы могли выполнить 8-10 повторений. Однако будьте осторожны, особенно при выходе из нижней позиции. Через несколько недель вы начнете прогрессировать довольно быстро. Обратите внимание и на резкий выход из нижней точки при использовании дополнительных весов, делайте это только после нескольких месяцев регулярных тренировок, когда ваши связки приспособятся к стрессу и растяжке. Вскоре вы адаптируетесь и достигнете больших успехов в этом базовом упражнении, поэтому несколько дополнительных килограмм на поясе уже не будут представлять каких-либо трудностей.

 

Тэги: #тренировкикушва#здоровыесуставы#худеемкушва#персональныйтренеркушва #красивыеягодицы🍑

3 ноября 2021, 12:06    0
Дэн Остин - программа тренировки становой тяги

Становая, или мертвая тяга — это король соревновательных упражнений в пауэрлифтинге. Недаром среди американских спортсменов популярны две поговорки: Мертвая тяга определяет разницу между мужчинами и мальчиками и пока штанга на помосте — соревнования еще не начались. Дело в том, что это последнее упражнение в программе соревнований по пауэрлифтингу, и настоящий боец вкладывает в него все усилия, чтобы улучшить свой результат и попытаться вырваться вперед.

Различные методики рекомендуют тренировать мертвую тягу либо в традиционном, либо в сумо - стиле. Ярким представителем сумо - стиля является Дэн Остин, мезоцикл которого длится восемь недель. Причем он тренирует становую тягу один раз в неделю. В 1 — 4- ю недели им выполняются в качестве вспомогательных упражнений тяги за голову на высоком блоке (4X8), затем тяги к животу на низком блоке (4X8) и подрывы тяжелых гантелей в опущенных вниз руках (7 x10 — 6). В 5 — 7- ю недели число подходов в указанных упражнениях снижается до трех, а повторений — до шести; в 8- й неделе во вспомогательных упражнениях он работает по схеме 2X6.8-ми

Недельный мезоцикл:

Неделя 1. 1 x 10 (31%), 1X3 (47%), 1X1 (67%), 4X2 (80%).
Неделя 2. 1 x 10 (31%), 1X3 (49%), 1X1 (68%), 4X2 (84%).
Неделя 3. 1 x 10 (31%), 1X3 (49%), 1X1 (68%), 4X2 (88%).
Неделя 4. 1 x 10 (31%), 1X3 (51%), 1X1 (70%), 4X2 (92%).
Неделя 5. 1 x 10 (37%), 1X3 (51%), 1X1 (70%), 1X1 (84%), 2X2 (96%).
Неделя 6. 1 x 10 (37%), 1X3 (51%), 1X1 (70%), 1X1 (87%), 2X2 (100%).
Неделя 7. 1 x 10 (37%), 1X3 (55%), 1X1 (75%), 1X1 (90%), 2X2 (104%).
Неделя 8. 1 x 10 (37%), 1X3 (55%), 1X1 (75%), 1X1 (95%), 2X2 (108%).

Разминка на соревнованиях: — 1X8 (37%), 1X8 (51%), 1X1 (70%), 1X1 (84%), 1X2 (95%).
Попытки : 1- я — 95%, 2- я — 103%, 3- я — 107 — 108 %.


 

Тэги: #Фитнеc_клуб #KronosGym #Искусство_быть_сильным #Кушва 👉https://www.kronos-gym.com/sche

3 ноября 2021, 14:45    0
КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ЛЕЧЕНИЯ ПЛОСКОСТОПИЯ

Несмотря на свою кажущуюся безобидность, плоскостопие является весьма неприятной медицинской проблемой, а значит – требует специального лечения. Поэтому при первых же признаках возникновения плоскостопия необходимо проконсультироваться с ортопедом, который поможет восстановить утраченный тонус мышечно-связочного аппарата.

Это достигается путем ношения обуви с супинаторами, поддерживающими своды на уровне, естественном для стопы. Кроме того, потребуется выполнение упражнений, разработанных для лечения плоскостопия.

Все упражнения комплекса следует выполнять утром, пока мышцы ног не утомлены, а связки – не закрепощены. Каждое упражнение делается по 10-12 раз. Дыхание при этом произвольное.

1. Исходное положение – сидя на стуле, ноги стоят на полу на ширине ступни. Необходимо попеременно сгибать и разгибать пальцы ног.

2. Исходное положение – сидя на стуле, сгибать и разгибать всю стопу.

3. Исходное положение – стоя на твердом полу, переносить вес тела с наружного на внутренний край стопы.

4. Исходное положение – сидя на стуле, стопы плотно прижаты к полу. Нужно попеременно поднимать большой палец левой и правой ноги вверх, оставляя остальные четыре пальца прижатыми к полу.

5. Исходное положение – сидя на стуле. Стопы стоят на полу, пятки прикасаются друг к другу, носки разведены в противоположные стороны. Необходимо поднимать носок то одной, то другой ноги, удерживая пятку на полу.

6. Исходное положение – сидя на стуле. Нужно провести пальцами правой ноги по голеностопу левой ноги, коснувшись колена. После этого то же самое выполняется на другую сторону.

7. То же самое, но пальцы ног при этом удерживают лоскуток ткани.

8. Исходное положение – сидя на стуле. Пятки прижаты к полу, носки обеих ног попеременно сходятся и расходятся, рисуя полукруг.

9. Исходное положение – сидя на стуле. Упереться нижней фалангой пальцев ног в пол, плавно перенести часть веса тела на них, вернуться в И.п. По мере укрепления стопы усиливать давление на пальцы.

10. Исходное положение – стоя на одной ноге, поставить стопу второй на мяч. Нужно катать его, не отрывая стопы опорной ноги от пола. Сделав необходимое количество повторений, проделать то же самое на другую ногу.

11. Исходное положение – сидя на стуле. Поднимать мяч с пола, удерживая его внутренней поверхностью обеих стоп.

12. Исходное положение – сидя на стуле, собирать пальцами ног рассыпанные на полу пуговицы. С течением времени следует использовать пуговицы меньшего размера.

13. Исходное положение – сидя на стуле, катать по полу палку, наступив на нее ногами.

14. Исходное положение – стоя, ноги находятся на ширине ступни. Нужно плавно подниматься и опускаться на носках.

15. Исходное положение – приседания. Пятки ног не отрывать от пола.

16. Ходьба на месте. При этом нужно периодически наступать средней частью стопы на скалку, лежащую на полу.

Выполняя эти простые и не энергоемкие упражнения, можно избавиться от плоскостопия на начальной стадии. Однако нужно помнить, что этот комплекс не может заменить аэробных и силовых нагрузок, поэтому отказываться от спортзала нельзя. Это особенно актуально для людей среднего возраста, ведь они вследствие малоподвижного образа жизни набирают избыточный вес, что провоцирует развитие плоскостопия (смотри подробнее). Конечно, тренировки (особенно на начальном этапе) должны быть сбалансированными, строиться по индивидуальным программам, быть регулярными и проводиться на фоне соблюдения режима питания.

 

Тэги: #Фитнеc_клуб #KronosGym #Искусство_быть_сильным #Кушва 👉https://www.kronos-gym.com/sche

3 ноября 2021, 19:35    0
КАК НАРАЩИВАТЬ СУХУЮ МЫШЕЧНУЮ МАССУ

Некоторые люди склонны к похудению, они с трудом набирают вес, другие хорошо набирают мышечную массу, но вместе с мышцами так же хорошо набирают и лишние жиры. Эта статья для тех, кто при наборе мышечной массы набирает много жиров. Далее я расскажу вам о приемах, которые помогут наращивать мышцы практически без жира.

1. ИЗМЕНИТЕ РАЦИОН ВЕЧЕРНЕГО ПИТАНИЯ
Для роста мышц и для тяжелых тренировок нужно много питательных веществ и энергии.
Углеводы – это основной источник энергии, без них организм не будет наращивать мышцы, так же углеводы дают вам силы для тяжелых тренировок, но лишние углеводы могут перерабатываться в жировые запасы.
Белки – это строительный материал, из которого состоят мышцы и все тело.
Если вы будете слишком сильно «осторожничать» и стараться есть поменьше, то организму может не хватить белков или углеводов, и тогда рост мышц остановится.
Но вы можете давать организму эти вещества более правильно, с учетом потребностей.
Углеводы, которые вы едите днем, с большей вероятностью потратятся на физическую активность. Ночью, когда вы спите, расход энергии маленький, поэтому углеводы, которые вы едите на ночь, имеют больше вероятности превратится в жир.
Значит, если вы склонны к набору жиров, то нужно откорректировать вечернюю еду.
Утром и днем нужно кушать много углеводов и белков, а вечером только диетические белковые продукты плюс овощные салаты и фрукты. Переваривание белков – это сложный и длительный процесс, ночью организм будет спокойно усваивать белки, и заниматься восстановлением и ростом мышц.
Основное меню вашей вечерней еды:
Диетические белковые продукты – обезжиренный творог, нежирное молоко и кефир, яичные белки (вареные или омлет), куриное белое мясо очищенное от жира (куриные грудки), нежирная индейка, мясо кальмара, белая нежирная рыба.
Салаты из свежих овощей и зелени, заправленные растительным маслом (лучше оливковым).
Фрукты – яблоки, груши, апельсины, грейпфруты, сливы, персики.

2. ИСКЛЮЧИТЕ ЖИРНУЮ ПИЩУ
Старайтесь максимально исключить из питания продукты, которые содержат много жиров животного происхождения. Эти жиры сразу откладываются в ваши жировые запасы, их очень легко наесть, а вот избавиться от них гораздо сложнее.
Если вы едите мясо или рыбу, то нужно очищать их от жира.
Лучше изначально покупать нежирные продукты, например – нежирную говядину, куриные грудки, индейку, нежирную рыбу.
Исключите эти продукты: свинину и любое жирное мясо, сливочное масло, сметану и другие жирные молочные продукты.
Так же уберите из рациона колбасу, ветчину, пиццу, сосиски, пирожки, пельмени и другие полуфабрикаты – они накачаны жирами.
Привыкайте есть натуральные продукты.

3. ИСКЛЮЧИТЕ «БЫСТРЫЕ» УГЛЕВОДЫ
Для роста мышц углеводы необходимы, но не все углеводы одинаково полезны.
Быстрые углеводы – это сахар и различные сладости, их называют «быстрыми», потому что они очень быстро усваиваются, резко повышают уровень сахара в крови и могут легко превращаться в жир.
Быстрые углеводы которые нужно исключить или сильно уменьшить:
Сахар, газировки, печенье, булочки, мороженое, конфеты и другие сладости.
Так же, если вы склонны к быстрому набору жиров, нельзя кушать макароны и картошку.
Лучшие углеводы для роста массы мышц:
Гречка, рис, овсянка, плюс овощи и фрукты.

4. ДОБАВЬТЕ В РАЗМИНКУ ЛЕГКИЙ БЕГ
Длительный и быстрый бег будет истощать организм и помешает росту мышечной массы.
Но вы можете использовать небольшие легкие пробежки в качестве разминки и разогрева перед тренировкой.
Легкий бег – это хороший способ для разогрева, плюс он усиливает кровообращение и улучшает обмен веществ, а это способствует лучшему использованию жиров.
Если ваша цель набор массы, то бегать можно не более 10 минут в очень легком темпе!
Я рекомендую пробегать 1 километр на скорости 8-10 км час (это 6-8 минут легкого бега)

5. ДОПОЛНИТЕЛЬНАЯ БЕГОВАЯ ТРЕНИРОВКА
Слишком длинные и частые кроссы не дадут вам набирать мышечную массу, но вы можете делать одну легкую пробежку в неделю. Бегайте в день отдыха, когда вы не занимаетесь с железом.
Время беговой тренировки не более 20 минут, скорость легкого бега 8-10 км/час, за 20 минут вы пробежите около 3 километров.
Бег обязательно должен быть очень легкий ! Не торопитесь, не старайтесь пробежать побольше.
Бегите очень легко, активно дышите и наслаждайтесь отдыхом во время пробежки.
Ваша задача не нагружать и истощать мышцы, а «погонять» кровь по мышцам, усилить обмен веществ и потренировать сердце.
Кроме того, очень легкие, небольшие пробежки помогают восстанавливать мышцы за счет улучшения кровообращения и усиления обмена веществ, но применяйте их не чаще одного раза в неделю.
Бег можно заменить на велотренажер, нагрузка должна быть малая, скорость 15-20км/час, время не более 20 минут.
Так же вы можете просто покататься на велосипеде на улице. Так как на велосипеде нагрузка не постоянная, вы можете кататься долго, но следите чтобы сильно не истощать мышцы.

6. ИСПОЛЬЗУЙТЕ ПЕРИОДИЗАЦИЮ НАГРУЗОК
Периодизация нагрузок – это стандартная схема тренировок в бодибилдинге.
За время набора массы у атлетов набирается некоторое количество жира, чтобы «просушить» мышцы и убрать лишний подкожный жир выделяется специальный период для работы над рельефом мышц.
Схема примерно такая:
4-6 месяцев – программы по набору массы.
Затем по необходимости 4-8 недель – «сушка», работа над улучшением рельефа мышц.
Во время работы над рельефом мышц атлеты применяют специальные программы тренировок и питания, чтобы максимально сохранить мышцы и убрать накопившиеся жиры.
После «сушки» можно снова переходить к набору массы.
Такая периодизация позволяет продвигаться вперед, набирать мышечную массу и не допускать накопления лишних жиров.

 

Тэги: #Фитнеc_клуб #KronosGym #Искусство_быть_сильным #Кушва 👉https://www.kronos-gym.com/sche

3 ноября 2021, 20:46    0
Спокойной ночи друзья!!!

✨Доброй ночи спортсмены! 😴✨ Сегодня Вы очень хорошо потрудились, хороших вам снов, чтоб завтра придти к нам с новыми силами и невероятным зарядом бодрости! 🔥✨💪
‼Завтра Мы Вас Ждем в нашем фитнес-клубе "KRONOS GYM" по адресу: г. Кушва, Союзов 11, с 08:00 до 22:00 💥
💪🏻ЗАВТРА С ВАМИ
📌 Игорь Ким 9:30-12:00, 17:00-22:00
📌Красильникова Е 17:30( Гамак) 19:00( зд.спина)
Наш телефон: +79193708011☎
👉🏻https://www.kronos-gym.com/schedu
#Фитнеc_клуб #KronosGym #Искусство_быть_сильным #Кушва💪🏻💪🏻


 

Тэги: #Фитнеc_клуб #KronosGym #Искусство_быть_сильным #Кушва 👉https://www.kronos-gym.com/sche

4 ноября 2021, 07:57    0
Доброе утро! Давайте заниматься вместе с KRONOS-GYM!

☀Доброе Утро!!!😊Хочешь взбодриться!?)Преобразиться!?
Тогда тебе именно к нам!!!🤩KRONOS-GYM ждёт тебя на тренировки по адресу: г.Кушва, Союзов 11, с 08:00 до 22:00
💪🏻СЕГОДНЯ С ВАМИ
📌 Игорь Ким 9:30-12:00, 17:00-22:00
📌Красильникова Е 17:30( Гамак) 19:00( зд.спина)
👉🏻https://www.kronos-gym.com/schedu
#Фитнеc_клуб #KronosGym #Искусство_быть_сильным #Кушва


 

Тэги: #Фитнеc_клуб #KronosGym #Искусство_быть_сильным #Кушва 👉https://www.kronos-gym.com/sche

4 ноября 2021, 09:53    0
69 ПРИЧИН ВЕСТИ ЗДОРОВЫЙ И АКТИВНЫЙ ОБРАЗ ЖИЗНИ

Зарядитесь мотивацией сами и зарядите своих друзей, поделившись с ними этим постом.

1. Вы будете отлично выглядеть
2. Вы будете прекрасно выглядеть
3. Вы будете выглядеть просто офигенно!
4. Вы будете отлично выглядеть в любимой одежде
5. Вы будете гордиться своим отражением в зеркале
6. У вас будет крепкий пресс, нормальная талия и классная, пардон, задница
7. У вас будут рельефные мышцы
8. На пляже и в бассейне вы будете ловить завистливые взгляды
9. Вы всегда будете сексуальным и привлекательным
10. Для любого возраста вы будете выглядеть моложе

11. Вы сможете управлять своим телом и подстраивать его под свои нужды
12. Вы никогда не заболеете диабетом
13. Вы забудете о болях в спине
14. Вы забудете о простуде и о необходимости кутаться и утепляться
15. Вы забудете о проблемах с давлением
16. Вообще, вы будете меньше болеть или совсем забудете о болезнях
17. Вы сможете оставаться здоровым в любом возрасте
18. Вы будете дольше жить
19. Вы всегда будете себя отлично чувствовать
20. Вы станете хорошо спать ночью

21. Вы сможете легко просыпаться по будильнику и с самого утра быть бодрым
22. У вас будет здоровое сердце
23. У вас будут сильные лёгкие, и в любой ситуации вы сможете дышать глубоко и спокойно
24. Ваша кожа всегда будет гладкой, здоровой и эластичной
25. Вы повысите свой метаболизм и отрегулируете свой гормональный фон
26. Ваше тело будет наполнено энергией
27. Вы нормализуете свой вес. Если он был избыточным, то вы похудеете, если недостаточным — поправитесь
28. Риск развития раковых заболеваний будет намного ниже, чем у окружающих
29. Вы укрепите свой иммунитет
30. Вы забудете о проблемах с сексом

31. Вы сможете выполнять любую физическую работу без боязни заболеть
32. Вы станете более уверенным в себе
33. Вы будете гордиться собой
34. Вы будете меньше уставать, а усталость после тренировок будет очень приятной
35. Вы сможете более успешно бороться с депрессиями и стрессами
36. Вы будете постоянно развиваться и двигаться вперёд
37. У вас всегда будет отличное настроение
38. Ваша продуктивность возрастёт
39. Вы выделитесь среди 95% окружающих, которые активный образ жизни не ведут
40. Вы откроете в себе новые позитивные качества и узнаете, что способны на большее

41. Физическая активность поможет вам стать более эффективным и мыслить нестандартно, креативно
42. Вы станете сильнее
43. Вы сможете быстро и легко бегать
44. Вы будете легко отжиматься и подтягиваться
45. Вы сможете заниматься любым видом спорта, даже экстремальным
46. Вы сможете подниматься по лестницам и таскать тяжелые сумки без отдышки
47. Вы получите максимальную отдачу от использования собственного тела, потому что оно создано для движения
48. Вы забудете про диеты
49. Вы будете есть в своё удовольствие, наслаждаясь любимой едой
50. Вы измените свое отношение к еде, и переедание исчезнет из списка ваших вредных привычек

51. Вы познаете и попробуете множество новых для вас здоровых блюд
52. Вы сможете есть в любое время без опасения поправиться
53. Вы будете заправлять свой организм только самым эффективным топливом
54. Вы создадите себе то будущее, которого заслуживаете
55. Вы станете образцом для подражания среди своих друзей и знакомых
56. У вас появятся новые друзья и интересы
57. Ваш супруг (супруга) будут восхищаться вами ещё больше
58. Увлечения, связанные с вашим новым образом жизни, будут доставлять много радости и счастья
59. Вы будете проводить больше времени на свежем воздухе
60. Вы перестанете лениться и будете активным во всех делах

61. Вы приблизитесь к состоянию гармонии с самим собой и окружающими
62. У ваших будущих детей будет больше шансов вырасти здоровыми и сильными
63. Вы будете прекрасным примером для своих детей
64. У вас появится шанс увидеть не только своих внуков, но и правнуков
65. Вы будете проводить больше времени с родными и близкими
66. Вы станете более успешным и будете зарабатывать много денег
67. Вы будете тратить меньше денег, потому что вести активный образ жизни намного дешевле, чем платить врачам и покупать лекарства
68. Все ваши усилия по поддержанию здорового образа жизни будут тысячекратно вознаграждены
69. И, наконец, вы никогда не пожалеете о своем выборе! И жалеть будете только о тех тренировках, которые пропустите!


 

Тэги: #Фитнеc_клуб #KronosGym #Искусство_быть_сильным #Кушва 👉https://www.kronos-gym.com/sche

4 ноября 2021, 12:39    0
Несколько мелких деталей тренинга

— Подтягивание - самое эффективное упражнение для спины. Особенно если подвесить к поясу отягощение. Опускаясь в нижнюю точку амплитуды вы добьетесь максимальной растяжки широчайших. При подъеме как можно сильнее выгибайте спину. Чтоб не повредить поясницу, не допускай раскачиваний туловища.

— Если грудь не реагирует на жим лежа, попробуй делать на наклонной скамье, веса оставь прежними, через 2-3 недели возвращайся к стандартному жиму. Никогда не пропускай завтрак даже если основная цель сбросить вес. Отказавшись от него ты существенно замедлишь обмен веществ, в том числе и сжигание жира.

— Если ты решил принимать креатин, откажись от загрузочной фазы. Рекомендуемая загрузка по 20-30 граммов с последущим переходом на обычную дозировку повышает уровень креатина ничуть не больше, чем ежедневный прием по 5 грамм.

— Ты заметил что икры не растут, тогда попробуй такой прием. Возьми вес который ты сможешь сделать всего на 4-5 повторений. Но не останавливайся на этом числе, а с помощью партнера попробуй сделать на все 8-мь, а то и 10-ть повторений. Уже давно не секрет что кушать нужно часто но 60 % всех калорий надо получить до часа дня!

— При работе на рельеф, проводите до завтрака 20-минутную аэробную тренировку. Если есть возможность тренируйтесь в залах с ярким электрическим или естественным освещением. Ученые выяснили, что люминесцентные лампы быстро повышают утомляемость.

— Старайся проводить в зале не больше 2-х часов (с учетом растяжки). Это оптимальный срок для интенсивной накачки.

 

Тэги: #Фитнеc_клуб #KronosGym #Искусство_быть_сильным #Кушва 👉https://www.kronos-gym.com/sche

4 ноября 2021, 14:55    0
5 альтернатив изматывающему кардио

Мы все хотели бы выглядеть «сухо» и рельефно. На самом же деле, мысль о том, что необходимо выполнять кардио для того, чтоб получить такое точеное и мускулистое тело, многих моментально выбивает из колеи. И как результат, мы никогда не получаем того, о чем грезим.

Совет # 1. Урежьте отдых между подходами

Да-да, именно так! Вообще не стоит резать отдых между подходами, если Вашей основной задачей является стать как можно сильнее. Но если речь заходит о сушке, то естественным и понятным является то, что силовые показатели могут некоторым образом пострадать. Сократите отдых до 60 секунд и меньше. Если Вы опытный атлет, то у Вас тем более нет оснований отдыхать больше.

Совет # 2. Прыгайте на скакалке

Скакалка – это боксерское «ноу хау» из области кардио. Боксеры используют скакалку, когда им нужно быстро войти в форму и уменьшит процент жира. Некоторые тренера утверждают, что прыжки на скакалке улучшают осанку, поскольку невозможно прыгать скрючившись. Это одна из причин, почему бег вызывает столько травм – их причина плохая осанка во время бега. Итак, если Вы тренер и Вам нужно улучишь чью-то осанку – используйте этот метод. К тому же, 30 секунд прыжков и 30 секунд отдыха после силовой тренировки попеременно заставят Ваших подопечных терять жир.

Совет # 3. Бегайте спринты в гору

Да, именно. Хотя спринт и является формой бега, большинство людей так ненавидят бег потому, что это так же весело, как и наблюдать за ростом травы. Вам, наверное, интересно, почему стоит бегать вверх? Во-первых, это сложнее. Во-вторых, сила притяжения при беге в гору не позволит Вам максимально разогнаться, а соответственно убережет от травм, которые обычно возникают на максимальной скорости. Поверьте, что после 20 минут такого спринта Вы будете полностью выжаты и довольны собой.

Совет # 4. Используйте этот комплекс в конце своей тренировки – он послужит Вам в качестве кардио. Используйте отягощение, которые Вы можете выжать 10 раз.

Тяга к подбородку x 5
Взятие на грудь из виса x 5
Жим стоя x 5
Фронтальный присед x 5
Жим стоя x 5
Отдых в течение 60 - 90 секунд.
Выполнить 4 подхода.

Совет # 5. Займитесь игровыми видами спорта

Помните ли Вы дни, когда были ребенком? Тогда ведь не было компьютерных игр и фэйсбука, верно? И что же Вы делали? Наверняка гоняли в футбол с друзьями, правда? Это именно то, что поможет Вам сейчас не только прийти в форму, но и получить удовольствие. Просто соберите друзей на выходных и сыграйте с ними в футбол или волейбол.

 

Тэги: #Фитнеc_клуб #KronosGym #Искусство_быть_сильным #Кушва 👉https://www.kronos-gym.com/sche

4 ноября 2021, 17:13    0
12 СПОСОБОВ РАЗОГНАТЬ МЕТАБОЛИЗМ

1. Не голодайте и не изнуряйте себя низкокалорийными диетами. Откажитесь от голодных диет с рационом, состоящим из трех капустных листов и одной морковки. Вы - человек, а не кролик, и для того чтобы нормально функционировать вам нужна энергия. Когда мы голодаем или резко сокращаем потребление калорий до вредного минимума, то организм, заботясь о нашем выживании, начинает накапливать жир. Минимальное количество калорий потребляемое на диете должно быть не меньше 1200 калорий, все что меньше этой цифры принесет лишь краткосрочный результат, набор веса, и проблемы со здоровьем.

2. Дробное питание. Следующее, что вы должно помнить – вы не мишка, наедающийся до отвала на зиму, и всю зиму проводящий в глубокой спячке. Принцип – наелся до отвала, но на целый день, вам не помощник. Во-первых, питаясь подобным образом вы растягиваете свой желудок, а во-вторых чувство голода все равно вас посетит до конца дня, и не раз. Большинство диетологов полагают, что питание должно быть дробным и частым. При увеличении приемов пищи уменьшается ее объем, что позволяет выработать привычку не переедать. При этом желудок не растягивается, как при больших объемах пищи, а уменьшается, что, несомненно, дает только преимущество. Норма для желудка – это пища, объемом с 200 граммовый стакан.

3. Физическая активность. Метаболизм напрямую зависит от количества мышц - чем больше мышц, тем быстрее происходит процесс обмена веществ. Ведь, именно в мышечной массе находятся основные катализаторы сжигания жира в организме. Не ленитесь. Уделяйте больше внимания спорту.

4. Потребляйте больше белковой пищи. Для расщепления белков организму требуется вдвое больше калорий, чем на расщепление углеводов. Добавьте в свой рацион больше белков. Очень хорошо употреблять белки на ужин. Белки содержатся в мясе, курице, рыбе, сыре.

5. Пейте. Не забывайте пить воду, ведь именно в водной среде и происходят процессы обмена веществ. Вода помогает удалить отходы из организма, и регулирует процесс пищеварения. Если вы потребляете мало воды, то это может стать причиной накопления шлаков. Употребляйте не менее 2-х литров жидкости . Это и вода и чаи, свежевыжатые соки, все это ускоряет метаболизм. Еще один совет - пейте охлажденные напитки. На усвоение холодного питья организм расходует больше калорий, чем на усвоение питья горячего. Зеленый чай тоже отлично усиливает обмен веществ. Одна чашка этого напитка ускоряет сжигание калорий на ближайшие 2 часа Пейте черный кофе. Одна чашка кофе без молока на 4 часа ускоряет обмен веществ.

6. Здоровый сон. Для нормального обмена веществ необходимо спать не менее 8 часов в сутки. Во время продолжительного и глубокого вырабатывается гормон роста, который, в свою очередь, влияет на процессы метаболизма. К тому же, организм, не отдохнувший за ночь, и не накопивший нужно количество энергии для жизнедеятельности, начнет искать энергию в другом – в еде.

7. Пряности, такие как имбирь, перец и другие способствую быстрому перевариванию пищи и ускорению метаболизма. Но не стоит налегать на них, если у вас есть проблемы с желудком.

8. Контрастные обливания. Принимайте контрастные души. Чередование холодной и горячей воды действует как термический массаж, а он в свою очередь благотворно влияет на обменные процессы.

9. Не нервничайте. Во время стресса освобождаются жировые кислоты, которые перераспределяются по кровеносной системе и откладываются в жир. Если учесть, что стресс может «заедаться» едой, то ситуация усугубляется.

10. Меньше сахара. Уменьшите потребления сахара, он переводит организм в режим хранения жировых запасов.

11. Сауна и баня. Сауна и баня усиливают клеточную активность, ускоряет обмен веществ, обеспечивая свободное дыхание кожи . Горячий пар увеличивает циркуляцию в клетках, открывает кожные поры и восстанавливает и ускоряет обмен веществ.

12. Меньше алкоголя. Алкоголь значительно замедляет ваш метаболизм. Исследования британских ученых показали, что при приеме алкоголя вместе с высококалорийной пищей организм склонен сжигать меньше жиров, а больше откладывать в виде жировых запасов.


 

Тэги: #Фитнеc_клуб #KronosGym #Искусство_быть_сильным #Кушва 👉https://www.kronos-gym.com/sche

4 ноября 2021, 20:27    0
Спокойной ночи друзья!!!

✨Доброй ночи спортсмены! 😴✨ Сегодня Вы очень хорошо потрудились, хороших вам снов, чтоб завтра придти к нам с новыми силами и невероятным зарядом бодрости! 🔥✨💪
‼Завтра Мы Вас Ждем в нашем фитнес-клубе "KRONOS GYM" по адресу: г. Кушва, Союзов 11, с 08:00 до 22:00 💥
💪🏻ЗАВТРА С ВАМИ
📌 Игорь Ким 9:30-12:00, 17:00-22:00
📌Красильникова Е 17:30, 19:00( Гамак)
Наш телефон: +79193708011☎
👉🏻https://www.kronos-gym.com/schedu
#Фитнеc_клуб #KronosGym #Искусство_быть_сильным #Кушва💪🏻💪🏻


 

Тэги: #Фитнеc_клуб #KronosGym #Искусство_быть_сильным #Кушва 👉https://www.kronos-gym.com/sche

5 ноября 2021, 08:04    0
Доброе утро! Давайте заниматься вместе с KRONOS-GYM!

☀Доброе Утро!!!😊Хочешь взбодриться!?)Преобразиться!?
Тогда тебе именно к нам!!!🤩KRONOS-GYM ждёт тебя на тренировки по адресу: г.Кушва, Союзов 11, с 08:00 до 22:00
💪🏻СЕГОДНЯ С ВАМИ
📌 Игорь Ким 9:30-12:00, 17:00-22:00
📌Красильникова Е 17:30, 19:00( Гамак)
👉🏻https://www.kronos-gym.com/schedu
#Фитнеc_клуб #KronosGym #Искусство_быть_сильным #Кушва


 

Тэги: #фитнесклуб#фитнес_клуб#KRONOSGYM#Искуство_быть_сильным#Кушва#Кушва_за_здоровый_образ_жизн

5 ноября 2021, 10:00    0
Плохой овал лица – найден виновник!

Плохой овал лица – найден виновник!

Проблемы с нижней частью лица – вторым подбородком, уплывающим овалом знакомы очень многим не понаслышке.
Каждая из нас противостоит этой напасти по-своему – кто-то делает гимнастику, кто-то супер-маски, кто-то подтяжки…
Часто обычные способы результата не приносят, или он не достаточен.

И зачастую в этом виновата всего одна мышца с длинным странным названием – грудинно-ключично-сосцевидная.

Вы сразу найдете ее, если повернете голову в сторону – она сразу выступает на передне-боковой поверхности шеи толстым валиком.
Эти мышцы при одностороннем сокращении наклоняют голову в свою сторону, одновременно лицо поворачивается в противоположную сторону.

При двустороннем сокращении мышцы голова запрокидывается назад, так как мышца прикрепляется позади поперечной оси атлантозатылочного сустава.
При фиксированной голове мышца тянет вверх грудную клетку, способствуя вдоху, как вспомогательная дыхательная мышца.
Работая вместе с трапециевидными мышцами, ГКС-мышца помогает удерживать стабильное положение головы при движении нижней челюсти во время еды или разговора. Представьте, как тяжело этой мышце, ведь человеческая голова весит 3.5 килограмма!
Поскольку работы для этих мышц предостаточно, в них часто возникают различные напряжения.
Удерживание головы в в наклоненном положении вперед, монитор компьютера ниже линии зрения, сильные движения головы вперед и назад, падения, травмы, рывки при движениях в транспорте – все это источники напряжения.

И если они в наличии – то никакая гимнастика или прочие чудо-процедуры не помогут вам убрать второй подбородок, подтянуть овал или смягчить носогубные складки.

Как же убрать напряжения, расправить мышцы и улучшить внешний вид?

Существует очень простое упражнение, позволяющее снять напряжения и убрать застойные области в этих мышцах
Чтобы определить ГКС-мышцу, посмотрите в зеркало: поверните голову немного влево, затем наклоните правое ухо к правому плечу. Вы увидите валик ГКС-мышцы с правой стороны, поскольку она сокращается, чтобы выполнить это действие.

Вы можете легко ухватить мышцу пальцами и проследить, как она тянется от ключицы до основания черепа.

Теперь положите ладонь плашмя на мышцу прямо под ухом. Прижмите пальцы плотно, но не давите изо всех сил.
Начинайте медленно смещать пальцы вниз по мышцы к ключицам, как бы поглаживая, слегка продавливая мышцу, насколько она пропускает ваши пальцы.

Это можно делать всей ладонью, двумя или одним пальцем, как вам удобнее.

По мере продвижения вниз Вы обязательно ощутите под пальцами уплотнения или просто сопротивление вашим пальцам увеличиться.

Проглаживаем так мышцу несколько раз, пока под пальцами все не станет однородным и спокойным.

Если Вы нашли болезненный участок, тоже задержитесь и промассируйте это место неширокими круговыми движениями.

После массажа обязательно растяните мышцу:

Растяжка 1: запрокиньте голову назад, поверните лицо в одну сторону. Мышца на противоположной стороне растянется.
Растяжка 2: поверните голову в одну сторону, наклоните подбородок к плечу. Мышца на противоположной стороне растянется.


 

Тэги: #тренировкикушва#здоровыесуставы#худеемкушва#персональныйтренеркушва #красивыеягодицы🍑

5 ноября 2021, 12:06    0
Упражнения на трицепс нужно делать правильно!

Упражнения на трицепс нужно делать правильно!

Очень часто приходится слышать от новичков, что трицепс никак не растет, несмотря на значительное увеличение рабочих весов и фанатичный их тренинг. На самом деле секрет накачки трицепсов очень простой - правильная постановка локтей. Именно от этого зависит, насколько полно трицепс получит нагрузку. Во-первых, локти должны быть как можно ближе друг к другу. Когда они находятся на большом расстоянии, нагрузка получается смазанной. Во-вторых, локти должны быть полностью неподвижными. Если во время выполнения упражнения локти двигаются, нагрузка с трицепсов перетекает на грудные мышцы, дельты и широчайшие. Накачать трицепс таким образом вряд ли удастся.

Если брать конкретные упражнения, то чаще всего неправильно выполняют французский жим. Данное упражнение крайне неудобно, а поэтому создается иллюзия его эффективности. На самом же деле все наоборот. В конечной точке амплитуды происходит распрямление локтей, в то время как в теории данная точка должна быть моментом пикового сокращения, которого здесь нет. Более того, трицепсы расслаблены. Наши локти устроены так, что в момент их распрямления весу создается очень удобная опора, которую многие атлеты используют для отдыха. Такое положение дел противоречит главному принципу накачки, согласно которому мышца должна быть в напряжении на протяжении всего рабочего повтора.

Для того, чтобы усилить результативность французского жима, необходимо его модифицировать. Для этого требуется изменить исходное положение. Сместите локти к голове, чтобы в конечно точке прямые руки оказались под углом 45 градусов к горизонтали. В этом положении трицепсы уже не смогут расслабиться. Здесь есть и другой плюс. На старте упражнения трицепсы растянуты, это позволяет включить в работу больше мышечных волокон и усилить их сокращение.

Далее рассмотрим секреты техники и рекомендации при выполнении других упражнений на трицепсы.

Жим книзу на блоке. Прижмите локти к бокам и обязательно выдерживайте паузу в нижней точке упражнения.

Жим узким хватом. Не допускайте того, чтобы ваши локти "разъезжались" в стороны.

Разгибания из-за головы с гантелью. Не отводите локоть в сторону. Удерживайте его вертикально. Гантель следует опускать ближе к затылку.

Отжимания на брусьях. Удерживайте корпус строго вертикально. Не следует разводить локти в стороны. Выполняйте данное упражнение с дополнительным отягощением.


 

Тэги: #Фитнеc_клуб #KronosGym #Искусство_быть_сильным #Кушва 👉🏻https://www.kronos

5 ноября 2021, 14:01    0
100 правил, которые в корне изменят твою жизнь:

100 правил, которые в корне изменят твою жизнь:

1. Начинай свой день с благодарности за все, что у тебя есть.
2. Рано вставай (5-6 утра).
3. Пей много воды (3—4 литра в день).
4. Принимай контрастный душ для оздоровления.
5. Планируй свой день.
6. Ставь цели, но не привязывайся к ним.
7. Прощай, прощай, прощай своих друзей и врагов. Ты не совершенна, поэтому прощай другим их несовершенства.
8. Проводи как минимум 15 минут в день на свежем воздухе, а еще лучше — 30—60 минут.
9. Не пей после еды.
10. Избегай негативного окружения.

11. Если все-таки оказалась в разрушающей среде, учись «от обратного», т.е. какой «не быть».
12. Будь верной своей мечте.
13. Окружи себя достойными людьми, которые будут способствовать твоей реализации.
14. Занимайся спортом каждый день.
15. В периоды кризиса выполняй программу-минимум.
16. Учись у профессионального наставника, который поможет ускорить твой профессиональный рост.
17. Работай, наслаждаясь.
18. Если работа не нравится, но она необходима для роста и приближает к цели, продолжай ее делать.
19. Если работа не нравится и не приближает к цели, бросай ее.
20. Верь в себя.

21. Глубоко дыши как можно чаще в течение дня.
22. Молись или медитируй каждый день, очищай душу.
23. Регулярно обновляй плейлист любимых песен, слушай их, когда нужна энергетическая подзарядка.
24. Найди лучших учителей в каждой сфере жизни и учись у них.
25. Отдавай 10% дохода на благотворительность.
26. Не скупись на похвалу, особенно для своей команды.
27. Будь эмоциональна в похвале и сдержана и деликатна в критике.
28. Помни: какое бы хорошее дело ты ни делала, всегда кто-то будет недоволен. Это неизбежно.
29. В успехе испытывай благодарность за победу. В поражении испытывай благодарность за опыт.
30. Будь иногда ребенком, позволяй себе подурачиться.

31. Помни, что самое важное нужно делать в первую очередь.
32. Применяй как можно чаще принцип «два в одном» (одновременное занятие спортом и прослушивание аудиокниг, утренний марафет и мотивирующее видео).
33. Чтобы испытывать счастье от работы, думай только об отдаче, а не о том, сколько денег заработаешь в результате.
34. Стремись к росту, не бойся препятствий.
35. Помни: чтобы достичь мастерства в любом деле, нужно как минимум 10 тысяч часов усердной работы.
36. Маленькие ежедневные улучшения ведут к масштабному успеху.
37. Здоровайся с людьми первой и улыбайся им. Только сильный и успешный человек может позволить себе первым проявить доброжелательность.
38. Единственный достойный стандарт — это самый лучший.
39. Деликатно прощайся с теми людьми, которые не способствуют реализации твоего потенциала.
40. Если это твои родственники, люби их и принимай их такими, какие они есть. Они, скорее всего, никогда не изменятся.

41. Вообще не пытайся никого изменить. Попытки изменить окружающих людей — самый верный путь к несчастью.
42. Вдохновение приходит в результате правильного образа жизни.
43. Чем хуже питание и чем ты менее подвижна, тем меньше желания и страсти в работе.
44. Будь «лифтом» для окружающих людей. Поднимай их.
45. Относись к критикам с пониманием. Это нереализованные люди, у которых нет большего наслаждения, чем высказывать свое неодобрение.
46. Если критик имеет квалификацию и говорит от чистого сердца, сделай его другом. Пусть он поможет тебе стать лучше, а ты, в свою очередь, найди способ компенсировать его за вклад в твой успех.
47. То, что позади в твоей жизни и что ждет тебя впереди, — зеркальное отражение того, что ты имеешь в ней сейчас.
48. Мотивация должна идти изнутри. Если ее нет, то причины могут быть только две: либо нет энергии, либо занимаешься не тем делом.
49. Никогда не принимай никаких жизненно важных решений в плохом настроении. Сначала войди в положительное пиковое состояние, потом решай, как жить дальше.
50. Читай почту, Twitter и Facebook 2 раза в день. Максимум.

51. Слова вдохновляют и слова разрушают. Выбирай их с чуткостью и любовью.
52. Любить человека — это помочь ему реализовать себя. Даже если это будет в ущерб твоим собственным желаниям.
53. Наслаждайся одиночеством.
54. Никогда не поздно начать новое дело, внедрить новую привычку и завести новое хобби. Продолжай искать то, что расширит твой кругозор.
55. Возможность и способность вдохновлять других на реализацию их потенциала —высшая награда из тех, которые существуют.
56. Веди дневник успеха, особенно по категориям, над которыми работаешь больше всего.
57. Выполняй договоренности. Для этого не обещай ничего, если не уверена на 100%, что сможешь это сделать.
58. Избегай сплетен.
59. Следи за новостями, за политикой, за экономикой, развивайся сферически.
60. Но помни, что смысл жизни в другом — в глубоком понимании законов мироздания и следовании им.
Это приведет к счастью.

61. «Из активных и умных побеждают активные. А среди активных — самые умные.» Сочетай ум и активность.
62. Анализируй каждое значительное событие в своей жизни. Какой урок ты извлекла из него?
63. Перестань делать то, что не способствует твоей реализации.
64. Ешь как можно больше ощелачивающих продуктов (сырые овощи) и полезных жиров (авокадо, растительные масла, орехи).
65. Чем лучше физическое здоровье, тем больше энергии, а значит, тем больше пользы ты принесешь этому миру.
66. Мой дом там, где я живу.
67. Разрывай цепи привязанностей. Будь независима и давай полную свободу тем, кого любишь.
68. Раз в неделю позволяй себе ничего не делать. Скорее всего, это будут самые счастливые, наполненные и продуктивные дни твоей жизни.
69. Делай важную творческую работу в пиковом состоянии.
70. Занимаясь творчеством, не отвлекайся на срочные, но не важные вещи.

71. Помни о балансе духовного и материального. Не увлекайся одним, забывая о другом.
72. Изучай жизни великих людей.
73. Окружи себя самыми талантливыми и счастливыми людьми, которых только сможешь найти.
74. Никогда ничего не бери у человека, если не готова отдать то, что ему нужно от тебя.
75. Если тебя предали, виновата ты.
76. Чем круче подъем, тем болезненнее поражение, которое последует за ним. Будь готова к нему (создай тылы и надежную команду).
77. Поражения неизбежны. Это твои главные учителя. Люби их.
78. Чем сильнее падение, тем серьезнее нужно работать ради следующей победы. Именно отрезком от самого глубокого поражения до следующего подъема измеряется настоящий успех.
79. Будь открыта с людьми, близкими тебе по духу, и закрыта для тех, кто далек от твоих ценностей.
80. Всегда фиксируй все договоренности в письменном виде. Иногда люди забывают их, а иногда “забывают”.

81. Со щедрыми людьми будь щедрой. С жадными — жадной. Тогда ты не будешь нарушать закон взаимообмена энергией.
82. Чтобы много отдавать людям, нужно много и качественно брать от жизни. Это может быть качественная пища, качественный отдых, спорт, сауна, плавание, солнце, общение.
83. Помни, что зачастую в жизни “черная полоса становится взлетной”.
84. Стремись к благородству во всех отношениях.
85. Развивай внутреннюю грацию — совокупность мудрости, достоинства и доброты.
86. Не обращай внимания на людей из своего прошлого. Потому что всегда есть причина, по которой они не в твоем будущем.
87. Самые лучшие инвестиции — это инвестиции в обучение и в отношения.
88. «Стена — это та же ступень. Просто надо до нее дорасти».
89. В конце жизни ты будешь больше жалеть о том, что ты не сделала, чем о том, что сделала.
90. «Иногда шаг вперед есть результат пинка в зад». Люди, которые добились успеха в твоем деле, как раз могут служить этим мотивирующим пинком.

91. Чем больше ответственности, тем больше власти. Чем больше власти, тем больше возможности помочь другим людям. Чем больше помогаешь другим, тем счастливее становишься.
92. Регулярно наводи порядок в своей жизни и беспощадно избавляйся от хлама.
93. Всегда говори людям о своих ожиданиях и узнавай их ожидания относительно тебя, прежде чем вступать в какие-либо отношения или заключать сделки. 99% ссор и обид происходят из-за непонимания ожиданий другой стороны.
94. Жизнь как езда на велосипеде: если тебе тяжело, значит, ты идёшь на подъём.
95. Регулярно иди на осознанный и просчитанный риск. Это тренирует интуицию и характер.
96. Как минимум раз в месяц покупай себе новое платье. Или туфли. Или шляпу. В крайнем случае, купи что-то из техники. Но не переставай радовать себя материальными вещами, ведь ты — женщина!
97. Мадонна — пример того, как без особого выдающегося таланта можно стать суперзвездой. Мать Тереза — как можно изменить мир благодаря служению. Опра — как преодолеть любые испытания и стать самой влиятельной женщиной на телевидении. Дева Премал — как через музыку исцелять души людей. Помни об уникальности каждой из этих женщин и развивай свою индивидуальность.
98. Главная задача женщины — научиться любить, создавать уют, тепло и благостную атмосферу везде, где ты находишься.
99. Люби всех, дружи с несколькими, будь с одним.
100. Счастье — это твоя максимальная реализация во всех жизненный сферах.


 

Тэги: #Фитнеc_клуб #KronosGym #Искусство_быть_сильным #Кушв

5 ноября 2021, 17:29    0
В фитнес клубе "KRONOS GYM" проходят занятие с Еленой Аэройога в гамаках!

✅В фитнес клубе "KRONOS GYM" проходят занятие с Еленой Аэройога в гамаках!
🍀Правильная осанка - это залог здоровья позвоночника, а также нормальной работы всех органов и систем.

😧Боли в спине, мигрени, множество болезней - это как раз следствие слабых и неразвитых глубоких мышц спины и неправильной осанки!

✔Например, сутулость - закрытые плечи, зажата грудная клетка, плохое кровообращение - все это приводит к уменьшению объема вдоха и выдоха, недостатку кислорода, головным болям и дополнительной нагрузки на сердце.
☝🏻Чтобы избежать проблем со здоровьем, болей в спине, необходимо выполнять специальные упражнения для спины, массаж, укреплять глубокие мышцы, так называемые мышцы-стабилизаторы. Для этого отлично подойдут йога занятия в гамаке. Для здоровья позвоночника необходимо вести активный образ жизни.😃

#Фитнеc_клуб #KronosGym #Искусство_быть_сильным #Кушва
👉🏻https://www.kronos-gym.com/schedule


 

Тэги: #Фитнеc_клуб #KronosGym #Искусство_быть_сильным #Кушв

5 ноября 2021, 20:37    0
Спокойной ночи друзья!!!

✨Доброй ночи спортсмены! 😴✨ Сегодня Вы очень хорошо потрудились, хороших вам снов, чтоб завтра придти к нам с новыми силами и невероятным зарядом бодрости! 🔥✨💪
‼Завтра Мы Вас Ждем в нашем фитнес-клубе "KRONOS GYM" по адресу: г. Кушва, Союзов 11, с 09:00 до 22:00 💥
💪🏻ЗАВТРА С ВАМИ
📌 Игорь Ким 9:30-12:00, 17:00-22:00

Наш телефон: +79193708011☎
👉🏻https://www.kronos-gym.com/schedu
#Фитнеc_клуб #KronosGym #Искусство_быть_сильным #Кушва💪🏻💪🏻


 

Тэги: #Фитнеc_клуб #KronosGym #Искусство_быть_сильным #Кушв

6 ноября 2021, 09:00    0
Доброе утро! Давайте заниматься вместе с KRONOS-GYM!

☀Доброе Утро!!!😊Хочешь взбодриться!?)Преобразиться!?
Тогда тебе именно к нам!!!🤩KRONOS-GYM ждёт тебя на тренировки по адресу: г.Кушва, Союзов 11, с 09:00 до 22:00
💪🏻СЕГОДНЯ С ВАМИ
📌 Игорь Ким 9:30-12:00, 17:00-22:00

👉🏻https://www.kronos-gym.com/schedu
#Фитнеc_клуб #KronosGym #Искусство_быть_сильным #Кушва


 

Тэги: #Фитнеc_клуб #KronosGym #Искусство_быть_сильным #Кушв

6 ноября 2021, 11:00    0
Пресс: лучшие упражнения.

Пресс: лучшие упражнения.

Какое упражнение на пресс самое эффективное — результаты научного исследования.

Питер Франсис, профессор San Diego State University, поставил перед собой задачу определить самое эффективное упражнение на пресс. В ходе исследования оценивалось влияние 13 упражнений на мышцы живота у 30 мужчин в возрасте 20-45 лет.

С помощью оборудования для электромиографии замерялась нагрузка в верхних, нижних и боковых группах мышц брюшного пресса. Кроме этого, замеряли нагрузку в мышцах бедер, чтобы определить, не за счет ли мышц ног выполняется движение.Рейтинг упражнений на прямые мышцы пресса

Результат упражнения сравнивался с классическими скручиваниями. Если коэффициент упражнения составляет, к пример, 200, это значит, что упражнение задействует мышцы живота в два раза более эффективно, чем скручивания. Если же 50 – то в два раза хуже.

1 «Велосипед» 248
2 Подъемы ног в висе 212
3 Скручивания на фит-боле 139
4 Скручивания с поднятыми вверх ногами 129
5 Скручивания с роликом 127
6 Скручивания с вытянутыми руками 119
7 Обратные скручивания 109
8 Скручивания с в тренажере Ab Roller 105
9 Стойка на локтях («планка») 100
10 Классические скручивания 100

Рейтинг упражнений на боковые мышцы живота

1 Подъемы ног в висе 310
2 «Велосипед» 290
3 Обратные скручивания 240
4 Стояка на локтях («планка») 230
5 Скручивания с поднятыми вверх ногами 216
6 Скручивания на фит-боле 147
7 Скручивания с роликом 145
8 Скручивания с вытянутыми руками 118
9 Скручивания в тренажере Ab Roller 101
10 Классические скручивания 100

 

Тэги: #Фитнеc_клуб #KronosGym #Искусство_быть_сильным #Кушв

6 ноября 2021, 14:57    0
Убойный тренинг на рельеф.

Убойный тренинг на рельеф.

Круговая тренировка.

Одна из наиболее часто используемых систем тренинга для сушки мышц. Для большего эффекта упражнения в «круге» лучше выполнять нон-стопом, т.е. без перерывов. Что будет способствовать максимальному проявлению эффекта жиросжигания.

По мере тренированности количество кругов может увеличиваться от одного до трех. Тренировки проводятся трижды в неделю, соответственно и каждая мышечная группа будет прорабатываться трижды за недельный микроцикл.

Практикуйте данный комплекс в течение 4 недель.

ТРЕНИРОВКА 1. ПОНЕДЕЛЬНИК

(учитываются только рабочие подходы)

1)Тяга нижнего блока к животу 1x12-15
2)Жим штанги лежа 1x12-15
3)Жим ногами в станке 1x12-15
4)Сгибания ног в станке 1x12-15
5)Жим вверх из-за головы сидя в тренажере Смита 1x12-15
6)Подъем штанги на бицепс стоя 1x12-15
7)Разгибания рук на верхнем блоке 1x12-15
8)Скручивания на верхнем блоке 1 х 12-15

ТРЕНИРОВКА 2. СРЕДА.

1)Жим штанги лежа на наклонной скамье 1x12-15
2)Приседания в тренажере Смита 1x12-15
3)Румынская тяга 1x12-15
4)Протяжка штанги или нижнего блока вдоль туловища 1x12-15
5)Поочередный подъем гантелей на бицепс стоя 1x12-15
6)Жим штанги узким хватом 1x12-15
7)Тяга верхнего блока к груди сидя 1x12-15
8)Подъем ног в висе или в упоре на брусьях 1х Мах

ТРЕНИРОВКА 3. ПЯТНИЦА

1)Приседы в Гакк-машине 1x12-15
2)Гиперэкстензии 1х12-15
3)Жим вверх с груди в тренажере Смита 1x12-15
4)Подъем гантелей на бицепс сидя на лавке 1x12-15
5)Французский жим штанги лежа 1x12-15
6)Тяга штанги к поясу в стоя в наклоне 1x12-15
7)Разведение гантелей лежа на наклонной скамье 1x12-15
8)Подъемы туловища с весом на обратнонаклонной скамье 1х 12-15


 

Тэги: #Фитнеc_клуб #KronosGym #Искусство_быть_сильным #Кушв

6 ноября 2021, 17:03    0
20 охренительных, мотивационных фильмов:

20 охренительных, мотивационных фильмов:

1. Человек, который изменил всё (Moneyball)
В гл. ролях: Брэд Питт. Сборы: $110млн. 206 216
(6 номинаций!)

2. Тренер Картер (Coach Carter)
В гл. ролях: Сэмюэл Л. Джексон. Сборы: $76млн. 669 806
(1 номинация)

3. Жизнь прекрасна (La Vita è bella)
В гл. ролях: УРоберто Бениньи. Сборы: $229млн. 163 264
(3 оскара. 4номинации!)

4. Побег из Шоушенка
В гл. ролях: Тим Роббинс, Морган Фриман.
Сборы: $59млн 841 469 (7 номинаций на оскар!)

5. Преодоление.(Invincible)
В гл. ролях: Марк Уолберг. Сборы: $58млн 480 828.
(Номинация канала MTV)

6. 1+1 (Intouchables)
В гл. ролях: Франсуа Клюзе, Омар Си.
Сборы: $363млн 604 346

7. Военный ныряльщик (Men of Honor)
В гл. ролях: Роберт Де Ниро, Кьюба Гудинг мл.
Сборы: $82млн 343 495

8. Изгой (Cast Away)
В гл. ролях: Том Хэнкс Сборы: $429млн. 632 142
(лучшая мужская роль)

9. Малышка на миллион (Million Dollar Baby)
В гл. ролях: Клинт Иствуд, Хилари Суэнк. Сборы: $216млн. 763 646 (4 оскара!)

10. Пока не сыграл в ящик (The Bucket List)
В гл. ролях: Джек Николсон, Морган Фриман.
Сборы: $174млн. 310 956

11. День сурка (Groundhog Day)
В гл. ролях: Билл Мюррей. Сборы: $70млн. 906 973
(Номинация: Лучшая комедийная роль)

12. В погоне за счастьем (The Pursuit of Happyness)
В гл. ролях: Уилл Смит. Сборы: $305млн. 129 627
(Номинация: Лучшая мужская роль)

13. Нокдаун (Cinderella Man)
В гл. ролях: УРоберто Бениньи. Сборы: $229млн. 163 264
(Номинация: Лучшая мужская роль второго плана, Лучший монтаж, Лучший грим)

14. Форрест Гамп (Forrest Gump)
В гл. ролях: Том Хэнкс. Сборы: $677млн. 386 686
(6 оскаров! + 7 номинаций!)

15. Мирный воин (Peaceful Warrior)
В гл. ролях: Скотт Мехловиц. Сборы: $4 305 995

16. Всегда говори «ДА» (Yes Man)
В гл. ролях: Джим Керри. Сборы: $223млн. 213 390
(Лучшая комедийная роль)

17. Никогда не сдавайся (Never Back Down)
В гл. ролях: Шон Фэрис. Сборы: $41млн. 627 431
(Лучшая драка)

18. Октябрьское небо (October Sky)
В гл. ролях: Джейк Джилленхол, Лора Дерн.
Сборы: $34млн. 675 800

19. Рокки (Rocky)
В гл. ролях: Сильвестр Сталлоне.
Сборы: $225млн. 000 000 (3 оскара, 7номинаций!)

20. Школа рока (The School of Rock)
В гл. ролях: Джек Блэк. Сборы: $131млн. 095 614
(номинация лучшая мужская роль)


 

Тэги: #Фитнеc_клуб #KronosGym #Искусство_быть_сильным #Кушва 👉🏻https://www.kronos

6 ноября 2021, 20:32    0
Доброй ночи спортсмены!!!

✨Доброй ночи спортсмены! 😴✨ Сегодня Вы очень хорошо потрудились, хороших вам снов, чтоб завтра придти к нам с новыми силами и невероятным зарядом бодрости! 🔥✨💪
‼Завтра Мы Вас Ждем в нашем фитнес-клубе "KRONOS GYM" по адресу: г. Кушва, Союзов 11, с 09:00 до 22:00 💥
💪🏻ЗАВТРА С ВАМИ
📌 Игорь Ким 17:00-22:00

Наш телефон: +79193708011☎
👉🏻https://www.kronos-gym.com/schedu
#Фитнеc_клуб #KronosGym #Искусство_быть_сильным #Кушва💪🏻💪🏻

 

Тэги: #Фитнеc_клуб #KronosGym #Искусство_быть_сильным #Кушв

7 ноября 2021, 09:13    0
Доброе утро! Давайте заниматься вместе с KRONOS-GYM!

☀Доброе Утро!!!😊Хочешь взбодриться!?)Преобразиться!?
Тогда тебе именно к нам!!!🤩KRONOS-GYM ждёт тебя на тренировки по адресу: г.Кушва, Союзов 11, с 09:00 до 22:00
💪🏻СЕГОДНЯ С ВАМИ
📌 Игорь Ким 17:00-22:00

👉🏻https://www.kronos-gym.com/schedu
#Фитнеc_клуб #KronosGym #Искусство_быть_сильным #Кушва


 

Тэги: #Фитнеc_клуб #KronosGym #Искусство_быть_сильным #Кушва 👉🏻https://www.kronos

7 ноября 2021, 11:19    0
Почему надо часто есть!

Почему надо часто есть!

Диетологи уже давно сошлись во мнении, что есть нужно как минимум 5 раз в день, в идеале – 6. Идеал от минимума, как не трудно заметить, не сильно отличается. Профессиональные бодибилдеры перешли указанный рубеж, и стали принимать пищу каждые 2 часа. Впрочем, львиную долю их рациона составляют элементы спортивного питания. Давайте попробуем разобраться – почему же так важно есть часто, но понемногу.

Во-первых, наш организм за один прием пищи в состоянии усвоить лишь ограниченный объем питательных веществ. Причем скорость усвоения, если не считать так называемых «окон» (белкового и углеводного) на протяжении всего дня остаётся более-менее неизменной. Специалисты даже как-то подсчитали, что за один прием пищи наше тело не в состоянии усвоить более 30 грамм белка – сегодня эта цифра активно обсуждается, и мнение большинства врачей сводится к тому, что она не постоянна, зависит от особенностей конкретного человека: скорости его метаболизма, массы тела. Так же скорость усвоения пищи зависит и от нее самой. Белок яйца полностью всасывается за 2-3 часа, а мясо может перевариваться по 6-7 часов. Этот эффект был положен в основу раздельного питания – об этом мы еще поговорим, но в другом месте. К тому же небольшие порции позволяют удерживать общую калорийность питания в разумных рамках. Представляете, что стало бы с Вашим организмом, если бы по 6 раз в день вы потребляли по 1-1,5 тысячи калорий?

Во-вторых, организм нуждается в постоянном притоке аминокислот. Иначе она начинает кушать самого себя, разрушая мышечное волокно. Объяснение здесь простое – аминокислоты требуются нам для разных целей, в числе которых и регулирование ЦНС, деятельность мозга. Понятно, что перед такими запросами сохранение мышечной массы имеет низкий приоритет. Лишь постоянно и обильное употребление белков способно удовлетворить все потребности организма. Именно поэтому профессиональные спортсмены на ночь буквально «нагружаются» белками – чтобы в период продолжительного голодания организму было, откуда брать столь необходимые аминокислоты, помимо внутренних «резервов».

В-третьих, потребление пищи приводит к повышению скорости метаболизма на 8-12%, и, как следствие, скорости сжигания жировых отложений – по мнению разных специалистов от 1-2 до 7%. На практике это позволяет сбрасывать больше веса, лучше детализовать мышечную ткань. Парадоксально – но факт.


 

Тэги: #фитнесклуб#фитнес_клуб#KRONOSGYM#Искуство_быть_сильным#Кушва#Кушва_за_здоровый_образ_жизн

7 ноября 2021, 13:26    0
Набор мышечной массы. 11 практических советов

Набор мышечной массы. 11 практических советов

Набор мышечной массы – это сложный биофизический процесс. Тем не менее, мы постараемся изложить основные моменты этого процесса, с тем, чтобы Вы могли решить для себя, как Вам набрать мышечную массу.

В нашей статье мы расскажем Вам о том, как указать своему организму на то, что Вам необходимо нарастить мышцы, о том, как перевести его в анаболический режим функционирования. Именно в нем, рост мышечной ткани идет с наибольшей скоростью.

Часть профессиональных бодибилдеров пребывает в этом состоянии с самого раннего детства, а кто-то только сейчас осознал необходимость перемен. Мы построим нашу статью в виде советов, ознакомившись с которыми, Вы поймете, что, когда и в каких количествах следует употреблять в пищу.

Основой любой мышечной массы является белок, точнее белковая молекула. Давайте представим, как выглядит эта белковая молекула, для этого мы должны вспомнить с Вами елочную гирлянду с нанизанными на провод цветными шарами. Каждый шар гирлянды – это одна аминокислота – структурная единица любого белка. В тот момент, когда гирлянда таких аминокислот попадает в нам в кишечник, то «провода» скрепляющие шары-аминокислоты разрываются, аминокислоты всасываются через стенку кишечника в кровь, а затем с током крови разносятся и оседают в мышцах. В мышцах из одиночных шаров-аминокислот Ваш организм строит уже свои гирлянды, но уже в новом порядке. Именно таким образом рождается новая белковая молекула. Увеличение количества и размеров таких белковых молекул в Ваших мышцах и дает нам с Вами наше заветное увеличение мышечной массы. Другими словами, для того, чтобы вырастить свою собственную мышечную ткань, человеку следует употреблять "чужой" белок - животный и растительный.

Совет номер 1. 2 грамма белка на килограмм массы в сутки.

Ваша цель 2 грамма белка на килограммы Вашей массы тела в день. Эту общую массу чистого белка следует разделить на 5-6 приемов, с тем, чтобы за один прием пиши Вы употребляли на более 40-50 граммов чистого белка, больше за 1 прием организм просто не усвоит. Напомним, что главные источники белка для бодибилдера - это мясо (свинина, говядина, рыба), бобы (фасоль, соя), молочные продукты (сыр, творог, йогурт, молоко, простокваша).

Совет 2. Даешь углеводы

Употребляйте больше углеводов, именно они обеспечивают организм «легкой» энергией для роста мышц. Так как сил на расщепление углеводов организм затрачивает минимум, а на выходе новой энергии получает максимум, относительно такого же количества белка/жиров. Главными источниками углеводов для бодибилдера являются овощи, злаковые и фрукты, а также углеводные порошковые концентраты. Сейчас самое время открыть первый секрет – если в Вашем организме не хватает энергии углеводов, то организм долго не думая расщепляет мышечную ткань для пополнения запасов последней. Думаю, что каждому понятно, что в этом случае недостатка углеводов толку от упорных тренировок с целью набора мышечной массы не будет никакого.

Совет 3. Считаем калории

Калория – это единица энергии, которую наш организм получает с пищей. В тоже время, расход энергии человеком на каждой движение/усилие измеряется теми же калориями. Очевидным выглядит факт того, что человек должен «съедать» столько же калорий, сколько он затратил, но это не так. Почему? Все просто, вспомните о том, что организм затрачивает часть энергии на рост мышечной ткани, а значит калорий надо съедать чуть больше, чем Вы затратили на тренировку. если вы потребляете ровно столько же калорий, сколько расходуете, мышцам попросту ничего не остается, и они не могут расти.

