КАК, ЗАЧЕМ И КОГДА ЛУЧШЕ РАСТЯГИВАТЬСЯ?

ЗАЧЕМ НУЖНО РАСТЯГИВАТЬСЯ?

Время от времени в течение дня необходимо делать небольшие упражнения на растяжку, чтобы снять напряжение в мышцах, поднять общий тонус организма и почувствовать себя лучше. Попробуйте прямо сейчас растянуться на стуле или кресле - вам сразу станет легче и приятней работать.

КАК ПРАВИЛЬНО РАСТЯГИВАТЬСЯ?

Научиться растягиваться очень просто. Но растягиваться можно правильно и неправильно. Правильная растяжка проводится в состоянии расслабления, медленно, с фокусировкой внимания на растягиваемых мышцах. Неправильный способ растяжки (к сожалению, именно его практикуют очень многие люди) заключается в выполнении упражнений рывками или растягивании мышц до боли; эти методы могут принести больше вреда, чем пользы.

Если вы растягиваетесь правильно и регулярно, то со временем выполнять движения вам будет все легче и легче. Чтобы раскрепостить зажатую мышцу или группу мышц, требуется длительное время, но вы сразу перестанете жалеть о нем, когда почувствуете себя лучше.

1. Легкое растягивание

Приступая к растягиванию, потратьте 10-15 секунд на легкое растягивание.

Никаких рывков! Дойдите до фазы, когда почувствуете умеренное напряжение, и расслабьтесь в этом положении. Ощущение напряжения должно постепенно отступить. Если не получается, слегка уменьшите амплитуду растяжки и найдите положение, в котором чувство напряженности покажется вам приятным.

Вы должны добиться такого состояния, когда можно сказать себе: «Я чувствую растяжку, но мне совсем не больно». Легкое растягивание уменьшает скованность, напряженность мышц и подготавливает мышечные ткани к развивающему растягиванию.

2. Развивающее растягивание

После легкого растягивания неторопливо переходите к развивающему растягиванию. Предупреждаем еще раз: никаких рывков!

Увеличивайте растяжку сантиметр за сантиметром, пока снова не почувствуете умеренного напряжения в мышце и зафиксируйте это положение на 10-15 секунд. Будьте начеку. Напряженность, как и в предыдущем случае, должна постепенно пройти; если нет, слегка ослабьте растяжку . Помните: если в зафиксированном положении напряжение усиливается и/или вызывает боль, значит, амплитуда растяжки слишком велика! Развивающее растягивание настраивает мышечный тонус и увеличивает гибкость.

3. Дыхание

Дыхание должно быть медленным, ритмичным и осмысленным. Если при растягивании нужно нагнуться вперед, сделайте выдох и, зафиксировав положение, дышите медленно. Не задерживайте дыхание при растяжке . Если положение тела мешает нормально дышать, значит, вы не расслабились. Поэтому просто ослабьте растяжку , чтобы вы могли дышать свободно.

4. Счет

Приступая к растягиванию, отсчитывайте про себя время каждого упражнения; это поможет вам поддерживать необходимое напряжение достаточно долго. Через некоторое время вы научитесь определять степень растяжки по своему самочувствию, не отвлекаясь на счет.

5. Рефлекс растяжения мышц

Ваши мышцы защищены механизмом, который называют рефлексом растяжения мышц. Каждый раз, когда вы чрезмерно растягиваете мышечные ткани (выполняя упражнения рывками или растягиваясь слишком сильно), нервная система посылает мышцам рефлекторную команду на сокращение; таким образом организм защищает мышцы от травм. В результате слишком сильное растяжение приводит к еще большему закрепощению именно тех мышц, которые вы пытаетесь растянуть! (Такая же непроизвольная мышечная реакция возникает, когда вы неосторожно хватаетесь за что-то горячее; вы не успеваете осознать, что случилось, а уже отдергиваете руку от горячего предмета).