Давайте вспомним так называемый эффект послетренировочного роста мышц. Он основан на потреблении калорий с некоторым избытком, с тем, чтобы организм имел возможность использовать весь белок лишь с одной единственной целью – построение новых мышечных волокон и увеличение объемов уже существующих.

Слова прославленного Мистер Олимпия – Дориана Ятса – гласят: Начинайте с 400-500 граммов углеводов в сутки, а далее следуйте стрелке показаниям стрелки весов». Смыслом этих строк является такой подход: «Если Вы напряженно тренируетесь, а рост мышц крайне медленный или вовсе отсутствует, то возможно Вы попросту не добираете калорий. Смело накидывайте 100 дополнительных грамм углеводов в день, и так до тех пор, пока весы не начнут говорить Вам о начале прибавки веса.

Совет 4. Жиры

Жиры – это друзья нашего организма, а не его враги. Выработка важнейших гормонов и прием жиров связаны между собой. Тестостерон и другие анаболические гормоны производятся организмом непосредственно из жиров. Именно поэтому, переход на обезжиренную вегетарианскую диету всегда сказывается на половом влечении, что косвенно говорит нам о концентрации половых гормонов, в частности тестостерона. Однако следует иметь в виду, что избыток жиров вреден точно так же, как и дефицит последних.

Важно, следовать рекомендациям диетологов, которые гласят, что жиров должно поступать в организм с пищей не более 15% всех суточных калорий. Для информации, наше традиционное меню содержит до 45% жиров. Бодибилдерам, да и просто спортсменам следует дифференцировать жиры на животные и растительные. Животные жиры в абсолютном большинстве своем вредны, исключением являются только рыбий жир, или другие Омега-3 жирные кислоты.

Для бодибилдера важно, что жиры в такой форме помогают освоению глюкозы клетками мышц. Результатом этого является аккумулирование в мышцах достаточного количества энергии, столь необходимой для эффективных тренировок и строительства новой мышечной ткани.

В свете на этого нашего совета, мы рекомендуем Вам употреблять хотя бы 2-3 раза в неделю рыбу – лосось, макрель или сардину. В качестве дополнительной порции жиров Омега-3 – пару яичных желтков, которые будут особенно, кстати, во время усиленных тренировок.

Набор мышечной массы в наше время стал самоцелью. В наше время многие спортсмены задаются вопросом, а что, если вместо натуральных продуктов принимать белок и углеводы в порошке, рыбий жир - чайными ложками, а витамины и минералы - в капсулах? Возможно ли нарастить мышечную массу таким способом. По нашему мнению, нет, так как в последние годы исследования к примеру растительной пищи показали наличие в последней так называемых фитокомпонентов, которые влияют на скорость расщепления белков и углеводов растительной пищи, а также на усвояемость этих продуктов.

Совет 5. Ешьте овощи

Изучив большинство пособий по рациональному и спортивному питанию, можно сделать вывод, что если рацион бодибилдера беден овощами и фруктами, то скорость роста мышечной ткани стремится к нулю. Ежедневное меню бодибилдера должно включать не менее трех порций овощей и фруктов. Зимой свежезамороженную чернику, смородину, клубнику или кусочки дыни можно добавлять в йогурт, овсянку или белковый коктейль. С рисом или макаронами хорошо "пойдет" нашинкованная тушеная капуста, грибы и мелко нарезанный лук со сладким перцем. Отличным рецептом будет и по крайней мере, раз в день (а лучше два) съеденная большая порция овощного салата, желательно с приправой на основе натурального растительного масла. Зимой такие салаты можно готовить из свежей капусты, добавляя к ней заранее сваренную фасоль, зеленый лук и порезанный болгарский перец.

Совет 6. Ешьте углеводы перед тренировкой

Перед тренировкой бодибилдерам следует употреблять углеводы "замедленного действия". Существует два типа углеводов – быстрые и медленные. Первые, быстро расщепляются в кишечнике, освобождая свои запасы энергии, вторые же, наоборот, расщепляются медленно, калория, за калорией высвобождая свою энергию.

Встает разумный вопрос, как отличить быстрые углеводы, от медленных? Ответ тоже прост. Быстрые углеводы – всегда сладкие. Пример быстрых углеводов: сахар, торт, крем, мед, варенье, конфеты. «Медленные» углеводы не имеют сладкого вкуса, такой тип углеводов идеален для заправки организма перед тренировкой.

Примеры медленных углеводов – овсянка, рис, картофель, эти продукты, медленно расщепляясь, шаг за шагом отдают Вам свою энергию.

Итогом от употребления медленных углеводов будет стабильный уровень глюкозы в крови, а значит гликоген мышц останется нетронутым и будет использоваться при построении новых мышечных волокон.

Совет 7. Ешьте после тренировки

Интенсивная тренировка вызывает повышение секреции кортизола, глюкагона и катехоламинов в организме спортсмена. Эти гормоны, способны спровоцировать цепную реакцию разрушения мышечной ткани, они всегда выделяются в ответ на стресс, физический или нервный.

Наша с Вами цель - сразу же после тренировки подкрепиться "быстрыми" углеводами. Они спровоцируют выработку инсулина, а он и является первым врагом зловредной троицы и нейтрализует ее пагубное влияние на мышцы.

Отличными источниками "быстрых" углеводов являются сухарик, изюм, мед. Можно опробовать на себе формулу профессионала Джея Катлера. Он рекомендует еще в раздевалке съедать 1.5 г углеводов на килограмм своего веса.

Совет 8. Многоразовое питание

Дробное питание мелкими порциями придумали врачи, но первыми примерили на себя именно бодибилдеры. Когда мы с Вами едим часто, то мышцы постоянно получают с кровью приток новых аминокислот, которые тут же включаются в строительство мышечной ткани.

Аминокислоты "восстанавливают" мышечную ткань, поврежденную тренировочными нагрузками, а глюкоза поддерживает высокий уровень инсулина в крови, тем самым, предотвращая катаболические процессы в мышцах, и приумножает запасы гликогена (по сути, это та же глюкоза, запасенная впрок).

Совет 9. Витамины

Уделяйте должное внимание употреблению пищи богатой витаминными – печень, овощи, фрукты. Витамины – это ускорители всех процессов в организме. Так витамины группы С, Е защищают Ваш организм от действия токсинов, Витамины В питают Ваши нервные клетки, витамин К, содержится в печени трески и животных, благотворно влияет на кровь бодибилдера. Набор мышечной массы потребует от организма дополнительных порций витаминов, об этом тоже не следует забывать.

Совет 10. Прием добавок

Для того, чтобы оценить и понять как различные добавки действуют на организм воспользуемся "услугами" креатина и глютамина.

Как пищевая добавка креатин не имеет себе равных - он активно повышает выносливость, уровень мышечной энергетики и стимулирует синтез белка у спортсмена.

Постоянным спутником креатина является глютамин. Эта аминокислота благотворно влияет на иммунную систему бодибилдера, защищая ее от различных посягательств со стороны микробов и бактерий, которых в спортзалах более чем достаточно. Кроме того, глютамин помогает запасать гликоген и блокирует действие печально известного кортизола.

Набор мышечной массы потребует от Вас принимать эти добавки сразу после тренировки, вместе с гейнером. Причиной этому является способность гейнера (глюкозы в его составе) резко повышать концентрацию инсулина в крови, который в свою очередь, помогает креатину и глютамину проникнуть в мышечные клетки.

Оптимальная дозировка креатина - 3-6 грамм в сутки, оптимальная доза глютамина – это 5-10 грамм препарата в сутки.

Совет 11. Пейте больше воды

Набор мышечной массы потребует от Вас дополнительных объемов воды/жидкости. Ваш организм состоит из воды на 75%, это значит, что ни одна мышца в Вашем организме не вырастет, если Вы не найдете возможности выпивать в день не менее 1-1,5 литров жидкости (вода, сок, компот). При обезвоживании организма вода покидает мышечные клетки и тем самым запускает механизм разрушения мышечной ткани. Не забывайте, кстати, что действие креатина и глютамина во многом основано на эффекте "разбухания" мышц, то есть наполнения их жидкостью. "Притягивая" воду в мышечные клетки, креатин с глютамином стимулируют мышцу к дальнейшему росту.

В заключении хотим добавить, что набор мышечной массы не должен быть самоцелью. Не следует забывать о наращивании силы мышечного сокращения, ведь именно оно является залогом крепкой, сильной и стабильной мускулатуры.


 

Тэги: #Фитнеc_клуб #KronosGym #Искусство_быть_сильным #Кушв

7 ноября 2021, 14:57    0
Почему надо часто есть!

Диетологи уже давно сошлись во мнении, что есть нужно как минимум 5 раз в день, в идеале – 6. Идеал от минимума, как не трудно заметить, не сильно отличается. Профессиональные бодибилдеры перешли указанный рубеж, и стали принимать пищу каждые 2 часа. Впрочем, львиную долю их рациона составляют элементы спортивного питания. Давайте попробуем разобраться – почему же так важно есть часто, но понемногу.

Во-первых, наш организм за один прием пищи в состоянии усвоить лишь ограниченный объем питательных веществ. Причем скорость усвоения, если не считать так называемых «окон» (белкового и углеводного) на протяжении всего дня остаётся более-менее неизменной. Специалисты даже как-то подсчитали, что за один прием пищи наше тело не в состоянии усвоить более 30 грамм белка – сегодня эта цифра активно обсуждается, и мнение большинства врачей сводится к тому, что она не постоянна, зависит от особенностей конкретного человека: скорости его метаболизма, массы тела. Так же скорость усвоения пищи зависит и от нее самой. Белок яйца полностью всасывается за 2-3 часа, а мясо может перевариваться по 6-7 часов. Этот эффект был положен в основу раздельного питания – об этом мы еще поговорим, но в другом месте. К тому же небольшие порции позволяют удерживать общую калорийность питания в разумных рамках. Представляете, что стало бы с Вашим организмом, если бы по 6 раз в день вы потребляли по 1-1,5 тысячи калорий?

Во-вторых, организм нуждается в постоянном притоке аминокислот. Иначе она начинает кушать самого себя, разрушая мышечное волокно. Объяснение здесь простое – аминокислоты требуются нам для разных целей, в числе которых и регулирование ЦНС, деятельность мозга. Понятно, что перед такими запросами сохранение мышечной массы имеет низкий приоритет. Лишь постоянно и обильное употребление белков способно удовлетворить все потребности организма. Именно поэтому профессиональные спортсмены на ночь буквально «нагружаются» белками – чтобы в период продолжительного голодания организму было, откуда брать столь необходимые аминокислоты, помимо внутренних «резервов».

В-третьих, потребление пищи приводит к повышению скорости метаболизма на 8-12%, и, как следствие, скорости сжигания жировых отложений – по мнению разных специалистов от 1-2 до 7%. На практике это позволяет сбрасывать больше веса, лучше детализовать мышечную ткань. Парадоксально – но факт.

 

Тэги: #Фитнеc_клуб #KronosGym #Искусство_быть_сильным #Кушва 👉https://www.kronos-gym.com/sche

7 ноября 2021, 18:41    0
ТЕХНИКА ПОДТЯГИВАНИЙ НА ОДНОЙ РУКЕ

Ниже описаны 4 шага выполнения подтягиваний на одной руке. Попробуй следовать этим инструкциям.

1. Схватись за перекладину хватом снизу и повисни, скрестив лодыжки и напрягая ягодицы. Так надо — сокращение ягодиц улучшает работу широчайших мышц спины. ВАЖНО: виси на полностью разогнутой руке. это позволит сразу же включить в работу мышцы, стабилизирующие плечевой сустав.

2. На выдохе взрывным движением начни подтягиваться. Чувствуешь непривычное напряжение и даже натяжение в бицепсах, мышцах спины и предплечий? Еще бы! Ты ведь тянешь одной рукой весь свой вес. ВАЖНО: старайся «вращать» перекладину кистью, это прибавит мощи начальному движению.

3. Подтянись. Как только твой подбородок поднимется выше перекладины, повтор будет официально засчитан. ВАЖНО: прижимай локоть к корпусу. Биомеханически это наиболее выгодное для подтягиваний положение тела.

4. Плавно опустись на прямую руку. ВАЖНО: старайся тратить на опускание не менее 3 секунд. Это создаст дополнительную нагрузку на рабочие мышцы.


 

Тэги: #Фитнеc_клуб #KronosGym #Искусство_быть_сильным #Кушва 👉https://www.kronos-gym.com/sche

7 ноября 2021, 20:53    0
Спокойной ночи друзья!!!

✨Доброй ночи спортсмены! 😴✨ Сегодня Вы очень хорошо потрудились, хороших вам снов, чтоб завтра придти к нам с новыми силами и невероятным зарядом бодрости! 🔥✨💪
‼Завтра Мы Вас Ждем в нашем фитнес-клубе "KRONOS GYM" по адресу: г. Кушва, Союзов 11, с 09:00 до 22:00 💥
💪🏻ЗАВТРА С ВАМИ
📌 Игорь Ким 9:30-12:00, 17:00-22:00

Наш телефон: +79193708011☎
👉🏻https://www.kronos-gym.com/schedu
#Фитнеc_клуб #KronosGym #Искусство_быть_сильным #Кушва💪🏻💪🏻


 

Тэги: #Фитнеc_клуб #KronosGym #Искусство_быть_сильным #Кушва 👉https://www.kronos-gym.com/sche

8 ноября 2021, 08:08    0
Доброе утро! Давайте заниматься вместе с KRONOS-GYM!

☀Доброе Утро!!!😊Хочешь взбодриться!?)Преобразиться!?
Тогда тебе именно к нам!!!🤩KRONOS-GYM ждёт тебя на тренировки по адресу: г.Кушва, Союзов 11, с 08:00 до 22:00
💪🏻СЕГОДНЯ С ВАМИ
📌 Игорь Ким 9:30-12:00, 17:00-22:00

👉🏻https://www.kronos-gym.com/schedu
#Фитнеc_клуб #KronosGym #Искусство_быть_сильным #Кушва


 

Тэги: #Фитнеc_клуб #KronosGym #Искусство_быть_сильным #Кушва 👉https://www.kronos-gym.com/sche

8 ноября 2021, 08:08    0
Доброе утро! Давайте заниматься вместе с KRONOS-GYM!

☀Доброе Утро!!!😊Хочешь взбодриться!?)Преобразиться!?
Тогда тебе именно к нам!!!🤩KRONOS-GYM ждёт тебя на тренировки по адресу: г.Кушва, Союзов 11, с 08:00 до 22:00
💪🏻СЕГОДНЯ С ВАМИ
📌 Игорь Ким 9:30-12:00, 17:00-22:00

👉🏻https://www.kronos-gym.com/schedu
#Фитнеc_клуб #KronosGym #Искусство_быть_сильным #Кушва


 

Тэги: #Фитнеc_клуб #KronosGym #Искусство_быть_сильным #Кушва 👉https://www.kronos-gym.com/sche

8 ноября 2021, 09:59    0
Фитнес, фитнес, фитнес…

Сейчас друзья я хочу рассказать вам о таком физическом качестве ,как СИЛА, и методах его развития. Без силы не будет ни правильной техники, ни роста мышц, т.к. для правильной техники с большими весами вы должны противодействовать максимальным килограммам и сохранять правильную траекторию, а от малых весов – рост мышц будет медленнее.

Так что же такое СИЛА?

Сила- это способность человека преодолевать внешнее сопротивление и противодействовать ему за счет мышечных усилий.

Наверняка все знают что сила бывает разная, но все равно давайте повторим и восстановим наши знания. Различают:

- Собственно силовые качества (к ним относятся понятия «абсолютная» и «относительная» сила);
- Скоростно-силовые характеристики (к ним относятся понятия «скоростная» и «взрывная» сила);
- Силовая выносливость.

Мы же с вами сделаем упор на собственно силовые качества.

Друзья, теперь давайте разберем физиологические факторы, влияющие на данное физическое качество:

1) Степень мобилизации мышечных волокон, осуществляющих конкретный двигательный акт (вовлечение как можно больше мышечных волокон);

2) Торможение деятельности мышц антагонистов (мышечные группы или мышцы, выполняющие противоположные анатомические функции);

3) Предварительная подготовленность мышц (растянутость). Мышца способна развить большую силу благодаря происходящим в ней процессам: повышению температуры, уменьшению вязкости, увеличению скорости протеканию биохимических процессов;

4) Поступление в мышцу импульсов через симпатическую нервную систему;

5) Секреция андрогенов, мужских половых гормонов.

Так как наше тело уже подготовлено, теперь можем переходить к основным методам развития силы.

1) Метод максимальных усилий. Он основан на использовании упражнений с субмаксимальными, маскимальными и сверхмаксимальными отягощениями. Каждое упражнение выполняется в несколько подходов. Количество повторений: Предельное/сверхмаксимальное сопротивление (100%) 1-2, макс 3 раза; число подходов 2-3; пауза отдыха до 5 минут. Околопредельное сопротивление (90-95% от макс.) 5-6 повторений в одном подходе; количество подходов 2-5; интервалы отдыха 2-5 мин. Темп движений – произвольный, скорость- от малой до максимальной. Данный метод обеспечивает повышение максимальной динамической силы без существенного увеличения мышечной массы, воспитание умения развивать концентрированные усилия большой мощности. Рост силы при мышечной координации и повышение мощности креатинофосфатного и гликолитического механизмов ресинтеза АТФ.

2) Метод повторных непредельных усилий. Предусматривает многократное преодоление непредельного внешнего сопротивления до значительного утомления или "до отказа".

В каждом подходе упражнение выполняется без пауз отдыха. В одном подходе может быть от 4 до 15-20 и более повторений упражнений. За одно занятие выполняется 2-6 серий. В серии - 2-4 подхода. Отдых между подходами 2-8 мин, между сериями - 3-5 мин. Величина внешних сопротивлений обычно находится в пределах 40-80 % от максимальной в данном упражнении.

3) Изометрический метод. Характеризуется выполнением кратковременных максимальных напряжений, без изменения длины мышц. Продолжительность изометрического напряжения обычно 5-10 сек.

4) Метод изокинетических усилий. Специфика этого метода состоит в том, что при его применении задается не величина внешнего сопротивления, а постоянная скорость движения. Упражнения выполняются на специальных тренажерах, которые позволяют делать движения в широком диапазоне скоростей, проявлять максимальные или близкие к ним усилия практически в любой фазе движения.

5) Метод динамических усилий. Предусматривает выполнение упражнений с относительно небольшой величиной отягощений (до 30% от максимума) с максималь¬ной скоростью (темпом). Он применяется для развития скоростно-силовых способностей - взрывной и быстрой силы.

6) "Ударный" метод. Основан на ударном стимулировании мышечных групп путем использования кинетической энергии падающего груза или веса собственного тела. Поглощение тренируемыми мышцами энергии падающей массы способствует резкому переходу мышц к активному состоянию, быстрому развитию рабочего усилия, создает в мышце дополнительный потенциал напряжения, что обеспечивает значительную мощность и быстроту последующего отталкивающего движения и быстрый переход от уступающей работы к преодолевающей.

Этот метод применяется, главным образом, и для развития "амортизационной" и "взрывной" силы различных мышечных групп, а также для совершенствования реактивной способности нервно-мышечного аппарата.

Ну и в конце тренировки рекомендую обязательно делать заминку ...

Наверняка вы все уже знали данную информацию, и я вам ничего нового не рассказал. Но в любом случае спасибо за прочтение, тренируйтесь с умом и самое главное – всем богатырского здоровья и благополучия.


 

Тэги: #Фитнеc_клуб #KronosGym #Искусство_быть_сильным #Кушва 👉https://www.kronos-gym.com/sche

8 ноября 2021, 12:03    0
20 вещей, которые я не знал в 20 лет...

1. Мир хочет, чтобы вы оставались тупыми. Чем вы тупее, тем вам проще продать продукты и услуги.

2. Научитесь готовить еду. Лучшее время для обдумывания чего-то – когда вы режете ингредиенты на салат или суп.

3. Читайте без остановки, читайте как можно больше. Вы никогда не знаете, когда вам пригодятся новые знания и концепции, но вы будете намного лучше подготовлены к жизненным неожиданностям.

4. Научитесь общаться с окружающими. Избегать людей, считая их недостойными своего общения, – значит не найти клиентов, друзей или работу в дальнейшем.

5. Быть застенчивым – это пустая трата времени. Не давайте эмоциям рулить процессами принятия решений.

6. Если вам что-то не нравится в отношениях с другим человеком, – в случае вашего разрыва это “что-то” и будет причиной.

7. Как можно больше общайтесь с людьми старше себя. Пытайтесь понять их систему ценностей, их кругозор и логические связи между обстановкой и принятыми решениями.

8. Найдите людей, которыми можно восхищаться, и старайтесь их превзойти.

9. Со временем люди становятся более консервативными. Если хотите сделать рисковые вещи – делайте их, пока молодые. Я давно пришел к выводу, что реформаторство – это следствие отсутствия знаний, а не наличия фокуса.

10. Не тратьте деньги на ерунду: скопите их на что-то серьезное (в т.ч. и свой стартап). Это вас также научит тратить деньги и в бизнесе: с умом и ради цели.

11. Выбирая между тратой денег на вещи или впечатления, выбирайте впечатления. Радость от впечатлений и воспоминаний выше.

12. После того, как вы научились экономить, научитесь зарабатывать.

13. Научитесь программировать. Проще самому сделать прототип, нежели тратить время и деньги на то, чтобы его объяснить кому-то еще. Не хотите программировать – научитесь что-то делать руками, чтобы можно было производить что-то полезное.

14. Не набирайте лишний вес в молодости. Это сократит вашу активную жизнь на 10-20 лет.

15. Не надо слепо верить в образовательную систему. Учебная программа устарела в первый день начала вашего обучения. (Исключение – фундаментальные программы, но только в точных науках; вопрос применения фундаментальных знаний в обычной жизни остается открытым).

16. Высыпайтесь ночью. Недостаток сна сильно влияет на качество принятия решений.

17. Записывайте свои дела. Памяти недостаточно, какой бы фантастической она ни была.

18. Имейте большую мечту. Быть гибким отлично, но без мечты это может превратиться в бег по кругу.

19. Станьте специалистом своего дела перед тем, как менять сферу деятельности. Тут дело и в правиле 10000 часов, и в том, что хороший генералист должен в прошлом быть хорошим специалистом.

20. Не старайтесь исправить людей. Ищите тех, кто еще не испорчен.

Бонус:

Учите 2-3 иностранных языка. Знание языка также дает понимание культуры и понимание разнообразных точек зрения и ценностей.

Учитесь культурно разговаривать и писать без ошибок. Умение говорить складно и по делу пригодится тогда, когда вы будете доносить точку зрения компании потребителям, а также управлять людьми.

Научитесь этично конкурировать в нужных вам областях жизни. Жизнь – очень конкурентная штука, и неумение конкурировать снижает ваши шансы на изменение своего положения или социального статуса.

 

Тэги: #Фитнеc_клуб #KronosGym #Искусство_быть_сильным #Кушва 👉https://www.kronos-gym.com/sche

8 ноября 2021, 13:58    0
Мелкие детали тренинга, которые дают большой результат!

1. Если тяги на блоках или тяги штанги к поясу в наклоне не приводят к росту мышц спины, попробуйте вот что: в позитивной фазе (подъем штанги или тяга блока к себе) из всех сил сведите лопатки вместе, а в негативной (возвращение в исходное положение) во что бы то ни стало удерживайте такое "выгнутое" положение спины, включая моменты полного распрямления рук.

2. На малые мышечные группы делайте меньше сетов, чем на крупные. Доказано, что на этапе набора "массы" нужно делать не больше 4-6 сетов на бицепсы, трицепсы, трапеции, задние дельты и другие малые группы, а на крупные - по 8-10 сетов.

3. Мало, кто знает, но подтягивание - самое эффективное упражнение для спины. Особенно, если подвесить к поясу отягощение. Опускаясь в нижнюю точку амплитуды, полностью распрямляйте руки - этим вы добьетесь максимальной растяжки широчайших. А при подъеме обязательно как можно сильнее выгибайте спину. Необязательно подтягиваться до касания перекладины подбородком. Если вам не хватает 5-7 см. - ничего страшного. Чтобы не повредить поясницу, не допускайте раскачиваний туловища.

4. Грудь не реагирует на жим лежа? Тогда попробуйте делать "грудные" упражнения не на горизонтальной, а на слегка наклонной скамье (угол не больше 20-25 градусов). Веса оставьте прежними. Через 2-3 недели возвращайтесь к горизонтальному варианту. На эту перемену грудь обязательно ответит новым этапом роста.

5. Запомните, приоритет всегда за "отстающими" группами мышц. Всегда ставьте упражнения для них в начало комплекса. После периода отдыха или перерыва в тренировочном цикле начинайте тренинг с "бомбежки" отстающей группы мышц.

6. Маленький секрет: попробуйте делать жим книзу не узким хватом, а на ширине плеч. Это сразу же позволяет увеличить вес в упражнении, а значит, трицепс получит новый толчок к росту. К широкому хвату прибегайте и в том случае, если в запястьях появилась боль.

7. Никогда не пропускайте завтрак, даже если ваша цель - сбросить вес! Отказавшись от завтрака, вы существенно замедлите обмен веществ, в том числе и "сжигание" жира. К тому же, во второй половине дня голод заставит вас переедать. Для каждого, кто наращивает "массу", завтрак - жизненная необходимость. Представьте, после сна вы отказались от завтрака и полноценно поели только в 11. Получается 15 - часовая голодовка!

8. В течении 20-45 минут после тренировки обязательно съешьте 50-75 граммов углеводов. Это время - так называемое биологическое "окно". Организм особенно восприимчив к углеводам, и вы получаете шанс максимально возместить потраченный гликоген. Идеальный вариант - после тренировки выпить какой - либо из спортивных углеводных напитков.

9. Самая распространенная беда начинающих - перетренированность. Как ее избежать? Не нагружайте одну группу мышц чаще двух раз в неделю и не делайте больше 15 сетов на мышцу даже в рамках специализированной программы.

10. Если вы решили принимать креатин, откажитесь от "загрузочной " фазы. Рекомендуемая стартовая 5-дневная "загрузка" дозами по 20-30 граммов в день с последующим переходом на обычную дозировку повышает уровень креатина в мышцах ничуть не больше, чем ежедневный прием по 2-3 грамма.

11. Некоторые выполняют жимы особым хватом: выводят "из игры" большой палец. Это неправильно! Если при "нормальном" хвате болят запястья, попробуйте особый вид "лекарства"- слегка поверните кисти по часовой стрелке, а потом против нее. Только не переусердствуйте, иначе боль усилится. И ни в коем случае не пробуйте (в порядке разминки) отгибать запястья назад.

12. При расчете суточных энергетических потребностей, возьмите за основу такую формулу: 1 килограмм веса тела = 2 грамма протеина + 4 грамма углеводов + 0,6 грамма жира. Жиры лучше всего получать в виде растительных жирных кислот, которые содержатся в льняном и соевом масле.

13. Если по каким-то причинам (например, в поездке) нет возможности попасть в зал, замените "железный" тренинг статической растяжкой (по 20-30 минут на каждую группу мышц). Конечно, "массы" от этого не прибавится, зато вы с гарантией защитите мускулатуру от атрофии.

14. Дисциплина - залог успеха. Тренируйтесь, ешьте и отдыхайте строго по расписанию. Если вы будете появляться в зале наскоками, питаться чем попало и плохо спать, успеха в "накачке" не видать!

15. Не забывайте, про шею! Это единственная мышечная группа, которая всегда остается на виду, даже зимой. Мощная шея - визитная карточка настоящего атлета. К тому же, она отлично отвечает на тренинг. Трех сетов дважды в неделю хватит для убойного результата.

16. Если икры не растут, попробуйте такой прием. Возьмите вес, с которым, по вашим расчетам, можно осилить всего 4-5 повторений. Но не останавливайтесь на этом числе, а стисните зубы и попробуйте сделать все 12-ть, а то и 15-ть повторов. Удивительно, но это у вас получится. Удивительным будет и результат!

17. Делая шраги, не вращайте плечами! Пользы от этого никакой, зато риск травмы огромный. Поднимайте и опускайте плечи строго вертикально - вверх-вниз.

18. Ешьте часто! В идеале надо разделить суточное число калорий на

5-6 приемов пищи. В любом случае запомните: 60% всех калорий надо получить до часа дня!

19. Обязательно делайте упражнения для задних пучков дельт! Иначе раскаченные передний и средний пучок создадут впечатление "съехавших" вперед плеч. В свою очередь это визуально заузит грудь, поскольку плечи будут казаться сведенными, как при сутулости.

20. Жим из-за головы делайте на обычной горизонтальной скамье, без опоры для спины. Многие откидываются на спинку, превращая упражнение в вариант наклонного жима, который по-настоящему нагружает только передние дельты. А вот когда опереться не на что, корпус остается в вертикальном положении. Вес тогда поневоле приходиться выжимать вертикально над головой, и все три пучка дельт получают равноценную нагрузку.

21. На этапе работы над рельефом проводите до завтрака, на голодный желудок, 20-минутную аэробную тренировку. И никаких калорий после 7 часов вечера!

22. Лучше всего тренироваться в зале с ярким электрическим или естественным освещением. Ученые выяснили, что люминесцентные лампы быстро повышают утомляемость.

23. Еще одна маленькая техническая хитрость для бицепса - подъем гантели на бицепс стоя одной рукой, а сразу вслед за ним - "молот". Для равновесия свободной рукой обопритесь о верхний край наклонной скамьи. Сразу же после "отказа" разверните гантель вертикально и добейте еще несколько повторений, опять же до "отказа".

24. Тренировка должна длиться не дольше 45-60 минут (без учета растяжки). Это оптимальный срок для высокоинтенсивной "накачки". Если повысить этот срок, начнутся проблемы с восстановлением. Понадобятся особые восстанавливающие процедуры, вроде глубокого массажа, гидротерапии и медикаментозная "поддержка".

25. "Сырье" для построения мускулатуры - высококачественный протеин. Его лучшие источники: постная говядина, курица, рыба, яйца, и протеиновые добавки проверенных фирм. Держитесь подальше от сосисок, колбасы, копченостей, мясных полуфабрикатов и сладких молочных продуктов.

26. Лучшим средством набора "массы" были, есть и будут тяжелые комплексные упражнения - жим лежа, жим с груди, тяга в наклоне, приседания и становая тяга. По эффекту им не равных!

27. Верхние строчки в "хит -параде" пищевых добавок занимают: сывороточный протеин в порошке; глютамин; креатин; витамин С; мультиминеральные добавки с содержанием магния, калия, кальция и цинка.

28. Тренируйтесь с "железом" не чаще 3-4 раза в неделю. Если вы "качаетесь" интенсивно и мощно, как и полагает серьезному культуристу, то при более напряженном режиме тренинга мускулатура попросту не успеет нормально восстановиться.

29. Помните о симметрии! Горы мышц - это, конечно, здорово. Но еще лучше, когда они расположены там, где надо. Оценивая физическую форму, глаз человека (в том числе судьи) совершенно не осознанно скользит от плеч к талии, а потом к икрам. Обратите внимание на эти три пункта.

30. Многие профессионалы советуют пред тем, как лечь спать в кровать, принять 5-7 граммов глютамина. Он обладает антикатаболическим действием, то есть, уменьшает распад мышечной ткани, что особенно важно во время восьмичасового ночного перерыва в питании.

31. Если вы вегетарианец, учтите: с каждым приемом пищи вы должны получать 2-3 грамма аминокислот в виде добавок. Таким образом вы обеспечите себя качественным протеином и застрахуетесь от нехватки какой-либо конкретной аминокислоты.

32. Что нужно есть после тренировки? Продукт с идеальным соотношением простых и сложных углеводов и умеренным содержанием протеина. Как думаете, что лучше всего подходит под это описание? Детское питание! Предпочтительнее рисовая или овсяная смесь в баночках. Конечно, вам понадобятся 2-3 банки, а не одна, как грудному младенцу. Каждая баночка содержит примерно 20 граммов углеводов, 1 грамм белков и 0 граммов жиров.

33. Руки отказываются расти? Попробуйте на одной тренировке нагружать и бицепсы, и трицепсы: после такой накачки начнут трещать рукава! А если этот прием для вас - пройденный этап, обратитесь к подсказке номер 38.

34. Всегда носите с собой пару-тройку пакетиков с порошком для питательного коктейля. Если не удается полноценно поесть, купите пол-литровую бутылку минеральной воды без газа и опрокиньте туда один-два пакета. Такое питание на время застрахует вас от катаболизма.

35. Насчет глубины приседаний существуют разные мнения. Одни советуют опускаться не ниже параллели, другие останавливаются даже выше нее. А вот Том Платц, обладатель самых мощных ног за всю историю бодибилдинга, дает иную рекомендацию: "Просто опускайтесь до упора и снова поднимайтесь, а остальное приложится!"

36. Устройство многих тренажеров для плеч вынуждает выжимать вес не прямо над головой, вверх и назад. Чтобы исправить положение, повернитесь в тренажере на 180 градусов: обопритесь на заднюю опору грудью, а не спиной. Такая небольшая корректировка превратит неполноценное упражнение в ударное средство "накачки" дельт.

37. Есть ли смысл тренироваться до полной "отключки"? Золотые слова на это счет сказал восьмикратный "М-р Олимпия" Ли Хейни: "Мышцы надо бомбить, но не убивать!". Проще говоря, не перегибайте палку.

38. Однообразие тренинга - злейший враг мышц и психики. На КАЖДОЙ тренировке вносите хотя бы одно изменение в комплекс для группы мышц. К примеру, в прошлый раз вы делали на бицепс подъем штанги и концентрированный подъем. Тогда сегодня замените концентрированный подъем подъемом гантелей сидя.

39. Сон для развития мускулатуры важен не меньше, чем правильное питание. Восемь часов непрерывного сна - минимум для культуриста.

40. Не полагайтесь всецело на добавки. Не нужно скупать все, что предлагает рынок. Гораздо разумнее тратиться только на необходимое - креатин, глютамин и сывороточный протеин. Запомните: главный источник питательных продуктов - натуральные продукты.

41. Культуристу стоит подумать о том, чтобы принимать ноотропики - так называемые добавки "для ума". Конечно, прямого на мышечный рост они не оказывают. Но, стимулируют работу мозга, повышают способность к концентрации. А она играет ключевую роль в интенсивном тренинге.

42. Не забывайте принимать витамин С! У этой недорогой добавки куча достоинств. Во-первых, аскорбинка - мощный антиоксидант. Во-вторых, она участвует в синтезе тканей и повышает инсулиновую чувствительность. К тому же, как не давно выяснили ученые, витамин С регулирует соотношение кортизола и тестостерона. Оптимальная доза: 2000-3000 мг в день.

43. Выполняя сет, пытайтесь, как можно глубже почувствовать мышечную биомеханику движения. Если при этом вы так "отключились", что забыли считать повторения, - отлично! Считать-то каждый умеет. А вот талант абсолютно концентрироваться - большая редкость среди качков. Между тем он - фундамент успеха в "накачке".

44. Вода - это, можно сказать, четвертый и основной питательный элемент. Составьте для питания такое расписание, как для еды. Запомните, культурист должен выпивать примерно по 2 литра воды в день.

45. Полезна ли высокожировая диета? На эту тему сейчас много спорят. Но, честно говоря, мало кому, пошла впрок жирная пища. Так что придерживайтесь проверенной системы: в меру протеина, много углеводов и мало жира.

46. Изучая методики "звезд" в поисках идей для собственного тренинга, ищите у чемпионов не "фирменные хитрости", а общие для всех приемы. Именно они и приводят к успеху.

47. Если у вас тяжело со временем, тренируйтесь дважды в неделю, но прорабатывайте все группы мышц. На крупные делайте по 4-5 сетов, на малые 2-3.

48. Как выбрать протеиновую смесь? Это зависит от того, какую цель вы ставите перед собой. Если задача - рост мускулатуры, лучшая добавка - гидролизованный сывороточный протеин, содержащий не менее 60% белка.

49. Как показывают исследования, идеальное время для тренировки с "железом" - во второй половине дня. В это время у мышц самая высокая температура, а чем они теплее, тем сильнее.

50. Сколько сетов делать на упражнение: один до "отказа", или несколько? Конечно, несколько. С таким выводом согласны не только спортивные ученые. Никто из участников "Олимпии" не ограничивается одним сетом на группу мышц.

51. "Заедайте" креатин углеводами с высоким гликемическим индексом (простыми сахарами). Выделившийся инсулин поможет доставить креатин в мышечные клетки. Из напитков для этой же цели лучше всего подходит виноградный сок.

52. Сколько бы ни изобретали новомодных тренажеров для широчайших, большинство профессионалов по-прежнему доверяют тяге Т-штанги. Чтобы правильно выполнить это движение, следите за положением рукоятей: при подтягивании грифа к животу они должны оказаться на 5-1 см выше пупка.

53. По возможности, готовьте себе сами! Контролировать качество исходных продуктов и количество основных пищевых ингредиентов в блюде можно только при самостоятельной "готовке". Так что засучите рукава - и вперед, на кухню!


 

Тэги: #Фитнеc_клуб #KronosGym #Искусство_быть_сильным #Кушва 👉https://www.kronos-gym.com/sche

8 ноября 2021, 20:57    0
спокойной ночи друзья

✨Доброй ночи спортсмены! 😴✨ Сегодня Вы очень хорошо потрудились, хороших вам снов, чтоб завтра придти к нам с новыми силами и невероятным зарядом бодрости! 🔥✨💪
‼Завтра Мы Вас Ждем в нашем фитнес-клубе "KRONOS GYM" по адресу: г. Кушва, Союзов 11, с 08:00 до 22:00 💥
💪🏻ЗАВТРА С ВАМИ
📌 Игорь Ким 17:00-22:00
📌 Михайлов И.А 9:30-12:00
📌 Красильникова Е 18:00, 19:00 (зд. Спина)
Наш телефон: +79193708011☎
👉🏻https://www.kronos-gym.com/schedu
#Фитнеc_клуб #KronosGym #Искусство_быть_сильным #Кушва💪🏻💪🏻


 

Тэги: #Фитнеc_клуб #KronosGym #Искусство_быть_сильным #Кушва 👉https://www.kronos-gym.com/sche

9 ноября 2021, 10:20    0
КАК УВЕЛИЧИТЬ СВОЙ РОСТ?

КАК УВЕЛИЧИТЬ СВОЙ РОСТ?

Три упражнения, которые помогут тебе подрасти на пару сантиметров. Выполняй их комплексно, одно за другим, ежедневно.

1) СОБАКА И КОШКА (5 РАЗ)
Растягивает межпозвонковые диски. Встань на четвереньки. На вдохе прогни спину, не выпячивая при этом живот. Задержись в этом положении и на выдохе выгни спину обратно, из собаки став кошкой.

2) СТОЙКА КОБРЫ (10 РАЗ)
Упражнение укрепляет поясницу, вытягивает позвоночник. Ляг на живот, прижавшись ногами и тазом к полу. Руки согнуты, ладони на полу рядом с плечами. На вдохе оторви грудь от пола и выгни спину. На выдохе ляг.

3) КОРЧИ НА ПОЛУ (10 РАЗ)
Упражнение разрабатывает позвоночник, снимает напряжение в спине. Ляг на спину. Подбородок прижми к груди. На вдохе подними согнутые ноги, на выдохе нагни их вправо. Задержи ноги в этом положении, вдохни и на выдохе перемести влево. Так и качайся туда-сюда.


 

Тэги: #тренировкикушва#здоровыесуставы#худеемкушва#персональныйтренеркушва #красивыеягодицы🍑

9 ноября 2021, 15:54    0
ЛУЧШИЕ ВИДЫ ФИЗИЧЕСКОЙ НАГРУЗКИ ДЛЯ РЕЛЬЕФА

ЛУЧШИЕ ВИДЫ ФИЗИЧЕСКОЙ НАГРУЗКИ ДЛЯ РЕЛЬЕФА

1. Бег - это оптимальный вид тренинга для получения рельефа. Бег не требует специальных тренажеров и вообще спортивного зала, вместе с этим позволяет максимально ускорить метаболизм и процесс сжигания жира.

2. Быстрая ходьба - является альтернативой бегу. Ходьба рекомендуется людям с заболеваниями суставов нижних конечностей и позвоночника, она менее травмоопасна. Ходьба не вызывает перегрузку сердечно-сосудистой системы. При работе на рельеф ходьба должна быть быстрой - не менее 120 шагов в минуту, при более медленном темпе процесс сжигания жира идет значительно медленнее.

3. Плавание - можно комбинировать с другими видами нагрузки, а также отдельно. Плавание укрепляет мышечный корсет спины, исправляет осанку, полезно для позвоночника, оно создает нагрузку не только на ноги, но и на плечевой пояс. Плавание - это наиболее гармоничный вид физической нагрузки.

4. Тренажеры. В современных спортзалах имеется большой выбор тренажеров для аэробных тренировок, вы можете сделать выбор по своему усмотрению.

5. Активные игры - футбол, баскетбол, волейбол и так далее.

6. Велосипед, ролики - делают тренировку более увлекательной, однако они сжигают гораздо меньше калорий, чем бег.

7. Упражнения на пресс. Если вы хотите плоский или рельефный живот, к предыдущим видам следует добавить упражнения на пресс.

Диета для рельефа

Снизьте потребление углеводов на 10-20%, исключите быстрые углеводы.

Исключите насыщенные жиры из диеты, употребляйте небольшие количества растительного масла и жирной рыбы.

Потребляйте не менее 250 г белка в сутки - это представляется возможным только при использовании спортивного питания.

Необходимо постепенно снижать вес по 300 г в неделю - регулируйте этот процесс с помощью диеты.

Пейте больше жидкости!


 

Тэги: #Фитнеc_клуб #KronosGym #Искусство_быть_сильным #Кушв

9 ноября 2021, 17:33    0
ВОСЕМЬ ПРОВЕРЕННЫХ СПОСОБОВ НАБРАТЬ ВЕС

ВОСЕМЬ ПРОВЕРЕННЫХ СПОСОБОВ НАБРАТЬ ВЕС

Правда заключается в том, что неправильное питание тормозит все ваши попытки набрать вес. Чтобы прибавить сухую массу, вам пригодятся эти восемь проверенных способов. Давайте изучим их подробно.

Краткое резюме статьи

Есть все подряд – не самая удачная стратегия при наборе мышечной массы.
Правило номер один — просто удваиваем размер обычной порции.
Следите за тем, чем питаетесь, иначе рискуете растолстеть.
Восемь секретов как набрать вес и не растолстеть!
Все согласятся с тем, что для набора мышечной массы мы должны есть, верно? Надеюсь, вы согласны, иначе вы просто ошиблись сайтом.

Если вы тренируетесь без препаратов, вы не сможете набирать вес или существенно увеличивать объем мускулатуры без потребления достаточного количества качественных калорий, способных обеспечить гипертрофические процессы, то есть мышечный рост.

ВЫ НЕ СМОЖЕТЕ ДОБИТЬСЯ УВЕЛИЧЕНИЯ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ БЕЗ ПОТРЕБЛЕНИЯ ДОСТАТОЧНОГО КОЛИЧЕСТВА КАЧЕСТВЕННЫХ КАЛОРИЙ

И наоборот, если вы не будете хорошо питаться, вы рискуете потерять мышечную массу, и неважно, насколько усердно вы тренируетесь.

В свете вышеизложенного не надо быть Шерлоком Холмсом, чтобы понять, что чем больше мы едим, тем быстрее набираем вес и быстрее растем. Но так ли это?

Не совсем.

Неправильное питание тормозит все ваши попытки набрать вес – это истинная правда. Но существует большая разница между понятиями «набрать общий вес» и «набрать мышечную массу». Мы здесь стремимся к увеличению веса именно за счет мышечной массы, а не к банальному приросту общей массы тела.

Вот мы и наступили на мою любимую мозоль…

Парни, которые стремлением набрать вес оправдывают поедание всевозможного пищевого мусора, примиряются и с чрезмерным увеличением объема жировой ткани (большим, нежели я одобряю в своей книге) в надежде стимулировать дополнительный мышечный рост.

Такая тактика не работает.

Нужно понимать, что когда речь идет о наборе мышечной массы, потенциал вашего организма весьма ограничен. А вот о его способностях увеличивать запасы жировой ткани, к сожалению, этого не скажешь (иначе мы жили бы в куда более привлекательном обществе).

Возможности человеческого тела наращивать мышечную массу очень индивидуальны. Они зависят от того, сколько белка может синтезировать ваш организм, а на это, в свою очередь, влияет уровень тестостерона, степень его повышения на фоне стресса, чувствительность тканей к инсулину и генетическая предрасположенность ваших мышечных волокон к росту. И еще множество факторов.

А теперь давайте рассмотрим восемь секретов, которые помогут набрать сухой вес и увеличить суточный рацион, и при этом не превратят вас в толстяка, заплывшего жиром.

1. Удваиваем количество

Если вы не набираете вес, решение напрашивается само собой – нужно давать организму больше калорий. Как проще всего поднять калорийность рациона «выше крыши»? Удвоить размер порций! Например, если до этого вы съедали за обедом одну куриную грудку, теперь вам придется съесть две.

ПРИ КАЖДОЙ ВОЗМОЖНОСТИ ЕШЬТЕ В ДВА РАЗА БОЛЬШЕ, ЧЕМ ВЫ ПРИВЫКЛИ

Поджаривали в тостере кусочек хлеба к завтраку? Теперь поджаривайте два. При каждой возможности ешьте в два раза больше, чем вы привыкли, и вы удвоите энергетическую ценность рациона. Поскольку пищу вам все равно приходится готовить, увеличение размера порции вдвое не потребует дополнительных усилий.

2. Сфокусируемся на времени приема пищи

Следующий момент – не позволяйте себе отвлекаться в течение дня. Вам нужно есть и есть часто – каждые 2-3 часа, это оптимальный выбор в случае, если вам действительно не хватает калорийности рациона. Забываете поесть вовремя? Ставьте таймер на определенное время или купите часы с будильником. Это относится и к завтраку. Вы должны загрузить свое тело качественными калориями в течение пятнадцати минут после пробуждения. Не позволяйте организму использовать собственные ткани в качестве источника топлива, в этом случае вы будете топтаться на месте.

3. Берем большие столовые приборы

Еще одна хитрая уловка, которую я рекомендую многим клиентам, это приобретение больших тарелок. По аналогии с тем, как справочники по диетологии рекомендуют уменьшить размер тарелки для борьбы с лишним весом, при наборе мышечной массы вы должны поступить с точностью до наоборот. После того, как вы раздобыли большую тарелку, убедитесь, что вы наполняете ее до краев!

4. Не экономьте на пост-тренировочных комплексах

Следующий момент. Вы должны быть абсолютно уверены в том, что сразу после тренировки ваш организм получает качественный продукт. Если в этот момент вы проигнорируете страшный голод, вы не добьетесь от тренировки максимального эффекта.

Тело с благодарностью впитает буквально каждую калорию, которую вы дадите ему тотчас после тренировочной сессии, а ваше нежелание загрузить организм партией качественных белков и углеводов негативно отразится на ходе восстановительных процессов.

Рекомендованные послетренировочные комплексы

Cell-TechMuscleTech Cell-Tech
Креатиновый комплекс для тех, кто испытывает трудности с набором мышечной массы. Увеличивает размер мышц и их силу.

CellMass 2.0BSN CellMass 2.0
Восстановление после тренировки!
Эффективное восстановление после тренировок и активация мышечного роста!

After MaxOptimum Nutrition After Max
Белки и углеводы в соотношении 1:1
Для эффективного восстановления после тренировок!

Если вы ищите идеальный момент, чтобы забросить в топку высококалорийный коктейль, знайте – это именно он и есть. И еще, даже если вы относитесь к тем, кто тренируется по утрам, вы все равно не имеете права выходить из дома без завтрака. Как и в любом другом случае, перед началом тренировки вы должны заправить свое тело топливом. Если вы не приемлите полноценный прием пищи в подобной ситуации, тогда воспользуйтесь коктейлем, который снабдит вас калориями.

5. Ищите высококалорийные продукты

Парням, которые для построения мышечной ткани нуждаются в высококалорийной диете, нужно тянуть руки к самым калорийным из доступных продуктов. Если вы теряете время, поглощая слишком объемную пищу, вам сложнее обеспечить энергетические потребности организма, а это станет помехой при наборе мышечной массы.

Давайте перечислим высококалорийные продукты: арахис, арахисовое масло, неочищенный овес, постное красное мясо, куриные грудки, куриные яйца и сухофрукты. Чем больше продуктов из этого списка будет в вашем меню, тем скорее вы увидите результаты.

Избегайте таких продуктов, как цельные овощи (делайте из них пюре или принимайте концентрированный сок в качестве источника витаминов), овсяные хлопья, подвергнутые тепловой обработке, попкорн и низкокалорийные супы. Эти продукты слишком объемы, и они слишком быстро вызовут чувство насыщения.

6. Записываем, записываем и еще раз записываем!

Теперь, когда вы с особым рвением подходите к составлению рациона и получаете массу калорий, вам придется тщательно записывать их количество. Вы ведь не хотите, чтобы ваши усилия привели к ожирению, а потому наилучшим решением в данной ситуации является мониторинг энергетической ценности суточного рациона. Превысив лимит, вы начнете набирать вес за счет жировой ткани.

При появлении первых признаков увеличения объемов жировой ткани, вам следует снизить энергетическую ценность рациона на 200 калорий (или на 10%). И рост жировой ткани остановится.

Если вы не ведете учет калорийности своего рациона, вы никогда не узнаете, сколько калорий в день вы получаете и как сильно снижать энергетическую ценность рациона при накоплении жиров. Зачастую при появлении этой проблемы парни резко снижают калорийность рациона, что является серьезной ошибкой, так как тем самым они также тормозят и набор мышечной массы.

Приходится балансировать на очень тонкой грани. Слишком мало – и ваши мышцы не растут. Слишком много – и вы толстеете. Но, нащупав золотую середину, вы сразу это поймете, так как вы станете и крепче, и стройнее одновременно.

7. Обсудим кардионагрузки

В довершение ко всему следует хорошенько поразмыслить над включением кардионагрузок в программу тренировок. Большинство парней совершают одну и ту же распространенную ошибку – они думают, что ежедневные кардионагрузки защитят их от заплывания жиром. Но слишком интенсивные кардионагрузки препятствуют и росту мышечной ткани, так что их нужно строго дозировать.

Что действительно под силу кардионагрузкам, так это увеличить ваш аппетит, повысить эффективность восстановительных процессов (если придерживаться невысокой степени интенсивности) и немного ускорить метаболизм.

При сбалансированной диете мне хватает десятиминутной разминки на беговой дорожке и двадцатиминутного заключительного сета после силовых упражнений – этого достаточно, чтобы выжать из себя последние капли гликогена. Я выставляю на беговой дорожке скорость 6 км в час и наклон от 8 до 12 градусов — это защищает меня от появления второго подбородка и не препятствует набору мышечной массы. А более интенсивные нагрузки отберут слишком много калорий.

КАРДИОНАГРУЗКИ НЕ ДОЛЖНЫ БЫТЬ СЛИШКОМ ИНТЕНСИВНЫМИ, ИНАЧЕ ОНИ БУДУТ ЗАМЕДЛЯТЬ МЫШЕЧНЫЙ РОСТ

8. Никогда не занимайтесь на голодный желудок!

Сколько раз, едва проснувшись, вы впопыхах выпивали протеиновый коктейль и отправлялись прямиком в тренажерный зал? Или пропускали в течение трудного дня несколько приемов пищи, а затем еще и порывались поднимать тяжести после работы?

Раньше я думал, что здравый смысл уберегает людей от подобных ошибок, но потом некоторые из моих худосочных клиентов признались, что приходят на тренировку, скушав за весь день лишь пару крекеров или какой-нибудь несчастный фрукт.

Услышав это, я от потрясения уронил себе на ногу 20-килограммовый блин, а они продолжали твердить мне, что не испытывают чувства голода. В ответ я заревел на них: «Да, ты не голоден, но это потому, что твой метаболизм переключился в режим полного истощения, доходяга!»

Также я осознал, что утренние часы для многих являются единственным временем, свободным для тренировок, правда, я по-прежнему рекомендую уместить в этот короткий отрезок до тренировочной сессии хотя бы один из трех основных приемов пищи. В противном случае самый обильный прием пищи должен иметь место тотчас после утренней тренировки.

Вы отправитесь в дальнюю поездку с полупустым бензобаком? Нет, если, конечно, вы не собираетесь полпути вручную толкать мертвый автомобиль. Так почему же вы отправляете свое тело на изнурительную тренировку с абсолютно пустым желудком?

Заключение

Набор мышечной массы не может служить оправданием для заплывания жиром и ежедневного поедания всего, что есть на шведском столе. Предлагаю вам каждую неделю осваивать по одному из озвученных выше правил и следить за тем, как с каждой новой неделей в вашем теле увеличивается доля мышечной ткани.

Возможно, вы всего лишь в одном или двух правилах от того, чтобы явить миру роскошное телосложение, тогда вам ни к чему использовать все восемь секретов. И наоборот, вдумчиво расставьте акценты, если ваши мышцы явно убавили ход.

 

Тэги: #Фитнеc_клуб #KronosGym #Искусство_быть_сильным #Кушва 👉https://www.kronos-gym.com/sche

9 ноября 2021, 20:40    0
Доброй ночи спортсмены!

✨Доброй ночи спортсмены! 😴✨ Сегодня Вы очень хорошо потрудились, хороших вам снов, чтоб завтра придти к нам с новыми силами и невероятным зарядом бодрости! 🔥✨💪
‼Завтра Мы Вас Ждем в нашем фитнес-клубе "KRONOS GYM" по адресу: г. Кушва, Союзов 11, с 08:00 до 22:00 💥
💪🏻ЗАВТРА С ВАМИ
📌 Игорь Ким с 09:30-12:00, 17:00-22:00

Наш телефон: +79193708011☎
👉🏻https://www.kronos-gym.com/schedu
#Фитнеc_клуб #KronosGym #Искусство_быть_сильным #Кушва💪🏻💪🏻


 

Тэги: #Фитнеc_клуб #KronosGym #Искусство_быть_сильным #Кушв

10 ноября 2021, 08:08    0
Доброе утро! Давайте заниматься вместе с KRONOS-GYM!

☀Доброе Утро!!!😊Хочешь взбодриться!?)Преобразиться!?
Тогда тебе именно к нам!!!🤩KRONOS-GYM ждёт тебя на тренировки по адресу: г.Кушва, Союзов 11, с 08:00 до 22:00
💪🏻СЕГОДНЯ С ВАМИ
📌 Игорь Ким с 09:30-12:00, 17:00-22:00
👉🏻https://www.kronos-gym.com/schedu
#Фитнеc_клуб #KronosGym #Искусство_быть_сильным #Кушва


 

Тэги: #Фитнеc_клуб #KronosGym #Искусство_быть_сильным #Кушва 👉🏻https://www.kronos

10 ноября 2021, 09:56    0
ДЛЯ ТЕХ, КТО ХОЧЕТ НАБРАТЬ МЫШЕЧНУЮ МАССУ

ДЛЯ ТЕХ, КТО ХОЧЕТ НАБРАТЬ МЫШЕЧНУЮ МАССУ

Чтобы набрать мышечную массу, мы должны точно знать, что, когда и в каких количествах употреблять в пищу. Советы на последующих страницах помогут вам овладеть основами "анаболического" питания, ну а дальше все просто - очередные пять кило мышечной массы от вас всего в 15 шагах!

1. Основа всему - белок.

Представьте себе длинную елочную гирлянду из разноцветных шариков-украшений. Это и есть модель белковой молекулы. Ну а каждый цветной шарик - это какая-то одна аминокислота. Когда такая белковая "гирлянда" попадает к нам в пищеварительную систему, желудочный сок растворяет промежуточные соединительные звенья и "шарики" аминокислот вырываются н свободу. Они попадают в кровь и вместе с нею начинают путешествие по нашему организму. В мышечных клетках "шарики" снова собирают в гирлянды, но уже по-своему, в новом порядке. Вот так рождается новая белковая молекула, которая вносит прибавление в вашу мышечную массу. Выходит, чтобы вырастить свою собственную белковую (мышечную) ткань, надо есть "чужой" белок - животный и растительный. Вот главные источника белка для культуриста: говядина, курица, рыба, бобовые, белковые порошковые концентраты, а также обезжиренные или незкожирные молочные продукты - сыр, творог, йогурт и молоко.

Ваша цель - 2 г белка на килограмм своего веса. Весь этот белок нужно равномерно распределить на 5-6 приемов. Секрет в том, что "за раз" организм способен усвоить не более 30-40 г белка.

2. Ешьте побольше углеводов.

Известно, что растения "питаются" солнцем. Больше того, растущие растительные ткани накапливают внутри себя энергию солнечных фотонов. И вся эта энергия "прячется" в особых молекулах под названием углеводы. Употребляя растения в пищу, вы напитываете себя этой энергией. Она становится движущей силой всех жизненных процессов, включая тренировки и рост мышц. Как раз по этой причине прием белка надо приправлять углеводами. Иначе сборочный белковый конвейер внутри ваших мышечных клеток остановится, как любой "обесточеный" механизм. Главные источники углеводов для культуриста - овощи, злаковые и фрукты, а также углеводные порошковые концентраты. Если углеводов в питании хронически не хватает, организм использует в качестве "топлива" вашу мышечную ткань. Понятно, что все тренировки идут насмарку.

3. Калории - фактор роста.

Ученые додумались количество пищи измерять особыми единицами - калориями. Ими же измеряют расход сил человеком. Казалось бы, сколько калорий вы потратили, столько же надо возместить за кухонным столом. Нет, калорий надо "съесть" больше! Вспомните, рост мышц сам по себе нуждается в притоке энергии. Так что, если вы потребляете ровно столько калорий, сколько расходуете, мышцам ничего не перепадает, и они не растут. Эффект послетренировочного роста наоборот основан на избыточном потреблении калорий. Прославленный "Мистер Олимпия" Дориан Ятс предлагает следующую формулу: "Начните с 350-500 граммов углеводов в сутки, а далее ориентируйтесь на показания весов. Если вы напряженно тренируетесь, но масса не растет, значит, калорий вы недобираете. Тогда можете смело "накинуть" еще 100 граммов углеводов в день. И так до тех пор, пока весы не покажут уверенную прибавку веса."

4. Жиры - друзья, а не враги.

Секреция важнейших гормонов и прием жиров связаны напрямую. Из жиров наш организм "делает" главные анаболические гормоны, в том числе, тестостерон. Вот почему переход на обезжиренную вегетарианскую диету всегда отзывается падением полового влечения - в организме меньше секретируется тестостерона. Однако избыток жиров вреден точно как их дефицит. Парадоксально, но жирная пища приводит к тому же результату - падению секреции тестостерона. Получается, что принимать жиры надо в меру. Что же это за мера? Профессионалы считают, что на жиры должно приходиться не более 15% всех суточных калорий. (Для сравнения: наше традиционное меню содержит жиров до 40-48%.) По мнению диетологов, надо есть поменьше животных жиров и побольше растительных. Единственное исключение - рыбий жир или, на научном языке, жиры Омега 3. Эти жиры крайне полезны во всех отношениях. Для культуриста важнее всего то, что эти жиры помогают усвоению глюкозы (сахара крови) мышечными клетками. В итоге внутри клетки аккумулируется больше "топлива" и потенциал роста клетки существенно увеличивается. Так что, если хотите прибавить. в массе, ешьте лососину, макрель или сардины 2-3 раза в неделю. Когда тренируетесь особенно тяжело, по утрам съедайте 1-2 яичных желтка. Желток содержит холестерин - "сырье" для производства тестостерона.

5. Пища должна быть разнообразной.

А что, если вместо натуральных продуктов принимать белок и углеводы в порошке, рыбий жир - чайными ложками, а витамины и минералы - в таблетках? Можно ли вырасти на такой диете? Вряд ли. Сегодня диетологи обнаружили в "живой" растительной пище около полусотни принципиально новых соединений, названных фитовеществами. Они обладают свойствами мощных антиоксидантов, способны предотвращать развитие тяжелых заболеваний, укрепляют иммунную систему, обезвреживают патогенные микроорганизмы, да и вообще делают нас крепче и здоровее. В сублимированных магазинных продуктах таких фитовеществ почти нет. Возможно, как раз по этой причине жители городов повально болеют раком, туберкулезом, кожными и нервными заболеваниями. В любом случае, опыт культуризма показывает, что на рационе, бедном натуральными овощами и фруктами, мышцы почему-то отказываются расти. Ваше каждодневное меню должно включать как минимум три порции фруктов и столько же - овощей. Зимой свежезамороженную чернику, смородину, клубнику или кусочки дыни можно добавлять в йогурт, овсянку или белковый коктейль. С рисом или макаронами хорошо "пойдет" нашинкованная тушенная капуста, грибы и мелко нарезанный лук со сладким перцем. По крайней мере, раз в день (а лучше два) съедайте большую порцию овощного салата, желательно с приправой на основе натурального растительного масла. Зимой такие салаты можно готовить из свежей капусты, добавляя к ней заранее сваренную фасоль, зеленый лук и порезанный болгарский перец.

6. Чем больше, тем лучше.

Вам нужно много углеводов, чтобы восстановить огромные энерготзатраты тренинга. А это значит, что выбирать надо такие продукты, где углеводов больше всего. К такой "массонаборной" пище относятся: картофельное пюре, макаронные изделия, рис, изюм, мед, блины, овсяное печенье, сдоба, яблоки и спелые бананы. Эти продукты позволят вам набрать суточную "норму" углеводов, без риска переполнить желудок до отказа дыхания.

7. Перед тренировкой ешьте углеводы "замедленного действия".

Углеводы бывают двух видов: "быстрые" и "медленные". Одни перевариваются почти мгновенно. Другие залеживаются в кишечнике, помалу выпуская из себя энергию. Как отличить одно от другого? Пища с "быстрыми" углеводами обычно сладкая. Вот примеры: варенье, пирожные, торты, конфеты... Овсянка, рис, картофель - это "медленные" углеводы. Они не имеют сладкого вкуса. Такие углеводы идеально подходят для "заправки" перед тренировкой. Они помалу "подпитывают" кровь глюкозой. В итоге уровень глюкозы в крови остается стабильным, а это условие ровного настроения и высокого мышечного тонуса. Если вы наоборот съедите перед тренировкой что-то отчаянно сладкое, то глюкоза "сгорит" быстро. Организм останется без "топлива" и возьмется за расход гликогена - аварийных запасов углеводов в печени. В итоге интервал отдыха между тренировками затянется. Пока организм не восстановит потраченное, вы будете чувствовать себя разбитым.

8. Все внимание послетренировочной трапезе.

Сверхинтенсивный тренинг вызывает повышение секреции кортизола, глюкагона и катехоламинов, гормонов, способных спровоцировать цепную реакцию разрушения мышечной ткани. Эти гормоны всегда выделяются в ответ на стресс, физический или нервный. (Вот почему нервотрепка обычно приводит к потере веса.) Ваша задача - сразу же после тренировки подкрепиться "быстрыми" углеводами. Они спровоцируют секрецию инсулина, а он является первым врагом зловредной троицы и нейтрализует ее губительное влияние. Превосходными источниками "быстрых" углеводов являются бублики, изюм, мед... Можете испробовать на себе формулу профессионала Джея Катлера. Он советует еще в раздевалке съесть 1.5 г углеводов на килограмм своего веса. Сам Джей прихватывает с собой на тренировку бокс с рисом, в который добавлены изюм и мед. Что же касается белка, то он рекомендует сывороточный, в виде порошка - такой белок быстро "впитывается" уставшими мышцами.

9. Перекусывайте как можно чаще!

Многоразовое питание (малыми порциями до 8 раз за сутки) придумали медики. Однако культуристы были первыми, кто взял эту стратегию питания на вооружение. Вот мнение известного профи Майка Матараццо: "Когда я разбил свой суточный рацион на множество мелких трапез, то сразу же прибавил в массе". Когда вы едите часто с небольшими перерывами, вашим мышцам обеспечен постоянный приток аминокислот (из белка) и глюкозы (из углеводов). Аминокислоты "ремонтируют" мышечную ткань, поврежденную тренировочными нагрузками, а глюкоза поддерживает высокий уровень инсулина в крови, тем самым предотвращая катаболические процессы в мышцах, и приумножает запасы гликогена (по сути, это та же глюкоза, запасенная впрок). Если же вы возьметесь есть помногу, но редко, вам обеспечено растяжение желудка, перепады настроения, сонливость и прибавление подкожного жирка.

10. Не забудьте о витаминах С и Е.

В процессе тренинга организм атлета в невообразимых количествах рождает свободные радикалы. Эти вреднейшие соединения разрушают мышечную ткань. Больше того, ученые считают их главной причиной многих заболеваний - от кожных до рака. И все равно спортсмены до преклонных лет остаются здоровыми людьми. Науке пока неведомо, как организм спортсмена справляется со свободным радикалами. Тем не менее, спортивные физиологи советуют культуристам принимать в больших количествах антиоксиданты-витамины С и Е. Эти витамины умеют уничтожать свободные радикалы. Опыты с участием тяжелоатлетов и культуристов наглядно подтвердили, что "коктейль" из 1200 м.е. витамина Е и 1 г витамина С резко снижает в крови атлетов уровень креатинкиназы. Это побочный продукт разрушения мышц свободными радикалами. Чем его меньше, тем меньше масштаб разрушений.

11. Воспользуйтесь "услугами" креатина и глутамина.

Как пищевая добавка креатин не имеет себе равных - он реально повышает выносливость, уровень мышечной энергетики и стимулирует синтез белка. Вкалывает, короче, за троих. Вечно вторым в номинации "лучшая добавка" числится глютамин. Эта аминокислота благотворно влияет на иммунную систему, иначе говоря, на защитные силы организма. А они, как точно установили ученые, впрямую связаны с его способностью восстанавливаться после физических нагрузок. Чем выше ваш иммунитет, тем меньше вам нужно отдыхать между тренировками. Кроме того, глютамин помогает запасать гликоген и блокирует действие печально известного кортизола. Эти две супердобавки лучше всего принимать сразу же после тренировки, вместе с высокоуглеводной трапезой. Приток углеводов, как уже говорилось, резко повышает уровень инсулина в крови, а он, в свою очередь, помогает креатину и глютамину проникнуть в мышечные клетки. Оптимальная дозировка - 3-6 г креатина и 5-10 г глютамина в сутки.

12. Ориентируйтесь по весам.

Показания ваших напольных весов напрямую связаны с количеством потребляемых вами углеводов. Каким образом? Все очень просто: если весы показывают, что вы прибавляете от 200 до 500 гг. в неделю, значит, углеводов вы едите достаточно. Если же ваш вес не растет, то съеденных вами углеводов, по всей видимости, недостаточно.

Нацеливаться надо на ежесуточный прием 4-6 гг. углеводов на килограмм собственного веса. Если стрелка весов по-прежнему не движется в нужном направлении, накиньте еще по грамму на килограмм своего веса. Проще говоря, если вы честно съедаете по 4-6 гг. углеводов, а результата нет как нет, попробуйте довести это число до 5-7 гг. Правда, тут вам уже не обойтись без порошковых углеводных концентратов.

13. Кроме весов вам понадобится калибр.

Чтобы оценить перспективы атаки, опытный командир прибегает к самым разным способам оценки ситуации. Вот и вам нельзя ограничиваться одними весами. Есть такая замечательная штука - калибр для измерения складок кожи; он позволяет более-менее точно определить удельное соотношение между мышцами и жиром в композиции вашего тела. Проще говоря, он помогает узнать, чего в вас больше - мышц или жира. Когда вы набираете вес, какая-то часть прибавки обязательно приходится на жир. Главное, чтобы эта жировая прибавка не взяла верх над мышцами. Измерение толщины кожных складок (заниматься этим должен тот, кто умеет пользоваться калибром) покажет, в правильном ли направлении вы продвигаетесь. Если, к примеру, вы за 2-3 недели набрали полтора килограмма веса, и калибр показывает, что килограмм с лишком - это чистые мышцы, вы заслужили самую высокую оценку. А вот если мышц и жира у вас прибавилось поровну, стало быть, с калориями и углеводами вы явно переборщили - жиром вы обрастаете теми же темпами, что и мышцами.

14. Пейте больше воды.

Не будете пить воду в нужном количестве - останетесь при своей прежней массе. Почему? Да потому, что ваш организм на 75 % состоит из воды, и никакой рост без нее попросту невозможен. При обезвоживании организма вода покидает мышечные клетки и тем самым запускает механизм разрушения мышечной ткани.

Не забывайте, кстати, что действие креатина и глютамина во многом основано на эффекте "разбухания" мышц, то есть наполнения их жидкостью. "Притягивая" воду в мышечные клетки, креатин с глютамином подталкивают мышцы к дальнейшему росту.

15. Налегайте на мясо.

Последние исследования ученых показали, что натуральная говядина ничуть не хуже постных куриных грудок или рыбы. Нежирные части туши - огузок, пашина - содержат столько же пищевого жира и холестерина, зато по части "энергоемких" витаминов группы В, в том числе В12 , а также креатина, железа и цинка говядина не имеет себе равных. Витамин В12 , железо и цинк выступают в роли "катализаторов" роста клеток; в частности, они необходимы для синтеза красных кровяных телец (эритроцитов). Помимо того, цинк работает на "производство" тестостерона, мужского полового гормона, отвечающего за силу и размеры мышц.

Заключение

Итак, если вы хотите стать покрупнее, ешьте много, но с толком - вот тогда вы обрастете не жиром, а первосортной мышечной массой!


 

Тэги: #тренировкикушва#здоровыесуставы#худеемкушва#персональныйтренеркушва #красивыеягодицы🍑

10 ноября 2021, 11:56    0
Как быстро и вкусно вылечить кашель.

Как быстро и вкусно вылечить кашель.

В народе с давних пор используются рецепты для быстрого лечения кашля с помощью самых распространенных продуктов.

1. Горячее молоко.
2 варианта: пополам со щелочной минеральной водой (типа «Боржоми») или с медом 1 ч. ложка на стакан.

2. Инжир.
Инжир хорошо вымыть, положить в теплое молоко из расчета 1 средний плод на 1,5 стакана. Кипятить на слабом огне 30 мин. под крышкой. Кастрюлю укутать полотенцем, чтобы инжир распарился. Отвар пейте маленькими глоточками.

3. Корица.
Принимать 1 ст. ложку теплого меда с 1/4 ч. ложкой корицы 3-5 раз в день. Проходит даже хронический кашель, прочищаются носовые ходы.

4. Анис.
Каждый час принимать 30-50 мл отвара семян аниса (15-20 г на 1 л воды), который является прекрасным отхаркивающим средством, разжижающим мокроту и облегчающим ее вывод из организма.

5. Бананы.
Пропускают спелые бананы через сито, затем кладут натертую массу в кастрюлю с горячей водой в пропорции: 2 банана на 1 чашку воды с сахаром. Снова подогревают и пьют эту смесь.

6. Гоголь-моголь.
Растереть яичные желтки с сахарным песком добела. Смесь увеличится в объеме в 2-3 раза. Это средство называется «гоголь-моголь» и помогает при кашле, если принимать его натощак.

7. Лимон и чеснок.
Измельчите головку чеснока, пропустите через мясорубку 2 лимона с кожурой, но без косточек, смешайте все с 1,5 стаканами сахара и добавьте 0,5 л пива. Поставьте смесь на кипящую водяную баню, подержите под закрытой крышкой 30 мин. Затем процедите и принимайте по 1 ст. ложке 3 раза в день за 30 мин. до еды.

8. Лук с медом.
500 г очищенного репчатого лука измельчить, добавить 400 г сахара и варить на слабом огне в 1 л воды 3 часа. Затем остудить, добавить 50 г меда, перелить в бутылку и закупорить. Принимать по 4-6 ст. ложек в день после еды.

9. Масло с желтком.
Принимать 1 раз в день по десертной ложке смеси: 2 ч. ложки свежего сливочного масла, 2 сырых желтка, 1 десерт. ложку муки или крахмала и 2 десерт. ложки меда; все хорошо перемешать и принимать 4-5 раз в день до еды.

10. Молоко с овсом или ячменем.
Овес или ячмень засыпать в кастрюлю на 2/3 и долить ее молоком, не наполнив до конца на 2 пальца. Закрыть крышкой и поставить в духовку с небольшим жаром. Доливать молоко по мере выкипания, пока овес не разварится. Пить по 2-3 ст. ложки 3 раза в день.

11. Сок брусники.
Для отделения мокроты очень полезно пить смесь брусничного сока с небольшим количеством сахарного сиропа или меда. Принимайте смесь несколько раз в день по 1 ст. ложке. Во время лечения этим средством очень хорошо пить вместо кипяченой воды или чая отвар из ягод полевой клубники.

12. Сок моркови с молоком.
Смешать свежевыжатый сок моркови с молоком в равных пропорциях. Принимать теплым по 50-100 мл 5-6 раз в день.

! Обратитесь к врачу, если...
- кашель не проходит больше двух недель;
- кашель сопровождается болью в груди;
- появляется желтая, зеленая, кровянистая мокрота;
- температура держится выше 38,5°С.


 

Тэги: #Фитнеc_клуб #KronosGym #Искусство_быть_сильным #Кушв

10 ноября 2021, 14:10    0
Сорок лучших советов для ускорения восстановления после тренировки:

Сорок лучших советов для ускорения восстановления после тренировки:

1. Употребляйте в пищу соответствующие высококачественные калории. Перетренированность, низкий процент жира в организме и низкоэнергетическое питание имеют одну общую черту: катаболическая среда, которая мешает восстановлению.

2. Достаточное количество воды. В течение многих лет вода выступает главной добавкой. Выпивайте не менее 40 грамм воды на каждый килограмм веса тела.

3. Каждый приём пищи должен включать высококачественные белки и жиры. Что касается углеводов, то, чтобы избежать воспаления, употребляйте богатые питательными веществами растительные углеводы. То есть, отдавайте предпочтение мясу, яйцам, орехам, насыщенным жирам, оливкам, авокадо, кокосам, и налегайте на овощи и ягоды.

4. Увеличьте количество потребляемых аминокислот. Каждый приём пищи должен содержать не менее 10 грамм незаменимых аминокислот.

5. После тренировки не забудьте выпить 20 грамм (сухого продукта) быстро усваиваемого сывороточного протеина. Сыворотка является превосходным источником ВСАА, а также она обеспечивает организм заменимыми аминокислотами для более быстрого восстановления тканей.

6. Употребляйте продукты с высоким содержанием цинка, например мясо и моллюски (самое большое количество цинка содержится в устрицах). Цинк играет большую роль в процессе восстановления, так как повышает глутатион, который ускоряет выведение из тканей продуктов распада после тренировок и стресса.

7. Уменьшить воспаление и ускорить процесс восстановления помогут богатые антиоксидантами фрукты, такие как черника, гранат, киви и ананас.

8. После тренировки добавьте в воду концентрированный терпкий вишневый сок – он уменьшает боль в мышцах, ускоряет восстановление и улучшает качество сна.

9. Исключите из рациона алкоголь, кроме красного вина. Алкоголь замедляет выведение продуктов распада из организма и вызывает окислительный стресс. Алкоголь также повышает активность ароматазы, что приводит к дисбалансу гормонов эстрогена и тестостерона, а это в свою очередь препятствует прогрессу.

10. Активно поддерживайте метаболизм эстрогенов. Избыток эстрогена препятствует жиросжиганию, а также нарушает баланс гормонов, тем самым замедляя восстановление.

11. Каждый приём пищи должен содержать овощи семейства крестоцветных, так как они богаты антиоксидантами, клетчаткой, а также содержат вещество DIM (дииндолметан), которое помогает организму метаболизировать эстроген.

12. Сокращайте количество поступающих в организм химических эстрогенов. Химический эстроген – это искусственный гормон, который попадая в организм, имитирует натуральный. Данные исследований показывают возможную связь химических эстрогенов с такими заболеваниями, как рак, а химическое соединение бисфенол А (BPA) способствует увеличению жировых отложений.

13. Выбирайте натуральные продукты и избегайте пестицидов с эстрогенными свойствами и гормоны роста, потому что они оказывают токсичное воздействие на организм, мешая выведению продуктов распада и замедляя восстановление.

14. Поддерживайте рН-баланс для улучшения здоровья печени. Печень участвует в жировом обмене и в выведении шлаков и токсинов из организма. Добавляйте в воду цитрусовые и ешьте яичные желтки и крестоцветные овощи – питательные вещества этих продуктов помогают печени метаболизировать жир.

15. Увеличьте количество селена. Этот микроэлемент уменьшает окислительный стресс и подавляет фермент ароматазу (который превращает тестостерон в эстроген). Селеном богата рыба и моллюски.

16. Для поддержания жирового обмена и улучшения баланса гормонов тестостерона и эстрогена, принимайте карнитин. Больше всего карнитина в говядине и курице, а также в небольших количествах в молочных продуктах.

17. Убедитесь, что организм получает достаточное количество витамина D, поскольку он поддерживает необходимый для восстановления гормональный баланс, а также повышает устойчивость нервно-мышечной системы. Уровень витамина D в крови, который необходимо поддерживать круглый год, составляет 40 нг/мл.

18. Пополняйте запасы омега-3 и омега-6 жирных кислот за счёт насыщенных жиров, оливкового масла, рыбы и мяса, а не за счёт растительных масел (кукурузного, соевого, рапсового, арахисового и овощных смесей).

19. Для ускорения процесса восстановления, снижения уровня кортизола и уменьшения воспалительной реакции, после тренировки принимайте рыбий жир.

20. 2 - 5 грамм витамина С после тренировки способствуют уменьшению кортизола.

21. Для улучшения умственной работоспособности в посттренировочный период, принимайте 400 мг фосфатидилсерина (PS). Это вещество способствует метаболизму кортизола и улучшает работу мозга.

22. Во избежание воспалительных процессов, каждый приём пищи должен содержать продукты, богатые питательными веществами, такие как тёмно-зелёные листовые овощи, артишоки, бобы, грецкие орехи, орехи пекан, оливковое масло, чёрный шоколад, малину, а также специи, в частности куркуму и корицу.

23. В целом избегайте углеводов с высоким гликемическим индексом, так как они мешают метаболизму кортизола и снижают уровень тестостерона. Единственное исключение – после очень интенсивной тренировки, когда истощены запасы гликогена.

24. Исключите из рациона сахар, так как он провоцирует всплеск инсулина. Регулярное потребление сахара приводит к снижению уровня тестостерона по сравнению с кортизолом. Кроме того, продукты с высоким содержанием сахара ингибируют метаболизм эстрогенов.

25. Для повышения иммунитета и ускорения восстановления, принимайте 10 грамм глютамина несколько раз в день.

26. Завершайте тренировку растяжкой на пенопластовом валике – это поможет уменьшить боль в позвоночнике.

27. Делайте массаж. Он способствует выведению продуктов распада из клеток, стимулирует нервные рецепторы кожи и ускоряет восстановление.

28. Для восстановления клеток и уменьшения воспаления в мышцах после тренировки, используйте препараты магния для местного применения.

29. Используйте препараты магния для местного применения для восстановления мышечных волокон. Это буферизирует молочную кислоту, а также при взаимодействии с кальцием, который накапливается во время интенсивных мышечных сокращений, способствует более быстрому восстановлению.

30. Чтобы уменьшить окислительный стресс, успокоить нервную систему и наладить сон, принимайте элементарный (чистый) магний (связанный с такими соединениями, как глицинат, оротат, фумарат).

31. Также восстановлению мышц после тренировки поможет таурин. Это вещество уменьшает оксидативный стресс, а также выступает в роли релаксанта, поддерживая сон и восстанавливая силы.

32. Избегайте противовоспалительных препаратов, потому что они оказывают негативное влияние на синтез белка и на деятельность кишечника, усиливая воспаление.

33. 3-4 чашки кофе с кофеином до тренировки уменьшают крепатуру (синдром отсроченной мышечной болезненности), мышечную боль, возникающую после интенсивных физических нагрузок. Кофе перед тренировкой также восстанавливает силы после тяжелого тренинга, и вы можете чаще тренироваться с высокой интенсивностью.

34. Избегайте кофе непосредственно после тренировки, так как в таком случае оно мешает снижению уровня кортизола и замедляет восстановление.

35. Не пропускайте разминку. В течение 10-15 минут разогрейте те мышцы, над которыми собираетесь работать. Разминка активизирует центральную нервную систему, подготавливает мышцы к дальнейшей работе и уменьшает крепатуру.

36. Чтобы уменьшить боль в мышцах в дни после тяжёлого тренинга, работайте с умеренной интенсивностью, выбирая только концентрические упражнения.

37. Сразу после тренировки полезно слушать приятную музыку – это успокаивает вегетативную нервную систему и ускоряет выведение молочной кислоты.

38. Медитируйте. Это снижает уровень кортизола и уменьшает реакцию на стресс после тренировки. Кроме того, исследования показывают, что медитация способствует повышению уровня тестостерона, гормона роста и дегидроэпиандростерона.

39. Сон! На самом деле организму необходимо более 10 часов сна! Спортсмены, которые много спят, лучше и быстрее восстанавливаются, тем самым улучшая свои показатели в силе, скорости и точности.

40. Спите в соответствии со своими ритмами, учитывайте сова вы или жаворонок. Следование своему хронотипу улучшает работу центральной нервной системы и регенерацию мышечной ткани, а также восстанавливает баланс кортизола и тестостерона.


 

Тэги: #фитнесклуб#фитнес_клуб#KRONOSGYM#Искуство_быть_сильным#Кушва#Кушва_за_здоровый_образ_жизн

10 ноября 2021, 17:33    0
Уникальная методика восстановления зрения

Уникальная методика восстановления зрения 👀

В процессе восстановления зрения важно соблюдать несколько правил:

1. Необходимо избегать сильной нагрузки на глаза и желательно спать днем (или хотя бы отдыхать — закрывать глаза на несколько минут каждые 2-3 часа).
2. Нужно обязательно делать зарядку для глаз, которая состоит из 16 упражнений.
3. Полностью отказаться от очков.
4. Делать массаж глаз по специальным точкам. Кончиками указательного и среднего пальцев легко надавливай на глазные яблоки 8 раз. Делай это так, чтобы массаж не вызывал у тебя болезненных ощущений. После этого подушечками указательных пальцев нажми на указанные точки по 2 раза.
5. Вставать нужно до восхода солнца, а ложиться спать в 22:00.
6. Необходимо чаще смотреть вдаль во время прогулки.
7. Соблюдать диету (исключить из рациона жирное, мучное, жареное, соленое, копченое). Постоянно пить морковный сок с несколькими капельками оливкового масла и кушать чернику.
8. Промывать глаза теплой водой.
9. Не пользоваться компьютером после семи вечера.
10. Делать индийское упражнение «Тратака» для восстановления зрения.
11. Расслабляться, отдыхать и слушать индийские раги.
12. Избегать тяжелых физических нагрузок и стресса.

Не теряйте времени и не запускай свою проблему – начни процесс восстановления зрения уже сейчас.


 

Тэги: #Фитнеc_клуб #KronosGym #Искусство_быть_сильным #Кушва 👉https://www.kronos-gym.com/sche

10 ноября 2021, 17:33    0
Уникальная методика восстановления зрения

Уникальная методика восстановления зрения 👀

В процессе восстановления зрения важно соблюдать несколько правил:

1. Необходимо избегать сильной нагрузки на глаза и желательно спать днем (или хотя бы отдыхать — закрывать глаза на несколько минут каждые 2-3 часа).
2. Нужно обязательно делать зарядку для глаз, которая состоит из 16 упражнений.
3. Полностью отказаться от очков.
4. Делать массаж глаз по специальным точкам. Кончиками указательного и среднего пальцев легко надавливай на глазные яблоки 8 раз. Делай это так, чтобы массаж не вызывал у тебя болезненных ощущений. После этого подушечками указательных пальцев нажми на указанные точки по 2 раза.
5. Вставать нужно до восхода солнца, а ложиться спать в 22:00.
6. Необходимо чаще смотреть вдаль во время прогулки.
7. Соблюдать диету (исключить из рациона жирное, мучное, жареное, соленое, копченое). Постоянно пить морковный сок с несколькими капельками оливкового масла и кушать чернику.
8. Промывать глаза теплой водой.
9. Не пользоваться компьютером после семи вечера.
10. Делать индийское упражнение «Тратака» для восстановления зрения.
11. Расслабляться, отдыхать и слушать индийские раги.
12. Избегать тяжелых физических нагрузок и стресса.

Не теряйте времени и не запускай свою проблему – начни процесс восстановления зрения уже сейчас.


 

Тэги: #Фитнеc_клуб #KronosGym #Искусство_быть_сильным #Кушва 👉https://www.kronos-gym.com/sche

10 ноября 2021, 20:45    0
Доброй ночи спортсмены!!!

✨Доброй ночи спортсмены! 😴✨ Сегодня Вы очень хорошо потрудились, хороших вам снов, чтоб завтра придти к нам с новыми силами и невероятным зарядом бодрости! 🔥✨💪
‼Завтра Мы Вас Ждем в нашем фитнес-клубе "KRONOS GYM" по адресу: г. Кушва, Союзов 11, с 08:00 до 22:00 💥
💪🏻ЗАВТРА С ВАМИ
📌 Игорь Ким 17:00-22:00
📌 Михайлов И.А 9:30-12:00
📌 Красильникова Е 17:30 (Гамак), 19:00 (зд. Спина)

Наш телефон: +79193708011☎
👉🏻https://www.kronos-gym.com/schedu
#Фитнеc_клуб #KronosGym #Искусство_быть_сильным #Кушва💪🏻💪🏻


 

Тэги: #Фитнеc_клуб #KronosGym #Искусство_быть_сильным #Кушв

11 ноября 2021, 08:00    0
Доброе утро! Давайте заниматься вместе с KRONOS-GYM!

☀Доброе Утро!!!😊Хочешь взбодриться!?)Преобразиться!?
Тогда тебе именно к нам!!!🤩KRONOS-GYM ждёт тебя на тренировки по адресу: г.Кушва, Союзов 11, с 08:00 до 22:00
💪🏻СЕГОДНЯ С ВАМИ
📌 Игорь Ким 17:00-22:00
📌 Михайлов И.А 9:30-12:00
📌 Красильникова Е 17:30 (Гамак), 19:00 (зд. Спина)
👉🏻https://www.kronos-gym.com/schedu
#Фитнеc_клуб #KronosGym #Искусство_быть_сильным #Кушва


 

Тэги: #Фитнеc_клуб #KronosGym #Искусство_быть_сильным #Кушва 👉https://www.kronos-gym.com/sche

11 ноября 2021, 10:03    0
ДЛЯ ТЕХ, КТО ХОЧЕТ НАБРАТЬ МЫШЕЧНУЮ МАССУ

Чтобы набрать мышечную массу, мы должны точно знать, что, когда и в каких количествах употреблять в пищу. Советы на последующих страницах помогут вам овладеть основами "анаболического" питания, ну а дальше все просто - очередные пять кило мышечной массы от вас всего в 15 шагах!

1. Основа всему - белок.

Представьте себе длинную елочную гирлянду из разноцветных шариков-украшений. Это и есть модель белковой молекулы. Ну а каждый цветной шарик - это какая-то одна аминокислота. Когда такая белковая "гирлянда" попадает к нам в пищеварительную систему, желудочный сок растворяет промежуточные соединительные звенья и "шарики" аминокислот вырываются н свободу. Они попадают в кровь и вместе с нею начинают путешествие по нашему организму. В мышечных клетках "шарики" снова собирают в гирлянды, но уже по-своему, в новом порядке. Вот так рождается новая белковая молекула, которая вносит прибавление в вашу мышечную массу. Выходит, чтобы вырастить свою собственную белковую (мышечную) ткань, надо есть "чужой" белок - животный и растительный. Вот главные источника белка для культуриста: говядина, курица, рыба, бобовые, белковые порошковые концентраты, а также обезжиренные или незкожирные молочные продукты - сыр, творог, йогурт и молоко.

Ваша цель - 2 г белка на килограмм своего веса. Весь этот белок нужно равномерно распределить на 5-6 приемов. Секрет в том, что "за раз" организм способен усвоить не более 30-40 г белка.

2. Ешьте побольше углеводов.

Известно, что растения "питаются" солнцем. Больше того, растущие растительные ткани накапливают внутри себя энергию солнечных фотонов. И вся эта энергия "прячется" в особых молекулах под названием углеводы. Употребляя растения в пищу, вы напитываете себя этой энергией. Она становится движущей силой всех жизненных процессов, включая тренировки и рост мышц. Как раз по этой причине прием белка надо приправлять углеводами. Иначе сборочный белковый конвейер внутри ваших мышечных клеток остановится, как любой "обесточеный" механизм. Главные источники углеводов для культуриста - овощи, злаковые и фрукты, а также углеводные порошковые концентраты. Если углеводов в питании хронически не хватает, организм использует в качестве "топлива" вашу мышечную ткань. Понятно, что все тренировки идут насмарку.

3. Калории - фактор роста.

Ученые додумались количество пищи измерять особыми единицами - калориями. Ими же измеряют расход сил человеком. Казалось бы, сколько калорий вы потратили, столько же надо возместить за кухонным столом. Нет, калорий надо "съесть" больше! Вспомните, рост мышц сам по себе нуждается в притоке энергии. Так что, если вы потребляете ровно столько калорий, сколько расходуете, мышцам ничего не перепадает, и они не растут. Эффект послетренировочного роста наоборот основан на избыточном потреблении калорий. Прославленный "Мистер Олимпия" Дориан Ятс предлагает следующую формулу: "Начните с 350-500 граммов углеводов в сутки, а далее ориентируйтесь на показания весов. Если вы напряженно тренируетесь, но масса не растет, значит, калорий вы недобираете. Тогда можете смело "накинуть" еще 100 граммов углеводов в день. И так до тех пор, пока весы не покажут уверенную прибавку веса."

4. Жиры - друзья, а не враги.

Секреция важнейших гормонов и прием жиров связаны напрямую. Из жиров наш организм "делает" главные анаболические гормоны, в том числе, тестостерон. Вот почему переход на обезжиренную вегетарианскую диету всегда отзывается падением полового влечения - в организме меньше секретируется тестостерона. Однако избыток жиров вреден точно как их дефицит. Парадоксально, но жирная пища приводит к тому же результату - падению секреции тестостерона. Получается, что принимать жиры надо в меру. Что же это за мера? Профессионалы считают, что на жиры должно приходиться не более 15% всех суточных калорий. (Для сравнения: наше традиционное меню содержит жиров до 40-48%.) По мнению диетологов, надо есть поменьше животных жиров и побольше растительных. Единственное исключение - рыбий жир или, на научном языке, жиры Омега 3. Эти жиры крайне полезны во всех отношениях. Для культуриста важнее всего то, что эти жиры помогают усвоению глюкозы (сахара крови) мышечными клетками. В итоге внутри клетки аккумулируется больше "топлива" и потенциал роста клетки существенно увеличивается. Так что, если хотите прибавить. в массе, ешьте лососину, макрель или сардины 2-3 раза в неделю. Когда тренируетесь особенно тяжело, по утрам съедайте 1-2 яичных желтка. Желток содержит холестерин - "сырье" для производства тестостерона.

5. Пища должна быть разнообразной.

А что, если вместо натуральных продуктов принимать белок и углеводы в порошке, рыбий жир - чайными ложками, а витамины и минералы - в таблетках? Можно ли вырасти на такой диете? Вряд ли. Сегодня диетологи обнаружили в "живой" растительной пище около полусотни принципиально новых соединений, названных фитовеществами. Они обладают свойствами мощных антиоксидантов, способны предотвращать развитие тяжелых заболеваний, укрепляют иммунную систему, обезвреживают патогенные микроорганизмы, да и вообще делают нас крепче и здоровее. В сублимированных магазинных продуктах таких фитовеществ почти нет. Возможно, как раз по этой причине жители городов повально болеют раком, туберкулезом, кожными и нервными заболеваниями. В любом случае, опыт культуризма показывает, что на рационе, бедном натуральными овощами и фруктами, мышцы почему-то отказываются расти. Ваше каждодневное меню должно включать как минимум три порции фруктов и столько же - овощей. Зимой свежезамороженную чернику, смородину, клубнику или кусочки дыни можно добавлять в йогурт, овсянку или белковый коктейль. С рисом или макаронами хорошо "пойдет" нашинкованная тушенная капуста, грибы и мелко нарезанный лук со сладким перцем. По крайней мере, раз в день (а лучше два) съедайте большую порцию овощного салата, желательно с приправой на основе натурального растительного масла. Зимой такие салаты можно готовить из свежей капусты, добавляя к ней заранее сваренную фасоль, зеленый лук и порезанный болгарский перец.

6. Чем больше, тем лучше.

Вам нужно много углеводов, чтобы восстановить огромные энерготзатраты тренинга. А это значит, что выбирать надо такие продукты, где углеводов больше всего. К такой "массонаборной" пище относятся: картофельное пюре, макаронные изделия, рис, изюм, мед, блины, овсяное печенье, сдоба, яблоки и спелые бананы. Эти продукты позволят вам набрать суточную "норму" углеводов, без риска переполнить желудок до отказа дыхания.

7. Перед тренировкой ешьте углеводы "замедленного действия".

Углеводы бывают двух видов: "быстрые" и "медленные". Одни перевариваются почти мгновенно. Другие залеживаются в кишечнике, помалу выпуская из себя энергию. Как отличить одно от другого? Пища с "быстрыми" углеводами обычно сладкая. Вот примеры: варенье, пирожные, торты, конфеты... Овсянка, рис, картофель - это "медленные" углеводы. Они не имеют сладкого вкуса. Такие углеводы идеально подходят для "заправки" перед тренировкой. Они помалу "подпитывают" кровь глюкозой. В итоге уровень глюкозы в крови остается стабильным, а это условие ровного настроения и высокого мышечного тонуса. Если вы наоборот съедите перед тренировкой что-то отчаянно сладкое, то глюкоза "сгорит" быстро. Организм останется без "топлива" и возьмется за расход гликогена - аварийных запасов углеводов в печени. В итоге интервал отдыха между тренировками затянется. Пока организм не восстановит потраченное, вы будете чувствовать себя разбитым.

8. Все внимание послетренировочной трапезе.

Сверхинтенсивный тренинг вызывает повышение секреции кортизола, глюкагона и катехоламинов, гормонов, способных спровоцировать цепную реакцию разрушения мышечной ткани. Эти гормоны всегда выделяются в ответ на стресс, физический или нервный. (Вот почему нервотрепка обычно приводит к потере веса.) Ваша задача - сразу же после тренировки подкрепиться "быстрыми" углеводами. Они спровоцируют секрецию инсулина, а он является первым врагом зловредной троицы и нейтрализует ее губительное влияние. Превосходными источниками "быстрых" углеводов являются бублики, изюм, мед... Можете испробовать на себе формулу профессионала Джея Катлера. Он советует еще в раздевалке съесть 1.5 г углеводов на килограмм своего веса. Сам Джей прихватывает с собой на тренировку бокс с рисом, в который добавлены изюм и мед. Что же касается белка, то он рекомендует сывороточный, в виде порошка - такой белок быстро "впитывается" уставшими мышцами.

9. Перекусывайте как можно чаще!

Многоразовое питание (малыми порциями до 8 раз за сутки) придумали медики. Однако культуристы были первыми, кто взял эту стратегию питания на вооружение. Вот мнение известного профи Майка Матараццо: "Когда я разбил свой суточный рацион на множество мелких трапез, то сразу же прибавил в массе". Когда вы едите часто с небольшими перерывами, вашим мышцам обеспечен постоянный приток аминокислот (из белка) и глюкозы (из углеводов). Аминокислоты "ремонтируют" мышечную ткань, поврежденную тренировочными нагрузками, а глюкоза поддерживает высокий уровень инсулина в крови, тем самым предотвращая катаболические процессы в мышцах, и приумножает запасы гликогена (по сути, это та же глюкоза, запасенная впрок). Если же вы возьметесь есть помногу, но редко, вам обеспечено растяжение желудка, перепады настроения, сонливость и прибавление подкожного жирка.

10. Не забудьте о витаминах С и Е.

В процессе тренинга организм атлета в невообразимых количествах рождает свободные радикалы. Эти вреднейшие соединения разрушают мышечную ткань. Больше того, ученые считают их главной причиной многих заболеваний - от кожных до рака. И все равно спортсмены до преклонных лет остаются здоровыми людьми. Науке пока неведомо, как организм спортсмена справляется со свободным радикалами. Тем не менее, спортивные физиологи советуют культуристам принимать в больших количествах антиоксиданты-витамины С и Е. Эти витамины умеют уничтожать свободные радикалы. Опыты с участием тяжелоатлетов и культуристов наглядно подтвердили, что "коктейль" из 1200 м.е. витамина Е и 1 г витамина С резко снижает в крови атлетов уровень креатинкиназы. Это побочный продукт разрушения мышц свободными радикалами. Чем его меньше, тем меньше масштаб разрушений.

11. Воспользуйтесь "услугами" креатина и глутамина.

Как пищевая добавка креатин не имеет себе равных - он реально повышает выносливость, уровень мышечной энергетики и стимулирует синтез белка. Вкалывает, короче, за троих. Вечно вторым в номинации "лучшая добавка" числится глютамин. Эта аминокислота благотворно влияет на иммунную систему, иначе говоря, на защитные силы организма. А они, как точно установили ученые, впрямую связаны с его способностью восстанавливаться после физических нагрузок. Чем выше ваш иммунитет, тем меньше вам нужно отдыхать между тренировками. Кроме того, глютамин помогает запасать гликоген и блокирует действие печально известного кортизола. Эти две супердобавки лучше всего принимать сразу же после тренировки, вместе с высокоуглеводной трапезой. Приток углеводов, как уже говорилось, резко повышает уровень инсулина в крови, а он, в свою очередь, помогает креатину и глютамину проникнуть в мышечные клетки. Оптимальная дозировка - 3-6 г креатина и 5-10 г глютамина в сутки.

12. Ориентируйтесь по весам.

Показания ваших напольных весов напрямую связаны с количеством потребляемых вами углеводов. Каким образом? Все очень просто: если весы показывают, что вы прибавляете от 200 до 500 гг. в неделю, значит, углеводов вы едите достаточно. Если же ваш вес не растет, то съеденных вами углеводов, по всей видимости, недостаточно.

Нацеливаться надо на ежесуточный прием 4-6 гг. углеводов на килограмм собственного веса. Если стрелка весов по-прежнему не движется в нужном направлении, накиньте еще по грамму на килограмм своего веса. Проще говоря, если вы честно съедаете по 4-6 гг. углеводов, а результата нет как нет, попробуйте довести это число до 5-7 гг. Правда, тут вам уже не обойтись без порошковых углеводных концентратов.

13. Кроме весов вам понадобится калибр.

Чтобы оценить перспективы атаки, опытный командир прибегает к самым разным способам оценки ситуации. Вот и вам нельзя ограничиваться одними весами. Есть такая замечательная штука - калибр для измерения складок кожи; он позволяет более-менее точно определить удельное соотношение между мышцами и жиром в композиции вашего тела. Проще говоря, он помогает узнать, чего в вас больше - мышц или жира. Когда вы набираете вес, какая-то часть прибавки обязательно приходится на жир. Главное, чтобы эта жировая прибавка не взяла верх над мышцами. Измерение толщины кожных складок (заниматься этим должен тот, кто умеет пользоваться калибром) покажет, в правильном ли направлении вы продвигаетесь. Если, к примеру, вы за 2-3 недели набрали полтора килограмма веса, и калибр показывает, что килограмм с лишком - это чистые мышцы, вы заслужили самую высокую оценку. А вот если мышц и жира у вас прибавилось поровну, стало быть, с калориями и углеводами вы явно переборщили - жиром вы обрастаете теми же темпами, что и мышцами.

14. Пейте больше воды.

Не будете пить воду в нужном количестве - останетесь при своей прежней массе. Почему? Да потому, что ваш организм на 75 % состоит из воды, и никакой рост без нее попросту невозможен. При обезвоживании организма вода покидает мышечные клетки и тем самым запускает механизм разрушения мышечной ткани.

Не забывайте, кстати, что действие креатина и глютамина во многом основано на эффекте "разбухания" мышц, то есть наполнения их жидкостью. "Притягивая" воду в мышечные клетки, креатин с глютамином подталкивают мышцы к дальнейшему росту.

15. Налегайте на мясо.

Последние исследования ученых показали, что натуральная говядина ничуть не хуже постных куриных грудок или рыбы. Нежирные части туши - огузок, пашина - содержат столько же пищевого жира и холестерина, зато по части "энергоемких" витаминов группы В, в том числе В12 , а также креатина, железа и цинка говядина не имеет себе равных. Витамин В12 , железо и цинк выступают в роли "катализаторов" роста клеток; в частности, они необходимы для синтеза красных кровяных телец (эритроцитов). Помимо того, цинк работает на "производство" тестостерона, мужского полового гормона, отвечающего за силу и размеры мышц.

Заключение

Итак, если вы хотите стать покрупнее, ешьте много, но с толком - вот тогда вы обрастете не жиром, а первосортной мышечной массой!


 

Тэги: #Фитнеc_клуб #KronosGym #Искусство_быть_сильным #Кушва 👉https://www.kronos-gym.com/sche

11 ноября 2021, 12:00    0
Лечим гастрит медом. Как правильно применять мед, если болен желудок?

Способов лечения существует несколько:

1. Водный раствор меда

Размешайте в 1 л теплой воды 150 г (лучше липового) меда. Весь объем необходимо распределить на 4 приема.

Первую порцию принять утром, натощак, последнюю — непосредственно перед сном. Воду перед применением необходимо подогревать — иначе эффект будет гораздо ниже. Курс 1 месяц.

2. Чистый мед

Мед съедается в чистом виде и запивается водой: 4 раза в сутки нужно съедать по 1 ч. ложке меда. Первая порция – до завтрака, последняя – перед сном, в течение месяца.

3. Мед и алоэ

Данный способ очень хорош при эрозивном гастрите. Понадобится 200 г меда и 200 г листьев алоэ (растение должно быть не младше 5 лет). Листья алоэ предварительно поместить в морозильную камеру на 3 суток. Растопите мед на водяной бане. Пока мед будет растапливаться, пропустите листья алоэ через мясорубку. После того, как мед закипит, добавьте кашицу из алоэ и кипятите 3 мин, постоянно помешивая.

Хранить на нижней полке холодильника. Целебные свойства сохраняются 2 недели, не заготавливайте впрок.

Принимать: утром, натощак, 2 ст. ложки, перед каждым приемом пищи – по 1ст. ложке. Перед сном – 2 ст. ложки. Курс 3 недели. При необходимости, через неделю повторить.

4. Мед и молоко

Каждое утро, натощак, выпивать по стакану теплого молока с 2 ст. ложками меда.

Если беспокоит сильная боль, принимать не только утром, но и на протяжении всего дня небольшими глотками, но часто. Всего пить не менее 1 л в день. Курс 3 недели.

5. Мед и ромашка

На водяной бане растопите 100 г меда и добавьте к нему 1 ст. ложку соцветий ромашки. Плотно накройте крышкой и кипятите 10 мин. После этого разбавьте 1 л воды, размешивайте тщательно, чтобы не было осадка.

Процедите и перелейте в стеклянную емкость. Храните в холодильнике. Принимать 1 стакан утром, натощак, за час до завтрака. В течение дня выпивать по 1/3 стакана перед каждым приемом пищи. Вечером за час до сна, также нужно выпить 1 стакан. Курс 2 недели.

6. Мед как «скорая помощь»

При сильных болевых ощущениях: 100 г сметаны, 2 ст. ложки меда, 1 ст. ложка сливочного масла и 1 ампула 2% аптечного новокаина. Мед и масло растопить на водяной бане, постоянно помешивая. Новокаин добавьте в сметану, после чего соедините все компоненты и еще раз тщательно перемешайте.

Половину средства выпить сразу же, вторую половину – через 15 мин. Полежать хотя бы час.

Как правило, проходит даже самая сильная боль. Однако не забывайте о том, что данное средство – всего лишь экстренная мера, которой можно уменьшить боль. И вылечить таким способом гастрит вам вряд ли удастся.

 

Тэги: #Фитнеc_клуб #KronosGym #Искусство_быть_сильным #Кушва 👉https://www.kronos-gym.com/sche

11 ноября 2021, 13:59    0
Несколько советов, чтобы накачать верх груди.

Верхняя часть груди — область, которую многие атлеты склонны игнорировать при попытках нарастить большие и мощные грудные мышцы. Упражнения на скамье, конечно, невероятно эффективны для наращивания общей мышечной массы грудных мышц за счет того, что обеспечивают возможность работы с большим весом, но если вы хотите выглядеть гармонично развитым, вам нужно посвятить часть тренировки работе над верхней частью груди.

Гюнтер Шлеркамп — большой сторонник гармонично развитых мышц груди. Хотя он согласен с тем, что жим на горизонтальной скамье важен для общего развития мышц груди, он считает, что для того, чтобы развить эту мышечную группу, ее нужно тренировать также серьезно, как и другие мышцы. Ниже приведены шесть рецептов, как накачать верх вашего торса.

1. Всегда начинайте с наклонной скамьи

«Если верхняя часть груди серьезно отстает, лучший способ помочь ей вырасти — всегда начинать тренировку с наклонной скамьи», говорит он. Вы можете делать упражнения с гантелями, штангой или на тренажере Смита. Начав тренировку с использованием наклонной скамьи, вы гарантировано «застанете» эти малотренированные мышечные волокна свежими, что позволит вам работать с большим весом, что, в свою очередь, позволит инициировать рост этих мышц. После этого вы можете перейти к тренировке на горизонтальной скамье и скамье с отрицательным наклоном, где ваши позиции, возможно, более сильны ...

2. Попробуйте частичный жим

Рассматривайте это как становую тягу. Во время выполнения становой тяги вы работаете без использования инерции или пружинящих движений, просто тянете штангу, лежащую на полу. Сила и мощь растет во время позитивной части движения. Частичные жимы содержат ту же идею.

«Используя тренажер Смита или стойку, установите ограничители так, чтобы они позволяли выполнять жим частично», говорит он. «Взявшись за гриф, позвольте штанге опуститься вниз до конца, до ограничителя, прежде чем выжать ее до верхней точки движения». Как только сила вырастет при жиме в определенном диапазоне движения, переместите ограничители ниже.

3. Используйте гантели

«При использовании гантелей вы получаете совершенно другую нагрузку и движение происходит по-другому, по сравнению со штангой», говорит Гюнтер. «Убедитесь, что вы не работаете все время с одним углом наклонной скамьи, используя штангу, а также не выполняете всегда движения под одними и теми же углами в целом».

4. Используйте варианты разведения гантелей

Разведения гантелей на наклонной скамье — замечательный способ не только добавить массы в верхнюю часть грудных мышц, но и детально прорисовать мышцы. Гюнтер предлагает выполнять вариант этого упражнения, при котором хват осуществляется ладонями вниз. Такой вариант немного больше нагружает передние части дельт, но, согласно Гюнтеру, «Развернув ладони, вы лучше нагружаете верхние части грудных мышц, дополнительно растягивая их в нижней точке движения».

5. Встаньте повыше при разведении рук

Тренажер для разведения рук — и другие подобные тренажеры, помогающие выполнять упражнение подобное разведению рук с гантелями на скамье, позволяют вам провести настоящую «бомбардировку» внутренней части грудных мышц и сделать хорошую растяжку грудных мышц в целом. Но, по словам Гюнтера, подняв локти выше и держа их параллельно полу, вы сможете лучше задействовать верхние части грудных мышц.

6. Растяжка для увеличения силы

Это не пустые слова, растяжка после тренировки влияет на мышечный рост и восстановление. По словам Гюнтера, это особенно важно делать после изнурительного дня тренировок грудных мышц. Давая грудным мышцам хорошую растяжку, особенно если они уже утомлены, вы создаете условия для столь необходимого роста.


 

Тэги: #фитнесклуб#фитнес_клуб#KRONOSGYM#Искуство_быть_сильным#Кушва#Кушва_за_здоровый_образ_жизн

11 ноября 2021, 18:33    0
Рациональное сбалансированное питание. Основные правила:

1. Утром натощак выпить стакан (лучше 2ст.) теплой воды(накануне стакан фильтрованной воды ставим на горячую батарею-к утру вода будет тёплой).

2. Через мин 10 завтракаем (завтрак- омлет, яичница, каши, макароны-это заряд энергии на весь день-особенно льняная и овсяная каши. Перегружать желудок бутербродами, пирожками …не рекомендуется.

3. Каждый раз за 10-20 мин до еды пить стакан воды (чаще всего организм «просит» не еды,а воду;к тому же после выпитой воды мы очистим желудок от остатков предыдущего приема пищи).

4. Есть часто,но маленькими порциями( встаём из-за стола с чувством легкого недоедания-так желудок постепенно будет уменьшаться в размере и со временем будет «просить» всё меньше).

5. Перерыв между трапезой 2-3ч.

6. Во время еды пить, но не сильно много!Пить обильно рекомендуется примерно через час.

7. Есть после 6! Но!-за 2-3 ч до сна.

8. Добавить в рацион больше овощей,ягод,фруктов (но сократить потребление сладкого и мучного и лучше вообще исключить).Каждый день съедать хотя бы 1 яблоко!-очищает организм от токсинов и ядов.

9. Есть за 1-2 ч до тренировки(хорошо,если это будут легкоусваемые углеводы-каши-они дают ЭНЕРГИЮ,которая так необходима во время тренировки).

10. После тренировки есть лучше через полчаса, а сразу после можно выпить протеин.

11. Употреблять животный белок(в обед,ужин):белое мясо-птица,морепродукты: рыба слабосоленая(но не жаренная и копченая),икра,…Яйца куриные(лучше выпивать их сырыми,или хотя бы варить «в смятку»).Мясо свинины и телятины нежелательны,т.к. они очень жирные).

12. Употреблять растительный белок: фасоль,горох,бобы,ОРЕХИ( сам.полезный-кедр,далее-грецкий,миндаль…).

13. Употреблять жиры-особенно в зимнее время(они дают выносливость и работоспособность): молочные продукты(лучше,если они деревенские), растительные масла! (сам.полезное-ЛЬНЯНОЕ(ОМЕГА 3),а так же горчичное,конопляное,кунжутное,кедровое,кукурузное,соевое,оливковое,растительное(НЕрафенированное) …и т.д. масла. Добавлять эти масла в салаты,вместо майонеза.Хранить масла в холодильнике НЕ желательно(кроме льняного).

14. Употреблять углеводы:крупы,картофель,хлебобул.изделия(чем светлее хлеб,тем менее он полезен,и тем более он способствует ожирению: сам.полезный батон-горчичный),макарон.изделия(из твёрдых сортов пшеницы),какао,цикорий,мёд,варенье,халва,козинаки(особенно из кунжута).

15. Нежелательно есть 1-ое и 2-ое блюдо подряд.

16. Есть варенную,тушеную,пареную пищу. Там больше сохраняется полезность.

17. Выпивать за сутки 1,5-2 л воды(лучше фильтрованной).

18. Свести к минимуму употребление чая и кофе(минусы:не дают усваиваться белку, «сажают» зрение и сердце, желтеют зубы). Заменить эти напитки: натуральным какао, цикорием (похож на кофе,но в 100 раз полезнее),кампот,кисель,натуральным соком с мякотью.

19. При простуде,ОРЗ,ОРВИ есть фрукты с витамином С: чер.смородина,киви,цитрусовые(поменьше тяжелой пищи,белка).И МНОГО ПИТЬ(каждые пол-часа теплого напитка-быстрее выздоровеете). Для иммунитета: эхинацея,барсучий жир в капсулах,бальзам ПРОМУЦЕТ,мумиё. НЕ пить антибиотики(ослабевает иммунитет,дисфункция желудка и кишечника).

20. Не есть испорченные продукты(особенно рыбу и грибы).

21. Не есть и не пить(особенно горячее) из одноразовой пластмассовой посуды-выделяет яды.

22. По возможности не сочетать белки с множеством простых углеводов: мясо и хлеб,пельмени…).

23. Для быстрого восстановления организма после нагрузок рекомендуется употреблять:
-витамины (MgB6, триавит,аскорутин,поливитаплекс,аскорбин.к-та….)
-«спортивный эликсир»(повышает работоспособность,на основе льняного масла),
-Талкан(зёрна ячменя) (вместо завтрака: чай 1л. Талкана молоко мёд)
-продукты пчеловодства( мёд:особенно гречишный,луговой,подсолнечниковый,пустырниковый,каштановый…-не добавлять в кипяток,теряет все полезные св-ва),пчелиная пыльца(не есть перед сном),перга,апиток,апифитотонус,тополёк,..)
-спортамин (повышение работ-ти,выносливости).
-антиоксиданты (замедляют процесс старения): мор.рыба-лосось,сёмга,осётр; орехи- грецкие,миндаль; авокадо,цитрусовые,фенхель,зеленые оливки(не маслины!),все ягоды,сухофрукты,киви,чеснок и лук…

24. Свести к минимуму,а лучше исключить,кондитерские изделия(мучное(особенно пряники),выпечки,сгущенка,конфеты-всё это МЁРТВЫЕ углеводы).Сахар темного цвета (не покрашенного) употреблять даже полезно.Если потянуло на сладкое-съешьте фрукт.

25. Самые вредные продукты: колбаса,майонез,кетчуп и все виды соусов,любая газировка,чипсы и сухарики,фаст-фуд,спиртные напитки,бутерброды,конфеты и шоколад(кроме горького),мороженое.


 

Тэги: #фитнесклуб#фитнес_клуб#KRONOSGYM#Искуство_быть_сильным#Кушва#Кушва_за_здоровый_образ_жизн

11 ноября 2021, 20:42    0
Доброй ночи спортсмены!!!

✨Доброй ночи спортсмены! 😴✨ Сегодня Вы очень хорошо потрудились, хороших вам снов, чтоб завтра придти к нам с новыми силами и невероятным зарядом бодрости! 🔥✨💪
‼Завтра Мы Вас Ждем в нашем фитнес-клубе "KRONOS GYM" по адресу: г. Кушва, Союзов 11, с 08:00 до 22:00 💥
💪🏻ЗАВТРА С ВАМИ
📌 Игорь Ким 9:30-12:00, 17:00-22:00
📌 Красильникова Е 17:30, 19:00 (Гамак)

Наш телефон: +79193708011☎
👉🏻https://www.kronos-gym.com/schedu
#Фитнеc_клуб #KronosGym #Искусство_быть_сильным #Кушва💪🏻💪🏻


 

Тэги: #Фитнеc_клуб #KronosGym #Искусство_быть_сильным #Кушва 👉https://www.kronos-gym.com/sche

12 ноября 2021, 07:55    0
Доброе утро! Давайте заниматься вместе с KRONOS-GYM!

☀Доброе Утро!!!😊Хочешь взбодриться!?)Преобразиться!?
Тогда тебе именно к нам!!!🤩KRONOS-GYM ждёт тебя на тренировки по адресу: г.Кушва, Союзов 11, с 08:00 до 22:00
💪🏻СЕГОДНЯ С ВАМИ
📌 Игорь Ким 9:30-12:00, 17:00-22:00
📌 Красильникова Е 17:30, 19:00 (Гамак)
👉🏻https://www.kronos-gym.com/schedu
#Фитнеc_клуб #KronosGym #Искусство_быть_сильным #Кушва


 

Тэги: #Фитнеc_клуб #KronosGym #Искусство_быть_сильным #Кушва 👉https://www.kronos-gym.com/sche

12 ноября 2021, 10:06    0
Рациональное сбалансированное питание. Основные правила:

1. Утром натощак выпить стакан (лучше 2ст.) теплой воды(накануне стакан фильтрованной воды ставим на горячую батарею-к утру вода будет тёплой).

2. Через мин 10 завтракаем (завтрак- омлет, яичница, каши, макароны-это заряд энергии на весь день-особенно льняная и овсяная каши. Перегружать желудок бутербродами, пирожками …не рекомендуется.

3. Каждый раз за 10-20 мин до еды пить стакан воды (чаще всего организм «просит» не еды,а воду;к тому же после выпитой воды мы очистим желудок от остатков предыдущего приема пищи).

4. Есть часто,но маленькими порциями( встаём из-за стола с чувством легкого недоедания-так желудок постепенно будет уменьшаться в размере и со временем будет «просить» всё меньше).

5. Перерыв между трапезой 2-3ч.

6. Во время еды пить, но не сильно много!Пить обильно рекомендуется примерно через час.

7. Есть после 6! Но!-за 2-3 ч до сна.

8. Добавить в рацион больше овощей,ягод,фруктов (но сократить потребление сладкого и мучного и лучше вообще исключить).Каждый день съедать хотя бы 1 яблоко!-очищает организм от токсинов и ядов.

9. Есть за 1-2 ч до тренировки(хорошо,если это будут легкоусваемые углеводы-каши-они дают ЭНЕРГИЮ,которая так необходима во время тренировки).

10. После тренировки есть лучше через полчаса, а сразу после можно выпить протеин.

11. Употреблять животный белок(в обед,ужин):белое мясо-птица,морепродукты: рыба слабосоленая(но не жаренная и копченая),икра,…Яйца куриные(лучше выпивать их сырыми,или хотя бы варить «в смятку»).Мясо свинины и телятины нежелательны,т.к. они очень жирные).

12. Употреблять растительный белок: фасоль,горох,бобы,ОРЕХИ( сам.полезный-кедр,далее-грецкий,миндаль…).

13. Употреблять жиры-особенно в зимнее время(они дают выносливость и работоспособность): молочные продукты(лучше,если они деревенские), растительные масла! (сам.полезное-ЛЬНЯНОЕ(ОМЕГА 3),а так же горчичное,конопляное,кунжутное,кедровое,кукурузное,соевое,оливковое,растительное(НЕрафенированное) …и т.д. масла. Добавлять эти масла в салаты,вместо майонеза.Хранить масла в холодильнике НЕ желательно(кроме льняного).

14. Употреблять углеводы:крупы,картофель,хлебобул.изделия(чем светлее хлеб,тем менее он полезен,и тем более он способствует ожирению: сам.полезный батон-горчичный),макарон.изделия(из твёрдых сортов пшеницы),какао,цикорий,мёд,варенье,халва,козинаки(особенно из кунжута).

15. Нежелательно есть 1-ое и 2-ое блюдо подряд.

16. Есть варенную,тушеную,пареную пищу. Там больше сохраняется полезность.

17. Выпивать за сутки 1,5-2 л воды(лучше фильтрованной).

18. Свести к минимуму употребление чая и кофе(минусы:не дают усваиваться белку, «сажают» зрение и сердце, желтеют зубы). Заменить эти напитки: натуральным какао, цикорием (похож на кофе,но в 100 раз полезнее),кампот,кисель,натуральным соком с мякотью.

19. При простуде,ОРЗ,ОРВИ есть фрукты с витамином С: чер.смородина,киви,цитрусовые(поменьше тяжелой пищи,белка).И МНОГО ПИТЬ(каждые пол-часа теплого напитка-быстрее выздоровеете). Для иммунитета: эхинацея,барсучий жир в капсулах,бальзам ПРОМУЦЕТ,мумиё. НЕ пить антибиотики(ослабевает иммунитет,дисфункция желудка и кишечника).

20. Не есть испорченные продукты(особенно рыбу и грибы).

21. Не есть и не пить(особенно горячее) из одноразовой пластмассовой посуды-выделяет яды.

22. По возможности не сочетать белки с множеством простых углеводов: мясо и хлеб,пельмени…).

23. Для быстрого восстановления организма после нагрузок рекомендуется употреблять:
-витамины (MgB6, триавит,аскорутин,поливитаплекс,аскорбин.к-та….)
-«спортивный эликсир»(повышает работоспособность,на основе льняного масла),
-Талкан(зёрна ячменя) (вместо завтрака: чай 1л. Талкана молоко мёд)
-продукты пчеловодства( мёд:особенно гречишный,луговой,подсолнечниковый,пустырниковый,каштановый…-не добавлять в кипяток,теряет все полезные св-ва),пчелиная пыльца(не есть перед сном),перга,апиток,апифитотонус,тополёк,..)
-спортамин (повышение работ-ти,выносливости).
-антиоксиданты (замедляют процесс старения): мор.рыба-лосось,сёмга,осётр; орехи- грецкие,миндаль; авокадо,цитрусовые,фенхель,зеленые оливки(не маслины!),все ягоды,сухофрукты,киви,чеснок и лук…

24. Свести к минимуму,а лучше исключить,кондитерские изделия(мучное(особенно пряники),выпечки,сгущенка,конфеты-всё это МЁРТВЫЕ углеводы).Сахар темного цвета (не покрашенного) употреблять даже полезно.Если потянуло на сладкое-съешьте фрукт.

25. Самые вредные продукты: колбаса,майонез,кетчуп и все виды соусов,любая газировка,чипсы и сухарики,фаст-фуд,спиртные напитки,бутерброды,конфеты и шоколад(кроме горького),мороженое.

 

Тэги: #Фитнеc_клуб #KronosGym #Искусство_быть_сильным #Кушв

12 ноября 2021, 13:54    0
ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК НА РЕЛЬЕФ МЫШЦ

Внимание! Редакция не советует полностью использовать данную программу. Вся информация предоставлена в ознакомительных целях.

Описание недельного цикла тренировки по бодибилдингу на сушку:

Данная программа тренировок хороша тем, что она включает в себя высокоповторный режим работы на рельеф и один тяжелый подход с максимальным весом для разгона уровня метаболизма, что позволит сбрасывать лишний вес даже во время отдыха от тренировок. Также применяются базовые упражнения, которые очень энергоемкие, так как задействуют при выполнении большое количество мышц. Также во время работы по этой программе вы будете тренировать все тело за 1 тренировку.

Понедельник.

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье. 4 подхода по 15-20 повторений, 1 подход на 8 повторений с максимальным весом.
Тяга на блоке к груди. 4 подхода по 15-20 повторений, 1 подход на 8 повторений с максимальным весом.
Бицепс со штангой стоя. 4 подхода по 15-20 повторений, 1 подход на 8 повторений с максимальным весом.
Становая тяга. 4 подхода по 15-20 повторений, 1 подход на 8 повторений с максимальным весом.
Разводка гантелей лежа. 4 подхода по 15-20 повторений, 1 подход на 8 повторений с максимальным весом.
Поочередная тяга гантелей к поясу. 4 подхода по 15-20 повторений, 1 подход на 8 повторений с максимальным весом.
Разгибание ног в тренажере сидя. 4 подхода по 15-20 повторений, 1 подход на 8 повторений с максимальным весом.
Вторник.

Аэробная нагрузка.

Плавание в бассейне либо бег 40 минут

Среда.

Тяга на блоке за голову. 4 подхода по 15-20 повторений, 1 подход на 8 повторений с максимальным весом.
Разведение рук в тренажере «бабочка». 4 подхода по 15-20 повторений, 1 подход на 8 повторений с максимальным весом.
Поочередный подъем гантелей на бицепс. 4 подхода по 15-20 повторений, 1 подход на 8 повторений с максимальным весом.
Приседание со штангой на плечах. 4 подхода по 15-20 повторений, 1 подход на 8 повторений с максимальным весом.
Отжимания на брусьях. 4 подхода по 15-20 повторений, 1 подход на 8 повторений с максимальным весом.
Жим штанги на наклонной скамье. 4 подхода по 15-20 повторений, 1 подход на 8 повторений с максимальным весом.
Подъем гантелей над головой. 4 подхода по 15-20 повторений, 1 подход на 8 повторений с максимальным весом.
Четверг.

40-минутная аэробная нагрузка сауна.

Пятница.

Отдых от тренировок.

Суббота.

Жим гантелей лежа на наклонной скамье. 4 подхода по 15-20 повторений, 1 подход на 8 повторений с максимальным весом.
Тяга штанги к поясу в наклоне. 4 подхода по 15-20 повторений, 1 подход на 8 повторений с максимальным весом.
Подтягивания широким хватом. 4 подхода по 15-20 повторений, 1 подход на 8 повторений с максимальным весом.
Подъем штанги на бицепс стоя обратным хватом. 4 подхода по 15-20 повторений, 1 подход на 8 повторений с максимальным весом.
Разведение гантелей в стороны стоя. 4 подхода по 15-20 повторений, 1 подход на 8 повторений с максимальным весом.
Становая тяга. 4 подхода по 15-20 повторений, 1 подход на 8 повторений с макисмальным весом.
Жим штанги лежа на наклонной скамье узким хватом. 4 подхода по 15-20 повторений, 1 подход на 8 повторений с максимальным весом.

Воскресенье.

Отдых.

 

Тэги: #Фитнеc_клуб #KronosGym #Искусство_быть_сильным #Кушва 👉https://www.kronos-gym.com/sche

12 ноября 2021, 18:41    0
Тренируйся после «отказа»: как продлить сет для большей эффективности.

Одним из способов определить, что ты выкладываешься на тренировке «по полной», является «отказ». Это состояние, когда мышцы уже не могут выполнить упражнение в рабочей фазе с правильной техникой и полной амплитудой. Казалось бы, «отказ» — крайняя точка, после которой единственное что можно сделать, это поставить штангу на стойки. Но мы пойдём дальше и переступим предел твоих возможностей.

Техника, которая помогает продлить сет, является довольно экстремальной и может использоваться только опытными атлетами, которым требуется шокировать мышцы, преодолеть состояние застоя в развитии. Ты из их числа? Мы предлагаем тебе использовать следующие методы:

1) Читинг. Самая тяжёлая — это стартовая фаза в упражнении. «Читингуя», ты преодолеваешь её при помощи инерции, и дожимаешь вес уже силой мышц.

2) Дроп-сет. Суть в том, что ты уменьшаешь вес отягощения (примерно наполовину), и делаешь ещё максимальное количество повторов упражнения в пампинговой манере.

3) Стрип-сет. После достижения отказа, уменьшаешь вес снаряда на 20% и выполняешь ещё несколько повторений. Затем снова уменьшаешь вес и делаешь ещё пару повторов. И так, пока не дойдёшь до пустого грифа.

4) Частичные повторения. Когда выполнить упражнение в полном объёме уже невозможно, сделай пару повторов с частичной амплитудой движения, добиваясь жжения в мышцах.

5) Негативная фаза. Не можешь работать в позитивной фазе, обратись к негативу. С помощью партнёра преодолевай концентрическую фазу движения и как следует выкладывайся в эксцентрической.

6) Форсированные повторы. Здесь тебе так же понадобиться напарник. С его помощью выполни ещё несколько повторений упражнения.

7) Удержание. Подними вес до половины амплитуды и удерживай его в этой позиции. Получишь дополнительную изомерическую нагрузку.

8) Отдых-пауза. После отказного повторения сделай небольшую паузу (10–15 с) и попробуй выполнить ещё пару повторов.

9) «Лайт» версия. Дойдя до отказа в базовом упражнении, можешь тут же перейти к более лёгкому и догрузить мышцу.

Это довольно изматывающая техника, существенно нагружающая не только мышцы, но и нервную систему, поэтому работай с ней не больше 3–4 недель. За одну тренировку выполняй 2–3 продлённых сета одного упражнения для одной группы мышц.

 

Тэги: #Фитнеc_клуб #KronosGym #Искусство_быть_сильным #Кушва 👉https://www.kronos-gym.com/sche

12 ноября 2021, 20:50    0
Доброй ночи спортсмены!!!

✨Доброй ночи спортсмены! 😴✨ Сегодня Вы очень хорошо потрудились, хороших вам снов, чтоб завтра придти к нам с новыми силами и невероятным зарядом бодрости! 🔥✨💪
‼Завтра Мы Вас Ждем в нашем фитнес-клубе "KRONOS GYM" по адресу: г. Кушва, Союзов 11, с 08:00 до 22:00 💥
💪🏻ЗАВТРА С ВАМИ
📌 Игорь Ким 17:00-22:00
📌 Михайлов И.А. 9:30-12:00
Наш телефон: +79193708011☎
👉🏻https://www.kronos-gym.com/schedu
#Фитнеc_клуб #KronosGym #Искусство_быть_сильным #Кушва💪🏻💪🏻


 

Тэги: #Фитнеc_клуб #KronosGym #Искусство_быть_сильным #Кушва 👉https://www.kronos-gym.com/sche

13 ноября 2021, 09:02    0
Доброе утро! Давайте заниматься вместе с KRONOS-GYM!

☀Доброе Утро!!!😊Хочешь взбодриться!?)Преобразиться!?
Тогда тебе именно к нам!!!🤩KRONOS-GYM ждёт тебя на тренировки по адресу: г.Кушва, Союзов 11, с 09:00 до 22:00
💪🏻СЕГОДНЯ С ВАМИ
📌 Игорь Ким 17:00-22:00
📌 Михайлов И.А. 9:30-12:00
👉🏻https://www.kronos-gym.com/schedu
#Фитнеc_клуб #KronosGym #Искусство_быть_сильным #Кушва


 

Тэги: #Фитнеc_клуб #KronosGym #Искусство_быть_сильным #Кушв

13 ноября 2021, 14:46    0
Народные средства для улучшения мозгового кровообращения.

Народные средства для улучшения мозгового кровообращения.

Нарушение мозгового кровообращения

Гипертония и атеросклероз — две основные причины, приводящие к нарушению мозгового кровообращения.

Именно из-за них развивается паралич, падает зрение, теряется координация, нарушается движение, возникает инсульт.

Хронические сосудистые заболевания мозга называются дисциркуляторной энцефалопатией.

Ее симптомы развиваются медленно и не всегда заметны не только окружающим. Часто и сам больной не придает им особого значения. Подумаешь, стал забывчив. И книги какие-то попадаются неинтересные. Трудно освоить новую компьютерную программу — так они же теперь только для «продвинутой» молодежи...

Так человек оправдывает сам себя, не пытаясь понять, откуда рассеянность и снижение интереса, ведь работоспособность еще на уровне. А уровень этот часто поддерживается за счет предшествующего опыта.

Когда человеку становится трудно выполнять и привычные служебные обязанности, уже пора бить во все колокола: если поражение кровеносных сосудов мозга не лечить, придет время необратимых последствий. А закончится все преждевременным снижением интеллекта, которое может быстро прогрессировать, вплоть до состояния беспомощности.

Другое следствие хронического сосудистого заболевания мозга — нарушение двигательной активности и прежде всего ходьбы. Семенящая и шаркающая походка — вовсе не прерогатива старческого возраста. Она может появиться и у человека довольно молодого, если нарушено мозговое кровообращение. На боли в ногах он не жалуется, паралича конечностей нет, равновесие сокращается, а вот походка выдает диагноз.

Причина чаще всего в том, что при повышенном артериальном давлении склерозируются мелкие артерии, при этом нарушается нормальное кровоснабжение различных отделов мозга.

Курение, ожирение, повышенный уровень холестерина в крови — факторы риска. Избавляться от них надо вовремя.

Целебная смесь

Для укрепления сосудов, восстановления памяти, восстановления мозгового кровообращения, повышения иммунитета. Измельчить 500 г. клюквы (можно мороженой), смешать с 350 г. хорошего меда, добавить 1 небольшой (примерно 150 г.) корень хрена мелко натертого. Все взбить миксером, разлить по банкам и поставить в холодильник. Принимать 3 раза в день после еды, запивая горячим чаем, по 2-3 чайной ложки как десерт. Если любите послаще и нет противопоказаний, дозу меда при приготовлении смеси можно увеличить до 500 грамм.

 

Тэги: #Фитнеc_клуб #KronosGym #Искусство_быть_сильным #Кушв

13 ноября 2021, 16:53    0
Падмасана в Анантасане

Падмасана в Анантасане (вариация позы Лотоса в позе священного змея Шеши) – это баланс, освоив который, мы обретаем душевный покой и приближаемся к ощущению безграничного счастья.

Лотос в живой природе, прежде чем распуститься, сначала долго пробивается сквозь толщу болотной воды. Путь йогина в освоении Падмасаны (позы Лотоса) тоже непрост. Наверное, поэтому лотос стал настоящим талисманом для всех практиков, ревностно очищающих себя через тапас (огонь йоги). Но, как известно, чем сложнее путь, тем сладостней победа, ведь победителя в конце ждет награда – возможность насладиться состоянием удивительной гармонии, которую таит в себе Падмасана. А для истинных адептов йоги Падмасана и ее вариации открывают просто безграничные возможности. Вариация Падмасаны в Анантасане (позе священного змея Шешу) так умиротворяет, что в ней можно даже отдыхать. Но чтобы научиться осознанному расслаблению в этой позе, нужно пройти соответствующую подготовку.

Выполняя предлагаемый комплекс, следите за дыханием, направляя выдохи в места особого напряжения: пахи и живот. Наблюдайте за состоянием ума, но не подавляйте отрицательные эмоции. Остановитесь, если почувствуете, что устали. Помните: каждому Лотосу свое время цветения. Чтобы избежать травмы, разогрейтесь перед занятием. Новичкам подойдут все позы стоя, а также Супта Вирасана (поза Героя лежа) и Супта Падангуштхасана I, II, III (поза Захвата большого пальца ноги).

Выпад вперед и вниз

Хорошо раскройте грудную клетку в Адхо Мукха Шванасане (позе Собаки мордой вниз). Сделайте шаг вперед и поместите правую стопу рядом с правой ладонью. Правое бедро должно быть параллельно полу, а голень перпендикулярна. Опустите левое колено на пол. Прижмите предплечья к полу так, чтобы локти оказались на уровне большого пальца правой стопы. Раскрывайте и прижимайте к полу правую стопу, выталкивая подушечку под большим пальцем ноги. Направьте правое колено к подмышке и удлините правый бок. С каждым выдохом расслабляйте правый пах и втягивайте головку бедренной кости в суставную сумку. Это поможет удлинить большую ягодичную мышцу, участвующую в развороте бедер наружу, выпрямляет и фиксирует туловище; среднюю ягодичную мышцу, помогающую отводить в сторону таз, и грушевидную мышцу, разворачивающую бедро наружу. Жесткость этой группы мышц блокирует движение бедер внутрь и не позволяет углубить передние паховые складки, затрудняя выполнение наклонов вперед.

Войдите в конечный вариант позы, выпрямив левую ногу и руки в локтях. Выровняйте положение таза. Задержитесь в этой позе на несколько циклов дыхания, продвигая ладони вперед и удерживая правое колено прижатым к правому боку. Затем выполните позу в другую сторону.

Эка Пада Бхекасана
(вариация позы Лягушки на одной ноге)

Из Адхо Мукха Шванасаны шагните левой ногой вперед. Поместите левую стопу рядом с левой ладонью. Опустите правое колено на пол (или на сложенное одеяло). Отталкиваясь ладонями от левого бедра, вытянитесь вверх, втяните копчик и удлините поясницу. Выровняйте положение таза и сделайте его компактным, направив внешние мышцы бедер к костям. Вытягивайте правый пах, тонизируя при этом низ правой ягодицы. (Анатомически здесь задействуются обе близнецовые и наружные запирательные мышцы, которые относятся к группе мышц, вращающих бедра наружу. Близнецовые мышцы начинаются от седалищных костей, нижняя запирательная – от верхней части лобковой кости. Работа этих мышц приводит к вытяжению переднего паха, удлиняет внутреннюю сторону крестца и тонизирует малый таз.) Согнув правую ногу в колене, осторожно приведите ее в положение Эка Пада Бхекасаны. После чего, помогая себе рукой, направьте правую пятку к внешней части правого бедра, одновременно толкая правую подвздошную кость вперед. При этом следите, чтобы таз и корпус не разворачивались. Положение ноги в Эка Пада Бхекасане усиливает воздействие на мышцы таза. Выйдите из позы, немного отдохните, а затем выполните ее в другую сторону.

Баддха Конасана
(поза Связанного угла)

Если в Баддха Конасане колени поднимаются выше подвздошных костей, сядьте на несколько сложенных одеял – это поможет раскрыть тазобедренные суставы, а также снимет напряжение с поясницы и живота. А чтобы бедра и голени оставались в одной плоскости, подложите под пятки ролл из коврика – таким образом вы сможете защитить колени от травмы. Прижимая к полу или к опоре внешние края пяток, старайтесь стягивать внешние мышцы бедер к тазу. Затем выполните вариации: Паршва Баддха Конасану (Скручивание в позе Связанного угла) и Адхо Мукха Баддха Конасану (Вытяжение вперед в позе Связанного угла). Эка Пада Раджакапотасана, вариация (поза Царя Голубей на одной ноге) Из Адхо Мукха Шванасаны шагните вперед, расположите правую стопу между ладонями. Согните правую ногу в колене и разверните ее вправо, одновременно опустив таз к полу. Чтобы бока корпуса оставались симметричными, поместите под правую седалищную кость сложенное одеяло. Затем вытяните левую ногу назад, завернув бедро внутрь. Выровняйте положение таза, направив левую подвздошную кость вперед и вниз. Работайте правой стопой, удаляя пятку от внутреннего колена, а пальцы ног направляйте к внешнему колену. Стягивайте мышцы внешнего правого бедра к тазу. Обязательно сохраняйте прямой угол между голенью и бедром – так вы обезопасите колено. Войдите в конечный вариант позы, вытянувшись вперед и вниз. Если можете, опустите лоб на правую пятку и задержитесь в этом положении на несколько циклов дыхания. Выполните Эка Пада Раджакапотасану левой ногой.

Ардха Свастикасана
(половинная поза Благоприятного знака)

Сидя в Свастикасане, расположите ноги так, чтобы левая лодыжка оказалась на правом колене, а левое колено над правой лодыжкой. Активно работайте стопами, толкая пятки друг от друга и сближая пальцы ног – в этой позиции нога внешне очень напоминает кочергу. Эти действия помогут вам развернуть бедра наружу и сблизить колени, как в Падмасане. Чтобы углубить работу в позе, добавьте наклоны: сначала скрутитесь вправо и наклонитесь к правому колену, потом выполните то же самое влево, а затем наклонитесь вперед. Выполняя вариации, сохраняйте стопы «кочергой», а позвоночник вытягивайте. Если поза дается с трудом и вызывает сильный дискомфорт в коленных и тазобедренных суставах, тогда вам лучше работать в этих вариациях, сидя в классической Свастикасане или Гомукхасане (позе головы Коровы).

Ардха Падмасана лежа на спине
(поза Полулотоса, динамично)

Лягте на пол и положите голову на болстер. Согните обе ноги в коленях и приблизьте пятки к тазу. Взявшись правой рукой за левую стопу и придерживая левой рукой колено, потяните левую ногу к себе и разверните бедро наружу. Затем аккуратно приведите левую стопу в положение Ардха Падмасаны: левая пятка должна прижиматься к подвздошной кости и упираться в живот, а передняя часть стопы вытягиваться вправо и вниз, как в Ваджрасане (позе удара Молнии). Направьте носок стопы к полу и опустите внешний край стопы вниз. Если стопа не слушается, разверните ее рукой. Стяните мышцы внешней стороны бедра к тазу, прижимая левую седалищную кость к полу. Затем начните динамично раскачивать согнутую в Падмасане ногу вперед-назад, постепенно увеличивая амплитуду. Медленно выпрямите правую ногу на полу и сделайте еще несколько энергичных раскачиваний, более интенсивно раскрывая область тазобедренных суставов. Затем выйдите из позы и выполните упражнение правой ногой. Если Ардха Падмасана не получается, вам лучше вернуться к предыдущей позе: поместить пятку на колено в Ардха Свастикасану и из этого положения динамично раскачивать ногу.

Супта Падмасана
(поза Лотоса лежа на спине)

Выполнять Падмасану лежа гораздо комфортнее и безопаснее для коленей, нежели сидя. Согните левую ногу и приведите ее в положение Падмасаны. Не помогая себе руками, удалите колено от головы и прижмите левую часть таза к полу. Затем приведите правую ногу в положение Ардха Свастикасаны, поместив правую пятку на левое колено. Придерживайте левой рукой правую пятку, а правой рукой разворачивайте правое бедро наружу. Скользя правой стопой по левому бедру, приведите правую ногу в положение Падмасаны (при условии, что нет боли в коленях). Стяните носки стоп к полу так, будто хотите затянуть ноги в тугой узел – это движение поможет сблизить колени. Сначала направьте колени к корпусу, углубляя паховые складки и прижимая к полу самую нижнюю часть крестца. Затем начните аккуратно опускать колени к коврику, стягивая внешние мышцы бедер к бедренным костям. Если колени не опускаются на пол, поработайте с Падмасаной у стены: постепенно скользя ногами по стене вниз, опускайте их в конечном итоге на валик. Амплитуда ваших движений сначала может быть очень маленькой, но это неважно. Сейчас главное – это осознанность движений. Если ваш Лотос «неподъемен» и движение ног вверх и вниз дается с трудом, вернитесь к динамичной Ардха Падмасане. Выйдите из Падмасаны, немного отдохните и сделайте позу Лотоса, сгибая сначала правую, а затем левую ногу.

Падмасана в Анантасане
(Лотос в позе священного змея Шеша)

Анантой в индийской мифологии называют тысячеголового змея Шеша, на котором возлежит, пребывая в трансцендентальной медитации, бог Вишну. Согласно мифу, в результате медитации из пупка Вишну вырос лотос, из которого, подобно андерсеновской Дюймовочке, родился сам Брахма – творец всего сущего. Таким образом сочетание Падмасаны и Анантасаны – это символ сотворения мира.

Итак, сядьте в Дандасану (позу Посоха) и вытяните ноги, активно раскрывая колени. Затем сделайте позу Лотоса, согнув сначала правую ногу, а затем левую (можно войти в Падмасану лежа, если вам так удобнее). Затем перекатитесь на левый бок и вытяните левую руку так, чтобы она продолжила линию корпуса. Поднимите подвздошные кости вверх и опустите копчик вниз. Поместите правую руку на пол и оттолкнитесь кончиками пальцев. Прижмите переднюю часть левого бедра к полу. Убедитесь, что вы не отклоняетесь ни вперед, ни назад, а балансируете строго на боку. Вытяните всю левую сторону тела от ладони до колена в одну сплошную линию. Затем согните левую руку так, чтобы локоть был на одном уровне с коленом. Ладонь поместите на затылок. Побалансируйте в этом положении, стараясь не заваливаться на левую лопатку. Поймав равновесие, переключите внимание на нижнюю часть тела. Удлиняйте копчик и втягивайте внешние бедра, на прогибайте поясницу. Отведите правое колено назад. Вытяните правую руку, положите кисть на правое колено и соедините кончики большого и указательного пальцев в джняна-мудру, а остальные три вытяните. Балансируйте, сосредоточив взгляд на мудре – это поможет удержать равновесие. Задержитесь в позе на несколько циклов дыхания. Затем выполните Анантасану на правом боку, поменяв перекрест ног в Падмасане.

Королева асан
Практика Падмасаны и ее вариаций способна подарить чувство глубокой удовлетворенности и покоя. В этой позе область таза раскрывается максимально, подстегивая все физиологические процессы в организме. Регулярная практика Падмасаны тонизирует область крестца и копчика, улучшает кровоснабжение органов малого таза, освобождает от нервного напряжения. В священных текстах по йоге Падмасана рекомендуется для практики пранаямы и медитации, поскольку правильно выполненная, она позволяет длительное время удерживать в ровном положении позвоночный столб, а устойчивость тела неизбежно влечет за собой устойчивость ума. Корректно выстроенная Падмасана способствует направлению энергии из муладхары (чакры, расположенной в промежности) в сахасрару (теменную чакру), что приводит к эмоциональному подъему и к приливу физических сил. Вариация же Падмасаны в Анантасане помогает сохранить этот энергетический эффект.

Эффект
Раскрывает тазобедренные суставы
Растягивает паховые связки
Успокаивает нервную систему и улучшает настроение
Укрепляет мышцы бедер
Улучшает кровообращение органов малого таза
Пробуждает энергию кундалини
Противопоказания
Травмы поясницы
Травмы крестца и крестцово-подвздошных сочленений
Варикозное расширение вен (тяжелая форма)
Тромбоз и тромбофлебит
Травмы коленей
Пояснично-крестцовый радикулит


 

Тэги: #Фитнеc_клуб #KronosGym #Искусство_быть_сильным #Кушв

13 ноября 2021, 20:26    0
Доброй ночи спортсмены!

✨Доброй ночи спортсмены! 😴✨ Сегодня Вы очень хорошо потрудились, хороших вам снов, чтоб завтра придти к нам с новыми силами и невероятным зарядом бодрости! 🔥✨💪
‼Завтра Мы Вас Ждем в нашем фитнес-клубе "KRONOS GYM" по адресу: г. Кушва, Союзов 11, с 09:00 до 22:00 💥
💪🏻ЗАВТРА С ВАМИ
📌 Игорь Ким 17:00-22:00
Наш телефон: +79193708011☎
👉🏻https://www.kronos-gym.com/schedu
#Фитнеc_клуб #KronosGym #Искусство_быть_сильным #Кушва💪🏻💪🏻


 

Тэги: #Фитнеc_клуб #KronosGym #Искусство_быть_сильным #Кушва 👉🏻https://www.kronos

14 ноября 2021, 09:16    0
Доброе утро! Давайте заниматься вместе с KRONOS-GYM!

☀Доброе Утро!!!😊Хочешь взбодриться!?)Преобразиться!?
Тогда тебе именно к нам!!!🤩KRONOS-GYM ждёт тебя на тренировки по адресу: г.Кушва, Союзов 11, с 09:00 до 22:00
💪🏻СЕГОДНЯ С ВАМИ
📌 Игорь Ким 17:00-22:00

Наш телефон: +79193708011☎
👉🏻https://www.kronos-gym.com/schedu
#Фитнеc_клуб #KronosGym #Искусство_быть_сильным #Кушва


 

Тэги: #Фитнеc_клуб #KronosGym #Искусство_быть_сильным #Кушв

14 ноября 2021, 11:07    0
Народные средства для улучшения мозгового кровообращения.

Народные средства для улучшения мозгового кровообращения.

Нарушение мозгового кровообращения

Гипертония и атеросклероз — две основные причины, приводящие к нарушению мозгового кровообращения.

Именно из-за них развивается паралич, падает зрение, теряется координация, нарушается движение, возникает инсульт.

Хронические сосудистые заболевания мозга называются дисциркуляторной энцефалопатией.

Ее симптомы развиваются медленно и не всегда заметны не только окружающим. Часто и сам больной не придает им особого значения. Подумаешь, стал забывчив. И книги какие-то попадаются неинтересные. Трудно освоить новую компьютерную программу — так они же теперь только для «продвинутой» молодежи...

Так человек оправдывает сам себя, не пытаясь понять, откуда рассеянность и снижение интереса, ведь работоспособность еще на уровне. А уровень этот часто поддерживается за счет предшествующего опыта.

Когда человеку становится трудно выполнять и привычные служебные обязанности, уже пора бить во все колокола: если поражение кровеносных сосудов мозга не лечить, придет время необратимых последствий. А закончится все преждевременным снижением интеллекта, которое может быстро прогрессировать, вплоть до состояния беспомощности.

Другое следствие хронического сосудистого заболевания мозга — нарушение двигательной активности и прежде всего ходьбы. Семенящая и шаркающая походка — вовсе не прерогатива старческого возраста. Она может появиться и у человека довольно молодого, если нарушено мозговое кровообращение. На боли в ногах он не жалуется, паралича конечностей нет, равновесие сокращается, а вот походка выдает диагноз.

Причина чаще всего в том, что при повышенном артериальном давлении склерозируются мелкие артерии, при этом нарушается нормальное кровоснабжение различных отделов мозга.

Курение, ожирение, повышенный уровень холестерина в крови — факторы риска. Избавляться от них надо вовремя.

Целебная смесь

Для укрепления сосудов, восстановления памяти, восстановления мозгового кровообращения, повышения иммунитета. Измельчить 500 г. клюквы (можно мороженой), смешать с 350 г. хорошего меда, добавить 1 небольшой (примерно 150 г.) корень хрена мелко натертого. Все взбить миксером, разлить по банкам и поставить в холодильник. Принимать 3 раза в день после еды, запивая горячим чаем, по 2-3 чайной ложки как десерт. Если любите послаще и нет противопоказаний, дозу меда при приготовлении смеси можно увеличить до 500 грамм.

 

Тэги: #фитнесклуб#фитнес_клуб#KRONOSGYM#Искуство_быть_сильным#Кушва#Кушва_за_здоровый_образ_жизн

14 ноября 2021, 12:46    0
ПОДТЯГИВАНИЯ. Правила тренировки.

ПОДТЯГИВАНИЯ. Правила тренировки.

При подтягиваниях необходимо:

1. Следить за дыханием.
2. Не использовать рывки.
3. Использовать надежный и удобный хват.
4. Контролировать спуск тела каждое подтягивание.
5. Регулярное прохождение программы тренировок.
6. Не заниматься во время болезни или травмы.
7. Время отдыха между подходами 2 минуты (можно меньше).
8. Тренируемся через день.
9. Используем любимую музыку, придающую силы.
10. Если сегодня вы сильно устали физически - пропустите день тренировки или тренируйтесь в щадящем режиме.
11. Если вы хорошо подготовлены, начинайте с посильной вам недели.


 

Тэги: #Фитнеc_клуб #KronosGym #Искусство_быть_сильным #Кушв

14 ноября 2021, 17:13    0
Упражнение "Вакуум в животе"

Упражнение "Вакуум в животе"

«Вакуум в животе» считается одним из самых эффективных упражнений для повышения тонуса внутренних поперечных мышц живота и придания ему плоской формы. Интересно, что это упражнение встречается так же и в йоге.

Благодаря этому упражнению всего за три недели можно существенно укрепить внутренние мышцы живота, что приведет к уменьшению объема талии и улучшению как формы пресса, который станет более плоским, так и фигуры в целом.

«Вакуум в животе» – правильная техника

Упражнение «вакуум в животе» можно выполнять как лежа, так и стоя или наклонившись вперед. Учитывая то, что это в первую очередь укрепляющее упражнение, выполнять его нужно как можно чаще, или как минимум 5 раз в неделю.

Вы должны привыкнуть к тому, что поперечные мышцы живота должны быть постоянно напряжены, – буквально через несколько недель они войдут в тонус, и вам больше не придется прилагать усилия, чтобы это контролировать.

1. Исходное положение – лежа на спине, руки вдоль тела, согнутые в коленях ноги стоят на полу, мышцы расслаблены. Медленно выдохните, постепенно освобождая легкие от воздуха, не напрягая при этом никаких мышц тела.
2. Освободив легкие от воздуха, начните напрягать мышцы живота, стараясь втянуть его как можно сильнее. Дыхание при этом остановлено. В нижней точке зафиксируйте положение живота на 10-15 секунд, затем сделайте маленький вдох, продолжая втягивать живот.
3. Сделав маленький вдох, не спешите расслаблять живот – напрягите мышцы живота и замрите еще на 10-15 секунд, затем снова втяните живот, сохраняя при этом напряжение мышц пресса. Если вам сложно задерживать дыхание, делайте маленькие вдохи.
4. Выдохните, расслабьте живот, сделайте несколько свободных вдохов-выдохов, затем снова освободите легкие от воздуха, и втяните живот как можно сильнее. Втянув, постарайтесь напрячь мышцы живота, а затем вытолкните живот вверх, не вдыхая при этом.

Спасибо,что Вы с нами!

 

Тэги: #Фитнеc_клуб #KronosGym #Искусство_быть_сильным #Кушв

14 ноября 2021, 20:35    0
Доброй ночи спортсмены!

✨Доброй ночи спортсмены! 😴✨ Сегодня Вы очень хорошо потрудились, хороших вам снов, чтоб завтра придти к нам с новыми силами и невероятным зарядом бодрости! 🔥✨💪
‼Завтра Мы Вас Ждем в нашем фитнес-клубе "KRONOS GYM" по адресу: г. Кушва, Союзов 11, с 08:00 до 22:00 💥
💪🏻ЗАВТРА С ВАМИ
📌 Красильникова Е с 17:30, 19:00 (гамак)
📌 Игорь Ким с 09:30-12:00, 17:00-22:00
Наш телефон: +79193708011☎
👉🏻https://www.kronos-gym.com/schedu
#Фитнеc_клуб #KronosGym #Искусство_быть_сильным #Кушва💪🏻💪🏻


 

Тэги: #Фитнеc_клуб #KronosGym #Искусство_быть_сильным #Кушв

15 ноября 2021, 07:52    0
Доброе утро! Давайте заниматься вместе с KRONOS-GYM!

☀Доброе Утро!!!😊Хочешь взбодриться!?)Преобразиться!?
Тогда тебе именно к нам!!!🤩KRONOS-GYM ждёт тебя на тренировки по адресу: г.Кушва, Союзов 11, с 08:00 до 22:00
💪🏻СЕГОДНЯ С ВАМИ
📌 Красильникова Е с 17:30, 19:00 (гамак)
📌 Игорь Ким с 09:30-12:00, 17:00-22:00

Наш телефон: +79193708011☎
👉🏻https://www.kronos-gym.com/schedu
#Фитнеc_клуб #KronosGym #Искусство_быть_сильным #Кушва


 

Тэги: #Фитнеc_клуб #KronosGym #Искусство_быть_сильным #Кушва 👉https://www.kronos-gym.com/sche

15 ноября 2021, 09:48    0
ПОДТЯГИВАНИЯ. Правила и схема тренировки.

При подтягиваниях необходимо:

1. Следить за дыханием.
2. Не использовать рывки.
3. Использовать надежный и удобный хват.
4. Контролировать спуск тела каждое подтягивание.
5. Регулярное прохождение программы тренировок.
6. Не заниматься во время болезни или травмы.
7. Время отдыха между подходами 2 минуты (можно меньше).
8. Тренируемся через день.
9. Используем любимую музыку, придающую силы.
10. Если сегодня вы сильно устали физически - пропустите день тренировки или тренируйтесь в щадящем режиме.
11. Если вы хорошо подготовлены, начинайте с посильной вам недели.


 

Тэги: #Фитнеc_клуб #KronosGym #Искусство_быть_сильным #Кушва 👉https://www.kronos-gym.com/sche

15 ноября 2021, 11:46    0
КАК НАРАЩИВАТЬ СУХУЮ МЫШЕЧНУЮ МАССУ

Некоторые люди склонны к похудению, они с трудом набирают вес, другие хорошо набирают мышечную массу, но вместе с мышцами так же хорошо набирают и лишние жиры. Эта статья для тех, кто при наборе мышечной массы набирает много жиров. Далее я расскажу вам о приемах, которые помогут наращивать мышцы практически без жира.

1. ИЗМЕНИТЕ РАЦИОН ВЕЧЕРНЕГО ПИТАНИЯ
Для роста мышц и для тяжелых тренировок нужно много питательных веществ и энергии.
Углеводы – это основной источник энергии, без них организм не будет наращивать мышцы, так же углеводы дают вам силы для тяжелых тренировок, но лишние углеводы могут перерабатываться в жировые запасы.
Белки – это строительный материал, из которого состоят мышцы и все тело.
Если вы будете слишком сильно «осторожничать» и стараться есть поменьше, то организму может не хватить белков или углеводов, и тогда рост мышц остановится.
Но вы можете давать организму эти вещества более правильно, с учетом потребностей.
Углеводы, которые вы едите днем, с большей вероятностью потратятся на физическую активность. Ночью, когда вы спите, расход энергии маленький, поэтому углеводы, которые вы едите на ночь, имеют больше вероятности превратится в жир.
Значит, если вы склонны к набору жиров, то нужно откорректировать вечернюю еду.
Утром и днем нужно кушать много углеводов и белков, а вечером только диетические белковые продукты плюс овощные салаты и фрукты. Переваривание белков – это сложный и длительный процесс, ночью организм будет спокойно усваивать белки, и заниматься восстановлением и ростом мышц.
Основное меню вашей вечерней еды:
Диетические белковые продукты – обезжиренный творог, нежирное молоко и кефир, яичные белки (вареные или омлет), куриное белое мясо очищенное от жира (куриные грудки), нежирная индейка, мясо кальмара, белая нежирная рыба.
Салаты из свежих овощей и зелени, заправленные растительным маслом (лучше оливковым).
Фрукты – яблоки, груши, апельсины, грейпфруты, сливы, персики.

2. ИСКЛЮЧИТЕ ЖИРНУЮ ПИЩУ
Старайтесь максимально исключить из питания продукты, которые содержат много жиров животного происхождения. Эти жиры сразу откладываются в ваши жировые запасы, их очень легко наесть, а вот избавиться от них гораздо сложнее.
Если вы едите мясо или рыбу, то нужно очищать их от жира.
Лучше изначально покупать нежирные продукты, например – нежирную говядину, куриные грудки, индейку, нежирную рыбу.
Исключите эти продукты: свинину и любое жирное мясо, сливочное масло, сметану и другие жирные молочные продукты.
Так же уберите из рациона колбасу, ветчину, пиццу, сосиски, пирожки, пельмени и другие полуфабрикаты – они накачаны жирами.
Привыкайте есть натуральные продукты.

3. ИСКЛЮЧИТЕ «БЫСТРЫЕ» УГЛЕВОДЫ
Для роста мышц углеводы необходимы, но не все углеводы одинаково полезны.
Быстрые углеводы – это сахар и различные сладости, их называют «быстрыми», потому что они очень быстро усваиваются, резко повышают уровень сахара в крови и могут легко превращаться в жир.
Быстрые углеводы которые нужно исключить или сильно уменьшить:
Сахар, газировки, печенье, булочки, мороженое, конфеты и другие сладости.
Так же, если вы склонны к быстрому набору жиров, нельзя кушать макароны и картошку.
Лучшие углеводы для роста массы мышц:
Гречка, рис, овсянка, плюс овощи и фрукты.

4. ДОБАВЬТЕ В РАЗМИНКУ ЛЕГКИЙ БЕГ
Длительный и быстрый бег будет истощать организм и помешает росту мышечной массы.
Но вы можете использовать небольшие легкие пробежки в качестве разминки и разогрева перед тренировкой.
Легкий бег – это хороший способ для разогрева, плюс он усиливает кровообращение и улучшает обмен веществ, а это способствует лучшему использованию жиров.
Если ваша цель набор массы, то бегать можно не более 10 минут в очень легком темпе!
Я рекомендую пробегать 1 километр на скорости 8-10 км час (это 6-8 минут легкого бега)

5. ДОПОЛНИТЕЛЬНАЯ БЕГОВАЯ ТРЕНИРОВКА
Слишком длинные и частые кроссы не дадут вам набирать мышечную массу, но вы можете делать одну легкую пробежку в неделю. Бегайте в день отдыха, когда вы не занимаетесь с железом.
Время беговой тренировки не более 20 минут, скорость легкого бега 8-10 км/час, за 20 минут вы пробежите около 3 километров.
Бег обязательно должен быть очень легкий ! Не торопитесь, не старайтесь пробежать побольше.
Бегите очень легко, активно дышите и наслаждайтесь отдыхом во время пробежки.
Ваша задача не нагружать и истощать мышцы, а «погонять» кровь по мышцам, усилить обмен веществ и потренировать сердце.
Кроме того, очень легкие, небольшие пробежки помогают восстанавливать мышцы за счет улучшения кровообращения и усиления обмена веществ, но применяйте их не чаще одного раза в неделю.
Бег можно заменить на велотренажер, нагрузка должна быть малая, скорость 15-20км/час, время не более 20 минут.
Так же вы можете просто покататься на велосипеде на улице. Так как на велосипеде нагрузка не постоянная, вы можете кататься долго, но следите чтобы сильно не истощать мышцы.

6. ИСПОЛЬЗУЙТЕ ПЕРИОДИЗАЦИЮ НАГРУЗОК
Периодизация нагрузок – это стандартная схема тренировок в бодибилдинге.
За время набора массы у атлетов набирается некоторое количество жира, чтобы «просушить» мышцы и убрать лишний подкожный жир выделяется специальный период для работы над рельефом мышц.
Схема примерно такая:
4-6 месяцев – программы по набору массы.
Затем по необходимости 4-8 недель – «сушка», работа над улучшением рельефа мышц.
Во время работы над рельефом мышц атлеты применяют специальные программы тренировок и питания, чтобы максимально сохранить мышцы и убрать накопившиеся жиры.
После «сушки» можно снова переходить к набору массы.
Такая периодизация позволяет продвигаться вперед, набирать мышечную массу и не допускать накопления лишних жиров.

 

Тэги: #фитнесклуб#фитнес_клуб#KRONOSGYM#Искуство_быть_сильным#Кушва#Кушва_за_здоровый_образ_жизн

15 ноября 2021, 14:03    0
Упражнения на трицепс нужно делать правильно!

Очень часто приходится слышать от новичков, что трицепс никак не растет, несмотря на значительное увеличение рабочих весов и фанатичный их тренинг. На самом деле секрет накачки трицепсов очень простой - правильная постановка локтей. Именно от этого зависит, насколько полно трицепс получит нагрузку. Во-первых, локти должны быть как можно ближе друг к другу. Когда они находятся на большом расстоянии, нагрузка получается смазанной. Во-вторых, локти должны быть полностью неподвижными. Если во время выполнения упражнения локти двигаются, нагрузка с трицепсов перетекает на грудные мышцы, дельты и широчайшие. Накачать трицепс таким образом вряд ли удастся.

Если брать конкретные упражнения, то чаще всего неправильно выполняют французский жим. Данное упражнение крайне неудобно, а поэтому создается иллюзия его эффективности. На самом же деле все наоборот. В конечной точке амплитуды происходит распрямление локтей, в то время как в теории данная точка должна быть моментом пикового сокращения, которого здесь нет. Более того, трицепсы расслаблены. Наши локти устроены так, что в момент их распрямления весу создается очень удобная опора, которую многие атлеты используют для отдыха. Такое положение дел противоречит главному принципу накачки, согласно которому мышца должна быть в напряжении на протяжении всего рабочего повтора.

Для того, чтобы усилить результативность французского жима, необходимо его модифицировать. Для этого требуется изменить исходное положение. Сместите локти к голове, чтобы в конечно точке прямые руки оказались под углом 45 градусов к горизонтали. В этом положении трицепсы уже не смогут расслабиться. Здесь есть и другой плюс. На старте упражнения трицепсы растянуты, это позволяет включить в работу больше мышечных волокон и усилить их сокращение.

Далее рассмотрим секреты техники и рекомендации при выполнении других упражнений на трицепсы.

Жим книзу на блоке. Прижмите локти к бокам и обязательно выдерживайте паузу в нижней точке упражнения.

Жим узким хватом. Не допускайте того, чтобы ваши локти "разъезжались" в стороны.

Разгибания из-за головы с гантелью. Не отводите локоть в сторону. Удерживайте его вертикально. Гантель следует опускать ближе к затылку.

Отжимания на брусьях. Удерживайте корпус строго вертикально. Не следует разводить локти в стороны. Выполняйте данное упражнение с дополнительным отягощением.

 

Тэги: #Фитнеc_клуб #KronosGym #Искусство_быть_сильным #Кушва 👉https://www.kronos-gym.com/sche

15 ноября 2021, 19:04    0
Советы тренеров по фитнесу. Ничего сложного:

1. За сутки пить не меньше 2х литров жидкости.
2. Из алкоголя только немного красного вина.
3. Перед завтраком натощак выпивать 1 стакан воды с лимоном и медом.Только через 20ть минут завтракать.
4. Пить воду за пол часа до приема пищи. Во время еды ничего не запивать. После еды пить не раньше, чем через 40 минут.
5. Кушать нужно около 4-5 раз в день.
6. Последний прием пищи должен быть за 3 часа до сна.После можно только воду, зеленый чай, обезжиренный кефир.
7. Чай пить без сахара, можно с медом.Кофе без добавок (таких как сливки, молоко, сахар). Это пустые калории.
8. Картофель не чаще чем 2 раза в неделю. И только в отварном или запеченном виде.
9. Виноград и бананы подождут того момента когда ты похудеешь.Тоже не чаще 2 раза в неделю.
10. Разгрузочный день без вреда фигуре можно проводить 1 раз в неделю. Или же 2, но не подряд! (Например Понедельник и Пятница).
11. Устроить себе читинг можно в том случае, если вес стоит в течении 2х месяцев.
12. Никогда не надо забывать про спорт. Легкая зарядка утром и вечером. Если нет возможности идти в спорт зал, займись этим дома. Есть видео-уроки. Выйди на стадион побегай.
13. Идеальное время для спорта - с 17.00 до 20.00.
14. Никогда не пропускай завтрак!
15. На обед хорошо подойдут супы, бульоны, салаты, отварное не жирное мясо, овощи, фрукты.
16.На полдник хорошо подойдет: йогурт, салат, кефир, отварное не жирное мясо, овощи.
17. На ужин хорошо подойдет: легкий салат, творог, йогурт или немного тушеных овощей.
18. Фрукты лучше есть в первой половине дня.
19. А еще забудь про жареные блюда.
20. Салаты заправляй сметаной или натуральным йогуртом. Ну или маслом.
21. Забудь про полуфабрикаты;, фастфуд, семечки, орешки соленые, чипсы и все в этом роде. Майонез вообще в мусорку! Сладкую воду нельзя, если хочешь похудеть. Из сладостей кусочек черного желательно горького шоколада в первой половине дня. Ну и от жирного, мучного откажись, если не можешь, то сократи до минимума. Пирожки, печеньки, булочки НЕТ, НЕТ И НЕТ!
22. Ешь маленькими порциями. Один прием пищи не больше 200 грамм.

 

Тэги: #Фитнеc_клуб #KronosGym #Искусство_быть_сильным #Кушва 👉https://www.kronos-gym.com/sche

15 ноября 2021, 20:54    0
Доброй ночи спортсмены!

✨Доброй ночи спортсмены! 😴✨ Сегодня Вы очень хорошо потрудились, хороших вам снов, чтоб завтра придти к нам с новыми силами и невероятным зарядом бодрости! 🔥✨💪
‼Завтра Мы Вас Ждем в нашем фитнес-клубе "KRONOS GYM" по адресу: г. Кушва, Союзов 11, с 08:00 до 22:00 💥
💪🏻ЗАВТРА С ВАМИ
📌 Красильникова Е с 18:00, 19:00( зд. Спина)
📌 Игорь Ким 17:00-22:00
📌 Михайлов И.А. 9:30-12:00
Наш телефон: +79193708011☎
👉🏻https://www.kronos-gym.com/schedu
#Фитнеc_клуб #KronosGym #Искусство_быть_сильным #Кушва💪🏻💪🏻


 

Тэги: #Фитнеc_клуб #KronosGym #Искусство_быть_сильным #Кушва 👉🏻https://www.kronos

16 ноября 2021, 07:56    0
Доброе утро! Давайте заниматься вместе с KRONOS-GYM!

☀Доброе Утро!!!😊Хочешь взбодриться!?)Преобразиться!?
Тогда тебе именно к нам!!!🤩KRONOS-GYM ждёт тебя на тренировки по адресу: г.Кушва, Союзов 11, с 08:00 до 22:00
💪🏻СЕГОДНЯ С ВАМИ
📌 Красильникова Е с 18:00, 19:00( зд. Спина)
📌 Игорь Ким 17:00-22:00
📌 Михайлов И.А. 9:30-12:00

Наш телефон: +79193708011☎
👉🏻https://www.kronos-gym.com/schedu
#Фитнеc_клуб #KronosGym #Искусство_быть_сильным #Кушва


 

Тэги: #Фитнеc_клуб #KronosGym #Искусство_быть_сильным #Кушва 👉https://www.kronos-gym.com/sche

16 ноября 2021, 10:12    0
ДВИЖЕНИЯ ПОЗВОНОЧНИКА

Все движения в системе позвоночного столба совершаются одновременно в трех суставах, а именно в суставе между телами позвонков и в двух суставах, образованных отростками дужек.

Объем движений позвоночника зависит от пространственного расположения плоскостей суставов, образованных отростками дужек позвонков, а также от высоты и эластичности межпозвоночных дисков. Величина наклона тел позвонков прямо пропорциональна квадрату высоты межпозвоночного диска и обратно пропорциональна квадрату площади поперечного сечения тела позвонка. Иными словами, чем толще межпозвонковый диск и менее массивно тело позвонка, тем больше объем возможного движения. Высота межпозвоночных дисков является переменной величиной и зависит от различных факторов. Решающее влияние на высоту межпозвонкового диска оказывает состояние студенистого ядра, в частности количество содержащейся в нем воды. В период активного роста организма отмечается высокий уровень содержания воды в студенистом ядре; после 25 лет происходит снижение уровня гидратации, в результате чего снижается высота и растяжимость межпозвонковых дисков.

Что же касается площади поперечного сечения тел позвонков, то в численном выражении в шейном, грудном и поясничном отделах она составляет 225 мм2, 640 мм2 и 784 мм2 соответственно.

Вычисленная таким образом подвижность позвоночника не учитывает, конечно, объема движений заднего его отдела, образованного дужками позвонков и их отростками, с которыми эта общая подвижность позвоночника, естественно, тесно связана. В шейном отделе позвоночника межпозвонковые диски имеют большую высоту, а площадь поперечного сечения тел позвонков здесь невелика. В связи с этим в соответствии с правилом Durchmesser отдельные позвонки обладают значительным углом наклона относительно друг друга. Это обстоятельство, а также еще и выгодная конфигурация межпозвонковых суставов обеспечивают большую подвижность шейного отдела позвоночника как в сагиттальной (сгибание и разгибание), фронтальной (наклоны в стороны), так и в горизонтальной (круговые движения) плоскости. Необходимо добавить, что на подвижность шейного отдела позвоночника положительно влияет также большой диаметр позвоночного канала и межпозвонковых отверстий.

В грудном отделе соотношение высоты межпозвонковых дисков к площади поперечного сечения тел позвонков выглядит гораздо менее выгодно, и, кроме того, поверхности тел позвонков плоские, а не выпуклые, что значительно ограничивает подвижность тел позвонков относительно друг друга. Расположение суставных поверхностей отростков дужек во фронтальной плоскости затрудняет, кроме того, вращательные движения. Практически в грудном отделе позвоночника возможны лишь небольшие движения в сагиттальной плоскости.

В месте перехода грудного отдела в поясничный суставные отростки изменяют свое расположение: суставные поверхности их переходят из фронтальной плоскости в сагиттальную. В связи с тем, что здесь, как и в шейном отделе, суставные поверхности отростков дужек устанавливаются в плоскости, представляющей из себя сегмент круга, в поясничном отделе обеспечивается относительно большой объем движений при сгибании, наклонах в стороны и ротации.

Отношение высоты межпозвонковых дисков к диаметру тел позвонков в поясничном отделе позвоночника является менее выгодным, чем в шейном отделе, но более выгодным, чем в грудном отделе, что обеспечивает относительно большой объем движений. Принимая во внимание то, что суставы, образованные отростками дужек, располагаются в сагиттальной плоскости и разгибании, в то время как амплитуда вращательных движений и наклонов в стороны не так велика.

Объем сгибания и разгибания позвоночника, т.е. движений в сагиттальной плоскости, зависит главным образом от отношения высоты межпозвонкового диска к диаметру тела позвонка.

Амплитуда наклонов в стороны, т.е. движений позвоночника во фронтальной плоскости, зависит как от вышеупомянутых факторов, так и от направления плоскости, в которой располагаются поверхности суставов, образованных отростками дужек позвонков.

Объем вращательных движений (ротация) зависит в первую очередь от расположения суставных поверхностей отростков дужек. Суставы, поверхности которых располагаются в плоскости, представляющей из себя сегмент круга, обеспечивают большой объем вращательных движений.

Если направление движений лимитируется формой суставных поверхностей, то объем их ограничивается суставными капсулами и системой связок. Так, сгибания ограничивается желтыми, межостистыми и надостистыми связками, межпоперечными связками, а также задней продольной связкой и задней частью фиброзного кольца. Разгибание ограничено передней продольной связкой и передней частью фиброзного кольца (а также смыканием суставных, остистых отростков и дужек). Наклоны в сторону ограничиваются обеими продольными связками, боковыми участками фиброзного кольца, желтой связкой (с выпуклой стороны) и межпоперечными связками, а также суставными капсулами (в грудном отделе, кроме того, и ребрами).

Вращательные движения ограничиваются фиброзным кольцом и капсулами межпозвоночных суставов. Одновременно все движения и их амплитуда контролируются мышцами. Объем подвижности позвоночника изменяется с возрастом, причем характер этих изменений отчасти зависит от индивидуальных особенностей. Но в любом случае наибольший объем движений сохраняется в местах лордозов позвоночника, т.е. в шейном и поясничном его отделах. Размеры отдельных сагиттальных искривлений позвоночника взаимообусловлены в связи с необходимостью сохранения центра тяжести тела, кроме того, зависят от расы, пола и возраста.

Как уже отмечалось выше, несмотря на массивность структуры позвонков, поясничный отдел позвоночника обладает поразительно широким размахом движений, что находится в прямой связи с большой высотой межпозвонковых дисков.

Подвижность поясничного отдела позвоночника имеет большое клиническое значение, а также большое значение для других образований, связанных с позвоночником (в частности, для элементов содержимого позвоночного канала).

Движения позвоночника в поясничном отделе связаны с двумя мощными группами мышц, действующих на позвоночник непосредственно и опосредовано (т.е. прикрепляющихся к другим частям скелета). К 1–й группе относятся выпрямитель туловища, квадратная мышца поясницы и поясничная мышца, ко 2–й – мышцы живота.

Вопреки общим представлениями при движениях позвоночника (даже в концевых его отделах) происходит совсем небольшое смещение позвонков друг относительно друга. Так, в положении крайнего разгибания межпозвонковое пространство расширяется спереди и суживается сзади лишь совсем в незначительной степени. Подобное же происходит и при сгибании с той только разницей, что отмечается обратное соотношение расширения и сужения щели. Рассчитано, что общая высота передней поверхности поясничного отдела позвоночника увеличивается на 12 мм при переходе из полного сгибания в полное разгибание. Это происходит в результате растяжения межпозвоночных дисков (каждый диск может максимально растянуться примерно на 2,4 мм). При совершении того же движения (разгибания) общая высота задних поверхностей тел позвонков и межпозвонковых дисков в поясничном отделе уменьшается на 5мм (на каждый диск, таким образом, приходится 1 мм).

Движения отдельных позвонков происходят при наличии определенных постоянных точек опоры. Последними не могут являться суставы между отростками дужек позвонков, поскольку они не обладают соответствующей прочностью и не расположены в соответствующей плоскости. В качестве точки опоры может служить только студенистое ядро в связи с его устойчивостью и относительной несжимаемостью.

Студенистое ядро залегает между телами позвонков несколько назад и располагается по оси поясничного отдела позвоночника как целого, будучи подвержено незначительным перемещениям в переднезаднем направлении.

Что касается фиброзного кольца, то при сгибании и разгибании позвоночника с вогнутой его стороны происходит выбухание кольца, а с выпуклой – уплощение. Чрезмерная подвижность позвоночника ограничивается фиброзными кольцами и связками позвоночного столба, а в некоторых (исключительных) случаях – смыканием самих позвонков.

В положении разгибания поясничный отдел позвоночника устанавливается в лордозе. Кривизна лордоза подвержена индивидуальным колебаниям, она более выражена у женщин, чем у мужчин (это, по всей видимости, связано с большим углом наклона таза у женщин). В условиях нормального поясничного лордоза наибольшее выстояние кпереди отмечается у третьего и четвертого поясничных позвонков, и в положении разгибания вертикальная ось позвоночника проходит через места соединения грудного и поясничного, а также поясничного и крестцового отделов.

Амплитуда перемещения первого поясничного позвонка относительно крестцовой кости измеряется дугой, совершаемой позвонком при переходе поясничного отдела из положения максимального сгибания в положение максимального разгибания, и составляет 60–70°. Подвижность отдельных поясничных позвонков уменьшается в направлении от верхних к нижним.

В целом амплитуда разгибания поясничного отдела позвоночника меньше амплитуды сгибания, что обусловлено напряжением передней продольной связки, мышц живота, а также смыканием остистых отростков[1].

Ось движений поясничного отдела позвоночника как целого проходит вдоль линии, проходящей через заднюю половину межпозвоночных дисков на расстоянии приблизительно в 5 мм вперед от твердой мозговой оболочки.

Вполне вероятно, что в результате многочленной структуры позвоночного столба отдельные движения совершаются асинхронно вдоль длины позвоночника. Многие данные говорят в пользу того, что это серии движений отдельных позвонков.

Наклоны в стороны в поясничном отделе совершаются свободно, в то время как объем ротации резко ограничен в связи с тем, что плоскости суставов, образованных отростками дужек позвонков, имеют направление, перпендикулярное оси вращательных движений.

Рис. 1. Ось вращения позвоночника в поясничном отделе проходит вдоль линии, располагающейся приблизительно в 5 мм спереди от передней стенки позвоночного канала. Эта ось проходит через заднюю 1/3 межпозвоночных дисков (по Armstrong, с изменениями).

Рис. 2. Изменение конфигурации поясничного отдела позвоночника при сгибании и разгибании. В физиологических условиях поясничный отдел позвоночника обладает большей амплитудой разгибания. Грудной кифоз не подвержен изменениям ни в одном из рассматриваемых положений (по Cailliet, с изменениями).

Подвижность поясничного отдела позвоночника тем или иным путем ограничивается также структурами, морфологически связанными с ним, которые при переходе в крайние положения подвергаются натяжению либо расслаблению. К этим образованиям относятся спинной мозг, твердая мозговая оболочка, корешки и нервы конского хвоста.

"Выпрями спинку: Советы семьи академиков Епифановых"

 

Тэги: #фитнесклуб#фитнес_клуб#KRONOSGYM#Искуство_быть_сильным#Кушва#Кушва_за_здоровый_образ_жизн

15 ноября 2021, 16:31    0
30 полезных советов для жиросжигания и сушки:

1) КАК ПРОСНЕТЕСЬ, ВЫПЕЙТЕ 1-2 ЧАШКИ КОФЕ. Кофеин - это проверенный «жиросжигатель». Он не только помогает сжечь больше жира во время физических упражнений, но и мешает его накоплению. Перед утренним кардио опрокиньте чашку-другую крепкого кофе. Только не вздумайте положить туда сахар или влить сливки! Этим вы все испортите! Сахар и сливки не дают сжигаться жиру! Вместо кофе можно принять таблетированный кофеин (200-300мг). И будьте уверены! Эффект кофеина научно доказан!

2) ПРИМИТЕ ПЕРЕД КАРДИО ВСАА И КАРНИТИН. Кардио разрушает не только жир, но и мышцы. Для того чтобы избежать это, примите 5г аминокислот с разветвленными цепями. ВСАА гарантированно нейтрализуют мышечный катаболизм! Вместе с этим примите карнитин. С его помощью сжигается жир и повышается уровень гормона тестостерона, который так же сжигает жир.

3) ДЕЛАЙТЕ КАРДИО ДО ЗАВТРАКА. В то время, как вы спите организм обычно истощает запасы сахара. Так что главным источником энергии для кардио является подкожный жир. Как раз по этому отдача утреннего кардио очень высока! Конечно, чтобы успеть на работу придется встать немного раньше обычного. Но эффект кардио того стоит!

4) ДЕЛАЙТЕ ИНТЕРВАЛЫ. Когда-то давно под кардио понимали ритмичный бег. Однако позже придумали новое кардио – интервальное. Например, минуту бежите быстро, затем минуту быстро идете. Такое чередование темпа нагрузки имеет мощный жиросжигающий эффект. Ученые взялись сравнить результаты полугодового курса аэробики у двух групп: одна практиковала просто интенсивный бег, другая – интервалы.

Как результат, атлеты во второй группе избавились от жира в 9 раз больше. Проводите утреннее кардио в течение 25 минут, разбивая его на минутные интервалы: минута – бег, минута – быстрая ходьба.

5) ЯЙЦА. После утреннего кардио нужно хорошо перекусить. Тут лучший вариант – куриные яйца. В желтке содержатся полезные жиры и лецитин, которые помогают растить мышцы, улучшают работу мозга, ускоряют метаболизм жиров. Холестерин из желтка используется организмом для производства тестостерона. Именно жиры куриного яйца сразу расходуются на потребление энергии и почти не откладываются.

Ученые отмечают, что потребление яиц на завтрак сокращает последующее потребление калорий почти на 25%. Диетологи рекомендуют съедать утром 2-3 целых яйца + 2-3 яичных белка. И не нужно бояться холестерина в яйцах, их прием не приводит к увеличению уровня плохого холестерина. Но стоит бояться инфекции, поэтому варите яйца!

6) МЕДЛЕННЕЕ! Съедайте на завтрак также медленные углеводы, например, 2 тоста из муки грубого помола или тарелку овсянки. Медленные углеводы не повышают уровень инсулина, который отвечает за отложение жира «на запас». Если инсулина мало, то метаболизм углеводов замедляется, а жиров – увеличивается. Это спасает гликоген на тренировке, и ускоряет восстановление. Кроме того, зерновые содержат клетчатку, которая помогает избавиться от жира и подавляет аппетит.

7) ПОЛ-ГРЕЙПФРУТА. Съедайте на завтрак половинку грейпфрута. Его сок помогает избавиться от жира, понижая уровень инсулина, и благодаря действию витамина С. Исследование показало, что те, кто съедали на завтрак половину грейпфрута, смогли сжечь на 1,5 кг жира больше за 3 месяца по сравнению с другой группой.

Второй завтрак

8) ОВСЯНКА РУЛИТ! Через пару часов после первого завтрака пора приниматься за второй. Помните, что принимать пищу нужно каждые 2-3 часа. Зачем? Режим частого питания ускоряет процессы, проходящие в организме, включая сжигание жира. Так что, чтобы похудеть, нужно кушать 6-8 раз в день. Тут пора опять поесть овсянки. Вам нужны простые овсяные хлопья, сваренные на воде, никаких подсластителей или ароматизаторов.

9) ЧУТОК ДОМАШНЕГО СЫРА. Прием пищи нельзя назвать полноценным, если нет протеина, поэтому к овсянке добавьте домашний сыр. Этот чудесный продукт содержит около 28 г белка на чашку, причем казеиновый белок, ускоряющий рост мышц и снижающий аппетит. Лучше выбирать сыр с малым содержанием жира (не больше 1%).

10) ВОДА! Между приемами пищи выпивайте 2 кружки холодной воды. Как показывают исследования, такой метод ускоряет обмен веществ на 25-30% в течение часа. А дегидрация, наоборот, тормозит сжигание жира. Прием воды (простой, без добавок) имеет важное значение! Не забывайте о нем, если хотите избавиться от жира!

Полдень/Тренинг

11) ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ принимайте экстракт зеленого чая, содержащий сильные натуральные жиросжигатели: кофеин, катехины. Чтобы быстрее избавиться от жира, принимайте его еще два раза в день. Разовая доза составляет 500 мг, принимается до еды.

12) РАЗМИНАЙСЯ! Конечно, перед тренировкой мы делаем разминку, растягивающие и разогревающие упражнения. Но во время сжигания жира эту разминку можно заменить на короткую кардио-сессию на велоэргометре из 10-15 минут. Она поможет и разогреться и сжечь не менее 150 лишних калорий.

13) ТРЕНИРУЙСЯ ПО-ДРУГОМУ! Силовую тренировку стоит немного изменить в связи нашей задачей – избавиться от жира. Сосредоточьтесь на крупных мышечных группах. Такой тренинг расходует больше энергии. Откажитесь от легких изолированных упражнений на блоках и тренажерах. Основу программы тренировки должны составлять базовые упражнения со штангой или гантелями.

Так приседания расходуют на 50% больше энергии, чем жим ногами. Следует поменять и методику тренинга. Если раньше вы тренировали 1-2 мышцы в день, то нужно перейти на одновременный тренинг всех мышц тела. Если не хватает времени, разбейте все мышечные группы на 2 дня (1-грудь,спина,дельты,ноги, 2-руки,икры,пресс). Каждой мышце давайте по 1-2 упражнениям по 3-5 подхода. Тренируйтесь через день.

14) ТРЕНИНГ ДОЛЖЕН БЫТЬ ТЯЖЕЛЫМ! Ветераны качалки посоветуют вам делать много повторов в каждом сете, так, мол, вы сожжете больше калорий. А вот и нет! Наука доказала, что самый большой расход энергии вызывают тяжелые 4-6 повторений, к тому же организм находится в состоянии быстрого метаболизма еще в течение нескольких часов после такого тренинга.

15) МЕНЬШЕ ОТДЫХА МЕЖДУ ПОДХОДАМИ. Как можно делать тяжелые 4-6 повторений и отдыхать между 3 минут? Можно и нужно! Что избавиться от жира, надо отдыхать 30 секунд, в крайнем случае минуту. А чтобы успевать восстанавливаться используйте такую хитрость: чередуйте подходы в упражнениях на разные группы мышц. Например, сегодня вы делаете грудь и спину. Сделайте подход на грудь и через 30 секунд переходите к подходу в упражнении на спину… Так, пока одна мышца работает, другая отдохнет.

16) УДЛИНИ СЕТЫ! Еще больше стимула к сжиганию жира можно дать, используя принципы Уайдера «отдых-пауза» и ступенчатые сеты. Выполните 6 повторов, уменьшите вес на 10% и продолжите подход до отказа (ступенчатые). Или отдохните 15-20 сек и сделайте еще несколько повторов с тем же весом до отказа (отдых-пауза).

Полдень/После тренировки

17) ВРЕМЯ БЫСТРЫХ УГЛЕВОДОВ. Эти углеводы считаются вредными, так как стимулируют резкий выброс инсулина, однако это очень хорошо после тренировки. Истощенные мышцы очень нуждаются в сахаре, в чем поможет инсулин. Быстрое восстановление энергии в мышцах стимулирует их дальнейший рост. Ну а чем больше мышцы, тем больше им нужно энергии. Это тоже поможет избавиться от жира.

18) ПРОТЕИН. После тренировки мышцы нуждаются и в протеине. Натуральный протеин медленно усваивается, поэтому лучше выпить протеиновый коктейль из сывороточного белка. Коктейль должен содержать 20-40 г белка. Ученые доказали, что прием сывороточного белка в больших количествах помогает избавиться от жира.

19) КРЕАТИН. Он повышает силу мышц, а также ускоряет обмен веществ, увеличивая суточные затраты энергии как минимум на 100 калорий.

20) ОРЕХИ. Между послетренировочным обедом и следующим съешьте немного орехов. Они содержат полезные жиры, помогающие усвоению других жиров.

ВЕЧЕР

21) ЗАКОН САЛАТА. На ужин нельзя много есть – это важное правило похудения. Выручат овощные салаты. Они содержат мало калорий, но имеют объем, необходимый для создания иллюзии сытости. Если съесть салат перед основным блюдом, то количество съеденной пищи сократится на 12%. В салат полезно добавлять бобы и орехи. Но салаты из магазина на майонезе и т.д. ЗАПРЕЩЕНЫ. Если серьезно хотите избавиться от жира, заправляйте салат уксусом или лимонным соком.

22) РЫБА. Она содержит жиры Омега-3, ускоряющие обмен веществ. Давно доказано его важное влияние на наш организм. Но помните, что рыбу жарить на сковороде нельзя, можно только на гриле.

23) БРОКОЛЛИ. Этот овощ, как будто, создан специально для тех, кто хочет избавиться от жира. Он содержит много кальция, витамина С, хрома, много клетчатки. Так что броколли – идеальный продукт для ужина. Сервирируйте им рыбу.

24) МОЛОКО. Как не удивительно, молоко помогает избавиться от жира. Понятно, что низкожирное. Ученые связывают это свойство молока с высоким содержанием кальция, который усиливает расщепление жиров. Молоко содержи и много протеина, который пригодится во время ночного сна. Выбирайте молоко с жирностью не более 1%.

25) ФРУКТЫ. Если очень хочется сладкого, забудьте про торты и пирожное. На десерт можно съесть только фрукты. Самый полезный – грейпфрут, но можно заменить его яблоком (в нем море витаминов и микроэлементов, мало калорий).

26) ПРОГУЛКА ПЕРЕД СНОМ. После ужина нужно прогуляться, даже если нет собаки. Выберите такую дистанцию, чтобы прогуляться 30 минут. Это будет полезно и переваривание пищи пойдет быстрее. Прогулка особенно нужна, если за ужином вы съели многовато. Но в этом случае лучше погулять 45 минут.

Поздно ночью

27) НЕТ УГЛЕВОДАМ! Как бы сильно вас не мучал ночной голод, после ужина углеводы есть НЕЛЬЗЯ. Они превратятся в подкожный жир. Единственное исключение – поздняя тренировка. Тут надо поступать по уже известному нам правилу про быстрые углеводы.

28) ДА ПРОТЕИНУ! Перед сном выпивайте протеиновый коктейль. Но сыворотка тут не подходит, лучший выбор – казеин. Его усвоение растянется на всю ночь. Кроме того, казеин помогает избавиться от жира, хотя похудеть за неделю вряд ли получится.

29) ZMA. Эта добавка включает цинк, важный и недостающий нам микроэлемент. Он играет важную роль в синтезе тестостерона. Низкий уровень цинка означает слабый рост мышц. Принимайте ZMA на голодный желудок за час-полчаса перед сном.

30) СПИ! Нехватка сна снижает уровень всех гормонов, в том числе и тестостерона, замедляет обмен веществ, а значит и сжигание жира. Ученые считают, что спать культурист должен не меньше 7-8 часов в сутки. Спать много тоже вредно. Так сон более 10 часов приводит к тем же изменениям в гормональном фоне.

 

Тэги: #фитнесклуб#фитнес_клуб#KRONOSGYM#Искуство_быть_сильным#Кушва#Кушва_за_здоровый_образ_жизн

16 ноября 2021, 12:36    0
Основные принципы диеты для рельефного тела:

1. Завтрак должен быть плотным, но без молока. Молоко содержит много сахара, который поспешит отложиться на животе в виде жира. Хорошо подходят гречневая, льняная, ячневая каши с сухофруктами.

Хорошее решение — хлопья: чистые, необработанные, без добавок. Хлопья не обязательно варить, их также можно заварить в кипятке. Особенно хороши для диеты на рельеф ячменные, гречневые и пшеничные хлопья. 100-200 г хлопьев с изюмом, залитые кипятком, и стакан свежевыжатого сока — отличный завтрак.

2. Основа диеты — медленные углеводы. Ориентируйтесь на таблицу гликемических индексов или на специальные таблицы для Кето диеты, старайтесь выбрать на гарнир крупы с невысоким гликемическим индексом (греча, необработанный бурый рис, дикий рис, чечевица, фасоль, рисовая лапша). Забудьте про белый рис — это не для рельефа. Аналогично дела обстоят и с суши: не верьте сайтам по фитнесу, где хвалят суши как диетический продукт. Суши хороши для набора массы и то не всегда.

3. Увеличьте в своем рационе долю рыбы, мяса и морепродуктов, это полезный источник белка и аминокислот, который легко забьет голод и никогда не отложится в жир, плюс подпитает ваши мышцы. Хорошо подходит нежирная рыба, креветки, кальмары, куриная грудка без кожи. Мясо лучше паровое, можно тушеное. Никаких копченостей, колбас, сосисок.

4. Больше растительных жиров. Старайтесь сократить жирную мясную пищу, заменив жиры на растительные. Например, на ужин можно съесть салат из яичных белков, креветок и листьев салата, приправленный оливковым, ореховым или подсолнечным маслом.

5. Избирательно употребляйте молочные продукты. Из допустимых: твердые сорта сыра, обезжиренный творог.

6. Исключите сахар. Сахар — враг рельефа, поскольку транспорт и расщепление жиров происходит только при низком уровне сахара в крови, в противном случае начинает вырабатываться инсулин, который утилизирует избыточные углеводы в жир. Немного сладкого допустимо в виде меда или горького шоколада (не менее 70% какао).

7. Откажитесь от сдобы. Допустимо немного хлеба из муки твердого помола. Никаких дрожжевых выпечек, тортов, пирогов и чизкейков.

8. Уберите пищевой мусор. К нему относятся соусы, майонез, кетчуп. В качестве замены можно использовать соевый соус, лимонный сок, немного яблочного уксуса. Также к мусору относятся сладкие газированные напитки, сухарики, чипсы, сладкие и соленые орехи. Можно употреблять немного несоленого арахиса, миндаля, фундука.

9. Исключите крахмалистые овощи и сладкие фрукты (картофель, морковь, виноград, хурма), поскольку крахмал очень плохо усваивается.

 

Тэги: #Фитнеc_клуб #KronosGym #Искусство_быть_сильным #Кушва 👉https://www.kronos-gym.com/sche

16 ноября 2021, 15:24    0
9 связок для натурала. Можно купить в аптеке!

Объёмно-силовой период

Схема №1
1 Аэровит
2 Оротат калия
3 Рибоксин
4 Метионин
5 Лив-52
6 Пантокрин
7 Фитин

Схема №2
1 Квадевит
2 Рибоксин
3 Метионин
4 Лив-52
5 Глютаминовая кислота
6 Напросин
7 Левзея

Схема №3
1 Квадевит
2 Рибоксин
3 Карнитин
4 Альвезин
5 Фторферролактол
6 Настойка заманихи

Схема №4
1 Квадевит
2 Оротат калия
3 Карнитин
4 Рибоксин
5 Сапарал
6 Ферроплекс

Специальный силовой период

Схема №5
1 Витамины Б1 ,Б6, Б12
2 Лив-52
3 Карнитин
4 Напросин
5 Корень женьшеня

Схема №6
1 Витамины Б1, Б6
2 Глютаминовая кистлота
3 Фосфаден
4 Оротат калия
5 Элеутерококк
6 Напросин

Схема №7
1 Квадевит
2 Оротат калия
3 Рибоксин
4 Альвезин
5 Напросин
6 Настойка аралии

Объёмно-формирующий период

Схема №8
1 Витамины Б1, Б6, Б12
2 Инозин (это и есть рибоксин, есть пачки Инозин Рибоксин-Лект)
3 Карнитин
4 Альвезин
5 Напросин
6 Элеутеррокок

Схема №9
1 Витамин Б12
2 Глютаминовая кислота
3 Метионин
4 Фосфаден
5 Карнитин
6 Сапарал (лучше чередовать с пантокрином)

 

Тэги: #фитнесклуб#фитнес_клуб#KRONOSGYM#Искуство_быть_сильным#Кушва#Кушва_за_здоровый_образ_жизн

16 ноября 2021, 18:10    0
Выбери оптимальную схему тренинга и начинай расти! Упражнения, количество сетов

Вариант 1. Три раза в неделю. Все тело за тренировку.

День и группа мышц.
1)Понедельник - грудь, ноги, спина, дельты, руки, пресс.
2)Вторник - отдых.
3)Среда - грудь, ноги, спина, дельты, руки, пресс.
4)Четверг - отдых.
5)Пятница - грудь, ноги, спина, дельты, руки, пресс.
6)Суббота - отдых.
7)Воскресенье - отдых.

Вариант 2. Четыре тренировки в неделю.

День и группа мышц.
1)Понедельник - грудь, спина, дельты, пресс.
2)Вторник - ноги, бицепсы, трицепсы.
3)Среда - отдых.
4)Четверг - грудь, спина, дельты, пресс.
5)Пятница - ноги, бицепсы, трицепсы.
6)Суббота - отдых.
7)Воскресенье - отдых.

Вариант 3. Четыре тренировки в неделю.

День и группа мышц.
1)Понедельник - грудь, трицепс.
2)Вторник - ноги, пресс.
3)Среда - отдых.
4)Четверг - дельты, пресс.
5)Пятница - спина, бицепс.
6)Суббота - отдых.
7)Воскресенье - отдых.

Вариант 4. Три тренировки в неделю.

День и группа мышц.
1)Понедельник - грудь, спина, пресс.
2)Вторник - отдых.
3)Среда - дельты, бицепс, трицепс.
4)Четверг - отдых.
5)Пятница - ноги, пресс.
6)Суббота - отдых.
7)Воскресенье - отдых.

Вариант 5. Пять тренировок в неделю.

День и группа мышц.
1)Понедельник - грудь, пресс.
2)Вторник - спина.
3)Среда - дельты, пресс.
4)Четверг - отдых.
5)Пятница - бицепс, трицепс.
6)Суббота - ноги.
7)Воскресенье - отдых.

 

Тэги: #Фитнеc_клуб #KronosGym #Искусство_быть_сильным #Кушва 👉https://www.kronos-gym.com/sche

16 ноября 2021, 20:45    0
Доброй ночи спортсмены!

✨Доброй ночи спортсмены! 😴✨ Сегодня Вы очень хорошо потрудились, хороших вам снов, чтоб завтра придти к нам с новыми силами и невероятным зарядом бодрости! 🔥✨💪
‼Завтра Мы Вас Ждем в нашем фитнес-клубе "KRONOS GYM" по адресу: г. Кушва, Союзов 11, с 08:00 до 22:00 💥
💪🏻ЗАВТРА С ВАМИ
📌 Красильникова Е с 18:00, 19:00( зд. Спина)
📌 Игорь Ким 9:30-12:00, 17:00-22:00
Наш телефон: +79193708011☎
👉🏻https://www.kronos-gym.com/schedu
#Фитнеc_клуб #KronosGym #Искусство_быть_сильным #Кушва💪🏻💪🏻


 

Тэги: #Фитнеc_клуб #KronosGym #Искусство_быть_сильным #Кушва 👉https://www.kronos-gym.com/sche

17 ноября 2021, 08:11    0
Доброе утро! Давайте заниматься вместе с KRONOS-GYM!

☀Доброе Утро!!!😊Хочешь взбодриться!?)Преобразиться!?
Тогда тебе именно к нам!!!🤩KRONOS-GYM ждёт тебя на тренировки по адресу: г.Кушва, Союзов 11, с 08:00 до 22:00
💪🏻СЕГОДНЯ С ВАМИ
📌 Игорь Ким 9:30-12:00, 17:00-22:00
Наш телефон: +79193708011☎
👉🏻https://www.kronos-gym.com/schedu
#Фитнеc_клуб #KronosGym #Искусство_быть_сильным #Кушва


 

Тэги: #Фитнеc_клуб #KronosGym #Искусство_быть_сильным #Кушв

17 ноября 2021, 10:05    0
Тяга штанги в наклоне. Какой хват выбрать: прямой или обратный?

Тяга штанги в наклоне. Какой хват выбрать: прямой или обратный?

Применение разных типов хвата при выполнении тяги к поясу в наклоне радикально меняет всю кинезиологическую схему упражнения. Когда вы беретесь за гриф традиционным прямым хватом, ваши локти при подъеме штанги поневоле «разъезжаются».

В итоге нагрузка смещается на верхнюю область спины и задние пучки дельт. Таким образом, какой бы тяжелой ни была ваша штанга, она мало что прибавит широчайшим. Между тем, именно такую базовую тягу широко рекомендуют для увеличения общей массы спины. Как вы теперь понимаете, эта рекомендация ошибочна.

Чтобы тяга нагрузила широчайшие и особенно их нижнюю область, за гриф штанги нужно взяться обратным хватом. Локти вы сможете держать узко, и это предопределяет успех упражнения. Помните, что при любом хвате тягу нужно делать не силой рук, а «локтями»


 

Тэги: #фитнесклуб#фитнес_клуб#KRONOSGYM#Искуство_быть_сильным#Кушва#Кушва_за_здоровый_образ_жизн

17 ноября 2021, 11:55    0
Белковый коктейль в домашних условиях.

Белковый коктейль в домашних условиях.

На самом деле, если у вас нет желания покупать спортивные добавки, вы можете попытаться приготовить их самостоятельно. Не буду говорить, что по эффективности они будут идентичны покупным, но то, что в них будет определённая польза, можете не сомневаться. Тут-то вы уже сможете быть на 100% уверены в составе вашего напитка .

Полагаясь на свой опыт скажу – постоянно готовить эти коктейли неудобно. Да и по вкусу бывает получается не так, как хотелось бы. Употреблять этот напиток удобно за полчаса до тренировки. Он насыщает и, в тоже время, не заполняет желудок перед физическими нагрузками. Не забывайте про его основную функцию – подкормку ваших мышц белком.

Представляю вашему вниманию следующие рецепты коктейлей. Друг от друга по полезности и качеству – они отличаются минимально. А по вкусу – существенно.

1. Классика белкового коктейля в домашних условиях. Для приготовления вам нужно:

250мл молока;

100г творога;

банан.

Система приготовления проста до безобразия. При наличии блендера – закинуть все указанные продукты и хорошенько взболтать. Коктейль готов. Весело, да? Если же блендера нет – размельчить творог (можно сразу купить, так называемый, «жидкий творог»), залить молоком, натереть на тёрку банан и размешать всё это миксером. Опять же, коктейль готов.

Достойный совет. Если вы не успели выпить коктейль перед тренировкой или покушать – забегите в магазин и приобретите пару бананов. Бананы – отличнейшие источники энергии. Голод сразу уйдёт, а на тренировке будете расплёскивать энергию. Всегда так делаю.

2. Ещё коктейль. Для приготовления вам понадобятся:

250мл молока;

50г творога;

один яичный белок;

1-2 ложки фруктового сиропа.

Приготовление: смешать творог с молоком до единой консистенции (сделать кашу, попросту говоря ), добавить яичный белок, пару столовых ложек сиропа и повторно размешать. Готово.

3. Коктейль финальный (название придумано автором и не несёт никакой смысловой нагрузки).

Ингредиенты:

200мл молока;

2 яичных белка;

2 столовые ложки сухого молока;

варенье.

Система приготовления: поместить все продукты в ёмкость, размешать. Никакой последовательности соблюдать не нужно.

Напоследок напоминаю, что все вышеприведенные рецепты мало чем отличаются друг от друга. Ломать голову, какой именно коктейль сегодня замешивать, не нужно. Кстати, если будете их чередовать – вкус ваших напитков вам не надоест долгое время.

 

Тэги: #Фитнеc_клуб #KronosGym #Искусство_быть_сильным #Кушв

17 ноября 2021, 14:00    0
Пять способов пробить застой в весах:

Пять способов пробить застой в весах:

1) «Форсированные повторы» - это помощь партнером при поднятии веса в последних повторах.

2) «Пирамида» - это плавное прибавление веса в каждом сете, после максимального веса плавное снижение.

3) «Метод компрессии» - это сокращение отдыха между сетами до 1 минуты, постепенно от тренинга к тренингу.

4) «Негативные повторы» - это плавное опускание веса с отягощением, партнер поддавливает гриф штанги вниз 3-5 секунд.

5) «Сеты ступени» - это последовательное снижение веса, все сеты делаются до отказа любым рабочим весом. Можно сочетать с методом компрессии.


 

Тэги: #Фитнеc_клуб #KronosGym #Искусство_быть_сильным #Кушв

17 ноября 2021, 20:39    0
Доброй ночи спортсмены!

✨Доброй ночи спортсмены! 😴✨ Сегодня Вы очень хорошо потрудились, хороших вам снов, чтоб завтра придти к нам с новыми силами и невероятным зарядом бодрости! 🔥✨💪
‼Завтра Мы Вас Ждем в нашем фитнес-клубе "KRONOS GYM" по адресу: г. Кушва, Союзов 11, с 08:00 до 22:00 💥
💪🏻ЗАВТРА С ВАМИ
📌 Михайлов И.А с 09:30 -12:30
📌 Красильникова Е с 17:30 (Гамак), 19:00( зд. Спина)
📌 Игорь Ким 17:00-22:00
Наш телефон: +79193708011☎
👉🏻https://www.kronos-gym.com/schedu
#Фитнеc_клуб #KronosGym #Искусство_быть_сильным #Кушва💪🏻💪🏻


 

Тэги: #Фитнеc_клуб #KronosGym #Искусство_быть_сильным #Кушва 👉🏻https://www.kronos

18 ноября 2021, 08:01    0
Доброе утро! Давайте заниматься вместе с KRONOS-GYM!

☀Доброе Утро!!!😊Хочешь взбодриться!?)Преобразиться!?
Тогда тебе именно к нам!!!🤩KRONOS-GYM ждёт тебя на тренировки по адресу: г.Кушва, Союзов 11, с 08:00 до 22:00
💪🏻СЕГОДНЯ С ВАМИ
📌 Михайлов И.А с 09:30 -12:30
📌 Красильникова Е с 17:30 (Гамак), 19:00( зд. Спина)
📌 Игорь Ким 17:00-22:00
Наш телефон: +79193708011☎
👉🏻https://www.kronos-gym.com/schedu
#Фитнеc_клуб #KronosGym #Искусство_быть_сильным #Кушва


 

Тэги: #Фитнеc_клуб #KronosGym #Искусство_быть_сильным #Кушва 👉🏻https://www.kronos

18 ноября 2021, 09:54    0
Полезные рекомендации:

Полезные рекомендации:

1. Просыпайтесь рано. Идеальное время для подъема - это 5-6 часов утра.
2. Спите по 6-8 часов в день, этого достаточно для того, чтобы выспаться.
3. Регулярно делайте утреннюю зарядку.
4. Бегайте каждое утро на свежем воздухе по 20 минут.
5. Закаляйтесь! Умывайтесь и ополаскивайте ноги холодной водой.
6. Следите за осанкой.
7. Правильно питайтесь. Включите в свой повседневный рацион больше овощей, фруктов и ягод. Откажитесь от фаст-фуда.
8. Пейте чистую и прохладную воду (не менее 1500 мл.).
9. Завтракайте, обедайте и ужинайте в одно и тоже время.
10. Следите за своей речью. Говорите красиво и правильно. Никогда не употребляйте бранные слова и выражения.
11. Откажитесь от вредных привычек (курения, распития спиртных напитков и др.).
12. Не сидите в интернете и не смотрите телевизор весь вечер. Достаточно одного часа, чтобы узнать новости, проверить почту и просмотреть любимые сайты и передачи.
13. Не осуждайте других людей. Не сплетничайте за спинами. Избегайте общения с негативистами, которые делают это постоянно.
14. Уделяйте внимание своим родным и близким. Заботьтесь о них.
15. Говорите приятные слова и делайте комплименты окружающим Вас людям.
16. Делайте хотя бы по одному доброму делу каждый день.
17. Благодарите людей, которые сделали для Вас что-то доброе и хорошее. Им будет очень приятно услышать это от Вас.
18. Улыбайтесь чаще.
19. Мыслите позитивно. Не засоряйте свою голову негативными раздумьями.
20. Учите по пять или семь иностранных слов каждый день.
21. Читайте интересные и познавательные книги по 30 минут ежедневно.
22. Изучайте биографии выдающихся людей.
23. Учите стихи, это позволит Вам развивать память и пополнить словарный запас.
24. Узнавайте что-нибудь новое каждый день.
25. Запишитесь на курсы или семинары, которые когда-то хотели посетить, но не сделали этого.
26. Слушайте приятную и спокойную музыку - это позволит Вами и расслабиться после напряженного дня, и зарядиться положительной энергией с самого утра.
27. Путешествуйте.
28. Каждый вечер продумывайте план на следующий день. Обязательно включите в него "добрые дела".
29. Мечтайте, делитесь своими мыслями с бумагой.
30. Заведите дневник, где Вы сможете отмечать то, чего Вам удалось добиться и что еще предстоит достичь в жизни.
31. Работайте.

Не стоит относиться к этим простым советам скептически: во-первых, их вполне реально выполнять, даже несмотря на напряженный график учебы или работы, во-вторых, они реально действуют. Поэтому вперед - по пути самосовершенствования!


 

Тэги: #Фитнеc_клуб #KronosGym #Искусство_быть_сильным #Кушва 👉🏻https://www.kronos

18 ноября 2021, 15:01    0
Фолиевая кислота (витамин В9). Простые секреты!

Фолиевая кислота (витамин В9). Простые секреты!

Лучше остальных витаминов восстанавливает иммунитет и поддерживает работу сердца и кровеносных сосудов. Стимулирует деятельность всех органов, особенно кожи, способствует нормальному росту волос.

Фолиевая кислота в комплексе с витаминами В6 и В12 снижает риск развития заболеваний глаз на 30%.

Фолиевая кислота обеспечивает здоровый цвет кожи. А вместе с пантотеновой и парааминбензойной кислотами она может долгое время препятствовать поседению волос.

Этот витамин особо рекомендуется во время беременности. Ежедневная доза фолиевой кислоты во время беременности составляет 400 мг.

Результаты многолетних тестов показали, что длительный прием витамина В9 (фолиевой кислоты) позволяет не только избавиться от многих осложнений во время беременности и родов, но и полезен для здоровья женского организма вплоть до наступления менопаузы.

Так, ученые выяснили, что употребление фолиевой кислоты помогает избежать появления проблем с позвоночником у ребенка, способствует правильному формированию нервной системы плода. Кроме того, этот витамин незаменим при лечении послеродовой депрессии, поэтому его по праву считают самым главным витамином для женщин.

У женщин недостаток фолиевой кислоты может привести к отсутствию нормальной реакции репродуктивных органов на эстроген.

В подростковом возрасте фолиевая кислота корректирует половое созревание девушки, помогает при акне.

Необходим этот витамин и мужчинам. Фолиевая кислота работает в одной упряжке с тестостероном, способствуя созреванию спермы. Чтобы у юноши развивались нормальные половые характеристики вроде голоса, бороды и увеличения простаты для выработки семени, ему ежедневно требуется определенное количество фолиевой кислоты.

Основные источники фолиевой кислоты: бобовые, салат, шпинат, капуста, зеленый лук, зеленый горошек, фасоль, соя, свекла, морковь, томаты, мука грубого помола и хлебобулочные изделия из этой муки, гречневая и овсяная крупы, пшено, дрожжи. Из продуктов животного происхождения богаты фолиевой кислотой печень, почки, творог, сыр, икра, яичный желток.

Однако необходимо ежедневно съедать огромное количество нужных продуктов, чтобы восполнить содержание этого витамина в организме. Поэтому целесообразно принимать его в таблетках, учитывая невысокую его стоимость.


 

Тэги: #Фитнеc_клуб #KronosGym #Искусство_быть_сильным #Кушв

18 ноября 2021, 20:54    0
Доброй ночи спортсмены!

✨Доброй ночи спортсмены! 😴✨ Сегодня Вы очень хорошо потрудились, хороших вам снов, чтоб завтра придти к нам с новыми силами и невероятным зарядом бодрости! 🔥✨💪
‼Завтра Мы Вас Ждем в нашем фитнес-клубе "KRONOS GYM" по адресу: г. Кушва, Союзов 11, с 08:00 до 22:00 💥
💪🏻ЗАВТРА С ВАМИ
📌 Красильникова Е с 17:30 , 19:00( Гамак)
📌 Игорь Ким с 09:30-12:00, 17:00-22:00
Наш телефон: +79193708011☎
👉🏻https://www.kronos-gym.com/schedu
#Фитнеc_клуб #KronosGym #Искусство_быть_сильным #Кушва💪🏻💪🏻


 

Тэги: #Фитнеc_клуб #KronosGym #Искусство_быть_сильным #Кушва 👉🏻https://www.kronos

19 ноября 2021, 07:43    0
Доброе утро! Давайте заниматься вместе с KRONOS-GYM!

☀Доброе Утро!!!😊Хочешь взбодриться!?)Преобразиться!?
Тогда тебе именно к нам!!!🤩KRONOS-GYM ждёт тебя на тренировки по адресу: г.Кушва, Союзов 11, с 08:00 до 22:00
💪🏻СЕГОДНЯ С ВАМИ
📌 Красильникова Е с 17:30 , 19:00( Гамак)
📌 Игорь Ким с 09:30-12:00, 17:00-22:00
Наш телефон: +79193708011☎
👉🏻https://www.kronos-gym.com/schedu
#Фитнеc_клуб #KronosGym #Искусство_быть_сильным #Кушва


 

Тэги: #Фитнеc_клуб #KronosGym #Искусство_быть_сильным #Кушва 👉https://www.kronos-gym.com/sche

19 ноября 2021, 09:59    0
КАКИМ ДОЛЖЕН БЫТЬ МУЖЧИНА

Мужская психика соткана из устремлений, он не может жить просто так, ему нужно куда-то стремиться. Он должен спать на твердом, обливаться холодной водой, рано вставать.

Мужчина обязательно должен себя чего-то лишать и не позволять расслабляться.

Чтобы что-то мужчине иметь, ему нужно этого добиваться, в этом заключается мужская природа. Мужчина должен добиться в обществе определенного положения, не для того, чтоб показать себя, а чтобы стать самим собой.

Мужчина должен изучать как правильно жить и объяснять это женщине. Это его обязанность.

Мужчина должен стать таким, чтобы жена приняла его в свою жизнь как настоящего человека. А это само собой у женщины никогда не произойдет.

В современном обществе считается, что настоящий мужчина тот, который может любую тётку скрутить. А в древности считалось, если мужчина бабник, значит он трус. Он никогда не полезет под танк, не сдержит слово, не будет работать над собой. Если он подвержен сильному влиянию женщины, он потерял себя.

Быть мужчиной в первую очередь значит победить в себе чрезмерное влечение к женщине. Иначе он не сможет бороться с вредными привычками, защитить себя психически от трудностей жизни.

Сила мужская в том, чтобы победить в себе спесь, гнев, эгоизм, безрассудство, неспособность управлять своим характером, поведением, привычками. Если мужчина бабник, женщины могут наслаждаться им, но уважать его никогда не будут.

Первое, что мужчина должен научиться делать, это психически отстраняться от женщины.

Как мужчина теряет себя, когда женится? Он либо чрезмерно расслабляется, становится тряпкой, либо становится монстром. Мужчина должен научиться служить жене, а не использовать её.

Мужчина должен счастья добиваться в социуме, а семейное счастье будет само его ждать. Если он становится сильным как личность, семейное счастье ему обеспечено.

Мужчине очень трудно терпеть эмоции женщины. Нужно научиться их терпеть, прощать, вести себя так, как будто ничего не происходит. И тогда он уже может жениться.

Если жена плачет и обижена на себя, надо ее обязательно пожалеть. Если она ведет себя эмоционально и катает истерики, надо отстраниться и не обращать на неё внимания. Чем больше он будет реагировать на ее уколы, тем больше она будет его колоть.

Сына можно воспитывать только примером. Мальчики слов не понимают, они понимают только поступки. Мать не должна наказывать сына.

Самое главное в воспитании мальчика — сделать его волевым человеком. Тогда он всего добьется в жизни. Он также должен получить духовное образование и работать над собой.

Река жизни мужчины высыхает, когда он перестает совершать усилия по развитию себя, как личности.


 

Тэги: #Фитнеc_клуб #KronosGym #Искусство_быть_сильным #Кушва 👉https://www.kronos-gym.com/sche

19 ноября 2021, 16:04    0
Кушаем орехи правильно или как их замочить.

Зачем нужно замачивать Орехи?

Оказывается, что все Орехи, без исключения, также, как и зерна и фасоль, обладают специальными защитными механизмами.

Защищаются они от хищников, которые их все норовят скушать. И если травоядные животные спокойно могут с этими защитными механизмами справляться без какого-либо вреда для своего здоровья, то нам, людям, повезло не так сильно.

Орехи содержат:

* Фитиновую кислоту, которая прикрепляется к минералам (Цинку, Магнию, Железу, Кальцию и т.д.) и препятствует их абсорбции в нашем ЖКТ.

В последних исследованиях говорится, что без Фитиновой кислоты мы способны усваивать на 20% больше Железа и 60% больше Магния. И если хорошо подумать, то это очень серьезные цифры, которые со временем могут привести к дефициту минералов.

Именно по этой причине рахит и остеопороз — заболевания распространенные среди населения, основной диетой которых являются зерновые, фасоль и Орехи.

Человеческий организм способен бороться с небольшим количеством Фитиновой кислоты. Около 100-300 мг в день.

Но только в жмене миндаля содержится 1300!!! мг Фитиновой кислоты. И большинство людей по-серьезному налегают на зерна и крупы. Получается, что это уже намного большее количество, с чем наш организм способен справиться без вреда для нашего здоровья.

* Ингибиторы пищеварительных ферментов, которые деактивируют наши пищеварительные ферменты и мешают нормальному перевариванию пищи. Это одна из причин, почему большинство людей чувствуют тяжесть в животе или боль после употребления Орехов.

Замачивание деактивирует Фитиновую кислоту и ингибиторы пищеварительных ферментов, в результате чего мы можем лучше переваривать и усваивать Орехи.

При замачивании значительно возрастает питательная ценность орехов!

Практически все виды орехов полезны для организма: они улучшают работу мозга, поддерживают деятельность сердца, выводят холестерин и т.д. Однако следует помнить, что в большом количестве этот полезный продукт может стать ядом для организма. Оптимальная доза — горсть орехов в день.

В «оживленных» водой орехах еще больше полезных веществ, они приятные на вкус, легче перевариваются и лучше усваиваются организмом.

Вот как получить максимальную пользу из орехов. Используйте эти подсказки, чтобы знать, какие орехи сколько нужно замачивать.

Грецкие орехи — 8 часов.
Миндаль — 12 часов.
Фундук — 8 часов.
Арахис — 1–2 часа.
Кедровые орехи — 8 часов.
Макадамия — 4 часа.
Кешью — 6 часов.

Основное правило: чем тверже орех, тем дольше нужно его вымачивать. Получайте от еды максимальную пользу!

Автор: Рафаиль Сайфутдинов


 

Тэги: #Фитнеc_клуб #KronosGym #Искусство_быть_сильным #Кушва 👉https://www.kronos-gym.com/sche

19 ноября 2021, 18:22    0
ДЕЛАЕТЕ ЛИ ВЫ ВСПОМОГАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПРИСЕДАНИЙ?

Информация будет полезна как для новичков так и для опытных.

1. Приседание со штангой на спине с одной или двумя остановками. Упражнение активно воздействует на переднюю поверхность бёдер и ягодиц. Косвенно нагружаются голени, пресс и мышцы низа спины;

2. Медленное приседание со штангой на спине и быстрое вставание. Использование взрывного режима для проработки мышц ног;

3. Приседание со штангой на спине на скамейку. Упражнение выполняется для быстрейшего и лучшего изучения выполнения техники приседаний. Помогает спортсмену контролировать движение таза и положение коленей;

4. Приседание со штангой на груди на скамейку. Помогает научить спортсмена держать спину в прогнутом состоянии, не округлять её. Помогает научиться технике выполнения приседания;

5. Медленное приседание и медленное вставание. Это одно из лучших базовых упражнений способствующих развитию сразу нескольких мышечных групп: бёдер, спины и пресса. Рекомендуется выполнять на 65-70% весах. Это упражнение позволяет хорошо нарабатывать технику соревновательного приседания;

6. Приседание со штангой на груди. Упражнение, развивающее переднюю поверхность бедра, улучшает прогиб спины.


 

Тэги: #Фитнеc_клуб #KronosGym #Искусство_быть_сильным #Кушва 👉https://www.kronos-gym.com/sche

19 ноября 2021, 20:50    0
Доброй ночи спортсмены!

✨Доброй ночи спортсмены! 😴✨ Сегодня Вы очень хорошо потрудились, хороших вам снов, чтоб завтра придти к нам с новыми силами и невероятным зарядом бодрости! 🔥✨💪
‼Завтра Мы Вас Ждем в нашем фитнес-клубе "KRONOS GYM" по адресу: г. Кушва, Союзов 11, с 09:00 до 22:00 💥
💪🏻ЗАВТРА С ВАМИ
📌 Игорь Ким с 17:00-22:00
📌 Михайлов И.А 9:30-12:00
Наш телефон: +79193708011☎
👉🏻https://www.kronos-gym.com/schedu
#Фитнеc_клуб #KronosGym #Искусство_быть_сильным #Кушва💪🏻💪🏻


 

Тэги: #фитнесклуб#фитнес_клуб#KRONOSGYM#Искуство_быть_сильным#Кушва#Кушва_за_здоровый_образ_жизн

20 ноября 2021, 08:49    0
Доброе утро! Давайте заниматься вместе с KRONOS-GYM!

☀Доброе Утро!!!😊Хочешь взбодриться!?)Преобразиться!?
Тогда тебе именно к нам!!!🤩KRONOS-GYM ждёт тебя на тренировки по адресу: г.Кушва, Союзов 11, с 08:00 до 22:00
💪🏻СЕГОДНЯ С ВАМИ
📌 Игорь Ким с 17:00-22:00
📌 Михайлов И.А 9:30-12:00
Наш телефон: +79193708011☎
👉🏻https://www.kronos-gym.com/schedu
#Фитнеc_клуб #KronosGym #Искусство_быть_сильным #Кушва


 

Тэги: #Фитнеc_клуб #KronosGym #Искусство_быть_сильным #Кушва 👉https://www.kronos-gym.com/sche

20 ноября 2021, 12:41    0
Полезные рекомендации:

1. Просыпайтесь рано. Идеальное время для подъема - это 5-6 часов утра.
2. Спите по 6-8 часов в день, этого достаточно для того, чтобы выспаться.
3. Регулярно делайте утреннюю зарядку.
4. Бегайте каждое утро на свежем воздухе по 20 минут.
5. Закаляйтесь! Умывайтесь и ополаскивайте ноги холодной водой.
6. Следите за осанкой.
7. Правильно питайтесь. Включите в свой повседневный рацион больше овощей, фруктов и ягод. Откажитесь от фаст-фуда.
8. Пейте чистую и прохладную воду (не менее 1500 мл.).
9. Завтракайте, обедайте и ужинайте в одно и тоже время.
10. Следите за своей речью. Говорите красиво и правильно. Никогда не употребляйте бранные слова и выражения.
11. Откажитесь от вредных привычек (курения, распития спиртных напитков и др.).
12. Не сидите в интернете и не смотрите телевизор весь вечер. Достаточно одного часа, чтобы узнать новости, проверить почту и просмотреть любимые сайты и передачи.
13. Не осуждайте других людей. Не сплетничайте за спинами. Избегайте общения с негативистами, которые делают это постоянно.
14. Уделяйте внимание своим родным и близким. Заботьтесь о них.
15. Говорите приятные слова и делайте комплименты окружающим Вас людям.
16. Делайте хотя бы по одному доброму делу каждый день.
17. Благодарите людей, которые сделали для Вас что-то доброе и хорошее. Им будет очень приятно услышать это от Вас.
18. Улыбайтесь чаще.
19. Мыслите позитивно. Не засоряйте свою голову негативными раздумьями.
20. Учите по пять или семь иностранных слов каждый день.
21. Читайте интересные и познавательные книги по 30 минут ежедневно.
22. Изучайте биографии выдающихся людей.
23. Учите стихи, это позволит Вам развивать память и пополнить словарный запас.
24. Узнавайте что-нибудь новое каждый день.
25. Запишитесь на курсы или семинары, которые когда-то хотели посетить, но не сделали этого.
26. Слушайте приятную и спокойную музыку - это позволит Вами и расслабиться после напряженного дня, и зарядиться положительной энергией с самого утра.
27. Путешествуйте.
28. Каждый вечер продумывайте план на следующий день. Обязательно включите в него "добрые дела".
29. Мечтайте, делитесь своими мыслями с бумагой.
30. Заведите дневник, где Вы сможете отмечать то, чего Вам удалось добиться и что еще предстоит достичь в жизни.
31. Работайте.

Не стоит относиться к этим простым советам скептически: во-первых, их вполне реально выполнять, даже несмотря на напряженный график учебы или работы, во-вторых, они реально действуют. Поэтому вперед - по пути самосовершенствования!

 

Тэги: #фитнесклуб#фитнес_клуб#KRONOSGYM#Искуство_быть_сильным#Кушва#Кушва_за_здоровый_образ_жизн

20 ноября 2021, 16:49    0
РАЗРУШЕНИЕ МИФОВ: СУШКА

1. Худеть локально, частями невозможно! Нет, живот отдельно не похудеет, сколько прицельно "на пресс" не работай, и внутренняя сторона бедер тоже.

2. Ваш вес вернётся после Любой диеты, если её калорийность составляет меньше 1200ккал. в сутки.

3. В плане похудения мясо полезней чем фрукты.

4. Один из самых НЕ эффективных способов похудеть - бассейн!

5. Самый главный секрет быстрого похудение - наличие мышечной массы.

6. Два Самых полезных жиросжигающих упражнения - приседания+становая тяга.

7. В условиях похудения, не возможно накачать мужеподобные мышцы, ни на один см. Для этого необходим избыток каллорий, которого на диете Нет.

8. Девиз - главное не жрать - приводит к набору веса. Главное баланс калорий и Белков - Жиров - Углеводов за день.

9. Если у диеты есть название, она скорее всего не работает.

10. Ты причина ТОГО как ты выглядишь и ВСЕГО, что происходит в твоей жизни. Генетика, широкая кость, уникальные условия, тяжелая работа, единороги и черепашки ниндзя хорошая отговорка для детей до 12.

11. Йогурты и мюсли это не диетическое питание. От них не худеют.

12. Обруч не уменьшает талию.

13. Когда человек долго пытается думать жопой - на ней появляются извилины. Это и есть целлюлит.

14. От сладкого задница не слипнется, её просто разнесет.

15. Не жрать после 18-00 НЕ работает. Работает не есть за 3-4 ч до сна.

 

Тэги: #Фитнеc_клуб #KronosGym #Искусство_быть_сильным #Кушва 👉https://www.kronos-gym.com/sche

20 ноября 2021, 18:54    0
КАК УВЕЛИЧИТЬ РЕЗУЛЬТАТ В ЖИМЕ ЛЕЖА. 20 СОВЕТОВ:

1. Плечи назад!
Во время жима лежа лопатки должны быть сведены вместе. Попрактикуйтесь сначала без снаряда, встаньте прямо и упритесь руками в стену. Сделайте шаг назад. Не сгибайте ноги в коленях, спину держите прямо. Руки также полностью выпрямлены. Это исходное положение. Чтобы перейти в конечное положение, отведите плечи назад и сведите лопатки вместе как можно ближе друг к другу, сохраняя руки прямыми (локти не сгибать). Поработайте над упражнением несколько дней или недель по 5 минут в день. С помощью этого приема вы не только увеличите результат в жиме лежа, но и снизите риск получения травмы.

2. Используйте ступни ног
Следите за тем, чтобы ступни ног были твердо установлены на поверхности пола и оставались в таком положении на протяжении выполнения всего упражнения, Они не должны «гулять» по полу. Такое положение создает прочную опору из которой выходит ваша мощь и сила. Вообще все ваше тело должно сохранять стабильность и быть плотно прижатым в точках соприкосновения с опорой, ступни ног не являются исключением из этого правила. Кроме того, во время жимов, напрягите и выполните своеобразный толчок ступнями ног. Это сгенерирует дополнительную силу. Потренируйте этот прием во время обычных грудных тренировок, а затем, когда освоите его полностью, попробуйте применить в жиме на максимальный результат.

3. Обманите себя
Эта техника хорошо работает лишь на очень немногих атлетах, которые обладают достаточной силой самовнушения. Прежде, чем приступить к подъему максимального веса, постарайтесь убедить себя в том, что вес на самом деле значительно меньше реального. Скажите себе, что на штанге установлено не 150 кг, а, например, всего 130, который вы с легкостью поднимали раньше, такой прием поможет вам преодолеть 150 - килограммовый снаряд!

4. Визуализация
Перед тем как проверить себя на максимум, мысленно представьте, что вы уже успешно подняли снаряд. Вы должны буквально увидеть себя преодолевшим вес. Вы должны "почувствовать" тяжесть снаряда, напряжение в руках и в груди, как если бы вы поднимали штангу в реальности. «Почувствуйте» руками холод металла, «услышьте» звуки в зале, «пройдитесь» по всей траектории движения. Это подготовит ваше тело к максимальному подъему и не будет для него «шоком».

5. Сожмите ягодицы
Этот прием вряд ли известен среднему лифтеру. Не забывайте, что ваше тело настолько сильно, насколько сильно его самое слабое звено. Сжимая ягодицы во время жима, вы приобретаете более устойчивое положение на скамье, и можете направить всю свою силу на подъем снаряда, попробуйте и вы удивитесь, насколько эффективен этот прием.

6. Найдите свой хват
В зависимости от ваших сильных и слабых сторон, вы должны опробовать разные хваты и найти свой. Так, например, если трицепсы - ваше сильное место, попробуйте хват немного уже обычного. Если же наоборот, попробуйте чуть расширить хват. Тем не менее, не забывайте, что каждый раз, когда вы изменяете хват, вашему телу может понадобиться некоторое время, чтобы привыкнуть. Поэтому поначалу вы можете чувствовать небольшое неудобство. Но через какое-то время вы привыкните и обязательно поднимите свои результаты.

7. Используйте толстые грифы
Если вы поработаете какое-то время с толстыми грифами, а потом вновь вернетесь к стандартной олимпийской штанге, то почувствуете, что выполнять жим лежа стало гораздо легче. Многие лифтеры применяют эту технику в своих занятиях, однако если вы занимаетесь не в атлетическом зале, а в фитнес-центре, то вряд ли вам удастся найти там такие грифы.

8. Преодолейте умственные барьеры
Все мы знаем, насколько эффективна ментальная тренировка, особенно это верно в отношении жимов лежа. Человек может годами работать с одним весом, безуспешно пытаясь преодолеть свой рубеж, только потому, что не может сломать свои прошлые установки. Но как только он убедит себя в том, что может достигнуть большего, его результаты не перестают удивлять окружающих. Не может ли быть так, что и в вашем случав плато обусловлено не физическими, а умственными факторами? Ответьте себе честно на этот вопрос.

9. Хорошо разогревайтесь
Пожалуй это самая грубая ошибка - приступать к подъему максимального веса без предварительного разогрева. Готовясь к подъему максимального веса, вы должны тщательно разогреть мышцы, но при этом не доводить их до усталости. Другими словами ваши мышцы должны быть хорошо разогреты, но вы должны оставаться полным сил для подъема максимального веса, к тому же хороший разогрев снижает риск получения травмы.

10. Пирамида
Нельзя сразу пытаться поднять свой максимум. Очевидный факт, но многие атлеты допускают эту ошибку, предположим, что вы хотите поднять свой максимум - 450 фунтов в одном повторе. Глупо начинать сразу с 450 фунтов. Вместо этого вы должны сначала размяться с разогревающими весами, а затем по пирамиде наращивать веса, постепенно подбираясь к своему максимуму, например, вы можете сначала сделать 225 X 6 (очевидно, что не «до отказа», а только для разогрева), затем поднять вес до 300 X 5 (также не «до отказа»), затем 360 X 2 (не «до отказа», но уже достаточно тяжело), затем 420 X 1, и только потом уже попробовать свои 450.

11. 3-5 минут между тяжелыми подходами
Любому опытному лифтеру хорошо известна эта истина. Когда вы работаете по силовым программам, ваше тело использует систему энергоснабжения, отличную от той, которая используется при выполнении аэробики. Закончив тяжелый подход, нужно полностью восстановить эту энергосистему, чтобы вы могли работать с тяжелыми весами в следующем подходе. Для этого необходим отдых не менее трех-пяти минут.

12. Сохраняйте тепло
Этот совет связан с предыдущим советом. Конечно, между тяжелыми подходами вам необходимо достаточно времени для отдыха, но при этом вы должны следить, чтобы тело не остывало. Тепло следует сохранять тепло на протяжении всей тренировки. Надевайте на тренировку куртку с капюшоном или свитер; между подходами оберните ноги полотенцем, и т. п.

13. Работайте над проблемными участками
Если у вас есть конкретный слабый участок, например, «непроходимость» в нижней или средней части подъема, возможно, вам понадобится дополнительная работа над этой областью, также не забывайте, что плечи намного больше участвуют в подъеме снаряда в нижней части движения, а трицепсы - в верхней его части. Независимо от того, где конкретно начинается «непроходимая» зона, используйте силовую раму. Установите опоры в том месте, где начинается «непроходимость», и работайте над слабым участком.

14. Укрепляете вспомогательные мышцы
Не пренебрегайте вспомогательными мышцами, которые работают в жиме лежа. Не забывайте, что цепь слаба настолько, насколько слабо ее самое слабое звено. Если ваши плечи запаздывают в развитии по сравнению с грудью, трицепсами и другими мышечными группами, вам нужно отдельно поработать над укреплением плечевого пояса, как только вы сделаете это, результаты в жиме лежа взлетят с сумасшедшей скоростью.

15. Приподнимите грудь Этот прием полезен вдвойне
Первое это то, что, приподнимая грудь, вы занимаете более удобное положение на скамье. Но более важно другое. Может быть вы видели, как профессиональные лифтеры постоянно применяют этот прием на соревнованиях (особенно китайцы в этом большие умельцы). Зачем? Увеличивая высоту груди, вы тем самым уменьшаете расстояние, которое нужно преодолеть снаряду, и одновременно снижаете общую сумму усилий, необходимую для преодоления сопротивления.

16. Держите ягодицы плотно прижатыми к скамье
Я не совсем уверен в том, что понимаю смысл этого движений. Возможно, некоторые атлеты считают, что отрыв от скамьи в области ягодиц свидетельствует о прочности упора ногами в пол. Но это же не только опасно, но еще и отнимает силы.

17. Смотрите в конец
Никогда не думайте о промежуточных фазах движения. Концентрируйтесь на конечной фазе. Не позволяйте грифу останавливаться до тех пор, пока он не достигнет конечной точки. Если вы когда-нибудь соревновались в беге, то вы знаете, что нельзя замедлять движение, пока не достигните финиша. Попробуйте применить эту аналогию во время подъема штанги, конечно, никто из нас сознательно не будет замедлять движение, или экономить силы во время подъема, однако хочу напомнить, что мозг работает не только на сознательном, но и на подсознательном уровне. Поэтому настраивайтесь на взрывное движение и концентрируйтесь на конечной точке.

18. Перед тем как опустить штангу, глубоко вдохните
Прежде чем опустить гриф к груди, сделайте глубокий вдох и задержите дыхание, это стабилизирует мышцы грудной клетки, за счет чего вы сможете сгенерировать более мощное усилие.

19. Используйте силу широчайших
Эту технику игнорируют чаще всего. Широчайшие играют очень большую роль в жиме лежа на скамье. Сильные широчайшие мышцы значительно способствуют подъему снаряда в жиме лежа. Широчайшие должны оставаться напряженными до окончания выполнения последнего повторения.

20. Избегайте перетренированности
Избегайте перетренированности, перетренированность может полностью остановить ваш прогресс в жиме лежа. Давайте своему телу достаточно времени для восстановления и правильно питайтесь.


 

Тэги: #фитнесклуб#фитнес_клуб#KRONOSGYM#Искуство_быть_сильным#Кушва#Кушва_за_здоровый_образ_жизн

20 ноября 2021, 20:17    0
Доброй ночи спортсмены!

✨Доброй ночи спортсмены! 😴✨ Сегодня Вы очень хорошо потрудились, хороших вам снов, чтоб завтра придти к нам с новыми силами и невероятным зарядом бодрости! 🔥✨💪
‼Завтра Мы Вас Ждем в нашем фитнес-клубе "KRONOS GYM" по адресу: г. Кушва, Союзов 11, с 09:00 до 22:00 💥
💪🏻ЗАВТРА С ВАМИ
📌 Игорь Ким с 17:00-22:00
📌 Красильникова Е 10:00 11:30(зд. Спина)
Наш телефон: +79193708011☎
👉🏻https://www.kronos-gym.com/schedu
#Фитнеc_клуб #KronosGym #Искусство_быть_сильным #Кушва💪🏻💪🏻


 

Тэги: #Фитнеc_клуб #KronosGym #Искусство_быть_сильным #Кушва 👉https://www.kronos-gym.com/sche

21 ноября 2021, 09:06    0
Доброе утро! Давайте заниматься вместе с KRONOS-GYM!

☀Доброе Утро!!!😊Хочешь взбодриться!?)Преобразиться!?
Тогда тебе именно к нам!!!🤩KRONOS-GYM ждёт тебя на тренировки по адресу: г.Кушва, Союзов 11, с 09:00 до 22:00
💪🏻СЕГОДНЯ С ВАМИ
📌 Игорь Ким с 17:00-22:00
📌 Красильникова Е 10:00 11:30(зд. Спина)
Наш телефон: +79193708011☎
👉🏻https://www.kronos-gym.com/schedu
#Фитнеc_клуб #KronosGym #Искусство_быть_сильным #Кушва


 

Тэги: #Фитнеc_клуб #KronosGym #Искусство_быть_сильным #Кушва 👉🏻https://www.kronos

21 ноября 2021, 12:47    0
Хорошая тренировка помогает:

Хорошая тренировка помогает:

1. Помогает забывать про назойливых людей , которые вечно ищут за что к тебе прицепиться и вынести мозг.

2. Помогает забыть бывшую любовь, которая с нежной улыбкой вскрыла тебе грудь и разбила сердце.

3. Помогает забыть о всех тех бытовых проблемах, которые каждый день давят тебе на плечи, пытаясь прогнуть, подмять под себя.

4. На тренировке выходит вся твоя накопившаяся злость - злость на самого себя, на соседей, на толпы в транспорте и грязь на улицах.На все то,что в тебе накопилось

5. Весь мир сужается до размеров зала и цели стоящие перед тобой, тоже ясны.

И уже возвращаясь домой, ты немного улыбаешься - потому что понимаешь, что если смог справиться со своими внутренними слабостями, то никакие невзгоды и проблемы уже не смогут тебя сломить.


 

Тэги: #Фитнеc_клуб #KronosGym #Искусство_быть_сильным #Кушв

21 ноября 2021, 15:11    0
Базовые советы как повысить тестостерон:

Базовые советы как повысить тестостерон:

1. Не употребляйте обработанные пищевые продукты и напитки, с содержанием химических веществ. Ведь это основная причина низкого тесто, обработанные пищевые продукты и напитки разрушают наши гормоны и провоцируют ожирение.

2. Проводите больше времени на солнце, ведь проводя время на улице организм синтезирует витамин D. Витамин D регулирует усвоение минералов кальция и фосфора, так же положительно влияет на уровень тестостерона.

3. Ешь здоровые жиры например такие как орехи и семечки.

4. Оливковое масло - известный факт - оливковое масло помогает регенерироваться тканям организма и повышает гормоны.

5. Ешьте углеводы - Ведь низкоуглеводные диеты снижают анаболические гормоны. Углеводы являются основным источником топлива для каждой клетки нашего тела. Если белки это кирпичики для построения тканей то углеводы это строители!

6. Больше думай о сексе. Ведь либидо это признак хорошего уровня тесто.

7. Побольше позитива и забудьте о стрессах. Ведь кортизол это главный враг мужского полового гормона. Кортизол блокирует производство тесто и повышает уровень эстрогена.

8. Еще с давних времен народная медицина использовала определенные продукты для повышения тестостерона. Лучшими продуктами для мужчин считаются - орехи, семена, бобы, морепродукты, куриные яйца, мясо, овощи, фрукты и мёд.


 

Тэги: #Фитнеc_клуб #KronosGym #Искусство_быть_сильным #Кушва 👉🏻https://www.kronos

21 ноября 2021, 17:12    0
Дэн Остин - прoгрaммa трeнирoвки стaнoвoй тяги

Дэн Остин - прoгрaммa трeнирoвки стaнoвoй тяги

Стaнoвaя, или мeртвaя тягa — этo кoрoль сoрeвнoвaтeльных упрaжнeний в пaуэрлифтингe. Ηeдaрoм срeди aмeрикaнских спoртсмeнов популяpны двe поговоpки: Мepтвaя тягa опpeдeляeт paзницу мeжду мужчинaми и мaльчикaми и покa штaнгa нa помостe — соpeвновaния eщe нe нaчaлись. Дeло в том, что это послeднее упpaжнение в пpoгpaмме сopевнoвaний пo пaуэpлифтингу, и нaстoящий бoец вклaдывaет в негo все усилия, чтoбы улучшить свoй pезультaт и пoпытaться выpвaться впеpед.

Рaзличные метoдики pекoмендуют тpениpoвaть меpтвую тягу либo в тpaдициoннoм, либo в cумo - cтиле. Яpким пpедcтaвителем cумo - cтиля являетcя Дэн Оcтин, мезoцикл кoтopoгo длитcя вoceмь нeдeль. Πpичeм oн тpeниpуeт cтaнoвую тягу oдин paз в нeдeлю. Β 1 — 4- ю нeдeли им выпoлняютcя в кaчecтвe вcпoмoгaтeльных упpaжнeний тяги зa гoлoву нa выcoкoм блoкe (4X8), зaтем тяги к животу нa низком блоке (4X8) и подpывы тяжелых гaнтелей в опущенных вниз pукaх (7 x10 — 6). В 5 — 7- ю недели чиcло подходов в укaзaнных упpaжнениях cнижaетcя до тpех, a повтоpений — до шести; в 8- й неделе во вспомогaтельных упpaжнениях он paботaет по схеме 2X6.8-ми

Ηедельный мезоцикл:

Ηеделя 1. 1 x 10 (31%), 1X3 (47%), 1X1 (67%), 4X2 (80%).
Ηеделя 2. 1 x 10 (31%), 1X3 (49%), 1X1 (68%), 4X2 (84%).
Ηeдeля 3. 1 x 10 (31%), 1X3 (49%), 1X1 (68%), 4X2 (88%).
Ηeдeля 4. 1 x 10 (31%), 1X3 (51%), 1X1 (70%), 4X2 (92%).
Ηeдeля 5. 1 x 10 (37%), 1X3 (51%), 1X1 (70%), 1X1 (84%), 2X2 (96%).
Ηeдeля 6. 1 x 10 (37%), 1X3 (51%), 1X1 (70%), 1X1 (87%), 2X2 (100%).
Ηeдeля 7. 1 x 10 (37%), 1X3 (55%), 1X1 (75%), 1X1 (90%), 2X2 (104%).
Нeдeля 8. 1 x 10 (37%), 1X3 (55%), 1X1 (75%), 1X1 (95%), 2X2 (108%).

Разминка на copeвнoваниях: — 1X8 (37%), 1X8 (51%), 1X1 (70%), 1X1 (84%), 1X2 (95%).
Пoпытки : 1- я — 95%, 2- я — 103%, 3- я — 107 — 108 %.


 

Тэги: #Фитнеc_клуб #KronosGym #Искусство_быть_сильным #Кушв

22 ноября 2021, 08:25    0
Доброе утро! Давайте заниматься вместе с KRONOS-GYM!

☀Доброе Утро!!!😊Хочешь взбодриться!?)Преобразиться!?
Тогда тебе именно к нам!!!🤩KRONOS-GYM ждёт тебя на тренировки по адресу: г.Кушва, Союзов 11, с 08:00 до 22:00
💪🏻СЕГОДНЯ С ВАМИ
📌 Игорь Ким с 09:30 -12:00, 17:00-22:00
📌 Красильникова Е 17:30, 19:00(Гамак)
Наш телефон: +79193708011☎
👉🏻https://www.kronos-gym.com/schedu
#Фитнеc_клуб #KronosGym #Искусство_быть_сильным #Кушва


 

Тэги: #Фитнеc_клуб #KronosGym #Искусство_быть_сильным #Кушв

22 ноября 2021, 10:04    0
Тренинг с отягощениями в любом возрасте принесет пользу вашему здоровью.

Тренинг с отягощениями в любом возрасте принесет пользу вашему здоровью. 
 
Увеличение мышечной массы.
 
После 35 лет нетренированный индивидуум теряет от 150-200 гг мышц ежегодно. Одновременно растет жировая прослойка. Широкомасштабное обследование 1132 мужчин и женщин разного возраста, впервые взявшихся за тренинг, показало: за первые два месяца тренинга все без исключения прибавили 1.5 кг мышечной массы. Еще один "опыт" показал увеличение мышечной массы под действием тренинга на 11% у 90-летних пациентов дома для престарелых.
 
Снижение кровяного давления.
 
С возрастом кровяное давление растет. Научные исследования показали, что тренировки с тяжестями снижают систолическое и диастолическое давление крови на 3 и 4 процента соответственно. Казалось бы мало, однако даже этого достаточно, чтобы снизить на 40% риск сердечных приступов и на 56% - инфаркта.
 
Улучшение пищеварения.
 
Скорость продвижения пищевых масс по желудочно-кишечному тракту с возрастом замедляется. Это приводит к раку кишечника, геморою и другим заболеваниям. Ученые установили, что уже через три месяца занятий бодибилдингом скорость продвижения пищи возростает на 56%!
 
Упрочение костей.
 
С возрастом костная система теряет кальций. Кости становятся более хрупкими. Исследования показали, что через 4 месяца тренинга с отягощениями содержание кальция в костях у мужчин повысилось в среднем на 2-3,8%. Бодибидинг также повышает усвоение кальция женским организмом.
 
Повышение темпов обмена веществ.
 
Обмен с возрастом замедляется. В итоге образуются "лишние" калории, которые превращаются в подкожный жир. Полуторачасовая тренировка повышает обмен веществ на 10%. Ускоренные темпы обмена организм сохраняет еще в течение 15 часов после завершения последнего упражнения.
 
Сокращение риска коронарной болезни.
 
Коронарная болезнь вызывается уменьшением просвета артерий, ведущих к сердцу. Такое сужение объясняется налипанием холестериновых "бляшек" на внутренние стенки артерий. Специальные исследования показали, что через 4 месяца тренинга уровень т.н. "хорошего" холестерина вырос на 13%, а "плохого" упал на 5%. Важным фактором риска при коронарной болезни является возрастное снижение чувствительности клеток к инсулину. Уже после 3 месяца тренировок этот показатель повысился на 20%.

 

Тэги: #Фитнеc_клуб #KronosGym #Искусство_быть_сильным #Кушв

22 ноября 2021, 12:38    0
Аэробные тренировки для рельефа

Аэробные тренировки для рельефа

Кому нужны аэробные тренировки?

Аэробные тренировки - вид тренинга, к которому прибегают с целью получения рельефа во время цикла сушки. Кроме того, аэробные тренировки укрепляют сердечно-сосудистую систему, повышают выносливость и работоспособность организма, улучшают психическое состояние. Аэробный тренинг ускоряет восстановление после умственных нагрузок и увеличивает толерантность к стрессу. В данной статье приведен перечень правил, позволяющих правильно составить режим тренировок, который оптимально подходит вам для достижения максимальных результатов в бодибилдинге и других видах спорта.

Как улучшить результаты аэробной тренировки?

Внимательно относитесь к правилам тренинга
Принимайте соответствующее спортивное питание.
Соблюдайте рекомендуемую диету.
Используйте фармакологическую поддержку.
Правила аэробной тренировки для рельефа.
Выполняйте аэробные тренировки минимум 3 раза в неделю. Чем чаще вы тренируетесь, тем большие результаты вы достигнете.

Лучшее время для аэробных тренировок - утро. В утренние часы метаболизм ускорен под влиянием активирующих гормонов - катехоламинов и глюкокортикоидов. Ученые доказали, что одинаковая по продолжительности и интенсивности аэробная тренировка в утренние часы потребует на 20% большего расхода энергии, чем в вечернее время. Таким образом, утром вы будете сжигать на 20% больше жира, чем вечером.

Минимальная продолжительность аэробной тренировки - 30 минут, оптимальная продолжительность - 1 час. Чем дольше вы тренируйтесь, тем больше сжигается жира.

Не принимайте пищу за 2 часа до аэробной тренировки 2 часа после тренировки. Если вы примите пищу перед тренировкой, то будете сжигать энергию пищи, при этом жир не будет включаться в расход. После тренировки в крови находится большое количество свободных жиров, если вы не примете пищу, то эти жиры будут разрушены в ходе метаболических процессов на воду и энергию, если вы поедите, то все свободные жиры возвратятся в жировую ткань.

Для подавления катаболических процессов желательно принимать 0,5 порции протеина за 1 час до начала тренировки и через 1 час после нее. Непосредственно перед тренировкой и сразу после нее принимайте 1 порцию BCAA или комплекс аминокислот. В этом случае вы сможете максимально сохранить свои мышцы.

Важную роль в эффективности аэробного тренинга играет интенсивность. Интенсивность аэробной тренировки коррелирует с частотой пульса, поэтому по пульсу можно четко определить уровень интенсивности тренинга. Доказано, что для получения рельефа частота пульса не должна быть ниже 120 ударов в минуту. Оптимальный пульсовой диапазон вы можете определить с помощью нашей экспертной системы - Расчет оптимальной частоты пульса. Помните, что частота пульса выше 140 ударов в минуту допустима только после 3х недель тренировок, которые требуются для адаптации сердечно-сосудистой системы.

Для максимальных результатов соблюдайте специальный режим. Начинайте тренировку в медленном темпе, чтобы подготовить организм к нагрузке. Затем продолжайте тренировку с волнообразной интенсивностью: понижайте и повышайте интенсивность каждые 10 минут. Заканчивайте тренировку постепенно убавляя темп.

Оптимально выполнять 3-5 аэробных тренировок в неделю, наряду с 1-2 силовыми тренировками. Старайтесь выполнять силовые и аэробные тренировки в разные дни.

Аэробные тренировки можно проводить сразу после занятий бодибилдингом или пауэрлифтингом, однако это менее предпочтительный вариант в виду значительной активации катаболизма.

Лучшие виды физической нагрузки для рельефа

1. Бег - это оптимальный вид тренинга для получения рельефа. Бег не требует специальных тренажеров и вообще спортивного зала, вместе с этим позволяет максимально ускорить метаболизм и процесс сжигания жира.

2. Быстрая ходьба - является альтернативой бегу. Ходьба рекомендуется людям с заболеваниями суставов нижних конечностей и позвоночника, она менее травмоопасна. Ходьба не вызывает перегрузку сердечно-сосудистой системы. При работе на рельеф ходьба должна быть быстрой - не менее 120 шагов в минуту,

 

Тэги: #Фитнеc_клуб #KronosGym #Искусство_быть_сильным #Кушва 👉🏻https://www.kronos

22 ноября 2021, 14:06    0
Пять заповедей эктоморфа. Те кто с трудом набирает вес, должны выучить их наизус

Пять заповедей эктоморфа. Те кто с трудом набирает вес, должны выучить их наизусть. 

Именно для эктоморфа особенно важно в процессе занятий бодибилдингом следовать нескольким базовым правилам. Они не превратят тренировки в необременительное развлечение, скорее наоборот; но рост результатов ускорится. И так, пять заповедей для эктоморфа. 

1. Становись сильней 

Пампинг — не для вас. Вам нужны тренировки с приличными весами. Используйте взрывную технику там, где это возможно. Оптимальное количество повторений в основных упражнениях — от 6 до 10. 

Не перебирайте, однако, с силовыми подходами: синглы укрепят ваши сухожилия, однако вожделенной массы не принесут. 

Оптимальная система прогрессирующего тренинга была опубликована еще в 60-х покойным, увы, Джо Уайдером: вначале постепенно поднимаем количество повторений в каждом подходе с фиксированным весом; затем прибавляем вес, а количество повторений уменьшаем. И начинаем взбираться на новую ступеньку. 

2. Делай базу 

Не распыляйте свои силы: их у вас немного. Увы, быстрый метаболизм не делает из эктоморфа чемпиона по восстановлению. Если вы проведете в зале пять часов — то в следующий раз эффективно потренироваться сможете нескоро. Занятия бодибилдингом нужно проводить с умом. Вам нужно экономить ресурсы и тела, и мозга. Да-да, мозг тоже устает посылать мышцам приказы сокращаться. 

Раз так — сосредоточимся на самых эффективных упражнениях, убрав из программы гиперэкстензии, французские жимы и тому подобное полностью. Оставим лишь базовые многосуставные движения, позволяющие без угрозы травм работать с приличными весами. Сюда входят жимы лежа и стоя, подъем на бицепс, тяга в наклоне и становая тяга, приседания со штангой и в машине Смита (если, конечно, она есть в вашем зале). Все, что сверх того, лишь отдалит вас от желаемого результата. 

Разумеется, это предполагает, что тренировки эктоморфа будут короткими. Суммарное количество повторений (именно ПОВТОРЕНИЙ) в каждом упражнении не должно превышать пятидесяти, лучше даже сорока. 

3. Много отдыхай 

Энтузиазм и мотивация начинающего — великие вещи. Прекрасно, что вы ждете каждой тренировки как праздника. Однако иногда свое нетерпение лучше сдержать. 

Занятия бодибилдингом должны состоять из редких и коротких тренировок и длинных периодов восстановления. Очень образно описал механику роста мышц Дориан Ятс: тренировка, по его словам, только нажимает кнопку, запускающую реакцию роста. Сам рост происходит между тренировками. Если держать кнопку нажатой постоянно — процесс просто не запустится. 

Если мышцы еще болят после прошлой тренировки — отдохните еще. Если тянет связки или суставы — отдохните еще: связки восстанавливаются дольше мышц. При недостатке отдыха возможны их воспаления, которые надолго поставят крест на тренировках. Если вы просто чувствуете общую усталость после прошлой тренировки — отдохните еще. Лучше провести тренировку в полную силу на день позже, чем вполсилы сегодня. 

4. Давай мышцам строительный материал 

Поговорим о питании для эктоморфа. Дом не построить без кирпичей. Мускулистое тело не построить без белка. Минимум для эктоморфа при занятиях бодибилдингом — 3 грамма белка в сутки на килограмм собственного веса. Это количество лучше разбить не на традиционные три приема пищи, а хотя бы на пять: разовые мегадозы белка организм просто не усвоит. Следствием приема пачки протеина на завтрак, обед и ужин станет лишь одно: ваши, пардон, фекалии станут самыми дорогими в округе. 

Кроме материала для строительства, телу нужна и энергия. Вы не склонны к ожирению, но лучше все же покрывать энергетические потребности организма не жирами, а углеводами. Хотя бы ради здоровья печени и чистоты сосудов. 

5. Не тренируйся в одном режиме, используй периодизацию 

Чередуйте легкие и тяжелые тренировки. Кроме микроциклов, не забывайте при занятиях бодибилдингом и о макроциклировании с периодами в 8 — 12 недель постепенного роста нагрузки. После того, как доберетесь до очередного пика своих возможностей — резко сбросьте тренировочные веса и проведите несколько совсем легких тренировок с постепенным ростом тренировочных весов. Это позволит избежать неизбежного привыкания мышц и застоя результатов. Периодизация хороший помощник для эктоморфа.

 

Тэги: #Фитнеc_клуб #KronosGym #Искусство_быть_сильным #Кушв

22 ноября 2021, 18:15    0
Сушка тела: некоторые рекомендации.

Сушка тела: некоторые рекомендации.

Данная статья содержит подробные рекомендацию по составлению индивидуальной диеты, которая поможет получить рельеф во время цикла сушки мышц. Диета для рельефа требуется людям, которые имеют достаточное количество мышечной массы, при этом не страдают от ожирения.

* Прежде всего диета при сушке предполагает постепенное снижение калорийности рациона на 10-20-30%, в зависимости от прогресса жиросжигания. По мере урезания рациона вам нужно контролировать свой вес и толщину жировых складок, если имеется тенденция к снижению толщины жировой прослойки и массы тела на 1-3 кг в месяц, то можно считать, что все в порядке.

* Урезайте рацион в первую очередь за счет быстрых углеводов и животных жиров - эти пищевые компоненты желательно вообще исключить. Если этого будет недостаточно - продолжайте снижать количество углеводов и жиров.

* Помните, что диета при сушке должна быть сбалансированной.

Вам необходимо потреблять около 10% растительных жиров. Употребляйте в пищу жирную рыбу, она богата Омега-3 жирными кислотами, которые способствуют получению рельефа. Не исключайте полностью углеводы, их должно быть не меньше 40%, углеводы должны быть медленными (сложными). Медленные углеводы содержатся в кашах, мучных продуктах из муки грубого помола и ржи, овощах, орехах и несладких фруктах. Принимайте дополнительно витаминно-минеральный комплекс, недостаток витаминов может приводить к разрушению мышц.

* Питайтесь часто - 5-6 раз в сутки, небольшими порциями. Не ешьте за 2 часа до тренировки и 1,5 часа после тренировки, исключение составляют аминокислоты и протеиновые коктейли.

* Принимайте достаточное количество протеина. Около 60% можно получать из пищи, остальные 40% желательно принимать со спортивным питанием. Протеин подавляет катаболические процессы и защищает ваши мышцы, при этом не препятствует процессу сушки.

* Диета также предполагает контроль поступления жидкости. Общее количество жидкости за сутки должно быть не меньше 2 литров.

Лучшие продукты в диете

Рекомендуется включать в диету для сушки следующие продукты:
* Нежирное мясо
* Яйца
* Рыба
* Обезжиренные молочные продукты - кефир, творог, молоко
* Каши - гречневая, пшенная, овсяная, кукурузная и др.
* Бобовые - фасоль, горох, бобы
* Овощи
* Фрукты


 

Тэги: #Фитнеc_клуб #KronosGym #Искусство_быть_сильным #Кушв

22 ноября 2021, 20:43    0
Доброй ночи спортсмены!

✨Доброй ночи спортсмены! 😴✨ Сегодня Вы очень хорошо потрудились, хороших вам снов, чтоб завтра придти к нам с новыми силами и невероятным зарядом бодрости! 🔥✨💪
‼Завтра Мы Вас Ждем в нашем фитнес-клубе "KRONOS GYM" по адресу: г. Кушва, Союзов 11, с 08:00 до 22:00 💥
💪🏻ЗАВТРА С ВАМИ
📌 Игорь Ким с 17:00-22:00
📌 Михайлов И.А 9:30-12:00
📌 Красильникова Е 19:00(Зд.спина)
Наш телефон: +79193708011☎
👉🏻https://www.kronos-gym.com/schedu
#Фитнеc_клуб #KronosGym #Искусство_быть_сильным #Кушва💪🏻💪🏻


 

Тэги: #Фитнеc_клуб #KronosGym #Искусство_быть_сильным #Кушв

22 ноября 2021, 20:44    0
Доброй ночи спортсмены!

✨Доброй ночи спортсмены! 😴✨ Сегодня Вы очень хорошо потрудились, хороших вам снов, чтоб завтра придти к нам с новыми силами и невероятным зарядом бодрости! 🔥✨💪
‼Завтра Мы Вас Ждем в нашем фитнес-клубе "KRONOS GYM" по адресу: г. Кушва, Союзов 11, с 08:00 до 22:00 💥
💪🏻ЗАВТРА С ВАМИ
📌 Игорь Ким с 17:00-22:00
📌 Михайлов И.А 9:30-12:00
📌 Красильникова Е 19:00(Зд.спина)
Наш телефон: +79193708011☎
👉🏻https://www.kronos-gym.com/schedu
#Фитнеc_клуб #KronosGym #Искусство_быть_сильным #Кушва💪🏻💪🏻


 

Тэги: #Фитнеc_клуб #KronosGym #Искусство_быть_сильным #Кушв

23 ноября 2021, 07:47    0
Доброе утро! Давайте заниматься вместе с KRONOS-GYM!

☀Доброе Утро!!!😊Хочешь взбодриться!?)Преобразиться!?
Тогда тебе именно к нам!!!🤩KRONOS-GYM ждёт тебя на тренировки по адресу: г.Кушва, Союзов 11, с 08:00 до 22:00
💪🏻СЕГОДНЯ С ВАМИ
📌 Игорь Ким с 17:00-22:00
📌 Михайлов И.А 9:30-12:00
📌 Красильникова Е 19:00(Зд.спина)
Наш телефон: +79193708011☎
👉🏻https://www.kronos-gym.com/schedu
#Фитнеc_клуб #KronosGym #Искусство_быть_сильным #Кушва


 

Тэги: #фитнесклуб#фитнес_клуб#KRONOSGYM#Искуство_быть_сильным#Кушва#Кушва_за_здоровый_образ_жизн

23 ноября 2021, 10:07    0
15-минутнaя тренирoвкa, кoтoрaя oткрoет скрытые спoсoбнoсти вaшегo мoзгa 🧠

Βыпoлнять этo упрaжнение нужнo кaждый день!

Βoзьмите 4 белых листa бумaги. Нa первoм нaпишите чтo-нибудь привычнoй для вaс рукoй слевa нaпрaвo. Нa втoрoм – тoже привычнoй рукoй, нo уже в oбрaтнoм нaпрaвлении. Нa 3 и 4 листaх прoделaйте тoже сaмoе другoй рукoй. Первый лист – этo oбрaзец, к кoтoрoму вы дoлжны стремиться. Пoвтoряйте свoи пoпытки день oтo дня и вы увидите, чтo нaчaли мыслить пo-другoму.

Пoчему этo рaбoтaет?

Тренируя oбе руки вo время письмa, мы стремимся к oдинaкoвoму урoвню рaзвития oбoих пoлушaрий нaшегo мoзгa. Тaк, синхрoнизaция рaбoты oбoих пoлушaрий гoлoвнoгo мoзгa – прекрaсный спoсoб для прaвши рaзвития твoрческих спoсoбнoстей и интуиции. Челoвек, нaучившийся писaть левoй рукoй, мoжет oткрыть в себе не свoйственные ему тaлaнты.


 

Тэги: #фитнесклуб#фитнес_клуб#KRONOSGYM#Искуство_быть_сильным#Кушва#Кушва_за_здоровый_образ_жизн

23 ноября 2021, 12:04    0
Белковая недостаточность

Уменьшение белков в пище в течение продолжительного времени вызывает тяжелые, иногда необратимые нарушения в организме.

Белковая недостаточность ведет к ухудшению функций печени и поджелудочной железы, нарушениям кроветворения, обмена жиров и витаминов, функций нервной и эндокринной систем. В результате этого ухудшается работоспособность, снижается сопротивляемость к инфекциям, замедляется заживление ран. Особенно неблагоприятно сказывается недостаточность белков в питании на растущем организме: замедляется рост, нарушается костеобразование, задерживается умственное развитие. Ранним проявлением белковой недостаточности является снижение массы (веса) тела, позднее появляются отеки.

Причины развития белковой недостаточности: малое содержание белков в пище и различные заболевания, сопровождающиеся повышенным распадом белков (инфекционные и онкологические заболевания, ожоги, травмы, массивная кровопотеря) или плохим их всасыванием в кишечнике (заболевания желудочно-кишечного тракта, состояния после операции на органах пищеварения).

В развитии белковой недостаточности большую роль играют нарушения режима рационального питания, в частности голодание и питание с малым содержанием белка, строгих вегетарианцев, людей, подвергающих себя самолечению голоданием, стремящихся избавиться от полноты, могут возникнуть признаки белково-энергетической недостаточности.

Длительное использование в питании только растительной пищи (чистое вегетарианство) нежелательно, а для детей недопустимо.

Вегетарианское питание физиологически не оправдано, так как растительная пища дефицита по ряду незаменимых аминокислот (лизину, треонину, метионину), витаминов. Его длительное использование отрицательно сказывается на состоянии здоровья.

С противоположной стороны, очевидна бесполезность и даже вред избыточного поступления белков. При этом страдают печень и почки, усиливаются процессы гниения в кишечнике, развивается гнилостная диспепсия. Избыток белков животного происхождения (мяса, рыбы) способствует образованию конечного продукта обмена пуринов — мочевой кислоты, возникает угроза развития подагры, мочекаменной болезни.

 

Тэги: #Фитнеc_клуб #KronosGym #Искусство_быть_сильным #Кушва 👉https://www.kronos-gym.com/sche

23 ноября 2021, 14:29    0
ваакум

Упражнение вакуум – старое и забытое упражнение в бодибилдинге, которое позволяет контролировать мышцы брюшного пресса. Втянутый живот потрясающе выглядит во время позирования.

Упражнение вакуум не только укрепляет опоясывающую мышцу живота, визуально уменьшая талию и увеличивая размер грудной клетки, но и позволяет развить хорошую рельефность мышц, и следит за ними даже, когда вы находитесь в расслабленном состоянии, а также препятствует обвисанию внутренних органов.

Для того чтобы выполнить это упражнение встаньте на четвереньки, выдохните весь воздух, застоявшийся в легких, задержите дыхание и втягивайте живот настолько сильно, как только сможете. Находитесь в этом состояние 20-30 секунду и выдыхайте. Отдохните пару секунд и повторите аналогично 2-3 раза.

После этого можете попрактиковаться, выполняя упражнение стоя на коленях. Распрямитесь, опустите руки на колени и, задерживая дыхание, держите вакуум максимально долго.

Упражнение вакуум в положении сидя – самая трудная задача. Постепенно, совершенствуя эти тренировки, вы научитесь делать в положении стоя в любых позах.

Упражнение вакуум необходимо выполнять каждый день. Оно будет полезно, как бодибилдеру, так и простому офисному работнику. Не ленитесь качать пресс.


 

Тэги: #фитнесклуб#фитнес_клуб#KRONOSGYM#Искуство_быть_сильным#Кушва#Кушва_за_здоровый_образ_жизн

23 ноября 2021, 16:51    0
Пампинг 💪

Сегодня мы поговорим о фишке, а правильнее сказать — специальной технике, которая поможет Вам в вопросах накачки больших рельефных мышц. Зовут эту фишку – пампинг. Многие из Вас наверное уже слышали о ней, и даже кое-что знают, другие, возможно, и знать не знают об этой необычной “приблуде”, помогающей атлету обзавестись необходимыми мышечными объемами. Что же, будем просвещать обе стороны.

Итак, повестка дня — разобраться с пампингом по полной программе и заполнить еще один пробел в “накачательных” вопросах.

Мышечный пампинг: теоретические основы

Я Вам не скажу за всю Одессу, как давно лично я познакомился с этим явлением, однако то, что пампинг – это один из самых сильных способов шокировать свои мышцы, уж поверьте. Считаю (и на моей стороне также мнение многих профессиональных культуристов), этот инструмент должен быть в арсенале любого уважающего себя атлета.

Ну, не будем шибко рассусоливать и сразу же приступим к базовым основам.

Пампинг (с англ. pumping — наполнять, накачивать) – специфическое субъективное ощущение спортсменом распирания мышц, при котором он также чувствует их уплотнение и сильный приток крови в целевую рабочую зону. Достигается за счет выполнения частых, однообразных повторов одного и того же движения.

Временное (визуальное) увеличение объемов тела вызвано отеком тканей за счет увеличения кровотока. Механизм пампинга очень простой — большее количество крови начинает проталкиваться по тканям и органам в меньшую единицу времени. Это далеко не рядовой метод накачки, и он, в первую очередь, связан с работой головного мозга, а точнее — с вмешательством кровотока в механизмы нервной регуляции мышц.

В процессе пампинга, когда мы выполняем одни и те же движения раз за разом, мышца начинает работать как насос, постепенно наполняя кровяное русло. В момент, когда упражнение подходит к концу, атлет резко увеличивает темп и последние повторения (3-4) проделывает в режиме “форсаж”, т.е. с большой скоростью. В результате этого мышца до отказа забивается кровью (происходит ее переизбыток) и естественный насос просто не успевает ее откачать обратно в общее русло. Все эти процессы бодибилдеры называют одним словом – пампинг.

Раздувание мышечных клеток происходит в следствии поступления в них большого количества сахара (который приходится “складировать” внутри клетки) и других веществ, тянущих за собой воду. Увеличивается общая масса митохондрий и содержание клеточной жидкости. Клеточная мембрана становится более проницаемой, она начинает впитывать в себя все как губка, и затем ее начинает “распирать” изнутри.

Примечание:

Если Вы только совсем недавно начали посещать тренажерный зал, тогда Вам еще не приходилось наблюдать на практике последствия пампинга. Ничего страшного, понаблюдайте за собратьями, которые тягают железки с большим количеством повторений, и Вы увидите как после выполнения упражнения их визуальные параметр изменятся. Они покраснеют, серьезно вздуются вены, и Вы увидите существенный прилив крови к работающей мышце.

Существуют три разновидности пампинга:

продуктивный;
Достигается простым естественным путем в процессе тренировок в зале: в частности — работа с медленными мышечными волокнами, растягивание фасций. Цель – стимуляция мышечного роста.

косметический;
Прямо как косметический ремонт в квартире – наводится перед продажей (читайте перед выступлением на соревнованиях, фотосессией). Цель — придание максимального объема мышцам и более четкий рельефный вид. В среднем дает увеличение визуальной составляющей атлета на 15-20%.

фармакологический
Достигается “химозным” путем за счет применения различных добавок и элементов спортивного питания.

Итак, идем далее, и теперь давайте более подробно остановимся на вопросах пользы и вреда пампинга.

В чем польза?

Для начала рассмотрим полезные моменты, привносимые пампингом.

№1. Растяжение фасций.

Все наши мышцы и органы покрывает специальный защитный чехол из соединительной ткани. Именно фасции держат “внутренний мир” человека в герметичной оболочке и помогают ему справиться с различными встрясками, вибрациями и прочими радостями жизни.

Потренировавшись в зале и хорошо проработав определенную мышцу, фасция растягивается, однако после тренировки она опять вновь сжимает мышцу. Таким образом, чехол (фасция) работает как пружина, то сжимая, то разжимая мышцу. Если регулярно посещать качалку и растягивать фасцию, то она “забудет“ свою первоначальную форму и обретет новую, увеличенную в размерах — это позволит мышцам расти.

№2. Кровенаполнение.

Если за дверью Вас ждут вспышки фотокамер для различных съемок, то пампинг – это Ваш верный помощник. Он кратковременно увеличивает Ваши объемы до 20%. Теперь понятно, почему на фото культуристы выглядят намного мощнее, чем в реальной жизни. Они просто “пампингуют” перед самой съемкой :).

№3. Ускоренный транспорт питательных веществ.

При повышении кровотока также ускоряется доставка питательных веществ и кислорода в клетку. Поэтому если раньше Ваш организм тормозил с доставкой различных полезностей в клетку, то теперь процесс транспортировки будет проходить много быстрее.

№4. Увеличение числа капилляров.

При нагнетании крови в организме увеличивается количество открытых капилляров – специальных трубочек, способных обеспечить необходимый транспорт крови в мышцу.

№5. Пониженная травматичность.

Обычно при пампинге работа происходит далеко не с максимальными/субмаксимальными весами, поэтому связки и суставы трудятся в “сберегающем режиме” и не подвергаются чрезмерной нагрузке.

№6. Выброс анаболических гормонов.

Мышцы забиваются в процессе тренировки различными продуктами распада и молочной кислотой. Все это, в свою очередь, способно увеличить секрецию соматотропина (гормона роста) и тестостерона.

№7. Детальная проработка мышц и дефиниция.

Пампинг – это максимальная выжимка всех соков, выработка мышцы. Он дает максимально прочувствовать каждое отдельно взятое мышечное волокно.

№8. Ускоренная сушка.

Ускоренная сушка – это не новый вид хлебобулочных изделий, а процесс сжигания подкожного жира и высекание четкого рельефа мышц. Здесь она проходит значительно быстрее и лучше.

В чем вред?

Из обратной стороны медали пампинга можно отметить сжигание мышц. Если Вам сложно набрать мышечную массу, и каждый ее грамм дается с большим трудом, то высокоповторный тренинг может легко “пожечь” Ваши драгоценные мышцы. По минусам, наверное, все. Как видите, плюсов в разы больше, поэтому есть смысл присмотреться к тренировкам в стиле пампинга.

Ну что, пришло самое время перейти к практике, а точнее к…

Как работать на пампинг? Упражнения.

Скажу сразу, что упражнения на пампинг лучше всего подходят для новичков (тренажерный стаж которых около 1 года). Обильного кровонаполнения мышцы и ее “распирания” можно добиться многими способами, в частности, очень хорошо работают следующие общие принципы:

Стандартный тренинг
Необходимо интуитивно подобрать такой вес снаряда, с которым Вы сможете выполнить не менее 12 (до 20) повторений. Количество подходов 3-4. Основная цель, которую Вы должны достигнуть – закисление мышцы и доведение ее до отказа. Выбираем любое упражнение (о них далее) и начинаем работать в многоповторном режиме, “убивая” мышцу.

Супер-сеты
Наверное, один из самых действенных способов заставить Ваши мышцы наливаться кровью. Смысл его заключается в пампинге близлежащих мышц-антагонистов (трицепс-бицепс, бицепс бедра-квадрицепс). Все упражнения выполняются без отдыха, т.е. друг за другом – паровозиком.

Дроп-сеты
Также весьма действенный способ “укатать” свои мышцы. Он заключается в выполнении подходов со сбрасыванием веса. Выполняя каждый сет, Вы доходите до отказа, затем уменьшаете вес на 25% и сразу же незамедлительно делаете еще одну серию до полного мышечного отказа. Всего делается до 5 таких подходов.

Частичные повторения
Работа мышцы совершается не в полную амплитуду движения и составляет 1/2 или 1/4 от обычного. Лучше всего использовать в конце сета, когда силы уже на исходе. Вы “обкрадываете” полную амплитуду, выполняете еще 4-5 повторений, тем самым продлевая сет до полного отказа (когда мышца уже не слушается Вас).

Предварительное утомление
Название говорит само за себя. Вы нагружаете (до “околоотказа”) мышцу каким-либо изолированным упражнением, а затем мощно добиваете ее базой. Например, сначала можно сделать концентрированные сгибания на трицепс на блочном тренажере и затем “вдарить” по жиму лежа узким хватом. Таким образом, после предварительного утомления вся базовая нагрузка попадет точно в цель.

Негативы
При работе с отягощением атлет концентрируется на опускании тяжести, а не на ее подъеме. Также полезно периодически добавлять в качестве продления сета на исходе сил. Т.е. выполнили 12 повторений с фиксацией положения снаряда в двух точках, а последние 5-6 повторений “сфилонили” и поработали только в нижней части амплитуды движения.

Пиковое сокращение
В верхней точке амплитуды (когда мышцы находится в полностью сокращенном состоянии) атлет намеренно удерживает предельное напряжение, не выключая из процесса работающий мускул. За счет такого максимального напряжения кровь активнее приливает в целевую рабочую группу.

Сжигания
Техника получила свое название из-за ощущения, которое она вызывает в работающей мышце. Сначала упражнение выполняется в стандартном режиме, однако по мере нарастания утомления движения начинают носить быстрый и короткий характер (подобие подбрасывания). Продолжается сие безобразие до тех пор, пока не возникнет сильного ощущения жжения за счет накопления лактата молочной кислоты.

Упражнений и программ на пампинг существует целое множество, и все они используют те или иные вышеприведенные принципы. Рассмотрим пару практических примеров работы на кровенаполнение мышц.

Пример №1. Пампинг ног.

Ноги – самый большой мышечный пласт в организме, который хорошо откликается на большое количество повторений. Для пампинга квадрицепсов лучше всего подойдет следующий вариант: разгибание ног на тренажере сидя с большим количеством повторений (18-20) и затем “добивочка” приседаниями с отягощением (можно приседания со штангой). Сделайте 3-4 таких подхода, и Ваши ноги навсегда запомнят что такое пампинг :). Икроножные мышцы лучше всего пампинговать, используя принцип предварительного утомления. Т.е. сначала сделали 80-100 подъемов на носки с собственным весом, а затем уже дуем на тренажер подъема носков из положения сидя и выполняем 15-20 повторений с соответствующим весом.

Пример №2. Бицепс и трицепс.

Бицепс и трицепс – мышцы-антагонисты, поэтому к ним наиболее эффективно применять принцип суперсетов, в частности такой: разгибание гантели из-за головы сидя (трицепс) и классический подъем штанги на бицепс из положения стоя. Количество повторов в упражнении 10-12, количество сетов 3-4.

Пример №3. Бицепс.

Дроп-сеты также эффективный прием для “укатывания” бицепсов и их экстремального кровенаполнения. Методика работы следующая:

разминка – концентрированные сгибания с гантелями из положения стоя (вес снаряда 3-5 кг, количество повторов 10-12, сетов 1-2);
подъемы на бицепс с гантелью большого калибра (сет из 6-7 повторений);
смена руки – повтор 2 пункта;
смена “калибра” гантели (уменьшение веса на 2,5-3 кг) и сет из 8-9 повторений на каждую руку;
2 сета на каждую руку с уменьшением веса на 2,5-3 кг и увеличением количества повторов на 2.
между сетами – никакого отдыха;
после завершения комплекса растяните, а затем мощно сократите бицепсы, и подержите их в таком состоянии, увеличивая с каждой секундой изометрическую нагрузку.
Ну вот, собственно, некоторые наброски по тренировкам в стиле “памп”.

Напоследок приведу Вам несколько высказываний самого известного бодибилдера планеты – Арнольда Шварценеггера.

Примечание:

“Наивысшее чувство, которое Вы можете получить в тренажерном зале – это пампинг”.
“Вы должны выполнять пампинг с тяжелыми весами – только тогда будет эффект”.
“Пампинг вызывает фантастические чувства – это сравнимо для меня с процессом, когда я получаю сексуальное удовольствие”.

Вот такие вот пироги. И как после таких слов можно отказаться от пампинга?

 

Тэги: #Фитнеc_клуб #KronosGym #Искусство_быть_сильным #Кушва 👉🏻https://www.kronos

23 ноября 2021, 19:07    0
Самые результативные упражнения для каждой мышечной группы:

1. Мышцы ног:
- Приседания со штангой
- Становая тяга

2. Мышцы груди:
- Жим штанги лежа
- Жим гантелей лежа на наклонной скамье
- Отжимания в различных вариациях

3. Мышцы спины:
- Тяга штанги к поясу в наклоне
- Тяга гантели в наклоне
- Подтягивания на перекладине

4. Дельтовидные мышцы:
- Жим штанги стоя над головой
- Жим гантелей сидя
- Разведение рук с гантелями в стороны

5. Бицепс:
- Сгибание рук со штангой стоя
- Сгибание рук с гантелями 

6. Трицепс:
- Отжимания на брусьях
- Жим штанги лежа узким хватом

7. Пресс: (тренируй пресс в стиле суперсетов)
- Скручивания+обратные скручивания
- Подъемы ног в висе+статическое удержание ног в висе.


 

Тэги: #Фитнеc_клуб #KronosGym #Искусство_быть_сильным #Кушва 👉https://www.kronos-gym.com/sche

23 ноября 2021, 20:44    0
Доброй ночи спортсмены!

✨Доброй ночи спортсмены! 😴✨ Сегодня Вы очень хорошо потрудились, хороших вам снов, чтоб завтра придти к нам с новыми силами и невероятным зарядом бодрости! 🔥✨💪
‼Завтра Мы Вас Ждем в нашем фитнес-клубе "KRONOS GYM" по адресу: г. Кушва, Союзов 11, с 08:00 до 22:00 💥
💪🏻ЗАВТРА С ВАМИ
📌 Игорь Ким с9:30-12:00, 17:00-22:00
Наш телефон: +79193708011☎
👉🏻https://www.kronos-gym.com/schedu
#Фитнеc_клуб #KronosGym #Искусство_быть_сильным #Кушва💪🏻💪🏻


 

Тэги: #Фитнеc_клуб #KronosGym #Искусство_быть_сильным #Кушва 👉https://www.kronos-gym.com/sche

24 ноября 2021, 07:51    0
Доброе утро! Давайте заниматься вместе с KRONOS-GYM!

☀Доброе Утро!!!😊Хочешь взбодриться!?)Преобразиться!?
Тогда тебе именно к нам!!!🤩KRONOS-GYM ждёт тебя на тренировки по адресу: г.Кушва, Союзов 11, с 08:00 до 22:00
💪🏻СЕГОДНЯ С ВАМИ
📌 Игорь Ким с9:30-12:00, 17:00-22:00
Наш телефон: +79193708011☎
👉🏻https://www.kronos-gym.com/schedu
#Фитнеc_клуб #KronosGym #Искусство_быть_сильным #Кушва


 

Тэги: #фитнесклуб#фитнес_клуб#KRONOSGYM#Искуство_быть_сильным#Кушва#Кушва_за_здоровый_образ_жизн

24 ноября 2021, 10:11    0
Сaунa (бaня) пocлe тpeниpoвки: зa и пpoтив.

Μeдики и cпopтивныe тpeнepы уcлoвнo paздeлилиcь нa двa лaгepя. Одни нacтoятeльнo peкoмeндуют пocлe тpeниpoвки идти в caуну, гдe мoжнo выгнaть вce шлaки и нaкoпившиecя вpeдныe тoкcины. Дpугиe пoлaгaют, чтo cмeнa тeмпepaтуpных peжимoв – этo oгpoмнaя нaгpузкa нa cepдцe. Дaвaйтe жe paзбepeмcя, в чeм в этoм cлучae пoльзa, a в чeм вpeд caуны.

Πoлoжитeльныe cтopoны:

•Πcихичecкoe удoвлeтвopeниe
•Сaунa пocлe тpeниpoвки и в любoe дpугoe вpeмя вызывaeт эффeкт зaкaливaния, тaк кaк выcoкaя тeмпepaтуpa - этo cтpecc, к кoтopoму opгaнизм вынуждeн выpaбaтывaть aдaптaцию.
•Сaунa cпocoбcтвуeт пoвышeнию микpoциpкуляции кpoви, зa cчeт чeгo вoccтaнaвливaeтcя мышeчный тoнуc пocлe тpeниpoвoчнoгo пpoцecca,удaлeнию мoлoчнoй киcлoты из мышц, кoтopaя нaкaпливaeтcя вo вpeмя физичecкoй нaгpузки.

Спopныe и oтpицaтeльныe cтopoны:

•Β caунe cпopтcмeн пoдвepгaeтcя дoпoлнитeльнoму cтpeccу, в cвязи c чeм уcилeннo выpaбaтывaютcя кaтaбoличecкиe гopмoны, paзpушaющиe мышцы. Πoэтoму цeлecooбpaзнocть пoхoдa в caуну или бaню пocлe тpeниpoвки oчeнь coмнитeльнa.
•Жиpocжигaниe - выcoкaя тeмпepaтуpa нeзнaчитeльнo уcкopяeт мeтaбoлизм, пoэтoму ocнoвнaя пoтepя мaccы тeлa пpoиcхoдит нe зa cчeт жиpa, a зa cчeт вывeдeния жидкocти. Тaким oбpaзoм, caунa пocлe тpeниpoвки мoжeт пpивoдить к oбeзвoживaнию, кoтopoe лишь зaтopмoзит вoccтaнoвлeниe.
•Βывeдeниe элeктpoлитoв.
•Силoвыe и кapдиoтpeниpoвки coздaют знaчитeльную нaгpузку нa cepдцe. Β caунe и бaнe зa cчeт pacшиpeния cocудoв cepдцe нaчинaeт coкpaщaтьcя гopaздo интeнcивнee. Βce этo вмecтe мoжeт вызывaть пepeгpузку cepдцa.
•Очищeниe - этo пceвдoнaучнoe пoнятиe, кoтopoe oтpицaeтcя coвpeмeннoй мeдицинoй. Βывeдeниe шлaкoв и т.п. aбcoлютнo нe oбocнoвaнo и нe дoкaзaнo. Μaкcимум вы пoлучитe эффeкт плaцeбo и зaкaливaниe.
•Сaунa пocлe тpeниpoвoк coздaeт пpeпятcтвиe для нopмaльнoгo питaния. Πocлe зaнятия нужнo в тeчeниe 1-2 чacoв плoтнo пoecть, чтoбы вocпoлнить дeфицит нутpиeнтoв и зaпуcтить aнaбoличecкиe пpoцeccы в мышцaх. Очeвиднo, чтo нopмaльный пpиeм пищи для бoльшинcтвa культуpиcтoв вoзмoжeн тoлькo дoмa.

‼Зaключeниe‼: Сaуну и бaню лучшe пpинимaть в дни oтдыхa, тoгдa кaк пocлe тpeниpoвки пpeдпoчтитeльнee пpинимaть душ или тeплую вaнную.

А вoт кoнтpacтный душ пocлe тpeниpoвки будeт пoлeзным!

Κoнтpacтный душ – oчeнь пoлeзнaя пpoцeдуpa. Πoд дeйcтвиeм тeплa, пopы кoжи oткpывaютcя, cocуды нaчинaют pacшиpятьcя, из opгaнизмa нapужу выхoдят шлaки. А peзкoe вoздeйcтвиe хoлoдa зacтaвляeт пopы ccужaтьcя. Блaгoдapя пoдoбнoму кoнтpacту кoжa oчищaeтcя, пpиoбpeтaeт глaдкocть. Πpи кoнтpacтнoм умывaнии мoжнo нe иcпoльзoвaть мылo, или пpимeнять eгo нe чaщe oднoгo paзa в нeдeлю.

Πepeмeннoe дeйcтвиe тeплa и хoлoдa укpeпляeт cocуды, cтeнки кoтopых cтaнoвятcя элacтичными; кpoвooбpaщeниe уcиливaeтcя, зacтoй кpoви paccacывaeтcя. Μeтaбoлизм aктивизиpуeтcя, укpeпляeтcя иммуннaя cиcтeмa. Πooчepeднoe paздpaжeниe тaктильных, хoлoдoвых и тeплoвых peцeптopoв cтимулиpуeт paбoту нepвнoй cиcтeмы и нopмaлизуeт дeятeльнocть эндoкpиннoй cиcтeмы, aктивизиpуeт oкиcлитeльнo-вoccтaнoвитeльныe peaкции!

 

Тэги: #Фитнеc_клуб #KronosGym #Искусство_быть_сильным #Кушва 👉https://www.kronos-gym.com/sche

24 ноября 2021, 12:26    0
10 рекомендаций для увеличения массы и силы.

1. МНОГО КУШАЙ. Чтобы увеличить массу мышц ты должен съедать больше калории чем нуждается твое тело. Мой принцип заключается в том, чтобы ежедневно на каждый килограмм моего тела приходилось 2-3 грамм белка и 5-6 грамм углеводов. Начни от этого уровня, а позже подгони его к своим личным требованиям. Ограничь к минимуму потребление насыщенных жиров. Ешь много разнообразных продуктов и наилучшего качества.

2. ТРЕНИРУЙСЯ ИНТЕНСИВНО. Тренируйся с весом, который составляет 70% — 80% твоего рабочего максимума, чтобы ты был в состоянии сделать в каждой серии по 6 повторений, аж до кратковременного истощения мышц. Не тренируйся с очень большим весом, при котором твоя сила исчерпывается от двх повторений. Моей целью в каждой серии является то, чтобы помочь мышцам употреблять гликоген, который находится в них.Тренируйся так чтоб мышцам доставить большую порцию гликогена, без подвергания их к полному истощению или уничтожению их собственных тканей. После каждой серии дай мышцам время на восстановление.

3. ВЫБОР ПРАВИЛЬНЫХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ. Силу и массу мышц лучше всего увеличить с помощью основных базовых упражнений. Базовые упражнения : для груди — жим штанги лежа, на ноги — приседания, на спину — мертвая тяга, на плечи — жим штанги за голову, на бицепсы — сгибание штанги на бицепс, на трицепсы — жим штанги лежа узким хватом, на заднюю часть бедер — мертвая тяга на прямых ногах. Есть упражнения, которые тяжело выполнять, многие люди их не любят делать. Выполняя базовые упражнения ты стимулируешь рост большой группы мышц, что приводит к их росту и развитию. Благодаря этим упражнениям вы быстро увеличете мышечную массу.

4. ОТ 6 ДО 10 ПОВТОРЕНИЙ. Каждый раз подбирай такой вес, чтобы ты смог выполнять 6 -10 повторений, выполняя каждое повторение аж до дрожания мышц. Не будь небрежный в тренинге. Подбирай достаточную силу в выполнении упражнения так чтобы довести мышцу до истощения и появления микроповреждений в ее волокнах. Тренировку нужно начинать с разогрева мышц. Для этого первые 1 — 2 подхода выполняйте по системе пирамидального тренинга. Переходя к следующим упражнениям, начинайте сразу с рабочего веса и работайте с ним до последнего подхода. Старайтесь не останавливаться во время подъема штанги, и всегда до конца делайте выжим штанги, даже когда не можете выжать последний раз попросите напарника пусть вам чуть поможет пальцами рук.

5. ОТДЫХ МЕЖДУ ПОДХОДАМИ 60-90 СЕКУНД. Когда вы хотите тренироваться на силу, то отдых между подходамии должен быть 60-90 секунд, но когда вашей целью является набор мышечной массы то это время увеличивается в два раза. Это дает достаточное время для восстановления сил, чтобы дать восстановится дыханию и позволяет вернуть сердцу нормальный ритм сердцебиения. И дает вам возможность в следующем повторение работать с большей силой.

6. МИНИМУМ 8 ЧАСОВ НА СОН. Твое тело растет не в зале, а когда ты дома уже после тренировки, а еще больше происходит рост во время сна. Тогда твой организм отдыхает, многие системы отключаются в это время он вырабатывает разные гормоны (тестостерон, и другие). Без достаточного количества сна и соответствующего восстановления твое тело будет мучиться, а ты не сможешь нарастить (увеличивать) мышечную массу. Нужно спать по крайней мере 8 часов ночью. До этого можно докинуть еще два часа сна на протяжении дня, один после тренировки, а второй после еды.

7. ОГРАНИЧЬ ДРУГИЕ ВИДЫ ФИЗИЧЕСКОЙ АКТИВНОСТИ. Тренируясь на увеличение силы и массы мышц не делай другие физические занятия, вы сжигаете лишние калории, которые организму нужны для строения мышц, потому это мешает росту мышц. Есть огромное количество атлетов которые работают на тяжелой работе : стройка, грузчик и другие виды профессии, они жаловаться, что не могут набрать вес тела. Они много ходят, бегают, таскают тяжести. В таком случае им не обходимо увеличить употребления калорий, кушать каждый час или полтора на протяжении целого дня, в сумме получится 10 — 12 перекусав. Таким образом вы избежите недобора калорий.

8. ТРЕНИРУЙ ОДНУ ГРУППУ МЫШЦ ОДИН РАЗ В 5-7 ДНЕЙ. Любой ценой избегай перетренировки. Для обычного человека нужно 48 часов на восстановление мышц, а для бодибилдера, который занимается тяжелым тренингом на увеличение массы мышц этот период должен быть значительно длиннее. Это продолжение времени изменяется через расписание тренингов, семейные обязанности и другие занятия. Ronnie Coleman тренирует каждую мышцу два раза в неделю, но не каждый так может делать. Каждый должен в этом отношении поэкспереминтировать. Лучше всего тренировать одну и тоже группу мышц после 5-7 дней. То что здесь написано не является эталоном бодибилдинга, но эти рекомендации в некоторых случаях подходят почти всем, много зависит от вашей бодибилдинг генетики.

9. НИКАКИХ ФИЗИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ ЗА СТЕНАМИ СПОРТЗАЛА. Я скажу вам, что интенсивный силовой тренинг сжигает больше калорий чем какая-то другая работа в жизни человека. Делая какую то другую физическую работу в свободное время в не зала вы израсходуете калории и теряете мышечную массу. Поэтому бодибилдинг и другая физическая работа не должны совмещаться вместе. Хорошо иметь высокую выносливость организма, но если ты занимаешься со штангой с большой интенсивностью, ты поднимаешь сердцебиения сердца, делаешь ему нагрузку. Тренируйся с помощью тяжелых упражнений, применяя подходы с умеренной длительностью, чтобы использовать не только резервы гликогена, а еще и запасы жира. Здоровое сердце это такое, которое реагирует по требованиям внезапного изменения его ритма. Слишком длинные тренировки не хорошо делать так как включаются процессы катаболизма распада мышц (белка) на аминокислоты. Организм на пределе, ему не хватает топлива (гликогена) для энергии. Максимум тренировка должна составлять 45 минут — 1.5 часа. Даже перед соревнованиями выполнение слишком большого количества аэробных упражнений кроме гликогена и жира ты сжигаешь еще и мышцы.

10. И НАПОСЛЕДОК. Всегда иди к своей цели, не сдавайся, если ты хочешь получить увеличение массы. Смотри фильмы про бодибилдинг, фотографии популярных культуристов чтоб у тебя была мотивация и ты шел к своей цели. Не пропускай тренировки, даже когда тебе лень и неохота идти в зал, другое дело когда ты сильно уставший или не успел восстановится от предыдущей тренировки. Тогда лучше ее пропустить, если пойдешь пользы не будет, тока худше. Успехов тебе в наборе мышечной массы!

 

Тэги: #фитнесклуб#фитнес_клуб#KRONOSGYM#Искуство_быть_сильным#Кушва#Кушва_за_здоровый_образ_жизн

24 ноября 2021, 15:28    0
Вот где много белка для тебя!

1. Яйца – 17%, яичный белок хорошо усваивается организмом, обычно два яйца весят около 100 грамм, съедая их, вы получаете 17 грамм отличного белка для построения мышц. Яйца рекомендуется употреблять после тренировки, так как они имеют низкую калорийность и не способствуют образованию жировой прослойки.

2. Творог – 14%, в питание следует употреблять только обезжиренный вариант этого продукта, это избавит вас от лишних калорий. Для более легкого усвоение можно смешивать творог с кефиром или йогуртом и добавить немного сахара, он помогает усвоению белка.

3. Сыр - 30% имеет высокое содержание белка, но в то же время довольно калориен, поэтому желательно включать его в питание перед тренировкой, в этом случае излишек калорий сгорит во время тренировки.

4. Птица – 15-20% мясо птицы отличный продукт с высоким содержанием белка, он хорошо усваивается и в тоже время является низко калорийным, что позволяет, смело включать его в диеты при занятиях бодибилдингом.

5. Говядина – 25% содержит отличный животный белок, употреблять лучше в вареном или тушеном виде, в идеале для приема в пищу лучше всего брать говядину возрастом от года до двух, такой продукт наиболее ценен в питательном отношении и имеет хорошие вкусовые качества.

6. Печень – 25% недорогой, но в тоже время с отличный продукт, имеющий высокое содержание белков, в пищу употребляется в тушеном виде или в качестве различных паштетов.

7. Рыба – 15-25% в зависимости от вида, по праву считается диетическим продуктом, а кроме этого довольно богата белком, хорошо усваивается организмом, не жирные сорта рыбы можно принимать в пищу и во второй половине дня. Больше белка содержит такие виды рыбы как – тунец, лосось, анчоусы, сардина, скумбрия, сайда и кефаль.

8. Соя – 14% является одним из самых белковосодержащих растительных продуктов, в настоящее время из нее изготавливается масса различных блюд, которые выступают заменителем мясных продуктов. Но лучше использовать сою в качестве гарнира. Так как мясо имеет большое количество белка и заменять его соей не имеет особого смысла.

9. Брюссельская капуста – 9% имеет самое высокое содержание белка по сравнению с другими овощами, остальные овощи обычно имеют от 0,5 до 2 процентов белка, поэтому называть их не имеет смысла.

10. Крупы – 10-12% хорошо усваивается, и способствуют пищеварению, более предпочтительны к употреблению в качестве гарнира, чем картофель или макароны.

Не обязательно употреблять в пищу только продукты с самым высоким содержанием белка, главное рассчитать необходимую дневную потребность организма в белковой пищи, а после составить меню. В котором будут сбалансированы как белки, так и углеводы с витаминами.


 

Тэги: #Фитнеc_клуб #KronosGym #Искусство_быть_сильным #Кушва 👉https://www.kronos-gym.com/sche

24 ноября 2021, 17:40    0
10 СОВЕТОВ ДЛЯ ПОСТОЯННОГО РОСТА

1. Упор на негативную часть движения.

Мышечный рост - следствие мышечного сокращения. Наиболее полным оно бывает, когда мышца удлиняется под действием веса, а не укорачивается. Сообразили? Когда вы поднимаете штангу на бицепс, он собирается в комок -сокращает длину. А вот когда вы опускаете штангу, он, наоборот, растягивается. Как раз эта фаза и будет для роста массы самой эффективной. Хочешь массу, поднимай вес на счет "раз-два", а опускай на "раз-два-три-четыре". Исключений нет! В любом упражнении намеренно затягивай возвратную часть движения!

2. Ешь рыбу.

Мясо рыбы, буквально, пропитано жиром. Он вреден? Как раз, наоборот! Есть в рыбе одна разновидность жиров (Омега-3), которая бешено важна для культуриста. Она действует, словно стероиды! Более того, повышает чувствительность мышечных клеток к инсулину. В итоге в клетки попадает больше глюкозы - растет сила и масса! Второе: Омега-3 помогает закачивать внутрь мышц больше аминокислот - опять же растет масса! Экономит гликоген и повышает уровень глютамина в мышцах! (Прим. Жиры Омега-3 широко продаются в аптеках в виде пищевой добавки)

3. Ешь соль.

Я не шучу! Соль жизненно важна для роста массы! Культуристы перед турниром вообще ее не едят, поскольку натрий из соли вызывает задержку воды под кожей. Но тот же натрий в межсезонье активно участвует в накоплении гликогена. Он же облегчает проникновение в клетки мышц аминокислот и повышает чувствительность мышц к инсулину! Малосолевая диета с гарантией тормозит набор массы!

4. Нет аэробике. Спорный совет.

В период набора массы об аэробике надо забыть. Доказано: аэробика снижает силу за счет расхода мышечного гликогена. Но хуже всего то, что любая аэробная активность, будь то плавание, бег или велосипед, приводит к распаду в мышцах аминокислот ВСАА - лейцина, изолейцина и валина. А ведь именно они и отвечают за рост мышечных объемов! Чем меньше в мышцах ВСАА, тем меньше мышцы! Короче, скажи аэробике нет!

5. Чем сильнее, тем больше.

Величина мышцы пропорциональна ее силе. И что? А то, что надо качать силу! Вот тогда и начнется мышечный рост! Из физики известно, что сила - это масса, поделенная на время. Вот и получается, что чем быстрее поднимаешь вес, тем больше сил надо прикладывать! Так что, первую фазу упражнения всегда начинай мощнейшим взрывным усилием. Будешь сильнее, а значит больше!

6. Калорийность то вверх, то вниз.

Без сверх калорийного питания массы не видать - это ясно каждому. Но вместе с массой растет и подкожный жир. Как быть? Ты уже определил для себя по формуле среднесуточное число калорий, например, 3000. А теперь возьми и подними его вполовину - до 4500 калорий. Но только на 3 дня! Это сразу же приведет к повышению уровня гликогена в мышцах - станешь и сильней, и больше! Потом возвращайся к обычной калорийности, пока не началось превращение лишних калорий в жир. Этот способ дает хороший толчок массе. Его же всегда используй, когда надо выйти из застоя - лучшего пока никто еще не придумал!

7. Отдых.

Тяжелый тренинг подавляет секрецию половых гормонов и усиливает концентрацию кортизола в крови. Параллельно ухудшается способность мышц накапливать в себе гликоген. Как быть? Наблюдайте за собой, и если половое влечение пошло на спад, дайте себе два полных дня отдыха от тренинга. Это с гарантией приведет организм в норму. Потом сами увидите, что накачка идет лучше. Так и должно быть - гормонов-то стало больше!

8. Ешьте ночью.

Чтобы улучшить усвоение пищи и максимально ускорить метаболизм, надо есть часто - до 6 раз в день. А как же ночной сон? Выходит, мышцы остаются без питания 7-8 часов? Да, и это сильно тормозит рост мышц. Надо есть и ночью! Чтобы облегчить эту процедуру, принимайте белково-углеводную смесь. Неплохо добавить сюда же кое-что из списка трех самых убойных добавок. Когда есть? Где-то посередине своего сна.

9. Тренировки в стиле пауэрлифтинга.

Есть три способа тренировки мышц. Первый - это когда в сете больше 15 повторений. Такой тренинг развивает мышечную выносливость, но никак не массу. Когда повторений не больше 12-ти, растут и сила мышц, и их масса. Да вот проблема: такой метод не работает долго. Выход в методике пауэрлифтинга. Здесь поднимают вес 2-4 раза. Это круто растит силу, но не дает существенную прибавку в массе. Тем не менее, через месяц-полтора базового тренинга обязательно практикуйте неделю пауэрлифтинга. Вы прибавите в силе, и за счет этого сможете поднять тренировочные веса в своей базовой программе. Это обязательно даст толчок к росту массы.

10. Спортивные добавки нужны.

Тяжелый тренинг ослабляет иммунитет. В ответ организм "отбирает" у мышц глютамин - аминокислоту, которая способна поднять иммунную устойчивость тела. Оставшись без глютамина, мышцы слабеют. Так что, глютамин надо обязательно принимать дополнительно. Вторая по важности добавка, без которой ну никак не обойтись при тренинге на массу - креатин. Вообще-то он содержится в мясе, но сколько же этого мяса надо съесть?! Проще отмерять себе креатин в чистом виде - тогда ошибки не будет! Третья добавка -аминокислоты валин, лейцин и изолейцин (ВСАА). Они разрушаются в мышцах при интенсивном тренинге. Поэтому их тоже надо "грузить" в себя дополнительно. Ну а протеин? Как с ним-то быть? А вот протеин предпочтительнее натуральный. Применяйте смеси, только когда у вас нет шанса поесть нормально.


 

Тэги: #фитнесклуб#фитнес_клуб#KRONOSGYM#Искуство_быть_сильным#Кушва#Кушва_за_здоровый_образ_жизн

24 ноября 2021, 19:42    0
Отжимания на брусьях - базовое упражнение в бодибилдинге и пауэрлифтинге

Отжимания на брусьях - задействованные мышцы

Отжимания обеспечивают качественную проработку грудных мышц и трицепсов, но степень нагрузки будет зависеть, прежде всего, от положения рук.

Большая грудная мышца - это крупная, толстая, веерообразная мышца, покрывающая верхнюю часть грудной клетки и внешним регионом формирующая переднюю стенку подмышечной впадины. Она состоит из двух головок - ключичной и стернокостальной. Ключичная головка большой грудной мышцы расположена на передней поверхности ключичной кости. Стернокостальная головка находится на верхней части грудной кости, верхних шести ребрах, и у некоторых людей на внешних косых мышцах абдоминальной стенки. Обе головки расположены параллельно и крепятся к плечевой кости недалеко от плечевого сустава. У некоторых атлетов разделение между двумя головками грудной мышцы видно довольно четко.

Грудные мышцы выполняют несколько функций, и во многом это зависит от положения рук. Большая грудная мышца приводит в действие плечевую кость (перемещает руку к серединной линии корпуса) и поворачивает ее внутрь в плечевом суставе, где обе головки мышцы работают одновременно. Клавикулярная головка помогает сгибать плечевой сустав (двигать плечевую кость вперед). Стернокостальная головка выпрямляет плечевой сустав, когда рука вытянута вперед, при этом опуская ее вниз и назад. Большая грудная мышца также возвращает руку вниз после ее отведения назад за спину, что и происходит во время отжиманий на брусьях.

Во время выполнения этого упражнения задействуются и трицепсы. Трицепс - это трехглавая мышца плеча. Длинная (или внутренняя) головка наиболее активна во время отжиманий, так как ей приходится работать как в районе плечевого сустава (выпрямлять его), так и в районе локтевого сустава (также выпрямлять его). Длинная головка трицепса находится на лопаточной кости, чуть ниже плечевого сустава, и соединяется с другими головками, чтобы пересечь локтевой сустав и прикрепиться к локтевой кости предплечья. Внешняя головка трицепса расположена высоко на плечевой кости, но не пересекает локтевой сустав. Медиальная головка начинается на середине плечевой кости и залегает в основном под двумя другими головками, хотя часть ее можно видеть прямо над локтем

Техника отжиманий на брусьях

1. Примите положение упора на брусьях на прямых руках. Начинать это упражнение из нижней позиции весьма рискованно. Старт из верхней точки позволяет мышцам сократиться и приготовиться к работе.

2. Наклоните торс вперед, а затем медленно опуститесь между брусьями, сгибая руки в локтях. Важно сопротивляться гравитации на пути вниз, в противном случае, вы можете повредить грудную мышцу, в месте крепления ее к плечевой кости, или локтевой сустав. Если вы опускаетесь вниз лишь частично, то активируете медиальную и внешнюю головки трицепса, но мало что делаете для грудных мышц. Чтобы полностью активировать последние, опускайтесь глубоко вниз, пока кисти не окажутся на уровне подмышек. Верхняя часть грудных мышц должна лишь слегка возвышаться над брусьями. Такая полная растяжка позволяет отвести плечевые отделы рук далеко назад, тем самым полностью активируя большие грудные мышцы. Однако если раньше вы не опускались до такого уровня, остановитесь в удобном положении и поднимайтесь. На следующей тренировке попробуйте опуститься чуть ниже. Не используйте дополнительные отягощения, пока не добьетесь полной растяжки груди!

3. После двухсекундной паузы в растянутой позиции вы готовы подниматься вверх. Локти должны смотреть в стороны, если вы нацелены на проработку грудных мышц. Ваши кисти будут повернуты внутрь, и грудные мышцы попытаются стабилизировать и тянуть плечевые отделы рук к серединной линии корпуса (приведение рук). Таким образом, вы больше активируете среднюю и нижнюю секции грудных мышц, чем, если бы локти смотрели назад. К тому же, вы должны сохранять наклон корпуса вперед (подбородок упирается в грудь), чтобы увеличить нагрузку на нижние регионы груди. Если же вы хотите, чтобы большую часть работы выполняли трицепсы, то сохраняйте вертикальное положение корпуса (не наклоняйтесь вперед), а локти старайтесь держать близко к торсу во время всего движения. Однако вы должны знать, что в таком случае трицепсы сдадутся раньше грудных мышц, то есть, в такой форме это упражнение не будет эффективным для груди.

4. Достигнув растянутой позиции в нижней точке, вы можете довольно быстро подниматься. Однако если вы не очень гибки и раньше не достигали такой растяжки, не делайте этого! Поднимайтесь медленно и ровно, выпрямляя локти. Убедитесь, что во время подъема локти не приближаются к ребрам.

5. Выполните столько повторений, сколько сможете. Когда следующий полный подъем окажется невозможным, медленно опуститесь в нижнюю точку и снова поднимитесь на максимально возможную высоту. Повторите. При таких частичных повторениях функции грудных мышц, отвечающие за выпрямление плечевого сустава и приведение рук, все еще действуют, а грудные мышцы получают полную растяжку между повторениями. После того, как трицепсы устанут, вы можете выполнять негативные (эксцентрические) повторения. При помощи ног вы поднимаетесь в верхнюю позицию, затем медленно опускаетесь.

Отжимания на брусьях с отягощением

Став сильнее и добившись максимальной амплитуды выполнения упражнений, вы будете готовы к использованию дополнительных отягощений. Отягощения позволяют сократить количество повторов, с тем чтобы создавать максимальное ростостимулирующее влияние на мышцы. Подбирайте такой вес отягощения, чтобы вы могли выполнить 8-10 повторений. Однако будьте осторожны, особенно при выходе из нижней позиции. Через несколько недель вы начнете прогрессировать довольно быстро. Обратите внимание и на резкий выход из нижней точки при использовании дополнительных весов, делайте это только после нескольких месяцев регулярных тренировок, когда ваши связки приспособятся к стрессу и растяжке. Вскоре вы адаптируетесь и достигнете больших успехов в этом базовом упражнении, поэтому несколько дополнительных килограмм на поясе уже не будут представлять каких-либо трудностей.

 

Тэги: #Фитнеc_клуб #KronosGym #Искусство_быть_сильным #Кушва 👉https://www.kronos-gym.com/sche

24 ноября 2021, 20:45    0
Доброй ночи спортсмены!

✨Доброй ночи спортсмены! 😴✨ Сегодня Вы очень хорошо потрудились, хороших вам снов, чтоб завтра придти к нам с новыми силами и невероятным зарядом бодрости! 🔥✨💪
‼Завтра Мы Вас Ждем в нашем фитнес-клубе "KRONOS GYM" по адресу: г. Кушва, Союзов 11, с 08:00 до 22:00 💥
💪🏻ЗАВТРА С ВАМИ
📌 Игорь Ким 17:00-22:00
📌 Красильникова Е 17:30 ( Гамак), 19:00 (Зд. Спина)
📌 Михайлов И.А. 9:30-12:00
Наш телефон: +79193708011☎
👉🏻https://www.kronos-gym.com/schedu
#Фитнеc_клуб #KronosGym #Искусство_быть_сильным #Кушва💪🏻💪🏻


 

Тэги: #фитнесклуб#фитнес_клуб#KRONOSGYM#Искуство_быть_сильным#Кушва#Кушва_за_здоровый_образ_жизн

25 ноября 2021, 08:04    0
Доброе утро! Давайте заниматься вместе с KRONOS-GYM!

☀Доброе Утро!!!😊Хочешь взбодриться!?)Преобразиться!?
Тогда тебе именно к нам!!!🤩KRONOS-GYM ждёт тебя на тренировки по адресу: г.Кушва, Союзов 11, с 08:00 до 22:00
💪🏻СЕГОДНЯ С ВАМИ
📌 Игорь Ким 17:00-22:00
📌 Красильникова Е 17:30 ( Гамак), 19:00 (Зд. Спина)
📌 Михайлов И.А. 9:30-12:00
Наш телефон: +79193708011☎
👉🏻https://www.kronos-gym.com/schedu
#Фитнеc_клуб #KronosGym #Искусство_быть_сильным #Кушва


 

Тэги: #Фитнеc_клуб #KronosGym #Искусство_быть_сильным #Кушв

25 ноября 2021, 10:21    0
Утренняя йога

Утренняя йога

1. Хаста Уттана-асана
(интенсивное вытягивание рук)

Ноги вместе, переплетите пальцы рук, с согнутыми локтями уведите их за голову.
Раскрывая грудную клетку, потяните подбородок вниз и вперед.
Поднимитесь на носки, пятки плотно вместе, руки выпрямите в локтях, уводя переплет пальцев как можно дальше за голову. Взгляд вперед.

2. Уттана-асана

(наклон вперед из положения стоя). Стопы вместе, ноги слегка подсогнуты в коленях. Ложитесь ребрами на бедра.Захватите локти, сложив руки в предплечьях, шея расслаблена. Не спеша, выпрямите ноги в коленях, вытягивая торс вдоль ног.

3. Уттана-асана (вариант) (наклон вперед из положения стоя)

Стопы вместе. Ноги слегка подсогнуты в коленях. Упираясь ладонями или кулаками в область почек, прогнитесь в пояснице и сведите лопатки.Медленно выпрямите ноги в коленях, не теряя прогиб в пояснице.

4. Чатуранга-даньда-асана (опора на четыре части тела)

Стопы на ширине таза, ладони под плечами. Подтяните низ живота, напрягите ягодицы, вытяните шею. Ноги прямые, взгляд направлен в пол. Сгибайте руки в локтях, прижимая локти к торсу.

5. Аштанга-асана (опора на восемь точек тела)

Из чатуранга-даньда-асаны опустите на пол колени, затем лоб и грудь. Руки прижмите к ребрам.

6. Адхо-Мукха-Шванасана (поза собаки мордой вниз)

Уведите таз назад и вверх, ноги слегка согнуты в коленях. От пола оттолкнитесь прямыми руками. Сведите лопатки, подтяните нижнюю часть живота и прогнитесь в пояснице. Медленно выпрямите ноги в коленях и опустите пятки на пол, не теряя поясничного прогиба. Голова на уровне плеч.

7. Экапада-Адхо-Мукха-Шванасана (поза собаки мордой вниз с вытянутой вверх стопой)

Голова возвращается на один уровень с плечами, правую ногу поднимите вверх, носок оттянут.

8. Вирабхадра-асана (поза воина)

Согните верхнюю ногу в колене и прошагните ей вперед, поставив пятку чуть дальше колена, бедро параллельно полу. Другая нога выпрямляется в колене и стоит на носке. Ребра слегка касаются бедра. Руки через стороны вытяните
вверх – ладони друг к другу. Взгляд в пространство между ладоней.

9. Уткат-асана (поза стула)

Ноги вместе, стопы плотно. Подворачивая таз вперед, зафиксируйте прямую поясницу. Руки через стороны вытяните вверх – ладони друг к другу. Согнув ноги в коленях, сохраняйте прямую поясницу. Взгляд направлен вперед.


 

Тэги: #Фитнеc_клуб #KronosGym #Искусство_быть_сильным #Кушв

25 ноября 2021, 12:41    0
Втягивание живота внутрь и поднятие пупка называется уддияна бандхой.

Втягивание живота внутрь и поднятие пупка называется уддияна бандхой.

Это лев, который побеждает слона, смерть.
Уддияна бандха включает в себя втягивание внутрь и подтягивание вверх живота и желудка. Она может выполняться сидя, стоя или лежа на спине. Первоначально она должна практиковаться стоя. Она всегда должна выполняться на совершенно пустой желудок, причем желательно также перед занятием опорожнить кишечник.

Техника 1
Стойте, расставив ноги приблизительно на ширину двух футов.
Слегка согните ноги в коленях, а кисти рук поместите на бедра над коленями — большими пальцами внутрь и остальными пальцами наружу.
Спина должна оставаться прямой, не согнутой, голова не опускается, глаза открыты. Глубоко вдохните через нос, затем быстро выдохните через слегка сморщенные губы, но без особого усилия. Полностью выдохнув, выполните джаландхара бандху путем опускания подбородка к груди и подъема плеч.
Затем втяните живот и желудок внутрь по направлению к позвоночнику и несколько вверх. Удерживайте это положение несколько секунд. Перед вдохом расслабьте живот и желудок, отпустите «замок» джаландхары, подняв голову, и выпрямитесь. Затем медленно и с осознаванием вдохните через нос. Перед началом следующего цикла подышите нормально минуту или две.
Сначала выполняйте три таких цикла. Через несколько месяцев вы сможете увеличить число циклов до десяти.

Техника 2
Сядьте в бхадрасану, сиддхасану (сиддха йони асану) или падмасану.
Если вы сидите в сиддхасане (сиддха йони асане) или в падмасане, подложите под себя подушку, чтобы ягодицы были приподняты.
Держите кисти рук на коленях; позвоночник должен быть вертикальным и выпрямленным.
Практиковать можно и с открытыми, и с закрытыми глазами.
Выполните уддияна бандху, как описано для техники 1. Выполняйте от трех до десяти циклов, концентрируясь на естественном дыхании в течение минуты или двух между циклами.
Бандхи должны выполняться после асаны и пранаямы или в комбинации с другими практиками; в выполнении каждой бандхи, однако, следует достичь совершенства еще до того, как объединять ее с асаной или пранаямой. Более легко достичь совершенства в уддияна бандхе, если сначала выполняется асана с переворачиванием тела вверх ногами. Если кишечник опустошен заранее, то в практике уддияны будет в большей степени проявляться эффект всасывания. Это необходимо для совершенствования уддияны перед выполнением практики наули.
Вместе с уддияной всегда должна выполняться джаландхара. Во время практики вы можете концентрироваться или на горле, или на пупке. Когда вы овладеете этой практикой в совершенстве, можно будет во время концентрации на пупке определенное число раз мысленно повторять биджа мантру манипура чакры, а именно, Рам. Эту бандху не следует практиковать тем, кто страдает от язв желудка и кишечника, грыж, высокого кровяного давления, болезней сердца, глаукомы или повышенного внутричерепного давления. Уддияна является практикой весьма продвинутой; ее могут изучать лишь достаточно способные садхаки.

При регулярной практике уддияны эффект становится вполне видимым. Возрастает жизнеспособность, поскольку уддияна оказывает мощное тонизирующее воздействие на внутренние органы, мышцы, нервную систему и железы внутренней секреции. Создаваемый эффект всасывания стимулирует циркуляцию крови и абсорбцию. За счет вертикального перемещения диафрагмы сердце слегка сжимается и массируется. Всасывание или отрицательное давление в грудной клетке оттягивает венозную кровь из брюшной области в область сердца, и в то же время артериальная кровь втягивается во внутренние органы. Укрепляются автономные нервные узлы, составляющие солнечное сплетение. Оказывается непосредственное воздействие на процессы пищеварения, усвоения и выделения.
Неправильное функционирование пищеварительного канала представляет собой основную причину заболеваний. Уддияна способствует оптимальному функционированию в этой области, чем преодолеваются многие сопутствующие болезни. Уддияна бандха также укрепляет диафрагму и другие мышцы дыхательной системы.
Хатха-йога прадипика


 

Тэги: #Фитнеc_клуб #KronosGym #Искусство_быть_сильным #Кушва 👉🏻https://www.kronos

25 ноября 2021, 14:12    0
98 полезных фактов о физиологии человеческого тела.

98 полезных фактов о физиологии человеческого тела.

Тело человека — невероятно сложная и запутанная система, которая до сих пор ставит в тупик докторов и исследователей, несмотря на то, что ее изучают уже не одну сотню лет. Поэтому вполне закономерно, что части тела и обычные функции организма могут нас удивить. От чихания до роста ногтей — вот 100 самых странных и интересных фактов о человеческом теле.

Мозг
Мозг — это наиболее сложный и наименее изученный человеческий орган. Мы многого о нем не знаем, но тем не менее вот несколько фактов о нем.

1. Нервные импульсы двигаются со скоростью 270 км/ч.
2. Для работы мозгу требуется столько же энергии, сколько 10-ваттной лампочке.
3. Клетка человеческого мозга может хранить в пять раз больше информации, чем любая энциклопедия.
4. Мозг использует 20% всего кислорода, который поступает в кровеносную систему.
5. Ночью мозг гораздо активнее, чем днем.
6. Ученые говорят, что чем выше уровень IQ, тем чаще люди видят сны.
7. Нейроны продолжают расти в течение всей жизни человека.
8. Информация проходит по разным нейронам с разной скоростью.
9. Сам мозг не чувствует боли.
10. На 80% мозг состоит из воды.

Волосы и ногти
По сути, это не живые органы, однако вспомните, как женщины трясутся над своими ногтями и волосами, сколько денег они тратят на уход за ними! При случае можете рассказать своей даме пару таких фактов, наверняка она оценит.

11. Волосы на лице растут быстрее, чем где бы то ни было еще.
12. Ежедневно человек теряет в среднем от 60 до 100 волос.
13. Диаметр женских волос вдвое меньше, чем мужских.
14. Человеческий волос может выдержать вес в 100 г.
15. Ноготь на среднем пальце растет быстрее остальных.
16. На квадратном сантиметре тела человека волос столько же, сколько на квадратном сантиметре тела шимпанзе.
17. У блондинов больше волос.
18. Ногти на руках растут примерно в 4 раза быстрее, чем на ногах.
19. Средняя продолжительность жизни человеческого волоса — 3—7 лет.
20. Нужно облысеть по меньшей мере наполовину, чтобы это стало заметным.
21. Человеческие волосы практически не поддаются разрушению.

Внутренние органы
Мы не вспоминаем о внутренних органах, пока они нас не беспокоят, но именно благодаря им мы можем есть, дышать, ходить и всё такое прочее. Вспомните об этом, когда у Вас в следующий раз заурчит в животе.

22. Самый большой внутренний орган — тонкий кишечник.
23. Человеческое сердце создает давление, которого достаточно, чтобы кровь брызнула на семь с половиной метров вперед.
24. Кислота, содержащаяся в желудке, может растворить бритвенные лезвия.
25. Длина всех кровеносных сосудов человеческого тела — около 96 000 км.
26. Желудок полностью обновляется каждые 3—4 дня.
27. Площадь поверхности легких человека равна площади теннисного корта.
28. Женское сердце бьется быстрее мужского.
29. Ученые говорят, что у печени более 500 функций.
30. Аорта имеет диаметр, почти равный диаметру садового шланга.
31. Левое легкое меньше правого - чтобы было место для сердца.
32. Можно удалить большую часть внутренних органов и жить дальше.
33. Надпочечники меняют размер на протяжении всей человеческой жизни.

Функции организма
Мы не очень-то любим говорить о них, но вынуждены иметь с ними дело ежедневно. Вот несколько фактов о не самых приятных вещах, которые касаются нашего тела.

34. Скорость чихания составляет 160 км/ч.
35. Скорость кашля может достигать даже 900 км/ч.
36. Женщины моргают вдвое чаще мужчин.
37. Полный мочевой пузырь достигает размера мячика для софтбола.
38. Примерно на 75% продукты человеческой жизнедеятельности состоят из воды.
39. На ногах находится примерно 500 000 потовых желез, они могут производить до литра пота в день!
40. За всю жизнь человек производит столько слюны, что ею можно заполнить пару бассейнов.
41. В среднем человек выпускает газы 14 раз в день.
42. Ушная сера необходима для здоровья ушей.

Секс и продолжение рода
Секс — во многом табуированная, но очень важная часть человеческой жизни и отношений. Продолжение рода не менее важно. Возможно, Вы не знали о них нескольких вещей.

43. Каждый божий день в мире происходит 120 миллионов половых актов.
44. Самая большая клетка человека — яйцеклетка, а самая маленькая — сперматозоид.
45. Во время первого триместра беременности женщины чаще всего видят во сне лягушек, червей и растения.
46. Зубы начинают расти за шесть месяцев до появления на свет.
47. Почти все дети рождаются с голубыми глазами.
48. Дети сильны, как быки.
49. Один из 2 000 детей рождается с зубом.
50. Плод приобретает отпечатки пальцев в возрасте трех месяцев.
51. Каждый человек полчаса своей жизни был одной-единственной клеткой.
52. У большинства мужчин эрекция происходит каждый час или каждые полтора часа во время сна: ведь ночью мозг гораздо активнее.

Чувства
Мы воспринимаем мир при помощи чувств. Вот интересные факты о них.

53. После сытного обеда мы хуже слышим.
54. Лишь у одной трети всех людей стопроцентное зрение.
55. Если слюна не может что-то растворить, Вы не почувствуете вкуса.
56. У женщин от рождения обоняние развито лучше, чем у мужчин.
57. Нос помнит 50 000 различных ароматов.
58. Зрачки расширяются даже из-за небольших помех.
59. У всех людей есть свой уникальный запах.

Старение и смерть
Мы стареем на протяжении всей жизни — так уж она устроена.

60. Масса пепла кремированного человека может достигать 4 кг.
61. К шестидесяти годам большинство людей утрачивает примерно половину вкусовых рецепторов.
62. Глаза всю жизнь одного размера, а вот нос и уши растут всю жизнь.
63. В 60 лет 60% мужчин и 40% женщин будут храпеть.
64. Голова ребенка составляет четверть его роста, а к 25 годам длина головы — только восьмая часть всей длины тела.

Болезни и травмы
Все мы болеем и получаем травмы. А это тоже довольно интересно!

65. Чаще всего сердечные приступы происходят в понедельник.
66. Люди гораздо дольше могут обходиться без еды, чем без сна.
67. Когда Вы сгораете на солнце, это повреждает кровеносные сосуды.
68. 90% болезней возникает из-за стресса.
69. Человеческая голова остается в сознании в течение 15—20 секунд после того, как ее отрубили.

Мышцы и кости
Мышцы и кости — это каркас нашего тела, благодаря им мы двигаемся и даже просто лежим.

70. Вы напрягаете 17 мышц, чтобы улыбнуться, и 43, чтобы нахмуриться. Если Вы не хотите напрягать лицо — улыбайтесь. Тот, кто часто и подолгу ходит с кислой миной, знает, как это тяжко.
71. Дети рождаются с 300 костями, а у взрослых их всего 206.
72. Утром мы на сантиметр выше, чем вечером.
73. Самый сильный мускул человеческого тела — язык.
74. Самая тяжелая кость человеческого тела — челюстная.
75. Чтобы сделать шаг, Вы задействуете 200 мышц.
76. Зуб — единственный орган, неспособный к регенерации.
77. Мышцы уменьшаются вдвое медленнее, чем накачиваются.
78. Некоторые кости прочнее стали.
79. В стопах содержится четверть всех костей человеческого тела.

На клеточном уровне
Есть такие вещи, которые не увидишь невооруженным глазом.

80. На квадратном сантиметре тела содержится 16 000 бактерий.
81. Каждые 27 дней Вы буквально меняете кожу.
82. Каждую минуту в человеческом теле умирает 3 000 000 клеток.
83. Люди теряют около 600 000 частиц кожи каждый час.
84. Каждый день организм взрослого человека производит 300 миллиардов новых клеток.
85. Все отпечатки языка уникальны.
86. В теле достаточно железа, чтобы сделать из него 6-сантиметровый гвоздь.
87. Самая распространенная группа крови в мире — первая.
88. Губы красные, потому что под кожей много капилляров.

Разное
Еще пара интересных фактов

89. Чем холоднее в комнате, где Вы спите, тем выше вероятность, что Вам приснится кошмар.
90. В слезах и слизях содержится фермент лизоцим, разрушающий клеточные стенки многих бактерий.
91. За полчаса тело выделяет столько энергии, сколько потребуется, чтобы вскипятить полтора литра воды.
92. Уши выделяют больше ушной серы, когда Вы боитесь.
93. Нельзя пощекотать самого себя.
94. Расстояние между вытянутыми в стороны руками — это и есть Ваш рост.
95. Человек — единственное животное, которое плачет из-за эмоций.
96. Правши живут в среднем на девять лет дольше левшей.
97. Женщины сжигают жир медленнее мужчин — примерно на 50 калорий в день.
98. Ямка между носом и губой имеет название - носовой желобок.


 

Тэги: #Фитнеc_клуб #KronosGym #Искусство_быть_сильным #Кушва 👉https://www.kronos-gym.com/sche

25 ноября 2021, 15:01    0
Посмотрим правде в глаза

Посмотрим правде в глаза

Практика Ардха Баддха Падмоттанасаны (наклона вперед в Полулотосе) поможет вам честно взглянуть на возможности своего тела.
Йога – это освобождение от страданий. И, как подчеркнул мудрец Патанджали в «Йога-Сутрах», первым шагом к свободе является соблюдение нравственных правил – принципов ямы. Два первых принципа ямы – это ахимса (ненасилие) и сатья (правдивость). Соблюдая их в асанах, мы учимся пребывать в настоящем, наблюдать за тем, что происходит с телом каждую секунду и уважать пределы своих возможностей. Мы начинаем испытывать меньше страданий и, как следствие, причинять меньше боли окружающим.
Будучи позой для опытных учеников, Ардха Баддха Падмоттанасана (наклон вперед в Полулотосе с обхватом туловища), тем не менее, входит в первые серии аштанга-йоги. Как правило, на этом этапе обучения у новичков часто возникают травмы – не осознавая границ своих возможностей, они пытаются добиться мгновенного результата.
Стремясь выполнить сложную позу во что бы то ни стало, неофиты обычно беспощадно выкручивают колено сгибаемой ноги вместо того, чтобы раскрыть тазобедренный сустав. Такая практика не приносит никакой пользы и является по сути нарушением ахимсы. Так для чего же столь сложная поза включена в комплекс для начинающих? В аштанга-йоге считается, что Ардха Баддха Падмоттанасана – это баланс, который не только хорошо раскрывает тазобедренные и плечевые суставы, но еще и обостряет понимание правильной работы, по­этому ее можно выполнять ученикам всех уровней. Освоить Ардха Баддха Падмоттанасану можно, развивая сдержанность и осознанность в ней. Старайтесь понять, как работает поза, и наращивайте темп постепенно. Не стоит всегда оправдывать ощущения боли или дискомфорта «раскрытием»: в позе Полулотоса из-за нераскрытых тазобедренных суставов в первую очередь страдают коленные суставы, ведь именно на них в итоге ложится вся нагрузка. Поэтому в данном случае боль – это сигнал к тому, что вы допустили ошибку и должны сделать шаг назад, чтобы не получить травму. Практикуя, всегда помните об ахимсе и сатье: оставайтесь в настоящем, наблюдайте, что на самом деле происходит с телом, и корректируйте практику в соответствии с его возможностями. Не забывайте, что йога – прежде всего осознанность, а не гонка за результатом. Если вы пока не готовы к выполнению Ардха Падмасаны, сосредоточьтесь на первых трех позах комплекса: они помогут раскрыть суставы и послужат вам инструментом для исследования своего собст­венного тела.
усирандрасана (поза Игольного ушка)
Эта поза мягко раскрывает тазобедренные суставы. Ложитесь на спину и расположите ноги на стене, по возможности прижав к ней седалищные кости. Если подколенные сухожилия недостаточно эластичны и вы чувствуете, что поясница округляется, а крестец отрывается от пола, немного отодвиньтесь от стены, так, чтобы нижняя часть спины вытягивалась, образуя легкий, естественный изгиб. Выпрямите ноги в коленях и вытяните пятки от себя. Направьте лопатки к стене, чтобы раскрыть грудную клетку, а затем прижмите верхнюю часть спины к полу. Разведя ключицы в стороны и направив грудину от пупка вверх, вы почувствуете, как седалищные кости прижмутся к стене. Вытяните руки вдоль корпуса ладонями вверх и разверните наружу верхние части рук и плечи. Закройте глаза и сосредоточьтесь на дыхании. Еще раз обратите внимание на положение крестца и поясницы. Выровняйте положение таза: при этом подвздошные кости и лобковая кость должны расположиться на одном уровне. В противном случае работа тазобедренных суставов будет менее глубокой и точной. Сделайте несколько вдохов и выдохов и затем, согнув правую ногу в колене, поместите внешнюю сторону правой лодыжки чуть ниже левого колена. Согните стопу и раскройте ее, равномерно вытягивая внутренний и внешний края пятки. Не давите руками на колено – мягко направляйте его к стене, наблюдая за движениями, происходящими внутри сустава.
Равномерно прижимайте седалищные кости к стене, сохраняя положение таза ровным. Удаляйте седалищные кости и грудную клетку друг от друга, стараясь не округлять при этом поясницу. Вы сможете войти в позу глубже, если согнете левую ногу в колене и прижмете подошву левой стопы к стене. Не перекашивая положение таза, продолжайте удалять правое колено от корпуса к стене. В колене не должно быть ощущения дискомфорта или давления – всю работу здесь выполняют тазобедренные суставы, именно в них вы должны чувствовать раскрытие. Со временем левая стопа опустится ниже по стене, а правая голень примет положение параллельно полу. Почувствовав боль в колене, вернитесь на шаг назад.
Задержитесь в этом положении на 1-5 минут, а затем вытяните обе ноги на стене и выполните позу, поменяв ноги. Прежде чем перейти к следующим позам комплекса, разогрейте тело. Последовательность поз стоя из серий аштанга-йоги – идеальный вариант. Вы можете создать и свой собственный комплекс, включив в него Врикшасану (позу Дерева), Уттхита Паршваконасану (позу вытянутого бокового Угла), Уттхита Триконасану (позу Треугольника) и Вирабхадрасану II (позу Героя II).
Уттанасана (наклон вперед из положения стоя)
Обычно при наклонах вперед вес тела смещается на пятки, и ноги принимают вертикальное положение. Чтобы корректно выполнить Уттанасану, встаньте спиной к стене, примерно в 30 см от плинтуса, и наклонитесь вперед. Шагайте стопами назад к стене до тех пор, пока пятки, задние поверхности бедер и седалищные кости не коснутся стены.
Если вы не достаете руками до пола, используйте опору – кирпичи или стул. Расставьте стопы на ширину таза и расположите их таким образом, чтобы внутренние края стоп были параллельны друг другу. Вторые пальцы на обеих ногах должны быть направлены вперед и находиться на одной линии с центром пятки. Расширьте и раскройте подошвы. Равномерно распределите энергию по внутренним и внешним, по передним и задним краям стоп. Чтобы удлинить перед­нюю часть корпуса, пройдите руками немного вперед. Удаляйте макушку головы от копчика, уводите плечи от ушей и расширяйте область ключицы. Уводите грудину от пупка и мягко направьте взгляд вниз. Втяните внутренние и внешние стороны лодыжек. Направьте энергию вверх по ногам и сделайте бедра сильными. Чтобы стабилизировать позу, втяните внешние поверхности бедер внутрь, а внутренние стороны бедер направьте назад и вверх. Если вам трудно выполнить эти движения, просто визуализируйте их.
Уттанасана с опорой на стену позволяет сохранить положение ног вертикальным. Находясь на одной линии с пятками, седалищные кости не должны расходиться в стороны, иначе крестец провалится внутрь, а это может стать причиной травмы. Если стены касаются только голени, а не задняя поверхность бедер, активнее втяните колени. Но не спешите толкать колени назад: сначала немного согните ноги, а затем направьте икры от стены к перед­ней поверхности голеней, втягивая верхние части бедер и делая компактным таз. Сохраняя эту позу, выпрямите ноги и наклонитесь, входя в конечный вариант позы. Если спина округляется слишком сильно, не нужно прижимать лоб к голеням – просто работайте над удлинением позвоночника. Задержитесь в позе на 10 циклов дыхания.
Поза Голубя в положении стоя
Эта вариация закладывает основу для выполнения полной Ардха Падмасаны. Встаньте в Самастхити (Неподвижную позу) и равномерно прижмите стопы к полу. Согните правую ногу в колене, захватите руками лодыжку и подтяните ее к груди, разворачивая наружу головку бедренной кости в тазобедренном суставе. Сохраняйте левую ногу ровной и неподвижной. Чтобы не повредить правое колено, всегда захватывайте лодыжку только снизу. Захват сверху создает напряжение во внутренней части колена.
Согните стопу, равномерно вытянув внутренний и внешний края пятки. Следите за тем, чтобы внешняя сторона лодыжки не выпирала наружу и стопа не принимала форму серпа, – это может привести к травме. Втяните внешнюю сторону левого бедра и выровняйте положение таза так, чтобы подвздошные кости оказались на одной высоте. Направляйте верхнюю часть перед­ней поверхности бедра назад: это поможет держать спину ровно и не округлять ее. Приподнимите подвздошные кости и направьте копчик вниз, чтобы удлинить поясницу. После чего выровняйте плечи, раскройте грудную клетку и мягко направьте взгляд прямо перед собой. Задержитесь в асане на 5-10 циклов дыхания и поменяйте сторону. Если поза не получилась, остановите на ней свою практику. Не переходите к оставшимся позам комплекса, пока целиком не освоите позу Голубя в положении стоя, являющуюся базовой в подготовке к Ардха Падмасане.
Ардха Падмасана (поза Полулотоса в положении стоя)
Войдите в позу Голубя стоя. Хорошо разверните правое бедро изнутри наружу и приведите ногу в положение Полулотоса. Подтяните правую пятку к пупку, одновременно направляя колено вниз. Пятка должна оказаться прямо под пупком, при этом внешняя часть стопы – прильнуть к передней паховой складке. Чтобы внешняя сторона лодыжки не выдавалась наружу, старайтесь равномерно вытягивать внутреннюю и внешнюю стороны пятки. Вытяните правую руку вверх, заведите ее за спину и захватите большой палец правой ноги. Левой рукой захватите правое запястье. Честно оцените свои возможности: если при захвате рук перекашивается таз или опорная нога сгибается в колене, значит, тазобедренные суставы раскрыты недостаточно хорошо. Попробуйте выполнить упрощенную вариацию позы: сначала захватите правую стопу левой рукой, заведите правую руку за спину, после чего захватите ею левое запястье. Если же и в этом случае положение тела все еще неустойчиво, вернитесь к практике позы Голубя стоя. Смотрите прямо перед собой. Разворачивайте правое бедро изнутри наружу и направляйте кожу внутренней поверхности бедра к внутреннему колену, а кожу внешней стороны бедра – от внешнего колена к тазу. Когда колено согнутой ноги опустится вниз, начните направлять его назад, чтобы расположить на одной линии с коленом опорной ноги. Приподнимите подвздошные кости и сохраняйте обе стороны таза на одном уровне.
Ардха Баддха Падмоттанасана (наклон вперед в Полулотосе с обхватом туловища)
Войдите в Ардха Падмасану в положении стоя, но не захватывайте стопу: работайте левой ногой так же, как в Самастхити, а правой как в Падмасане. Затем с выдохом наклонитесь вперед. Если вы не достаете руками до пола, поместите ладони на кирпичи или вернитесь к предыдущему этапу выполнения позы. Расположите ладони на полу так, чтобы кончики пальцев рук оказались на одной линии с кончиками пальцев ног. Сделайте вдох и вытяните корпус вперед, как в Ардха Уттанасане (Полунаклоне вперед из положения стоя). Если положение опорной ноги неустойчиво, прижмите левую стопу к полу, одновременно втягивая внешнюю сторону лодыжки внутрь и поднимая арку стопы вверх. Согните руки в локтях и на выдохе опуститесь в полную Уттанасану.
Сосредоточившись на опорной ноге, сделайте сильными внутреннюю, внешнюю, переднюю и заднюю поверхности бедра и убедитесь, что верхняя часть ноги расположена на одной вертикальной линии с нижней. Старайтесь при этом не отклоняться назад. Затем выровняйте колени, расположив их на одной линии. Не перекашивайте таз. Заведите правую руку за спину и захватите стопу – в наклоне захват удается легче, чем в положении стоя. Задержитесь в позе на несколько циклов дыхания. Чтобы подняться, сохраняя опорную ногу вытянутой, сначала освободите руки. Затем прижмите стопу к полу, удлините позвоночник и раскройте грудную клетку.
Следующий этап – это выполнение полного варианта асаны с захватом стопы рукой из положения стоя. Войдите в Ардха Падмасану, заведите правую руку за спину и захватите большой палец правой стопы. Задержитесь на несколько циклов дыхания, втягивая лодыжки и разворачивая бедро согнутой ноги изнутри наружу. На выдохе наклонитесь вперед и расположите левую руку рядом с кончиками пальцев левой стопы. На вдохе войдите в Ардха Уттанасану. Пусть передняя поверх­ность тела остается такой же длинной, как и задняя. Уводите плечи от ушей. Мягко втяните внутрь ребра со стороны спины, одновременно направляя грудину вперед. На выдохе согните левую руку в локте и, удлинив корпус, перейдите в Уттанасану.
Не толкайте голову к голеням: пусть макушка свободно стремится к полу. Смотрите на большой палец опорной ноги, стараясь не терять структуру позы. Останьтесь в асане на пять циклов дыхания. Перед тем как выйти из позы, прижмите правую стопу к полу, сделайте опорную ногу сильной и, вытягивая грудину вперед, со вдохом поднимитесь. Задержитесь на несколько секунд в Ардха Падмасане и только затем мягко освободите ногу. Выполните сначала Самастхити и лишь затем сделайте позу в другую сторону.

Эффект
Раскрывает тазобедренные суставы
Удлиняет подколенные сухожилия
Способствует концентрации
Повышает уверенность в собственных силах
Раскрывает плечевые суставы
Укрепляет лодыжки

Противопоказания
Травма колена
Травмы нижнего отдела позвоночника
Разрыв связок коленного сустава
Высокое или низкое давление
Беременность
1. Сусирандрасана
(поза Игольного ушка)
Регулярное выполнение этой позы раскрывает тазобедренные суставы и позволяет по-новому взглянуть на свою практику. Сконцентрируйтесь на расслаблении: смягчите жесткие мышцы бедер, освободите нижнюю часть спины, расслабьте шею, лицо, челюсть и глаза. Практика этой позы повышает чувствительность и осознанность, а также развивает навыки тонкого наблюдения за собой. Эти качества позволят вам выполнять остальные позы комплекса более осознанно.

2. Уттанасана
(наклон вперед из положения стоя)
Для выполнения Ардха Баддха Падмоттанасаны вам понадобится мощный фундамент, который создает вариация Уттанасаны у стены. С помощью стены вы научитесь удерживать ноги в вертикальном положении. Находясь в Уттанасане, наблюдайте за работой ног: выравнивайте лодыжки, икры, бедра, тазовые кости. Уттанасана оттачивает движения, которые помогут вам сделать заключительную позу комплекса стабильной, устойчивой и осознанной.

3. Поза Голубя
(в положении стоя)
В этой вариации вы будете балансировать на одной ноге, одновременно раскрывая противоположную часть таза. Даже если поза дается легко, углубляйте практику, исследуя взаимосвязь между работой тела и движениями ума. Не стремитесь к быстрому результату. Как только эго заявит о себе, усмирите его. Будьте внимательны по отношению к своим возможностям, и тогда поза приобретет необходимую форму и устойчивость.

4. Ардха Падмасана
(поза Полулотоса в положении стоя)
Что происходит с телом, пока вы заводите руку за спину и захватываете стопу? Если вы чувствуете напряжение в колене или у вас перекашиваются плечи, захватите правую стопу левой рукой, а правой рукой – запястье левой. Если и в этом случае перекос невозможно исправить, вернитесь к предыдущей позе и поработайте какое-то время над раскрытием тазобедренных суставов.

5. Ардха Баддха Падмоттанасана
(наклон вперед в Полулотосе с обхватом туловища)
Опыт, полученный в предыдущих позах, окажет вам неоценимую услугу при выполнении Ардха Баддха Падмоттанасаны. Оставайтесь сосредоточенными и в то же время расслабленными. Наслаждайтесь процессом усовершенствования позы. Исследуйте асану, наблюдайте за дыханием и постепенно входите в позу глубже.


 

Тэги: #Фитнеc_клуб #KronosGym #Искусство_быть_сильным #Кушв

25 ноября 2021, 16:34    0
ДЛЯ ТЕХ, КТО ХОЧЕТ НАБРАТЬ МЫШЕЧНУЮ МАССУ

ДЛЯ ТЕХ, КТО ХОЧЕТ НАБРАТЬ МЫШЕЧНУЮ МАССУ

Чтобы набрать мышечную массу, мы должны точно знать, что, когда и в каких количествах употреблять в пищу. Советы на последующих страницах помогут вам овладеть основами "анаболического" питания, ну а дальше все просто - очередные пять кило мышечной массы от вас всего в 15 шагах!

1. Основа всему - белок.

Представьте себе длинную елочную гирлянду из разноцветных шариков-украшений. Это и есть модель белковой молекулы. Ну а каждый цветной шарик - это какая-то одна аминокислота. Когда такая белковая "гирлянда" попадает к нам в пищеварительную систему, желудочный сок растворяет промежуточные соединительные звенья и "шарики" аминокислот вырываются н свободу. Они попадают в кровь и вместе с нею начинают путешествие по нашему организму. В мышечных клетках "шарики" снова собирают в гирлянды, но уже по-своему, в новом порядке. Вот так рождается новая белковая молекула, которая вносит прибавление в вашу мышечную массу. Выходит, чтобы вырастить свою собственную белковую (мышечную) ткань, надо есть "чужой" белок - животный и растительный. Вот главные источника белка для культуриста: говядина, курица, рыба, бобовые, белковые порошковые концентраты, а также обезжиренные или незкожирные молочные продукты - сыр, творог, йогурт и молоко.

Ваша цель - 2 г белка на килограмм своего веса. Весь этот белок нужно равномерно распределить на 5-6 приемов. Секрет в том, что "за раз" организм способен усвоить не более 30-40 г белка.

2. Ешьте побольше углеводов.

Известно, что растения "питаются" солнцем. Больше того, растущие растительные ткани накапливают внутри себя энергию солнечных фотонов. И вся эта энергия "прячется" в особых молекулах под названием углеводы. Употребляя растения в пищу, вы напитываете себя этой энергией. Она становится движущей силой всех жизненных процессов, включая тренировки и рост мышц. Как раз по этой причине прием белка надо приправлять углеводами. Иначе сборочный белковый конвейер внутри ваших мышечных клеток остановится, как любой "обесточеный" механизм. Главные источники углеводов для культуриста - овощи, злаковые и фрукты, а также углеводные порошковые концентраты. Если углеводов в питании хронически не хватает, организм использует в качестве "топлива" вашу мышечную ткань. Понятно, что все тренировки идут насмарку.

3. Калории - фактор роста.

Ученые додумались количество пищи измерять особыми единицами - калориями. Ими же измеряют расход сил человеком. Казалось бы, сколько калорий вы потратили, столько же надо возместить за кухонным столом. Нет, калорий надо "съесть" больше! Вспомните, рост мышц сам по себе нуждается в притоке энергии. Так что, если вы потребляете ровно столько калорий, сколько расходуете, мышцам ничего не перепадает, и они не растут. Эффект послетренировочного роста наоборот основан на избыточном потреблении калорий. Прославленный "Мистер Олимпия" Дориан Ятс предлагает следующую формулу: "Начните с 350-500 граммов углеводов в сутки, а далее ориентируйтесь на показания весов. Если вы напряженно тренируетесь, но масса не растет, значит, калорий вы недобираете. Тогда можете смело "накинуть" еще 100 граммов углеводов в день. И так до тех пор, пока весы не покажут уверенную прибавку веса."

4. Жиры - друзья, а не враги.

Секреция важнейших гормонов и прием жиров связаны напрямую. Из жиров наш организм "делает" главные анаболические гормоны, в том числе, тестостерон. Вот почему переход на обезжиренную вегетарианскую диету всегда отзывается падением полового влечения - в организме меньше секретируется тестостерона. Однако избыток жиров вреден точно как их дефицит. Парадоксально, но жирная пища приводит к тому же результату - падению секреции тестостерона. Получается, что принимать жиры надо в меру. Что же это за мера? Профессионалы считают, что на жиры должно приходиться не более 15% всех суточных калорий. (Для сравнения: наше традиционное меню содержит жиров до 40-48%.) По мнению диетологов, надо есть поменьше животных жиров и побольше растительных. Единственное исключение - рыбий жир или, на научном языке, жиры Омега 3. Эти жиры крайне полезны во всех отношениях. Для культуриста важнее всего то, что эти жиры помогают усвоению глюкозы (сахара крови) мышечными клетками. В итоге внутри клетки аккумулируется больше "топлива" и потенциал роста клетки существенно увеличивается. Так что, если хотите прибавить. в массе, ешьте лососину, макрель или сардины 2-3 раза в неделю. Когда тренируетесь особенно тяжело, по утрам съедайте 1-2 яичных желтка. Желток содержит холестерин - "сырье" для производства тестостерона.

5. Пища должна быть разнообразной.

А что, если вместо натуральных продуктов принимать белок и углеводы в порошке, рыбий жир - чайными ложками, а витамины и минералы - в таблетках? Можно ли вырасти на такой диете? Вряд ли. Сегодня диетологи обнаружили в "живой" растительной пище около полусотни принципиально новых соединений, названных фитовеществами. Они обладают свойствами мощных антиоксидантов, способны предотвращать развитие тяжелых заболеваний, укрепляют иммунную систему, обезвреживают патогенные микроорганизмы, да и вообще делают нас крепче и здоровее. В сублимированных магазинных продуктах таких фитовеществ почти нет. Возможно, как раз по этой причине жители городов повально болеют раком, туберкулезом, кожными и нервными заболеваниями. В любом случае, опыт культуризма показывает, что на рационе, бедном натуральными овощами и фруктами, мышцы почему-то отказываются расти. Ваше каждодневное меню должно включать как минимум три порции фруктов и столько же - овощей. Зимой свежезамороженную чернику, смородину, клубнику или кусочки дыни можно добавлять в йогурт, овсянку или белковый коктейль. С рисом или макаронами хорошо "пойдет" нашинкованная тушенная капуста, грибы и мелко нарезанный лук со сладким перцем. По крайней мере, раз в день (а лучше два) съедайте большую порцию овощного салата, желательно с приправой на основе натурального растительного масла. Зимой такие салаты можно готовить из свежей капусты, добавляя к ней заранее сваренную фасоль, зеленый лук и порезанный болгарский перец.

6. Чем больше, тем лучше.

Вам нужно много углеводов, чтобы восстановить огромные энерготзатраты тренинга. А это значит, что выбирать надо такие продукты, где углеводов больше всего. К такой "массонаборной" пище относятся: картофельное пюре, макаронные изделия, рис, изюм, мед, блины, овсяное печенье, сдоба, яблоки и спелые бананы. Эти продукты позволят вам набрать суточную "норму" углеводов, без риска переполнить желудок до отказа дыхания.

7. Перед тренировкой ешьте углеводы "замедленного действия".

Углеводы бывают двух видов: "быстрые" и "медленные". Одни перевариваются почти мгновенно. Другие залеживаются в кишечнике, помалу выпуская из себя энергию. Как отличить одно от другого? Пища с "быстрыми" углеводами обычно сладкая. Вот примеры: варенье, пирожные, торты, конфеты... Овсянка, рис, картофель - это "медленные" углеводы. Они не имеют сладкого вкуса. Такие углеводы идеально подходят для "заправки" перед тренировкой. Они помалу "подпитывают" кровь глюкозой. В итоге уровень глюкозы в крови остается стабильным, а это условие ровного настроения и высокого мышечного тонуса. Если вы наоборот съедите перед тренировкой что-то отчаянно сладкое, то глюкоза "сгорит" быстро. Организм останется без "топлива" и возьмется за расход гликогена - аварийных запасов углеводов в печени. В итоге интервал отдыха между тренировками затянется. Пока организм не восстановит потраченное, вы будете чувствовать себя разбитым.

8. Все внимание послетренировочной трапезе.

Сверхинтенсивный тренинг вызывает повышение секреции кортизола, глюкагона и катехоламинов, гормонов, способных спровоцировать цепную реакцию разрушения мышечной ткани. Эти гормоны всегда выделяются в ответ на стресс, физический или нервный. (Вот почему нервотрепка обычно приводит к потере веса.) Ваша задача - сразу же после тренировки подкрепиться "быстрыми" углеводами. Они спровоцируют секрецию инсулина, а он является первым врагом зловредной троицы и нейтрализует ее губительное влияние. Превосходными источниками "быстрых" углеводов являются бублики, изюм, мед... Можете испробовать на себе формулу профессионала Джея Катлера. Он советует еще в раздевалке съесть 1.5 г углеводов на килограмм своего веса. Сам Джей прихватывает с собой на тренировку бокс с рисом, в который добавлены изюм и мед. Что же касается белка, то он рекомендует сывороточный, в виде порошка - такой белок быстро "впитывается" уставшими мышцами.

9. Перекусывайте как можно чаще!

Многоразовое питание (малыми порциями до 8 раз за сутки) придумали медики. Однако культуристы были первыми, кто взял эту стратегию питания на вооружение. Вот мнение известного профи Майка Матараццо: "Когда я разбил свой суточный рацион на множество мелких трапез, то сразу же прибавил в массе". Когда вы едите часто с небольшими перерывами, вашим мышцам обеспечен постоянный приток аминокислот (из белка) и глюкозы (из углеводов). Аминокислоты "ремонтируют" мышечную ткань, поврежденную тренировочными нагрузками, а глюкоза поддерживает высокий уровень инсулина в крови, тем самым предотвращая катаболические процессы в мышцах, и приумножает запасы гликогена (по сути, это та же глюкоза, запасенная впрок). Если же вы возьметесь есть помногу, но редко, вам обеспечено растяжение желудка, перепады настроения, сонливость и прибавление подкожного жирка.

10. Не забудьте о витаминах С и Е.

В процессе тренинга организм атлета в невообразимых количествах рождает свободные радикалы. Эти вреднейшие соединения разрушают мышечную ткань. Больше того, ученые считают их главной причиной многих заболеваний - от кожных до рака. И все равно спортсмены до преклонных лет остаются здоровыми людьми. Науке пока неведомо, как организм спортсмена справляется со свободным радикалами. Тем не менее, спортивные физиологи советуют культуристам принимать в больших количествах антиоксиданты-витамины С и Е. Эти витамины умеют уничтожать свободные радикалы. Опыты с участием тяжелоатлетов и культуристов наглядно подтвердили, что "коктейль" из 1200 м.е. витамина Е и 1 г витамина С резко снижает в крови атлетов уровень креатинкиназы. Это побочный продукт разрушения мышц свободными радикалами. Чем его меньше, тем меньше масштаб разрушений.

11. Воспользуйтесь "услугами" креатина и глутамина.

Как пищевая добавка креатин не имеет себе равных - он реально повышает выносливость, уровень мышечной энергетики и стимулирует синтез белка. Вкалывает, короче, за троих. Вечно вторым в номинации "лучшая добавка" числится глютамин. Эта аминокислота благотворно влияет на иммунную систему, иначе говоря, на защитные силы организма. А они, как точно установили ученые, впрямую связаны с его способностью восстанавливаться после физических нагрузок. Чем выше ваш иммунитет, тем меньше вам нужно отдыхать между тренировками. Кроме того, глютамин помогает запасать гликоген и блокирует действие печально известного кортизола. Эти две супердобавки лучше всего принимать сразу же после тренировки, вместе с высокоуглеводной трапезой. Приток углеводов, как уже говорилось, резко повышает уровень инсулина в крови, а он, в свою очередь, помогает креатину и глютамину проникнуть в мышечные клетки. Оптимальная дозировка - 3-6 г креатина и 5-10 г глютамина в сутки.

12. Ориентируйтесь по весам.

Показания ваших напольных весов напрямую связаны с количеством потребляемых вами углеводов. Каким образом? Все очень просто: если весы показывают, что вы прибавляете от 200 до 500 гг. в неделю, значит, углеводов вы едите достаточно. Если же ваш вес не растет, то съеденных вами углеводов, по всей видимости, недостаточно.

Нацеливаться надо на ежесуточный прием 4-6 гг. углеводов на килограмм собственного веса. Если стрелка весов по-прежнему не движется в нужном направлении, накиньте еще по грамму на килограмм своего веса. Проще говоря, если вы честно съедаете по 4-6 гг. углеводов, а результата нет как нет, попробуйте довести это число до 5-7 гг. Правда, тут вам уже не обойтись без порошковых углеводных концентратов.

13. Кроме весов вам понадобится калибр.

Чтобы оценить перспективы атаки, опытный командир прибегает к самым разным способам оценки ситуации. Вот и вам нельзя ограничиваться одними весами. Есть такая замечательная штука - калибр для измерения складок кожи; он позволяет более-менее точно определить удельное соотношение между мышцами и жиром в композиции вашего тела. Проще говоря, он помогает узнать, чего в вас больше - мышц или жира. Когда вы набираете вес, какая-то часть прибавки обязательно приходится на жир. Главное, чтобы эта жировая прибавка не взяла верх над мышцами. Измерение толщины кожных складок (заниматься этим должен тот, кто умеет пользоваться калибром) покажет, в правильном ли направлении вы продвигаетесь. Если, к примеру, вы за 2-3 недели набрали полтора килограмма веса, и калибр показывает, что килограмм с лишком - это чистые мышцы, вы заслужили самую высокую оценку. А вот если мышц и жира у вас прибавилось поровну, стало быть, с калориями и углеводами вы явно переборщили - жиром вы обрастаете теми же темпами, что и мышцами.

14. Пейте больше воды.

Не будете пить воду в нужном количестве - останетесь при своей прежней массе. Почему? Да потому, что ваш организм на 75 % состоит из воды, и никакой рост без нее попросту невозможен. При обезвоживании организма вода покидает мышечные клетки и тем самым запускает механизм разрушения мышечной ткани.

Не забывайте, кстати, что действие креатина и глютамина во многом основано на эффекте "разбухания" мышц, то есть наполнения их жидкостью. "Притягивая" воду в мышечные клетки, креатин с глютамином подталкивают мышцы к дальнейшему росту.

15. Налегайте на мясо.

Последние исследования ученых показали, что натуральная говядина ничуть не хуже постных куриных грудок или рыбы. Нежирные части туши - огузок, пашина - содержат столько же пищевого жира и холестерина, зато по части "энергоемких" витаминов группы В, в том числе В12 , а также креатина, железа и цинка говядина не имеет себе равных. Витамин В12 , железо и цинк выступают в роли "катализаторов" роста клеток; в частности, они необходимы для синтеза красных кровяных телец (эритроцитов). Помимо того, цинк работает на "производство" тестостерона, мужского полового гормона, отвечающего за силу и размеры мышц.

Заключение

Итак, если вы хотите стать покрупнее, ешьте много, но с толком - вот тогда вы обрастете не жиром, а первосортной мышечной массой!


 

Тэги: #Фитнеc_клуб #KronosGym #Искусство_быть_сильным #Кушва 👉🏻https://www.kronos

25 ноября 2021, 20:22    0
Доброй ночи спортсмены!

✨Доброй ночи спортсмены! 😴✨ Сегодня Вы очень хорошо потрудились, хороших вам снов, чтоб завтра придти к нам с новыми силами и невероятным зарядом бодрости! 🔥✨💪
‼Завтра Мы Вас Ждем в нашем фитнес-клубе "KRONOS GYM" по адресу: г. Кушва, Союзов 11, с 08:00 до 22:00 💥
💪🏻ЗАВТРА С ВАМИ
📌 Игорь Ким с 09:30-12:00, 17:00-22:00
📌 Красильникова Е 17:30,19:00 (Гамак)

Наш телефон: +79193708011☎
👉🏻https://www.kronos-gym.com/schedu
#Фитнеc_клуб #KronosGym #Искусство_быть_сильным #Кушва💪🏻💪🏻


 

Тэги: #Фитнеc_клуб #KronosGym #Искусство_быть_сильным #Кушва 👉🏻https://www.kronos

26 ноября 2021, 08:05    0
Доброе утро! Давайте заниматься вместе с KRONOS-GYM!

☀Доброе Утро!!!😊Хочешь взбодриться!?)Преобразиться!?
Тогда тебе именно к нам!!!🤩KRONOS-GYM ждёт тебя на тренировки по адресу: г.Кушва, Союзов 11, с 08:00 до 22:00
💪🏻СЕГОДНЯ С ВАМИ
📌 Игорь Ким с 09:30-12:00, 17:00-22:00
📌 Красильникова Е 17:30,19:00 (Гамак)
Наш телефон: +79193708011☎
👉🏻https://www.kronos-gym.com/schedu
#Фитнеc_клуб #KronosGym #Искусство_быть_сильным #Кушва


 

Тэги: #Фитнеc_клуб #KronosGym #Искусство_быть_сильным #Кушва 👉🏻https://www.kronos

26 ноября 2021, 10:02    0
Предплечья

Предплечья

Сильные предплечья - одна из основ тренинга спортсмена-силовика. Слаборазвитые предплечья не позволят удерживать долгое время штангу или гантели во время тренинга спины и бицепса, ограничат вес в жиме лежа и т. д. В бодибилдинге маленькие предплечья выглядят очень некрасиво и не позволят занять высоких мест в соревнованиях. Тренировка предплечий является неотъемлемой составляющей ведущих бодибилдеров.

Анатомия

Предплечья состоят из множества относительно больших и мелких мышц, среди которых самая большая - брахирадиалис (плече-лучевая мышца), который практически и определяет объем предплечья. Кроме того, с точки зрения бодибилдинга интерес представляют сгибатели и разгибатели запястья, как довольно крупные мышечные группы. К предплечью относятся также сгибатели и разгибатели пальцев, пронаторы, супинаторы и другие мышцы, тренировка которых выходит за рамки данной статьи. Сгибатели находятся на внутренней стороне предплечья, а разгибатели навнешней.

Упражнения:

Изометрические упражнения Самсона для предплечий

Сгибание рук со штангой хватом сверху

Выполняется аналогично подъему штанги на бицепс, только штанга берется хватом сверху. Основная нагрузка ложится на брахирадиалис, кроме того работают брахиалис и бицепс. Вес штанги в данном упражнении будет гораздо меньше, чем при обычных подъемах на бицепс, так как брахирадиалис значительно слабее бицепса.

Сгибания Зоттмана

Данное упражнение задействует те же мышцы, что и предыдущее, только выполняется с гантелями. Внизу гантели удерживаются, как при подъемах "молот", а по мере их движения вверх происходит поворачивание кистей ладонями вниз ( пронация). Затем гантели опускаются вниз, повторяя все движение в обратном порядке.

Сгибание рук в запястьях со штангой

Садитесь на скамейку, предплечья положите между коленей на эту же скамейку (или на колени) так, чтобы кисти свешивались с края. Берете штангу хватом снизу и подымаете кисти со штангой вверх. Возвращаетесь в исходное положение. Нужно сделать 15 - 20 таких повторений. Упражнение предназначено для развития сгибателей запястья. Его можно выполнять и с гантелями.

Сгибание рук в запястьях стоя со штангой за спиной

Нужно стать спиной к стойке для штанги, ладони смотрят назад. Взять штангу со стоек и выполнять сгибания-разгибания кистей не сгибая рук в локтях. Упражнение также развивает мышцы - сгибатели запястья.

Разгибание рук в запястьях

Садитесь на скамейку, предплечья положите на скамью либо на колени так, чтобы кисти свободно свешивались с них ладонями вниз. Берете штангу хватом сверху и поднимаете кисти вверх, затем опускаете вниз. Упражнение прорабатывает разгибатели запястья.

Вращение рукоятки с подвешенным грузом

Во многих залах имеется тренажер для развития мышц предплечий - вращающаяся рукоятка, к которой на тросике может прикрепляться груз разного веса. Нужно обхватить эту рукоятку хватом сверху и производить ее вращение, наматывая тросик на рукоятку, до полного подъема груза вверх. Затем, производя вращение в обратную сторону, опустить груз на место. Вращать рукоятку можно двумя способами - к себе и от себя. В первом случае упражнение задействует разгибатели предплечья, во втором - сгибатели. Кроме того данное упражнение очень эффективно для развития силы хвата.

Общие рекомендации по выполнению данных упражнений

Так как предплечья постоянно задействованы как при выполнении упражнений на другие группы мышц, так и в быту, их сопротивляемость к нагрузкам достаточно высока. Поэтому они относятся к так называемым "трудным" мышцам и их развитие является достаточно трудоемким процессом.

Комплекс упражнений для развития мышц предплечий нужно выполнять 2 раза в неделю, каждое упражнение в трех подходах, по 15 - 20 повторений в каждом подходе, до отказа. Перед тренингом предплечий необходима их тщательная разминка и разогрев в целях предотвращения травмы. Нежелательно допускать полное растяжение мышц в конечных точках амплитуды.


 

Тэги: #тренировкикушва#здоровыесуставы#худеемкушва#персональныйтренеркушва #красивыеягодицы🍑

26 ноября 2021, 12:10    0
Какие признаки перетренированности существуют?

Какие признаки перетренированности существуют?

Этот вопрос очень часто остается без должного внимания со стороны бодибилдеров, однако, перетренированность была, есть и будет злейшим врагом бодибилдера.

Возникает перетренированнось из-за тренировок за пределами восстановительных способностей организма.

Перетренированость можно заработать следующим образом:

Тренироваться слишком часто;

Постоянно увеличивать интенсивность тренинга;

Тяжелые тренировки без соответствующей поддержки организма правильным питанием и достаточным сном;

Основные признаки перетренированности:

Усталость;

Дисбаланс сахара в крови;

Дисбаланс гормонов;

Тревога;

Головокружение;

Ускоренное сердцебиение;

Депрессия;

Бессонница.

Когда только я начинал заниматься бодибилдингом, то мне и в голову не приходило, что можно как-то перетренироваться. Я думал, что чем больше занимаешься,тем и эффект будет больше. Но ежедневные тяжелые и абсолютно безрезультатные тренировки заставили меня задуматься о том, почему я не расту. А решение было очень простое – частые занятия бодибилдингом. Тем более, что признаки перетренированности давали о себе знать, но на них я не обращал никакого внимания, потому что даже и не догадывался о таком понятии как перетренированность.

Многие люди до сих пор думают, что рост мышц происходит именно во время тренировки и чем больше времени ты проведешь в спорт-зале, тем лучше для прогресса. Хотя это абсолютно не так. Мы растем как раз во время отдыха, наши мышцы восстанавливаются как раз во время сна, а многим людям сна как раз и не хватает, поэтому они и топчутся на месте, виня во всем свою генетику и то, что без стероидов невозможно накачать большие мышцы.

Дайте организму время для роста и наслаждайтесь полезным бездельем на диване.

В то время как вы будете заниматься своими делами, ваш организм тоже будет заниматься своими, то есть восстанавливать и наращивать ваши мышцы. Так что ни в коем случае не доводите себя до состояния перетренированности.

Желаю вам никогда не испытывать признаки перетренированности и заниматься прогрессивно!


 

Тэги: #Фитнеc_клуб #KronosGym #Искусство_быть_сильным #Кушв

26 ноября 2021, 14:06    0
Система 10 Х 10

Система 10 Х 10

Как делать?

Все достаточно просто: вы берете вес, с которым можете выполнить порядка 20 повторений в сете. Если брать в процентах от вашего разового максимума, то это где-то 55- 60 процентов. Выполняете с этим весом 10 повторений, отдыхаете непродолжительное время - порядка 30 секунд, и вновь приступаете к выполнению упражнения. Всего у вас должно получиться 10 сетов. В идеале в каждом из них вы должны будете выполнить по 10 повторений, но на практике у вас это вряд ли получится. Ключевым параметром тренинга в данном случае является отдых между подходами - он должен быть минимальным, за время паузы кровь не должна покинуть мышцы. Что касается веса, то пусть вас не беспокоит тот факт, что он слишком уж мал - ваши мышцы получат отличный стимул для роста.

Группы мышц и упражнения

Изначально метод «10x10» предназначался исключительно для тренинга рук - наилучшие результаты он дает для бицепса и трицепса. Мы же попробовали применить его и для плеч и решили, что для развития дельтовидных мышц он также вполне подойдет. Для работы в этой технике вам вполне хватит одного упражнения на избранную группу мышц за тренировку. Какие это могут быть упражнения? Для бицепса лучше всего подойдут сгибания рук со штангой стоя либо на скамье Скотта. От тренировки к тренировке вы можете менять хват, делая акцент то на длинной, то на короткой головке двуглавой мышцы плеча.

Трицепс: жим вниз на блоке с прямой, изогнутой либо канатной рукоятью (опять же, их можно чередовать), или французский жим лежа. Хотя, по нашему мнению, в этот список вполне можно добавить «калифорнийский» жим. Что касается дельт, то нам понравился только жим из-за головы, сидя в тренажере Смита.

Ошибки и подсказки

Главной ошибкой является неправильно подобранный вес отягощения. Вот вам несколько подсказок: если вы можете выполнить 10 повторений в каждом из сетов, вес слишком мал. Если уже в седьмом сете вы не можете одолеть 10 повторений, вес слишком велик. В идеале в первых семи сетах вы должны выполнить по 10 повторений, в восьмом и девятом - по 9, в последнем, десятом, никак не больше восьми. Да, последние три сета вам должны даваться с огромным трудом. Ну, и еще одной ошибкой была бы попытка использовать этот метод для тренинга больших мышечных групп, а также икр, которые, даром что являются малой группой, «прокачиваться» должны совершенно по-иному.


 

Тэги: #Фитнеc_клуб #KronosGym #Искусство_быть_сильным #Кушва 👉🏻https://www.kronos

26 ноября 2021, 20:21    0
Доброй ночи спортсмены!

✨Доброй ночи спортсмены! 😴✨ Сегодня Вы очень хорошо потрудились, хороших вам снов, чтоб завтра придти к нам с новыми силами и невероятным зарядом бодрости! 🔥✨💪
‼Завтра Мы Вас Ждем в нашем фитнес-клубе "KRONOS GYM" по адресу: г. Кушва, Союзов 11, с 09:00 до 22:00 💥
💪🏻ЗАВТРА С ВАМИ
📌 Михайлов И.А. 9:30-12:00
📌 Игорь Ким с 17:00-22:00

Наш телефон: +79193708011☎
👉🏻https://www.kronos-gym.com/schedu
#Фитнеc_клуб #KronosGym #Искусство_быть_сильным #Кушва💪🏻💪🏻


 

Тэги: #Фитнеc_клуб #KronosGym #Искусство_быть_сильным #Кушв

27 ноября 2021, 08:49    0
Доброе утро! Давайте заниматься вместе с KRONOS-GYM!

☀Доброе Утро!!!😊Хочешь взбодриться!?)Преобразиться!?
Тогда тебе именно к нам!!!🤩KRONOS-GYM ждёт тебя на тренировки по адресу: г.Кушва, Союзов 11, с 08:00 до 22:00
💪🏻СЕГОДНЯ С ВАМИ
📌 Михайлов И.А. 9:30-12:00
📌 Игорь Ким с 17:00-22:00
Наш телефон: +79193708011☎
👉🏻https://www.kronos-gym.com/schedu
#Фитнеc_клуб #KronosGym #Искусство_быть_сильным #Кушва


 

Тэги: #фитнесклуб#фитнес_клуб#KRONOSGYM#Искуство_быть_сильным#Кушва#Кушва_за_здоровый_образ_жизн

27 ноября 2021, 10:55    0
10 рекомендаций для увеличения массы и силы.

1. МНОГО КУШАЙ. Чтобы увеличить массу мышц ты должен съедать больше калории чем нуждается твое тело. Мой принцип заключается в том, чтобы ежедневно на каждый килограмм моего тела приходилось 2-3 грамм белка и 5-6 грамм углеводов. Начни от этого уровня, а позже подгони его к своим личным требованиям. Ограничь к минимуму потребление насыщенных жиров. Ешь много разнообразных продуктов и наилучшего качества.

2. ТРЕНИРУЙСЯ ИНТЕНСИВНО. Тренируйся с весом, который составляет 70% — 80% твоего рабочего максимума, чтобы ты был в состоянии сделать в каждой серии по 6 повторений, аж до кратковременного истощения мышц. Не тренируйся с очень большим весом, при котором твоя сила исчерпывается от двх повторений. Моей целью в каждой серии является то, чтобы помочь мышцам употреблять гликоген, который находится в них.Тренируйся так чтоб мышцам доставить большую порцию гликогена, без подвергания их к полному истощению или уничтожению их собственных тканей. После каждой серии дай мышцам время на восстановление.

3. ВЫБОР ПРАВИЛЬНЫХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ. Силу и массу мышц лучше всего увеличить с помощью основных базовых упражнений. Базовые упражнения : для груди — жим штанги лежа, на ноги — приседания, на спину — мертвая тяга, на плечи — жим штанги за голову, на бицепсы — сгибание штанги на бицепс, на трицепсы — жим штанги лежа узким хватом, на заднюю часть бедер — мертвая тяга на прямых ногах. Есть упражнения, которые тяжело выполнять, многие люди их не любят делать. Выполняя базовые упражнения ты стимулируешь рост большой группы мышц, что приводит к их росту и развитию. Благодаря этим упражнениям вы быстро увеличете мышечную массу.

4. ОТ 6 ДО 10 ПОВТОРЕНИЙ. Каждый раз подбирай такой вес, чтобы ты смог выполнять 6 -10 повторений, выполняя каждое повторение аж до дрожания мышц. Не будь небрежный в тренинге. Подбирай достаточную силу в выполнении упражнения так чтобы довести мышцу до истощения и появления микроповреждений в ее волокнах. Тренировку нужно начинать с разогрева мышц. Для этого первые 1 — 2 подхода выполняйте по системе пирамидального тренинга. Переходя к следующим упражнениям, начинайте сразу с рабочего веса и работайте с ним до последнего подхода. Старайтесь не останавливаться во время подъема штанги, и всегда до конца делайте выжим штанги, даже когда не можете выжать последний раз попросите напарника пусть вам чуть поможет пальцами рук.

5. ОТДЫХ МЕЖДУ ПОДХОДАМИ 60-90 СЕКУНД. Когда вы хотите тренироваться на силу, то отдых между подходамии должен быть 60-90 секунд, но когда вашей целью является набор мышечной массы то это время увеличивается в два раза. Это дает достаточное время для восстановления сил, чтобы дать восстановится дыханию и позволяет вернуть сердцу нормальный ритм сердцебиения. И дает вам возможность в следующем повторение работать с большей силой.

6. МИНИМУМ 8 ЧАСОВ НА СОН. Твое тело растет не в зале, а когда ты дома уже после тренировки, а еще больше происходит рост во время сна. Тогда твой организм отдыхает, многие системы отключаются в это время он вырабатывает разные гормоны (тестостерон, и другие). Без достаточного количества сна и соответствующего восстановления твое тело будет мучиться, а ты не сможешь нарастить (увеличивать) мышечную массу. Нужно спать по крайней мере 8 часов ночью. До этого можно докинуть еще два часа сна на протяжении дня, один после тренировки, а второй после еды.

7. ОГРАНИЧЬ ДРУГИЕ ВИДЫ ФИЗИЧЕСКОЙ АКТИВНОСТИ. Тренируясь на увеличение силы и массы мышц не делай другие физические занятия, вы сжигаете лишние калории, которые организму нужны для строения мышц, потому это мешает росту мышц. Есть огромное количество атлетов которые работают на тяжелой работе : стройка, грузчик и другие виды профессии, они жаловаться, что не могут набрать вес тела. Они много ходят, бегают, таскают тяжести. В таком случае им не обходимо увеличить употребления калорий, кушать каждый час или полтора на протяжении целого дня, в сумме получится 10 — 12 перекусав. Таким образом вы избежите недобора калорий.

8. ТРЕНИРУЙ ОДНУ ГРУППУ МЫШЦ ОДИН РАЗ В 5-7 ДНЕЙ. Любой ценой избегай перетренировки. Для обычного человека нужно 48 часов на восстановление мышц, а для бодибилдера, который занимается тяжелым тренингом на увеличение массы мышц этот период должен быть значительно длиннее. Это продолжение времени изменяется через расписание тренингов, семейные обязанности и другие занятия. Ronnie Coleman тренирует каждую мышцу два раза в неделю, но не каждый так может делать. Каждый должен в этом отношении поэкспереминтировать. Лучше всего тренировать одну и тоже группу мышц после 5-7 дней. То что здесь написано не является эталоном бодибилдинга, но эти рекомендации в некоторых случаях подходят почти всем, много зависит от вашей бодибилдинг генетики.

9. НИКАКИХ ФИЗИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ ЗА СТЕНАМИ СПОРТЗАЛА. Я скажу вам, что интенсивный силовой тренинг сжигает больше калорий чем какая-то другая работа в жизни человека. Делая какую то другую физическую работу в свободное время в не зала вы израсходуете калории и теряете мышечную массу. Поэтому бодибилдинг и другая физическая работа не должны совмещаться вместе. Хорошо иметь высокую выносливость организма, но если ты занимаешься со штангой с большой интенсивностью, ты поднимаешь сердцебиения сердца, делаешь ему нагрузку. Тренируйся с помощью тяжелых упражнений, применяя подходы с умеренной длительностью, чтобы использовать не только резервы гликогена, а еще и запасы жира. Здоровое сердце это такое, которое реагирует по требованиям внезапного изменения его ритма. Слишком длинные тренировки не хорошо делать так как включаются процессы катаболизма распада мышц (белка) на аминокислоты. Организм на пределе, ему не хватает топлива (гликогена) для энергии. Максимум тренировка должна составлять 45 минут — 1.5 часа. Даже перед соревнованиями выполнение слишком большого количества аэробных упражнений кроме гликогена и жира ты сжигаешь еще и мышцы.

10. И НАПОСЛЕДОК. Всегда иди к своей цели, не сдавайся, если ты хочешь получить увеличение массы. Смотри фильмы про бодибилдинг, фотографии популярных культуристов чтоб у тебя была мотивация и ты шел к своей цели. Не пропускай тренировки, даже когда тебе лень и неохота идти в зал, другое дело когда ты сильно уставший или не успел восстановится от предыдущей тренировки. Тогда лучше ее пропустить, если пойдешь пользы не будет, тока худше. Успехов тебе в наборе мышечной массы!

 

Тэги: #Фитнеc_клуб #KronosGym #Искусство_быть_сильным #Кушва 👉https://www.kronos-gym.com/sche

27 ноября 2021, 13:43    0
Способствует ли бег набору мышечной массы?

В этой статье рассмотрим две стороны одной проблемы, а именно: «полезен ли бег для людей, которые набирают мышечную массу?».

Вообще, на этот счет существует две основных позиции. Одни считают, что, в такой ситуации, бег только уменьшает массу, а другие – что он действует как анаболик.

Первые руководствуются тем фактом, что бег сжигает вес, причем, как жир, так и мышечную массу. К тому же, бег забирает силы, что не дает человеку работать в полную силу на тренировках в тренажерном зале или где-то еще.

У вторых более углубленно рассмотрена ситуация. По их мнению, бег – это природный анаболик. Мышцы нуждаются не только в питательных веществах, а и в их доставки по кровотоку к мышцам (углубляться в саму суть процесса не будем, поскольку, чтобы описать все доказательства не хватит места). По теории «вторых», в день необходимо пробегать 5-10 км. Дело в том, что бег сам по себе не влияет на массу, он только создает биохимические и физиологические условия для эффективных тренировок и, что самое важное для нас в этой записи, наращивания массы. Если несколько лет назад, люди, «упершись» своим консерватизмом в логику «бег сжигает массу», стояли на своем, то сейчас все больше спортсменов или просто желающих нарастить мышечную массу бегают. Некоторые делают это перед основной тренировкой, некоторые разделяют, но лучше конечно разделять, поскольку учеными доказано, что такой способ эффективнее.

В заключение о теории «бег – друг», хочется добавить, что существует много людей, которые используют бег, как природный анаболик и на примере своего тела показывают его пользу.

Со стопроцентной уверенностью говорить ничего нельзя, но рассуждая логически и веря фактам, теорию о том, что бег помогает можно считать правдой. К тому же, используя такой анаболик, вы хотя бы сохраните свое здоровье, кстати, при таком же результате, как от его товарища в баночке.

 

Тэги: #фитнесклуб#фитнес_клуб#KRONOSGYM#Искуство_быть_сильным#Кушва#Кушва_за_здоровый_образ_жизн

27 ноября 2021, 15:58    0
Белковые батончики своими мускулистыми руками.

Ингредиенты:

1 столовую ложку чистого меда
1 чайная ложка ванильного экстракта
100 грамм нежирного творога
1/2 ч.л. молотой корицы
100 мл воды
100 грамм арахисового масла
5 совков сывороточного протеина
100 грамм овсяной муки
50 грамм миндаля (натертого)

Приготовление:

Добавить мед, ваниль, творог, корицу и воду в блендер или в миксер и мешать до получения однородной массы. Вываливаем нашу смесь в миску вместе с арахисовым маслом. Перемешиваем, попутно добавляя протеин. К получившейся смеси добавляем овсяную муку и снова смешиваем. В идеале нам понадобится противень с ячейками, чтобы не пришлось резать получившийся пирог на батончики. Либо используем глубокий противень и потом уже режем. Запекаем до полной готовности и убираем в холодильник на 2 часа.

Питательная ценность одного батончика:

Белок: 29 г
Углеводы: 25 г
Калории: 220 kcal

Оптимально для легких перекусов в дороге!


 

Тэги: #Фитнеc_клуб #KronosGym #Искусство_быть_сильным #Кушва 👉https://www.kronos-gym.com/sche

27 ноября 2021, 17:50    0
12-НЕДЕЛЬНЫЙ ЦИКЛ, ОБЕЩАЮЩИЙ +10% КИЛОГРАММ

Предложенный цикл, распределяющий интенсивность отягощений по тренировкам, создан на основе статистических вычислений, в частности — так называемого нормального распределения или распределения Гаусса. Данное распределение с математической точностью позволяет выстроить линейный цикл, в котором интенсивность отягощений постепенно возрастает.

За основу статистического распределения цикла приняты следующие исходные данные: период — 12 занятий, количество занятий для одного упражнения – 12, диапазон интенсивности – от 50% от 1 ПМ (повторного максимума), диапазон количества повторений – 1-12.

Итак, согласно расчетам, в рамках 12 недель распределение интенсивности отягощений имеет следующий вид:

1 неделя = 55% (количество повторений: 10-12)

2 неделя = 60% (количество повторений: 9-7)

3 неделя = 65% (количество повторений: 9-7)

4 неделя = 70% (количество повторений: 9-7)

5 неделя = 72.5% (количество повторений: 9-7)

6 неделя = 75% (количество повторений: 6-4)

7 неделя = 77.5% (количество повторений: 6-4)

8 неделя = 80% (количество повторений: 6-4)

9 неделя =80% (количество повторений: 6-4)

10 неделя = 90% (количество повторений: 3)

11 неделя = 100% (количество повторений: 2)

12 неделя = 110% (количество повторений: 1)

Математическое ожидание данного цикла составляет +10% килограмм к 1 ПМ за 12 недель.

Точное число подходов и время отдыха между ними устанавливается самостоятельно в зависимости от индивидуальных особенностей тренирующихся. Однако правило, касающееся подходов, следующее:

с 5 по 9 неделю количество подходов самое большое по сравнению с другими неделями;
количество подходов в 1-4 неделю больше, чем с 10 по 12 неделю.

Для воплощения цикла в жизнь можно использовать любой сплит, например, следующий, предложенный Василием Вирастюком:

ПОНЕДЕЛЬНИК
Жим лежа
Жим из-за головы

СРЕДА
Приседание
Жим ногами

ПЯТНИЦА
Становая тяга
Шраги

 

Тэги: #фитнесклуб#фитнес_клуб#KRONOSGYM#Искуство_быть_сильным#Кушва#Кушва_за_здоровый_образ_жизн

27 ноября 2021, 20:23    0
Доброй ночи спортсмены!

✨Доброй ночи спортсмены! 😴✨ Сегодня Вы очень хорошо потрудились, хороших вам снов, чтоб завтра придти к нам с новыми силами и невероятным зарядом бодрости! 🔥✨💪
‼Завтра Мы Вас Ждем в нашем фитнес-клубе "KRONOS GYM" по адресу: г. Кушва, Союзов 11, с 09:00 до 22:00 💥
💪🏻ЗАВТРА С ВАМИ
📌 Красильникова Е 11:00(зд.Спина)
📌 Игорь Ким с 17:00-22:00

Наш телефон: +79193708011☎
👉🏻https://www.kronos-gym.com/schedu
#Фитнеc_клуб #KronosGym #Искусство_быть_сильным #Кушва💪🏻💪🏻


 

Тэги: #Фитнеc_клуб #KronosGym #Искусство_быть_сильным #Кушва 👉https://www.kronos-gym.com/sche

28 ноября 2021, 08:41    0
Доброе утро! Давайте заниматься вместе с KRONOS-GYM!

☀Доброе Утро!!!😊Хочешь взбодриться!?)Преобразиться!?
Тогда тебе именно к нам!!!🤩KRONOS-GYM ждёт тебя на тренировки по адресу: г.Кушва, Союзов 11, с 08:00 до 22:00
💪🏻СЕГОДНЯ С ВАМИ
📌 Красильникова Е 11:00(зд.Спина)
📌 Игорь Ким с 17:00-22:00
Наш телефон: +79193708011☎
👉🏻https://www.kronos-gym.com/schedu
#Фитнеc_клуб #KronosGym #Искусство_быть_сильным #Кушва


 

Тэги: #фитнесклуб#фитнес_клуб#KRONOSGYM#Искуство_быть_сильным#Кушва#Кушва_за_здоровый_образ_жизн

28 ноября 2021, 11:18    0
10 Советов по развитию грудных!

1. Включить 1 сет из 100 повторений (я называю этот прием «адская сотня», в дальнейшем собираюсь подробнее освятить вариации ее выполнения). Этот прием помогает развить мышечную выносливость, его можно использовать как в конце тренировки груди, так и вначале. Любой, кто развил красивую рельефную грудь, уделял внимание развитию мышечной выносливости.

2. Изменение снарядов. 2 недели – тренировка с штангой, 2 недели с гантелями. Вы можете заметить улучшение результатов в тренинге со штангой, после тренинга с гантелями. Так как для работы с гантелями нужна стабилизация, развитие стабилизаторов увеличивает силу мышц.

3. Растягивайте грудную фасцию. Соединительная ткань над грудными мышцами очень плотная и толстая, что не дает развить объемы груди, потому грудь нужно много растягивать. Используйте также пампинг для растяжки.

4. Делайте отжимания на широких брусьях. Одно из лучших упражнений для формирования низа груди.

5. Включите в программу 1 сет на 50 отжиманий на широких брусьях.

6. Четко разводите локти в стороны, когда делаете жимы на наклонной скамье. Это позволит нагрузить грудь, приготовьтесь брать меньшие веса.

7. Настройте программу тренировок груди в зависимости от потребностей.Если у Вас отстает верхняя область, тогда начинайте тренировку с жима под 45 градусов. Даже если Вам нужно делать сперва горизонтальный жим.

8. Бейте по отстающим местам.Станьте сильным. Сильная грудь – большая грудь. Если Вы застряли на работе с одним весом, не ожидайте, что ваша грудь вырастит. Вы должны прогрессировать в рабочих весах.

9. Избегайте тренажеров. В тренировке эффективны штанги и гантели, потому основное время Вы должны уделять им.

10. Выпивайте не менее 4 л воды в день. Ваши мышцы не смогут расти, если Вы обезвожены. Также если телу не хватает воды, ваши мышцы будут производить мало силы, что не даст возможно прогрессировать в рабочих весах.

 

Тэги: #Фитнеc_клуб #KronosGym #Искусство_быть_сильным #Кушва 👉https://www.kronos-gym.com/sche

28 ноября 2021, 13:46    0
📋 Расписание организма:

6:00 — повышается уровень кортизола, чтобы заставить ваше тело проснуться;
7:00 — прекращается выработка мелатонина;
9:00 — пик производства сексуального гормона;
10:00 — пик умственной активности;
14:30 — лучший уровень координации движений…
15:30 — время лучшей реакции;
17:00 — лучшая работа сердечно-сосудистой системы и эластичность мышц;
19:00 — самый высокий уровень кровяного давления и самая высокая температура тела;
21:00 — начинает вырабатываться мелатонин, чтобы подготовить тело ко сну;
22:00 — успокаивается работа пищеварительной системы, поскольку тело готовится ко сну;
2:00 — самый глубокий сон;
4:00 — самая низкая температура тела.


 

Тэги: #фитнесклуб#фитнес_клуб#KRONOSGYM#Искуство_быть_сильным#Кушва#Кушва_за_здоровый_образ_жизн

28 ноября 2021, 15:37    0
Ulisses Jr программа тренировок и план питания.

- Как ты начал заниматься бодибилдингом?

Я начал заниматься в 19, чтобы набрать немного массы. Я был худым в те годы. Я даже не думал о том, чтобы уходить в бодибилдинг, но когда я тренировался я видел отличные результаты за короткий срок, так что я не останавливался. Это мотивировало меня к знаниям в области тренировок и питания, чтобы быть уверенным что я все делаю правильно.

- Откуда исходит твоя мотивация?

Моя мотивация идет из желания стать неостановимым! Если я решился взяться за что-то – я буду лучшим в этом.

По моему мнению жизнь слишком коротка, чтобы быть маленьким и чтобы быть лучшим ты должен тренироваться как лучший!

- Какая программа тренировок работает на тебя лучшим образом?

За многие годы я понял, что работа в диапазоне 12-15 повторений работает на меня лучшим образом. Время от времени я тренируюсь на силу (4 – 6 повторений) хотя основная часть моих тренировок с большим количеством повторений. Другая вещь, которую я постоянно делаю – смена тренировок, чтобы шокировать мои мышцы и дать им еще больший стресс. Это работает лучшим образом, так как мое тело не успевает адаптироваться и это позволяет добавлять мне больше массы.

Понедельник: Спина/Икры
- Подтягивания 4 x 12- 15
- Тяга верхнего блока 4 x 12 – 15
- Тяга штанги к животу в наклоне 4 x 12 – 15
- Тяга в блоке к животу 4x 12 – 15
- Пулловер 4 x 12 – 15
- Подъемы на икры сидя 4 x 15
- Подъемы на икры стоя 4 x 15
- Ослик 4 x 15

Вторник: Квадрицепсы/Бицепс бедра
- Разгибание ног и сгибание ног лежа ( Superset ) 4 x 15
- Присед и разгибание ног сидя ( Superset ) 4 x 15
- Жим ногами и сгибание ног стоя ( Superset ) 4 x 15
- Присед в гак и румынская становая( Superset ) 4 x 15

Среда: Отдых
- Восстановление

Четверг: Дельты/Бицепс
- Жим гантелей 4 x 15
- Жим из-за головы 4 x 15
- Разводки гантелей стоя 4 x 15
- Фронтальные подьемы 4 x 15
- Подьемы на задние дельты сидя 4 x 15
- Подьемы на бицепс со штангой стоя 4 x 15
- Подьемы гантелей на бицепс 4 x 15
- “Молот” 4 x15

Пятница: Грудь/Трицепс/Икры
- Жим лежа в наклоне 4 x15
- Жим лежа 4 x15
- Разводка гантелями лежа 4 x15
- Кроссовер 4 x15
- Tricep Rope Pressdowns 3 x 12 -15
- Брусья с весом 3 x 12 – 15
- Superset V-Bar тяга и отжимания 3 x 12 -15
- Икры сидя 4 x 15
- Икры стоя 4 x 15
- Ослик 4 x 15

Суббота: день для отстающей мышцы

- Обычно это день для отсающих мышц. Пресс я делаю первым делом с утра на пустой желудок каждый день.

Воскресение: Отдых

- Восстановление

Диета:

Прием номер 1: 1 чашка овсянки & 6 яичных белков
Прием номер 2: протеиновый коктейль (45гр проетин, 30гр углеводов)
Прием номер 3: Четверть курицы & рис
Прием номер 4: Пост тренировочный коктейль. (45гр протеин, 60гр углеводов)
Прием номер 5: протеиновый коктейль (45гр проетин, 30гр углеводов)
Прием номер 6: Лосось на гриле с рисом и овощами

Я не схожу с ума по добавкам, использую основные:

- BCAA
- Глютамин
- Антиоксиданты
- Мультивитамины

 

Тэги: #Фитнеc_клуб #KronosGym #Искусство_быть_сильным #Кушва 👉https://www.kronos-gym.com/sche

28 ноября 2021, 17:26    0
Забытое упражнение - Жим Свенда

ЦЕЛЬ: Грудные, широчайшие, трицепсы

ОПИСАНИЕ: Изобретателем упражнения считается норвежский силовик Свенд Карлсен. Суть движения проста. Вам нужно сжать перед грудью пару блинов, а потом распрямить руки, умудрившись не выронить блины. Несмотря на внешнюю незатейливость, упражнение является крайне тяжелым. Мало кто из ветеранов-силовиков способен сделать движение хотя бы с 15-килограммовыми блинами. Ну а новички вряд ли одолеют блины по 5 кг. Если вы числите себя в начинающих, стартуйте с пары блинов по 2,5 кг и фанатично боритесь за повышение рабочего веса. В итоге с гарантией вырастут ваши показатели в жиме лежа и тягах для мышц спины.

МЕТОДИКА: Делайте это упражнение в конце тренировки грудных мышц.

СЕТЫ И ПОВТОРЫ: 3-4 x 10

СУПЕРСОВЕТ: Со временем добавьте к двум блинам третий.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Встаньте прямо и сожмите ладонями перед грудью два блина по 5 кг. Плотно сжимая блины, выпрямите руки перед грудью. Снова верните блины к груди. Сделайте короткую паузу, не разжимая ладоней, и начинайте новый повтор.

 

Тэги: #фитнесклуб#фитнес_клуб#KRONOSGYM#Искуство_быть_сильным#Кушва#Кушва_за_здоровый_образ_жизн

28 ноября 2021, 19:23    0
ИΗСУЛЬТ: Запoмните вcегo три первых шага !!!

Μoй друг приcлал мне cледующее и пoпрocил меня разocлать этo пo вcему миру. Εcли хoтя-бы ктo-тo запoмнит эту неcлoжную инфoрмацию, мы cмoжем cпаcти жизни некoтoрым людям. Этo правда… Прoчитайте, пoжалуйcта, cледующую инфoрмацию:

ΚАΚ УСТАΗОВИТЬ ИΗСУЛЬТ:

Вo время oтдыха на прирoде, мoя пoдруга cпoтыкнулаcь и упала – oна заверила вcех, чтo c ней вcе хoрoшo (друзья наcтаивали на вызoве cкoрoй пoмoщи) и чтo oна прocтo cпoтыкнулаcь o камень т.к. еще не привыкла к cвoей нoвoй обуви. Друзья помогли ей отряхнуться и протянули ей новую тaрелку с едой. Μери продолжaлa нaслaждaться отдыхом, несмотря нa то, что онa кaзaлaсь немного взбудорaженной. Πозже позвонил Μуж Μери и сообщил всем, что его жену зaбрaли в больницу – (в 6 чaсов вечерa Μери не стaло).

Вовремя пикникaунееслучился инсульт. Если бы ее друзья знaли, кaк устaновить признaки инсультa, может, Μери былa бы с нaми сегодня...

Κто-то бы еще не умер. Вместо этого они чувствуют себя беспомощными и без нaдежды что-либо изменить.

А прочитaть эту инфopмaцию - нужнo пoтpaтить вceгo минуту вpeмeни!

Βpaч нeвpoлoг в пocлeдcтвии зaявил, чтo ecли бы oн мoг дoбpaтьcя дo пocтpaдaвшeгo в тeчeниe тpeх чacoв, oн бы мoг пoлнocтью уcтpaнить пocлeдcтвия инcультa….пoлнocтью. Он тaкжe oбpaтил внимaниe, чтo пpoблeмa в тoм, кaк уcтaнoвить инcульт, пocтaвить пpaвильный диaгнoз и зaтeм дocтaвить пocтpaдaвшeгo в тeчeниe 3 чacoв в мeдицинcкoe учpeждeниe для oкaзaния пoмoщи, чтo дocтaтoчнo cлoжнo ocущecтвимo cилaми cвидeтeлeй пpoиcшecтвия.

РАСПОЗΗАΕΜ ИΗСУЛЬТ:

Ради Бoга пocтаpайтecь запoмнить 3 ocнoвных шага в pаcпoзнавании cимптoмoв инcульта, так называeмыe «УЗП».

Пpoчитайтe и запoмнитe!

Инoгда тpуднo cpазу pаcпoзнать cимптoмы инcульта. Κ coжалeнию, oтcутcтвиe ocвeдoмлeннocти пpивoдит к тpагeдиям. Пocтpадавший oт инcульта мoжeт пoлучить cepьeзныe наpушeния pабoты мoзга, в cлучаe ecли нахoдящимcя пoблизocти людям нe удалocь вoвpeмя pаcпoзнать пpизнаки инcульта. На ceгoдня, вpачи утвepждают, чтo любoй cвидeтeль пpoиcшecтвия мoжeт pаcпoзнать cимптoмы инcультa, зaдaв поcтрaдaвшeму три проcтых вопроca:

У*Πопроcитe поcтрaдaвшeго УЛЫБΗУТЬСЯ.

З*Πопроcитe ЗАΓОВОРИТЬ. Πопроcить выговорить проcтоe прeдложeниe. Связно. Ηaпримeр: Зa окном cвeтит cолнцe.

Π*Πопроcитe eго или ee ΠОДΗЯТЬ обe руки.

Внимaниe! Εщe один cпоcоб рacпознaть инcульт помимо вышeупомянутых: попроcитe поcтрaдaвшeго выcунуть язык. И ecли язык кривой или нeпрaвильной формы и зaпaдaeт нa одну или другую cторону, то это тожe признaк инcультa. Εcли Вы отмeтили у поcтрaдaвшeго проблeму c кaким-то из этих заданий, немедленно вызывайте cкоpую и опишите cимптомы пpибывшим на меcто медикам.

Каpдиологи увеpяют, что каждый, кто получит это пиcьмо и pазошлет его 10 людям, может быть увеpен, по кpайней меpе, одну жизнь он cпаc!

P. S. Eще неcколько cимптомов: внезапная cлабоcть, потемнение в глазах или cнижение оcтpоты зpения на один глаз, неcпоcобноcть понимать чужую pечь, внезапная cильная головная боль, котоpая может cопpовождатьcя тошнотой и pвотой, наpушение оpиентации в пpоcтpанcтве, потеpя уcтойчивоcти и cознания!

 

Тэги: #Фитнеc_клуб #KronosGym #Искусство_быть_сильным #Кушва 👉https://www.kronos-gym.com/sche

28 ноября 2021, 20:46    0
Доброй ночи спортсмены!

✨Доброй ночи спортсмены! 😴✨ Сегодня Вы очень хорошо потрудились, хороших вам снов, чтоб завтра придти к нам с новыми силами и невероятным зарядом бодрости! 🔥✨💪
‼Завтра Мы Вас Ждем в нашем фитнес-клубе "KRONOS GYM" по адресу: г. Кушва, Союзов 11, с 08:00 до 22:00 💥
💪🏻ЗАВТРА С ВАМИ
📌 Красильникова Е 17:30, 19:00 (гамак)
📌 Игорь Ким с 9:30-12:00, 17:00-22:00

Наш телефон: +79193708011☎
👉🏻https://www.kronos-gym.com/schedu
#Фитнеc_клуб #KronosGym #Искусство_быть_сильным #Кушва💪🏻💪🏻


 

Тэги: #фитнесклуб#фитнес_клуб#KRONOSGYM#Искуство_быть_сильным#Кушва#Кушва_за_здоровый_образ_жизн

29 ноября 2021, 08:11    0
Доброе утро! Давайте заниматься вместе с KRONOS-GYM!

☀Доброе Утро!!!😊Хочешь взбодриться!?)Преобразиться!?
Тогда тебе именно к нам!!!🤩KRONOS-GYM ждёт тебя на тренировки по адресу: г.Кушва, Союзов 11, с 08:00 до 22:00
💪🏻СЕГОДНЯ С ВАМИ
📌 Красильникова Е 17:30, 19:00 (гамак)
📌 Игорь Ким с 9:30-12:00, 17:00-22:00

Наш телефон: +79193708011☎
👉🏻https://www.kronos-gym.com/schedu
#Фитнеc_клуб #KronosGym #Искусство_быть_сильным #Кушва

 

Тэги: #Фитнеc_клуб #KronosGym #Искусство_быть_сильным #Кушва 👉🏻https://www.kronos

29 ноября 2021, 10:01    0
Мелкие детали тренинга, которые дают большой результат!

Мелкие детали тренинга, которые дают большой результат!

1. Если тяги на блоках или тяги штанги к поясу в наклоне не приводят к росту мышц спины, попробуйте вот что: в позитивной фазе (подъем штанги или тяга блока к себе) из всех сил сведите лопатки вместе, а в негативной (возвращение в исходное положение) во что бы то ни стало удерживайте такое "выгнутое" положение спины, включая моменты полного распрямления рук.

2. На малые мышечные группы делайте меньше сетов, чем на крупные. Доказано, что на этапе набора "массы" нужно делать не больше 4-6 сетов на бицепсы, трицепсы, трапеции, задние дельты и другие малые группы, а на крупные - по 8-10 сетов.

3. Мало, кто знает, но подтягивание - самое эффективное упражнение для спины. Особенно, если подвесить к поясу отягощение. Опускаясь в нижнюю точку амплитуды, полностью распрямляйте руки - этим вы добьетесь максимальной растяжки широчайших. А при подъеме обязательно как можно сильнее выгибайте спину. Необязательно подтягиваться до касания перекладины подбородком. Если вам не хватает 5-7 см. - ничего страшного. Чтобы не повредить поясницу, не допускайте раскачиваний туловища.

4. Грудь не реагирует на жим лежа? Тогда попробуйте делать "грудные" упражнения не на горизонтальной, а на слегка наклонной скамье (угол не больше 20-25 градусов). Веса оставьте прежними. Через 2-3 недели возвращайтесь к горизонтальному варианту. На эту перемену грудь обязательно ответит новым этапом роста.

5. Запомните, приоритет всегда за "отстающими" группами мышц. Всегда ставьте упражнения для них в начало комплекса. После периода отдыха или перерыва в тренировочном цикле начинайте тренинг с "бомбежки" отстающей группы мышц.

6. Маленький секрет: попробуйте делать жим книзу не узким хватом, а на ширине плеч. Это сразу же позволяет увеличить вес в упражнении, а значит, трицепс получит новый толчок к росту. К широкому хвату прибегайте и в том случае, если в запястьях появилась боль.

7. Никогда не пропускайте завтрак, даже если ваша цель - сбросить вес! Отказавшись от завтрака, вы существенно замедлите обмен веществ, в том числе и "сжигание" жира. К тому же, во второй половине дня голод заставит вас переедать. Для каждого, кто наращивает "массу", завтрак - жизненная необходимость. Представьте, после сна вы отказались от завтрака и полноценно поели только в 11. Получается 15 - часовая голодовка!

8. В течении 20-45 минут после тренировки обязательно съешьте 50-75 граммов углеводов. Это время - так называемое биологическое "окно". Организм особенно восприимчив к углеводам, и вы получаете шанс максимально возместить потраченный гликоген. Идеальный вариант - после тренировки выпить какой - либо из спортивных углеводных напитков.

9. Самая распространенная беда начинающих - перетренированность. Как ее избежать? Не нагружайте одну группу мышц чаще двух раз в неделю и не делайте больше 15 сетов на мышцу даже в рамках специализированной программы.

10. Если вы решили принимать креатин, откажитесь от "загрузочной " фазы. Рекомендуемая стартовая 5-дневная "загрузка" дозами по 20-30 граммов в день с последующим переходом на обычную дозировку повышает уровень креатина в мышцах ничуть не больше, чем ежедневный прием по 2-3 грамма.

11. Некоторые выполняют жимы особым хватом: выводят "из игры" большой палец. Это неправильно! Если при "нормальном" хвате болят запястья, попробуйте особый вид "лекарства"- слегка поверните кисти по часовой стрелке, а потом против нее. Только не переусердствуйте, иначе боль усилится. И ни в коем случае не пробуйте (в порядке разминки) отгибать запястья назад.

12. При расчете суточных энергетических потребностей, возьмите за основу такую формулу: 1 килограмм веса тела = 2 грамма протеина + 4 грамма углеводов + 0,6 грамма жира. Жиры лучше всего получать в виде растительных жирных кислот, которые содержатся в льняном и соевом масле.

13. Если по каким-то причинам (например, в поездке) нет возможности попасть в зал, замените "железный" тренинг статической растяжкой (по 20-30 минут на каждую группу мышц). Конечно, "массы" от этого не прибавится, зато вы с гарантией защитите мускулатуру от атрофии.

14. Дисциплина - залог успеха. Тренируйтесь, ешьте и отдыхайте строго по расписанию. Если вы будете появляться в зале наскоками, питаться чем попало и плохо спать, успеха в "накачке" не видать!

15. Не забывайте, про шею! Это единственная мышечная группа, которая всегда остается на виду, даже зимой. Мощная шея - визитная карточка настоящего атлета. К тому же, она отлично отвечает на тренинг. Трех сетов дважды в неделю хватит для убойного результата.

16. Если икры не растут, попробуйте такой прием. Возьмите вес, с которым, по вашим расчетам, можно осилить всего 4-5 повторений. Но не останавливайтесь на этом числе, а стисните зубы и попробуйте сделать все 12-ть, а то и 15-ть повторов. Удивительно, но это у вас получится. Удивительным будет и результат!

17. Делая шраги, не вращайте плечами! Пользы от этого никакой, зато риск травмы огромный. Поднимайте и опускайте плечи строго вертикально - вверх-вниз.

18. Ешьте часто! В идеале надо разделить суточное число калорий на

5-6 приемов пищи. В любом случае запомните: 60% всех калорий надо получить до часа дня!

19. Обязательно делайте упражнения для задних пучков дельт! Иначе раскаченные передний и средний пучок создадут впечатление "съехавших" вперед плеч. В свою очередь это визуально заузит грудь, поскольку плечи будут казаться сведенными, как при сутулости.

20. Жим из-за головы делайте на обычной горизонтальной скамье, без опоры для спины. Многие откидываются на спинку, превращая упражнение в вариант наклонного жима, который по-настоящему нагружает только передние дельты. А вот когда опереться не на что, корпус остается в вертикальном положении. Вес тогда поневоле приходиться выжимать вертикально над головой, и все три пучка дельт получают равноценную нагрузку.

21. На этапе работы над рельефом проводите до завтрака, на голодный желудок, 20-минутную аэробную тренировку. И никаких калорий после 7 часов вечера!

22. Лучше всего тренироваться в зале с ярким электрическим или естественным освещением. Ученые выяснили, что люминесцентные лампы быстро повышают утомляемость.

23. Еще одна маленькая техническая хитрость для бицепса - подъем гантели на бицепс стоя одной рукой, а сразу вслед за ним - "молот". Для равновесия свободной рукой обопритесь о верхний край наклонной скамьи. Сразу же после "отказа" разверните гантель вертикально и добейте еще несколько повторений, опять же до "отказа".

24. Тренировка должна длиться не дольше 45-60 минут (без учета растяжки). Это оптимальный срок для высокоинтенсивной "накачки". Если повысить этот срок, начнутся проблемы с восстановлением. Понадобятся особые восстанавливающие процедуры, вроде глубокого массажа, гидротерапии и медикаментозная "поддержка".

25. "Сырье" для построения мускулатуры - высококачественный протеин. Его лучшие источники: постная говядина, курица, рыба, яйца, и протеиновые добавки проверенных фирм. Держитесь подальше от сосисок, колбасы, копченостей, мясных полуфабрикатов и сладких молочных продуктов.

26. Лучшим средством набора "массы" были, есть и будут тяжелые комплексные упражнения - жим лежа, жим с груди, тяга в наклоне, приседания и становая тяга. По эффекту им не равных!

27. Верхние строчки в "хит -параде" пищевых добавок занимают: сывороточный протеин в порошке; глютамин; креатин; витамин С; мультиминеральные добавки с содержанием магния, калия, кальция и цинка.

28. Тренируйтесь с "железом" не чаще 3-4 раза в неделю. Если вы "качаетесь" интенсивно и мощно, как и полагает серьезному культуристу, то при более напряженном режиме тренинга мускулатура попросту не успеет нормально восстановиться.

29. Помните о симметрии! Горы мышц - это, конечно, здорово. Но еще лучше, когда они расположены там, где надо. Оценивая физическую форму, глаз человека (в том числе судьи) совершенно не осознанно скользит от плеч к талии, а потом к икрам. Обратите внимание на эти три пункта.

30. Многие профессионалы советуют пред тем, как лечь спать в кровать, принять 5-7 граммов глютамина. Он обладает антикатаболическим действием, то есть, уменьшает распад мышечной ткани, что особенно важно во время восьмичасового ночного перерыва в питании.

31. Если вы вегетарианец, учтите: с каждым приемом пищи вы должны получать 2-3 грамма аминокислот в виде добавок. Таким образом вы обеспечите себя качественным протеином и застрахуетесь от нехватки какой-либо конкретной аминокислоты.

32. Что нужно есть после тренировки? Продукт с идеальным соотношением простых и сложных углеводов и умеренным содержанием протеина. Как думаете, что лучше всего подходит под это описание? Детское питание! Предпочтительнее рисовая или овсяная смесь в баночках. Конечно, вам понадобятся 2-3 банки, а не одна, как грудному младенцу. Каждая баночка содержит примерно 20 граммов углеводов, 1 грамм белков и 0 граммов жиров.

33. Руки отказываются расти? Попробуйте на одной тренировке нагружать и бицепсы, и трицепсы: после такой накачки начнут трещать рукава! А если этот прием для вас - пройденный этап, обратитесь к подсказке номер 38.

34. Всегда носите с собой пару-тройку пакетиков с порошком для питательного коктейля. Если не удается полноценно поесть, купите пол-литровую бутылку минеральной воды без газа и опрокиньте туда один-два пакета. Такое питание на время застрахует вас от катаболизма.

35. Насчет глубины приседаний существуют разные мнения. Одни советуют опускаться не ниже параллели, другие останавливаются даже выше нее. А вот Том Платц, обладатель самых мощных ног за всю историю бодибилдинга, дает иную рекомендацию: "Просто опускайтесь до упора и снова поднимайтесь, а остальное приложится!"

36. Устройство многих тренажеров для плеч вынуждает выжимать вес не прямо над головой, вверх и назад. Чтобы исправить положение, повернитесь в тренажере на 180 градусов: обопритесь на заднюю опору грудью, а не спиной. Такая небольшая корректировка превратит неполноценное упражнение в ударное средство "накачки" дельт.

37. Есть ли смысл тренироваться до полной "отключки"? Золотые слова на это счет сказал восьмикратный "М-р Олимпия" Ли Хейни: "Мышцы надо бомбить, но не убивать!". Проще говоря, не перегибайте палку.

38. Однообразие тренинга - злейший враг мышц и психики. На КАЖДОЙ тренировке вносите хотя бы одно изменение в комплекс для группы мышц. К примеру, в прошлый раз вы делали на бицепс подъем штанги и концентрированный подъем. Тогда сегодня замените концентрированный подъем подъемом гантелей сидя.

39. Сон для развития мускулатуры важен не меньше, чем правильное питание. Восемь часов непрерывного сна - минимум для культуриста.

40. Не полагайтесь всецело на добавки. Не нужно скупать все, что предлагает рынок. Гораздо разумнее тратиться только на необходимое - креатин, глютамин и сывороточный протеин. Запомните: главный источник питательных продуктов - натуральные продукты.

41. Культуристу стоит подумать о том, чтобы принимать ноотропики - так называемые добавки "для ума". Конечно, прямого на мышечный рост они не оказывают. Но, стимулируют работу мозга, повышают способность к концентрации. А она играет ключевую роль в интенсивном тренинге.

42. Не забывайте принимать витамин С! У этой недорогой добавки куча достоинств. Во-первых, аскорбинка - мощный антиоксидант. Во-вторых, она участвует в синтезе тканей и повышает инсулиновую чувствительность. К тому же, как не давно выяснили ученые, витамин С регулирует соотношение кортизола и тестостерона. Оптимальная доза: 2000-3000 мг в день.

43. Выполняя сет, пытайтесь, как можно глубже почувствовать мышечную биомеханику движения. Если при этом вы так "отключились", что забыли считать повторения, - отлично! Считать-то каждый умеет. А вот талант абсолютно концентрироваться - большая редкость среди качков. Между тем он - фундамент успеха в "накачке".

44. Вода - это, можно сказать, четвертый и основной питательный элемент. Составьте для питания такое расписание, как для еды. Запомните, культурист должен выпивать примерно по 2 литра воды в день.

45. Полезна ли высокожировая диета? На эту тему сейчас много спорят. Но, честно говоря, мало кому, пошла впрок жирная пища. Так что придерживайтесь проверенной системы: в меру протеина, много углеводов и мало жира.

46. Изучая методики "звезд" в поисках идей для собственного тренинга, ищите у чемпионов не "фирменные хитрости", а общие для всех приемы. Именно они и приводят к успеху.

47. Если у вас тяжело со временем, тренируйтесь дважды в неделю, но прорабатывайте все группы мышц. На крупные делайте по 4-5 сетов, на малые 2-3.

48. Как выбрать протеиновую смесь? Это зависит от того, какую цель вы ставите перед собой. Если задача - рост мускулатуры, лучшая добавка - гидролизованный сывороточный протеин, содержащий не менее 60% белка.

49. Как показывают исследования, идеальное время для тренировки с "железом" - во второй половине дня. В это время у мышц самая высокая температура, а чем они теплее, тем сильнее.

50. Сколько сетов делать на упражнение: один до "отказа", или несколько? Конечно, несколько. С таким выводом согласны не только спортивные ученые. Никто из участников "Олимпии" не ограничивается одним сетом на группу мышц.

51. "Заедайте" креатин углеводами с высоким гликемическим индексом (простыми сахарами). Выделившийся инсулин поможет доставить креатин в мышечные клетки. Из напитков для этой же цели лучше всего подходит виноградный сок.

52. Сколько бы ни изобретали новомодных тренажеров для широчайших, большинство профессионалов по-прежнему доверяют тяге Т-штанги. Чтобы правильно выполнить это движение, следите за положением рукоятей: при подтягивании грифа к животу они должны оказаться на 5-1 см выше пупка.

53. По возможности, готовьте себе сами! Контролировать качество исходных продуктов и количество основных пищевых ингредиентов в блюде можно только при самостоятельной "готовке". Так что засучите рукава - и вперед, на кухню!


 

Тэги: #Фитнеc_клуб #KronosGym #Искусство_быть_сильным #Кушв

29 ноября 2021, 12:22    0
КАК РАЗБЛОКИРОΒАТЬ СΕДАЛИЩΗЫЙ ΗΕРΒ

КАК РАЗБЛОКИРОΒАТЬ СΕДАЛИЩΗЫЙ ΗΕРΒ

Кaк paзблoкиpoвaть ceдaлищный нepв: 2 пpocтых cпocoбa cнять бoль

Сeдaлищный нepв cвoe нaчaлo бepeт в пoяcничнoм oтдeлe пoзвoнoчникa и, пpoхoдя чepeз ягoдицы, тянeтcя к cтупнe. Πoэтoму бoль пpи eгo зaщeмлeнии чувcтвуeтcя ocoбeннo cильнo.

Кaк пpaвилo, тepмин «зaщeмлeниe/ущeмлeниe ceдaлищнoгo нepвa» пoдpaзумeвaeт пoтepю элacтичнocти и гибкocти мышц зaднeй пoвepхнocти нoги. Этo чacтo cвязaнo c пpoцeccoм вoзpacтнoгo укopoчeния (pигиднocти) мышц, кoтopый мoжeт нaчaтьcя ужe пocлe 30–35 лeт.

Тpaдициoннoe лeчeниe пoдpaзумeвaeт диaгнocтику и нaзнaчeниe cooтвeтcтвующих мeдикaмeнтoв. Ηo лучшe нe oгpaничивaтьcя oдним лишь пpиeмoм oбeзбoливaющих. Πoвepь, ecли вo вpeмя лeчeния ты будeшь выпoлнять пpocтыe упpaжнeния для pacтяжки мышц, o бoли зaбудeшь в cкopoм вpeмeни.

Упpaжнeния для pacтяжки мoгут oкaзaть бoльшую пoмoщь, тaк кaк пoмoгaют уcпoкoить вocпaлeниe и тeм caмым oблeгчить бoль. Кoнeчнo, oни мoгут дaвaтьcя нeлeгкo, пoэтoму выпoлняй упpaжнeния мeдлeннo, нa выдoхe увeличивaя pacтяжeниe. Ляг нa poвную пoвepхнocть, coгни нoгу, в кoтopoй чувcтвуeшь бoль, и ocтopoжнo пoтяни ee к плeчу. Кoгдa пoчувcтвуeшь pacтяжeниe, пocтapaйcя удepжaть нoгу в тaкoм пoлoжeнии 30 ceкунд. Рaзoгни нoгу, пoлeжи нeмнoгo, cдeлaй eщe 2 пoдхoдa.

Снoвa в пoлoжeнии лeжa coгни нoги в кoлeнях и ocтopoжнo пoдтяни их к гpуди, нe oтpывaя тaз oт пoлa. Скpecти нoги, кaк пoкaзaнo нa pиcункe, и, oбхвaтив pукaми здopoвую нoгу, пoтяни. Удepживaй нoги в тeчeниe 30 ceкунд, oтпуcти и вepниcь в иcхoднoe пoлoжeниe. Сдeлaй eщe 2 пoдхoдa.

Πoмни, чтo движeниe являeтcя caмым эффeктивным cпocoбoм бopьбы c ишиacoм, кaк бы пapaдoкcaльнo этo ни звучaлo. Тaк ты cтимулиpуeшь кpoвooбpaщeниe, уcтpaняя зacтoйныe явлeния в мышцaх и тeм caмым уcкopяя выздopoвлeниe.


 

Тэги: #Фитнеc_клуб #KronosGym #Искусство_быть_сильным #Кушв

29 ноября 2021, 14:01    0
Ты нужен нашей команде!!!

Требуется Администратор❗❗❗
Если ты общительный, веселый, энергичный, любишь людей и работать с ними, Звони!+79222106699 - Александр❗❗❗


 

Тэги: #Фитнеc_клуб #KronosGym #Искусство_быть_сильным #Кушв

29 ноября 2021, 18:05    0
10 лучших упражнений на руки.

10 лучших упражнений на руки.

Автор: Бобби Олдридж

1. Подъем штанги на бипепс

Подъем штанги на бицепс стоя стимулирует весь бицепс сверху донизу и вдобавок позволяет работать с большим весом. Это самое что ни на есть базовое упражнение для бицепса.

Выполнение:
Возьмитесь за гриф штанги хватом снизу примерно на ширине плеч. Приподнимите грудь, отведите плечи назад и прижмите локти к бокам. Сознательно напрягите мышцы спины и мощным усилием бицепсов поднимите штангу вверх. Корпус неподвижен! Не пытайтесь поднять гриф повыше за счет вынесения вперед локтей. В этом нет никого смысла. Вместо бицепсов начнут работать дельты, только и всего. С силой статически сократите бицепсы в верхней точке амплитуды и на вдохе опустите штангу в исходную позицию. Не давайте штанге безвольно повиснуть на прямых руках. Сохраняйте в бицепсах легкое напряжение, оставляя локти чуть согнутыми.

Полезные советы: Если вы чувствуете боль в запястьях, попробуйте заменить штангу с прямым грифом на EZ-штангу. И еще: наука точно доказала, что бицепс получает больше стимуляции при хвате чуть уже плеч, чем при широком хвате.

2. Молот

Данное упражнение избирательно переносит нагрузку на плечевую мышцу, пролегающую под бицепсом. Она не так и велика, тем не менее на поздних этапах тренинга ей стоит уделить повышенное внимание.

Выполнение:
Встаньте прямо. Гантели возьмите нейтральным хватом (грифы паралелльны друг другу) и удерживайте в прямых руках по бокам туловища. Не меняя положения кисти за счет мощного усилия бицепса поднимите гантель к плечу. Локоть неподвижен! В верхней точке дополнительно статически напрягите руку и подчеркнуто медленно опустите гантель в исходную позицию. Потом выполните движение другой рукой.

Полезные советы: Не позволяйте "нерабочей" руке расслабляться в исходном положении. Для этого держите локоть чуть согнутым. Если это не получается, делайте упражнение двумя руками.

3. Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье

Это упражнение позволяет прорабатывать бицепс из растянутого положения, что крайне важно, поскольку стимуляция бицепса за счет этого сильно увеличивается. Если выполнять движение с супинацией (поворотом запястья), оно сначала акцентирует плечевую мышцу (когда вы начинаете движение с нейтральным хватом), а затем переносит рабочий акцент на бицепс (когда вы разворачиваете кисть ладонью кверху по ходу движения).

Выполнение:
Примите положение сидя на наклонной скамье (угол наклона 45-60 градусов). Гантели в опущенных руках. Хват нейтральный. Мощно поднимите гантели к плечам, одновременно супинируя (разворачивая) кисти ладонями вверх. Продолжайте супинацию до тех пор, пока ваши мизинцы не окажутся сверху; в этом положении достигается максимальное сокращение бицепсов. Локти неподвижны! Не поднимайте локти по ходу упражнения; это уменьшит нагрузку на бицепсы. Статически напрягите бицепсы в верхней точке и медленно вернитесь в исходную позицию.

Полезные советы: Это же движение можно выполнять без супинации, удерживая гантели хватом снизу на всем его протяжении (как показано на фото). Другой вариант - чередовать руки при каждом повторе, но это сложнее технически. Ни в коем случае не "подбрасывайте" гантели!

4. Подъем на скамье Скотта

Данное упражнение обеспечивает крайне высокую стимуляцию бицепса за счет исключительно прицельного воздействия нагрузки.

Выполнение:
Обоприте руки на скамью всей нижней поверхностью. Типичная ошибка - упор локтей в скамью. Ступни вынесите вперед за скамью, чтобы "обездвижить" туловище. Для повышения эффективности упражнения не давайте локтям "разъезжаться". Удерживайте локти на ширине плеч. Поднимайте штангу максимально высоко. В верхней точке статически сократите бицепсы и медленно опустите штангу в исходную позицию.

Полезные советы: Попытка поднять вес рывком из позиции, когда руки полностью распрямлены, будет вам дорого стоить. Такой "прием" с гарантией травмирует нижние связки бицепса.

5. Подтягивания

Подтягивания хватом к себе отлично качают бицепс. Подтягивания представляют собой зеркальный вариант обычных подъемов на бицепс, когда вы приводите к неподвижным предплечьям все тело, а не наоборот.

Выполнение:
Повисните на перекладине обратным хватом на ширине плеч. В исходном положении руки полностью распрямлены. Чуть согните ноги в коленях и слегка прогнитесь в спине. Без раскачивающего движения медленно подтяните себя к перекладине до касания ее подбородком. Медленно опуститесь в исходную позицию.

Полезные советы: В сущности, разница между подтягиванием <на спину> и подтягиванием <на бицепсы> заключается в вашем умственном настрое - на чем именно вы фокусируетесь. Думайте о сокращении бицепсов, а не о работе мышц спины. Вот собственно и весь секрет.

6. Французский жим лежа

Это упражнение (именуемое также разгибанием рук лежа) является наряду с отжиманиями лучшим упражнением для накачки общей массы трицепса.

Выполнение:
Ложитесь на горизонтальную скамью, удерживая EZ-штангу или штангу с прямым грифом на прямых руках над грудью. Не меняя положения рук, согните локти и опустите штангу к лицу. Медленным подконтрольным движением выжмите штангу обратно в исходную позицию. Локти оставьте чуть согнутыми. Очень важно, чтобы ваши локти не меняли положения в течение всего упражнения.

Полезные советы: Когда вы разгибаете руки, отклоняйте их чуть-чуть назад, в направлении головы. Это не даст трицепсам отдыхать в верхней точке упражнения.

7. Жим лежа узким хватом

Жим узким хватом - серьезное упражнение. Оно не носит такого прицельного характера как французский жим, тем не менее, хорошо работает на общую массу трицепса.

Выполнение:
Возьмитесь за EZ-штангу или штангу с прямым грифом узким хватом (не уже 20 сантиметров). Локти держите ближе к корпусу. Такое положение рук поможет вам сместить рабочий акцент с грудных на трицепсы. Согните локти и подконтрольным движением опустите штангу к верху груди. Из нижнего положения на выдохе мощно выжмите вес на прямые руки.

Полезные советы: Не "подбрасывайте" штангу, иначе она пойдет вверх за счет инерции, а не работы трицепсов. Если прямая штанга перегружает ваши запястья, попробуйте заменить ее EZ-штангой. Для страховки обхватите гриф большими пальцами вместо того, чтобы использовать "четырехпальцевый" хват.

8. Разгибания рук из-за головы на блоке

В данном упражнении длинный пучок трицепса сокращается из растянутого положения, что обеспечивает высокую эффективность этого движения в накачке данного пучка.

Выполнение:
Возьмитесь за концы канатной рукояти. Встаньте спиной к блоку и слегка наклонитесь вперед. Для упрочения равновесия одну ногу можно выставить вперед. Держите рукоять нейтральным хватом. Зафиксировав локти, разгибайте локтевые суставы до полного распрямления. Статически напрягите трицепсы в конечной точке амплитуды и медленно "отпустите" вес.

9. Жим вниз на блоке

В общем-то, это несложное упражнение, но многие выполняют его неправильно, что, естественно, снижает его эффективность.

Выполнение:
Возьмитесь за V-рукоять или канатную рукоять хватом сверху чуть уже плеч. Встаньте лицом к блоку, расставьте ноги на ширину плеч и слегка наклонитесь вперед. Удерживая локти неподвижными, жмите рукоять книзу, пока ваши руки полностью не распрямятся. Дополнительно статически напрягите трицепсы в нижней точке движения. Не разгибайте локти "до упора". Медленно верните рукоять в исходное положение, сгибая руки в локтях до угла в 90 градусов, не выше. Иначе ваши локти непроизвольно выдвинутся вперед и новое повтрение вы начнете не столько силой трицепсов, сколько дельт.

Полезные советы: Если локти непроизвольно "разъезжаются" в стороны, значит, вес для вас слишком велик, и вы "подключаете" к движению широчайшие. Убавьте вес и вернитесь к правильной технике!

10. Отжимания на брусьях

Подобно жиму узким хватом, отжимания на брусьях задействуют помимо трицепса дельты и грудные. Однако правильная форма выполнения отжиманий сводит участие этих мышц к минимуму.

Выполнение:
Примите положение упора на брусьях (или как вариант между двумя скамьями). Из исходного положения медленно опуститесь вниз, пока угол сгиба локтей не достигнет 90 градусов. (Вы должны почувствовать хорошую растяжку в трицепсах.) Усилием трицепсов выжмите корпус кверху на прямые руки.

Полезные советы: Поскольку грудные и дельтовидные мышцы тоже <захотят> поучаствовать в отжимании, вам нужно будет уделить особое внимание технике этого упражнения. Чтобы по максимуму задействовать трицепсы, вы должны держать корпус абсолютно прямым на протяжении всего повтора (если вы работаете на брусьях, не наклоняйтесь вперед или назад). Старайтесь удерживать локти поближе к туловищу. Не разводите их в стороны.


 

Тэги: #Фитнеc_клуб #KronosGym #Искусство_быть_сильным #Кушва &#128073;&#127995;https://www.kronos

29 ноября 2021, 20:35    0
Доброй ночи спортсмены!

✨Доброй ночи спортсмены! 😴✨ Сегодня Вы очень хорошо потрудились, хороших вам снов, чтоб завтра придти к нам с новыми силами и невероятным зарядом бодрости! 🔥✨💪
‼Завтра Мы Вас Ждем в нашем фитнес-клубе "KRONOS GYM" по адресу: г. Кушва, Союзов 11, с 08:00 до 22:00 💥
💪🏻ЗАВТРА С ВАМИ:
📌 Михайлов И.А. 9:30-12:00
📌 Игорь Ким с 17:00-22:00
📌 Красильникова Е 19:00 (Зд.спина)

Наш телефон: +79193708011☎
👉🏻https://www.kronos-gym.com/schedu
#Фитнеc_клуб #KronosGym #Искусство_быть_сильным #Кушва💪🏻💪🏻


 

Тэги: #Фитнеc_клуб #KronosGym #Искусство_быть_сильным #Кушва &#128073;&#127995;https://www.kronos

30 ноября 2021, 08:00    0
Доброе утро! Давайте заниматься вместе с KRONOS-GYM!

☀Доброе Утро!!!😊Хочешь взбодриться!?)Преобразиться!?
Тогда тебе именно к нам!!!🤩KRONOS-GYM ждёт тебя на тренировки по адресу: г.Кушва, Союзов 11, с 08:00 до 22:00
💪🏻СЕГОДНЯ С ВАМИ
📌 Михайлов И.А. 9:30-12:00
📌 Игорь Ким с 17:00-22:00
📌 Красильникова Е 19:00 (Зд.спина)
Наш телефон: +79193708011☎
👉🏻https://www.kronos-gym.com/schedu
#Фитнеc_клуб #KronosGym #Искусство_быть_сильным #Кушва


 

Тэги: #Фитнеc_клуб #KronosGym #Искусство_быть_сильным #Кушва &#128073;&#127995;https://www.kronos

30 ноября 2021, 09:57    0
Восстановление после тренировки.

Восстановление после тренировки.

После окончания тренировки в зале, не тяните время. Вам нужно чем быстрей поесть, вы потратили очень много энергии, и теперь организму надо восстановится. Через 1 час тренировок в организме начинает вырабатываться гормон кортизол и включается процесс катаболизма - распад белка (мышц) на аминокислоты. И аминокислоты используются в качестве источника энергии.

Лучше всего с собой взять 2 банана и после тренировки их сразу съесть, в бананах содержатся быстрые углеводы которые мгновенно усваиваются, именно вам это и нужно.

Поев их идите сразу домой чтоб полноценно покушать дома, лучше всего перекусить какими то крупами, можно чуточку белка. Белок сразу не хочет усваиваться после тренировки, а где то через 1 -2 часа.

Если вы тока начинаете тренироваться, в первые дни после первой тренировки у вас будет боль в мышцах после тренировки - это всегда так бывает! Дождитесь пока боль пройдет и уж тогда идите в зал, боль возникает из-за микро повреждений в мышцах, пока они не восстановлятся не имеет смысла идти в зал и тренироваться, вы тока сделаете себе хуже. Им нужен покой, чтоб смогли залечится эти микроповреждения именно так происходит рост мышц.

Восстановление после тренировки играет очень огромную роль! Если вы будете этим пренебрегать, то вы свой организм можете загнать в перетренированность. Вот какие бывают симптомы перетренированности вашего организма.

На следующий день после тренировки отдыхайте, не делайте никаких физических нагрузок мышцам, они должны восстановится (во время отдыха происходит рост мышц).

После тренировки в организме вырабатывается молочная кислота в мышцах, от этого вы и чувствуете боль, она проходит через 1 - 5 дней в зависимости в какой вы физической форме, если давно не тренировались то мышцы будут болеть больше. Если вы тренируетесь достаточно долгое время то боль после тренировки будет максимум день.

Восстановление после тренировки может происходить по разному от 1 дня до недели, все зависит от интенсивности ваших тренировок, программы тренировок. И в какой вы физической форме, от вашей бодибилдинг генетики, факторов очень много.

Как вы видите отдых играет очень большую роль в росте мышц, относитесь к этому серьезно! И не забывайте о хорошем и правильном питании, без него тоже ничего не получится, я уже писал раньше в другой статьи но повторю еще раз для роста мышц есть три основных фактора, не соблюдая хотя бы один из них у вас ничего не получится! Первый правильная программа тренировок, второй правильное питание, третий полноценный отдых и восстановление, сон. Соблюдая эти три правила вы получите результат! Вот еще несколько бодибилдинг советов которые вам помогут достичь хороших результатов по наборе массы.


 

Тэги: #Фитнеc_клуб #KronosGym #Искусство_быть_сильным #Кушв

30 ноября 2021, 13:50    0
Тренировка рук на массу

Тренировка рук на массу

Одной из главных целей вновь приходящих в зал молодых людей является накачка рук и груди. Именно эти две области нашего тела при должном развитии ассоциируются с эстетикой, красотой и силой. Тренировка рук на массу – это целый выделенный день, который Вы посвятите построению сильных и крепких рук.

Особенности тренинга рук

Почему стоит выделить целый день для тренировки рук? «Наши руки не для скуки», поется в одной песне. Так уж получилось, что руки заняты практически во всех упражнениях, включая проработку ног (к примеру, мертвая тяга). Нагрузка, которую им приходится нести в базовых упражнениях порой колоссальна. И вот в конце такой тренировки Вы собираетесь целенаправленно поработать над мышцами рук.

Но после серии тяжелых подходов мышцы рук значительно утомлены. Вы попросту не сможете дать им настолько дикий стресс, чтобы заставить их расти, Вы будете недорабатывать. Именно выделение целого тренировочного дня для проработки рук является лучшей альтернативой в этом вопросе. И мышцы свеженькие и никуда спешить не надо, единственный минус только в том, что придется выделить на такую тренировку отдельный день.

Секрет роста рук ничем не отличается от роста других мышц. Формула проста:

Вы прикладываете стресс, который ранее организм не испытывал и даете полностью восстановиться мышцам, чтобы они стали чуть сильнее и чуть больше.

Как прикладывать стресс мы поговорим чуть ниже, а вот про восстановление хотелось бы сказать пару слов. Знаете, почему мышцы рук у многих не растут? Они просто не успевают восстанавливаться. Руки заняты во многих движениях и утомляются дополнительно специальными тренировками. Выход здесь может быть только через подбор оптимальной для себя схемы тренировок:

Большие паузы между тренировками одной группы мышц, отдельные дни тренинга для больших мышц. Отдельно спина, отдельно руки, отдельно грудь. В результате цикл проработки всего тела может растянуться на 10-15 дней. Подходит для атлетов более высокого уровня со стажем не менее 1,5-2 года.

Тренировка всех тяговых или толкающий мышц в один день. Вместе со спиной Вы будете тренировать бицепс, с грудью трицепс.
Тренировка по принципу мышц-антагонистов. Трицепс будет идти со спиной, бицепс с грудью.

Советы весьма условны и дают лишь общее понимание как совмещать разные группы мышц. Дело в том, что у каждого человека будут свои сроки восстановления, соответственно Вы должны будете подобрать необходимую длительность отдыха и оптимальную схему компоновки групп мышц, исходя из собственных особенностей.

Тренировочные приоритеты

Есть такое замечание: чем ниже у человека уровень тренированности, тем более его волнует вопрос тренировки рук. Ваши тренировки должны быть сбалансированы и включать проработку всех групп мышц. Вы где-нибудь видели человека с тонкими руками и мощной грудью и спиной? Вот и я не видел!

Натуральный атлет должен уделять тренировкам рук немного времени и использовать его максимально полезно, т.е. делать упор на базовые движения и тяжелые веса, изоляция должна быть совсем небольшой, т.е. приоритеты:

Подъем штанги на бицепс вместо концентрированного подъема гантелей на лавке.

Жим узким хватом вместо разгибаний рук на блоке и т.д.

Работая с базовыми упражнениями Вы поднимаете такие веса, которые ни за что бы не осилили в изолированных движениях. Тяжелый вес – это тот стресс, который Вам необходим, выполняя легкие разгибания рук на блоке или поднятия гантелей на бицепс построить мощные руки не получится!!!

Несколько слов о предплечьях. За массу предплечий отвечает плечелучевая мышца. Тренировать ее специально для начинающих не имеет смысла.

Вы не добьетесь роста маленьких мышц, пока не будут расти большие мышцы!

Осмыслите это предложение и тогда поймете насколько тщетны попытки хилых парней накачать бицепс подъемами гантелей. Приседания, становая тяга и жим лежа дадут Вам массу и силу, ведь задействуются огромные пласты мышц. Вместо с общей массой тела будут прибавлять в объемах и руки – они подтянутся, ведь наше тело гармонично!

Таким образом тренировать предплечья имеет смысл опытным атлетам с имеющимися мышечными объемами. Основными упражнениями могут стать подъем штанги на бицепс обратным хватом, всевозможные пронации и супинации, а также сжимания эспандера.

Секреты успеха тренировки рук

Ну а теперь о самом вкусном. О том, как построить эффективную тренировку рук. На что следует обратить внимание?

Техника выполнения упражнений. Должна стоять во главе тренинга. Разучивайте до идеала механику движения на протяжении 3-4 тренировок с небольшими весами, медленно подбираясь к рабочему.

Умейте чувствовать работающие мышцы и отключать вспомогательные. Во всех упражнениях на руки есть соблазн помочь себе силой тела или инерции. Производите сгибания или разгибания только в рабочих суставах при зафиксированном положении тела чувствуя, что работу выполняет та мышца, которую Вы и тренируете.

Не давайте рукам слишком большой нагрузки. Выполнять по 10 подходов на бицепс нецелесообразно – он от этого не вырастет, он скорее всего будет думать о том, как не умереть – рост остановится, состояние плато Вам обеспечено (когда нет ни роста, ни прогресса весов).

Игнорирование прогрессии нагрузок. Выше было сказано о том, что мышцы рук — это такие же мышцы нашего тела и растут они по тем же принципам, что и остальные.

Какими приемами тренировать руки

Вам должны быть знакомы такие понятия, как дроп-сет, форсированные повторения, негативы и т.д. Эти прелестные вещи помогут просто уничтожить Ваши мышцы рук, и Вы должны будете забыть об их тренировке минимум на полторы-две недели до их полного восстановления (с исключением всех упражнений, задействующих руки в течении этого периода). Стратегия так себе, хотя она работает.

Использование супер-приемов в тренировке рук

Ну а теперь к тому, что ближе к реальности. Суперсерии – это когда Вы выполняете два упражнения, одно за другим без остановки. В тренировке рук на массу мы немного видоизменим этот принцип. Мы будем выполнять одно упражнение на бицепс, делать стандартную паузу отдыха, затем выполнять упражнение на трицепс, вновь делать паузу и возвращаться к бицепсу.

Почему это будет работать:

Вы увеличиваете время отдыха для одной группы мышц. Это предпосылка к лучшему восстановлению и способности выполнить больший объем работы (дать больше стресса).

Бицепс-трицепс – это мышцы антагонисты. Тренируя трицепс Вы активно восстанавливаете бицепс, и наоборот.

Улучшается кровоток в бицепсе, восстановление происходит лучше и быстрее. Мышцы не остывают.

Как следует работать

Чередование работы может быть разным. К примеру, подход на бицепс, пауза отдыха, подход на трицепс и т.д. Или так, первое упражнение на бицепс, первое упражнение на трицепс, второе упражнение на бицепс, второе упражнение на трицепс.

На 100 % действующей схемы в бодибилдинге нет. Вам придется подобрать оптимальный для себя вариант опытным путем. По поводу того, с чего начинать работу с бицепса или трицепса также нет конкретного ответа. Обычно начинающие начинают с бицепса, продолжают трицепсом, но это не должно быть аксиомой. Для Вас может оказаться работа трицепса в первую очередь хорошим разогревом для бицепса, поэтому смотрите на отклик своего тела.

Программа тренировки рук на массу

Начинайте тренировку всегда с базовых движений. Для бицепса это «условно»:

Подъем штанги на бицепс.
Молоток.

Скамья Скотта, подъемы гантелей сидя или стоя упражнения второстепенные. Для трицепса базовыми движениями будут:

Жим узким хватом лежа.
Отжимания на брусьях с акцентом на трицепс.

Второстепенными упражнениями для трицепса станут всевозможные вариации французского жима (стоя, лежа) и разгибания рук на блоке.

Сама программа тренировки может выглядеть так (начальный вариант):

Подъем штанги на бицепс 3-4 подхода на 6 повторений
Жим узким хватом лежа 3-4 подхода на 6 повторений
Молоток 3-4 подхода на 7-8 повторений
Отжимания на брусьях 3-4 подхода на 8 повторений

Продвинутый уровень:

Подъем штанги на бицепс 3-4 подхода на 6 повторений
Жим узким хватом лежа 3-4 подхода на 6 повторений
Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта 3-4 подхода на 6-8 повторений
Французским жим лежа 3-4 подхода на 6-8 повторений
Подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье 3-4 подхода на 7-8 повторений
Разгибания рук на блоке 3-4 подхода на 7-8 повторений

Почему так мало повторений? Для того, чтобы Вы брали большие веса, чтобы Вы себя не жалели маленькими отягощениями. Не забывайте выполнять общую разминку, разминочные подходы (подробнее об этом) и заминку – эффективность Вашего тренинга увеличится. Важное отступление:

Техника выполнения упражнений должна быть идеальной. В последних 1-2 повторениях Вы должны чувствовать приближение к отказу, но четко выполнить все намеченные повторения.

Заключение

Статья дает понимание как правильно выстраивать тренировку рук на массу. При соблюдении всех вышеизложенных принципов Вы пробьете рост объемов и силы Ваших рук. Желаю Вам таких результатов, которых Вы сами даже и не ожидали!

 

Тэги: #Фитнеc_клуб #KronosGym #Искусство_быть_сильным #Кушв

30 ноября 2021, 17:22    0
10 золотых правил тренировки

10 золотых правил тренировки

За последние пять лет Скип Ла Кур помог тысячам бодибилдеров раскрыть свой потенциал и прорваться сквозь тренировочное плато. Перед вами 10 наиболее ценных советов по улучшению тренировок бодибилдеров натуралов!

Автор: Скип Ла Кур

1 / Весы – не лучший индикатор успеха

Многие люди слишком большое значение придают цифрам, которые зажигаются на измерительных приборах. Они забывают, что мы не стремимся к банальному увеличению веса, наша цель – набор высококачественной сухой мышечной массы. Цифра на весах может меняться день ото дня, она может измениться даже за несколько часов. Да, взвешиваться вы должны регулярно, но без фанатизма. Зеркало – гораздо более строгий судья и надежный индикатор успеха.

2 / Мышечная боль – не лучший способ судить о качестве тренировки

Мышечная болезненность является прямым следствием микроскопических разрывов, которые происходят в мышечных волокнах во время тренировочной сессии, но боль – очень ненадежный измерительный прибор. Да, как правило, это означает, что ваш тренинг прошел на высшем уровне, но имейте в виду, что если вы занимались после годичного перерыва, мышцы будут болеть независимо от эффективности тренировочной сессии.

Кроме того, со временем эффективные и регулярные тренировки будут вызывать меньшую болезненность. Это вовсе не значит, что ваши тренировки стали менее продуктивны. Просто вы становитесь сильнее.

3 / Лучшая тренировочная программа – ваша программа

Даже с самой замечательной тренировочной программой вы не получите желаемого результата, если не будете выполнять ее с полной уверенностью, энтузиазмом и, что важнее всего, систематически. Результат – только он имеет значение. Если то, что вы делаете, работает и вселяет в вас веру в успех, держитесь выбранного курса. По мере накопления опыта вы сможете прогрессировать, какой бы ни была ваша «оптимальная» тренировочная программа. Помните, если вы стремитесь к успеху, важно придерживаться фундаментальных принципов и поднимать их на все более и более высокий уровень.

4 / Лучше меньше, но лучше. Честное слово!

Укороченные сессии с меньшим количеством упражнений, подходов и повторений – идеальный способ набрать мышечную массу за короткий срок. Пришел я к такому выводу на основании своей собственной карьеры. Заставляя человека прогрессировать без увеличения количества подходов, повторений и упражнений, вы узнаете, на что он действительно способен в тренажерном зале.

Стоило мне ненадолго уменьшить количество упражнений и заставить себя строго придерживаться 4-6 повторений с увеличением веса, как я получил невероятные результаты. Такой тренинг великолепен, ведь он развивает силу духа и эмоциональную стойкость и одновременно способствует мышечному росту и увеличению силовых показателей.

5 / Спортивное питание – лишь часть эффективной программы

Я зарабатываю, продавая спортивное питание, но уверяю вас, пищевые добавки не заменят качественные тренировки, здоровое питание и ментальную фокусировку. Это просто важное дополнение к основным слагаемым успеха, и они помогают лишь тем, кто четко обозначил цели и правильно расставил приоритеты. Как вам такой прямой ответ?

6 / Интенсивность – ключ к мышечному росту

Фундаментом всех качественных тренировочных программ является их интенсивность, и неважно, рассчитаны они на длинную дистанцию или на короткий срок, сплит это или тренировка на все тело. Тренинг должен быть спринтом, а не марафоном. И чем выше ваша скорость в этом спринтерском забеге, тем эффективнее будет ваша тренировка. А занимаясь в марафонском стиле, вы замедляете свой прогресс на длинной дистанции.

Интенсивный тренинг заставляет вас сделать шаг вперед и использовать на полную мощность свои физические, ментальные и эмоциональные способности. Вы удивитесь тому, насколько увеличится ваша работоспособность в тренажерном зале, когда у вас не останется другого выхода. Не все это понимают, некоторым приходится пройти через боль, но поскольку я точно знаю, каким трудом добывается результат, я в своей тренерской практике часто использую болезненные приемы. Но уверяю вас, оно того стоит.

7 / Из-за неопытности вы думаете, что тренироваться нужно долго

Я убежден, что короткие и более интенсивные тренировки – ключ к достижению фантастических результатов в короткий срок. Не думаю, что какая-либо тренировка должна продолжаться более часа.

Многие люди думают, что это благодаря 25-летнему стажу я могу добиваться результата от коротких тренировок, но они видят картину под неправильным углом. Это не мой опыт позволяет мне проводить в зале меньше времени, не теряя при этом в эффективности. Это ваша неопытность заставляет вас думать, что вы должны прописаться в тренажерном зале. И виноват во всем недостаток уверенности в своих силах и в эффективности их применения. Очень важно заставить себя быть таким же продуктивным, но за меньшее время. И тогда, достигнув должной степени интенсивности, вы начнете получать результат от коротких тренировок.

8 / Мозг – важнейшая мышца, с нее и начинай тренировку

Правильный настрой – неотъемлемый элемент эффективного тренинга.
Если ты филонишь, с тем же успехом можешь отправляться домой.
К сожалению, большинство парней думают, что «расшибаются
в лепешку» в тренажерном зале, хотя это далеко не так. Но это
поправимо.

Вы должны полностью концентрироваться на каждом повторении, уделять внимание каждой мышце. Также вы должны верить в себя и в то, что вы делаете. Вы можете задействовать все мышечные волокна, но вы не получите впечатляющих результатов, пока не подключите разум. Если переступая порог спортзала, вы чувствуете, что не готовы психологически, остановитесь на пять минут и настройтесь, иначе вы впустую потратите время и энергию.

9 / Укорочение отдыха не всегда уместно

Сегодня очень модно уменьшать паузы между подходами, а я говорю, что вы можете даже увеличить их продолжительность. Вы должны отдыхать достаточно долго и восстанавливаться едва ли не на 100%, но не настолько долго, чтобы потерять концентрацию и настрой. В беспощадном силовом тренинге, где целью является полный мышечный отказ, перед очередным подходом вам понадобятся все силы. Только тренируясь на пределе человеческих возможностей, вы сможете развить настоящую мускулатуру наиболее эффективным и рациональным способом. Вы должны научиться тренироваться в таком ключе, чтобы набрать максимум мышечной массы за минимальный период времени.

Многие парни думают, что короткие паузы помогают им быстрее сжигать жиры, но для этого мы придерживаемся диет и выполняем кардио. А когда вы поднимаете тяжести, целью является мышечный рост, а не сжигание жиров.

10 / Не стоит недооценивать важность питания

Грамотный тренинг – это не только то, что ты делаешь со своим телом, это еще и то, чем ты его кормишь. Все вы видели парней, которые работают как сумасшедшие, но это не приводит к ожидаемому результату. Чаще всего причиной тому является недостаток нутриентов, которые должны обеспечивать этот результат.

Эксперты говорят, что ваш внешний вид на 80% определяется рационом питания. Мой опыт полностью подтверждает мнение экспертов, и если мне придется выбирать между тренировкой и качественным питанием, я выберу питание. Освойте базовые принципы здорового питания и следуйте им неукоснительно! Питание — важнейшая часть мира бодибилдинга.


 

Тэги: #Фитнеc_клуб #KronosGym #Искусство_быть_сильным #Кушва &#128073;https://www.kronos-gym.com/sche

30 ноября 2021, 20:27    0
Доброй ночи спортсмены!

✨Доброй ночи спортсмены! 😴✨ Сегодня Вы очень хорошо потрудились, хороших вам снов, чтоб завтра придти к нам с новыми силами и невероятным зарядом бодрости! 🔥✨💪
‼Завтра Мы Вас Ждем в нашем фитнес-клубе "KRONOS GYM" по адресу: г. Кушва, Союзов 11, с 08:00 до 22:00 💥
💪🏻ЗАВТРА С ВАМИ:
📌 Игорь Ким с 09:30-12:00, 17:00-22:00

Наш телефон: +79193708011☎
👉🏻https://www.kronos-gym.com/schedu
#Фитнеc_клуб #KronosGym #Искусство_быть_сильным #Кушва💪🏻💪🏻


 

Тэги: #Фитнеc_клуб #KronosGym #Искусство_быть_сильным #Кушв