Чрезмерные растяжки или рывки при выполнении упражнений напрягают мышцы и вызывают рефлекс растяжения мышц . По этой причине в мышечных волокнах образуются микроскопические разрывы, которые становятся причиной боли и физических травм. Последние, в свою очередь, приводят к образованию в мышцах рубцовой ткани и постепенному уменьшению их эластичности. Мышцы становятся жесткими и болезненными. Трудно стать фанатом ежедневного растягивания и гимнастических упражнений, если каждый раз приходится преодолевать боль!

6. Боль до добра не доведет

Многие из нас со школьных времен помнят правило «результата без боли не бывает». Нас приучали воспринимать боль как обязательное условие физического развития и объясняли, что «чем сильнее боль, тем быстрее вы добьетесь результата» . Но это не так. Правильно проводимое растягивание совершенно безболезненно. Уделяйте больше внимания своему телу и помните, что боль — это всегда предупреждение о том, что что-то идет неправильно.

Легкое и развивающее растягивание, проводимое в соответствии с принципами, изложенными на предыдущих постах, не вызывает рефлекса растяжения мышц и не причиняет боли.

Схема (рис. 1) поможет вам понять, что такое «хорошая растяжка»

На этой линейной схеме показано, какая степень растягивания приемлема для ваших мышц и соединительных тканей. Со временем вы сами убедитесь, что растягивание по схеме «от легкого к развивающему» способствует естественному повышению гибкости. Регулярное растягивание, проводимое в расслабленном состоянии, позволит вам постепенно поднять планку физических возможностей и приблизиться к заложенному природой потенциалу.

КОГДА

Растягиванием можно заниматься в любое подходящее для вас время: на работе, в машине, на автобусной остановке, гуляя по улице, под тенистым деревом после пешей прогулки или на пляже. Растягивайтесь до и после физической нагрузки, но, кроме того, не пренебрегайте любой возможностью, появляющейся в течение дня.

Вот несколько удобных моментов:

• утром перед началом рабочего дня;
• на работе для расслабления нервной системы;
• просидев или простояв долгое время без движения;
• когда затекает тел.

Доброе Утро!!!
Хочешь взбодриться!? Преобразиться!? Тогда тебе именно к нам!
Наш фитнес клуб "KRONOS GYM" находится по адресу: г. Кушва, Союзов 11,
Работаем для вас с 08:00 до 22:00 

Наш телефон: +79193708011
Помни
Чтобы чего-то добиться в этой жизни, надо пробить дыру в своей лени, встать с дивана и идти к своей цели.

#Фитнеc_клуб #KronosGym #Искусство_быть_сильным #Кушва
https://www.kronos-gym.com/schedule 

Что перекусить? Каждый раз думаешь и ломаешь голову? Лови 12 идей полезных перекусов

1. Яблоки. Они содержат много витаминов и минералов, они также являются богатым источником флавоноидов и полифенолов, которые являются мощными антиоксидантами. Старайтесь есть их каждое утро и добавлять во фруктовые коктейли.

2. Бананы. Один из лучших источников калия, который помогает поддерживать нормальное кровяное давление и сердечную деятельность организма.

3. Красный перец. Он наполнен антиоксидантными витаминами А и С, которые необходимы для красоты вашей кожи. Если вы захотите сытно похрустеть, красный перец прекрасно подойдёт. Попробуйте обмакнуть его в соус во время вашего обеденного перекуса.

4. Натуральный тёмный шоколад. Если вы сладкоежка, натуральный тёмный шоколад совершенно точно удовлетворит эту тягу, и он лучше, чем десертные закуски, которые содержат рафинированный крахмал, разрушающий витамины, необходимые для получения энергии. Но так как в состав шоколада входит сахар, следует ограничить его потребления примерно 57 грамм в день.

5. Тыквенные семечки. Эти семечки просто кладезь таких минералов, как магний, железо и кальций, витамина К и белков. Будьте уверены, тыквенные семечки удовлетворят ваше желание перекусить, когда вам будет необходимо повысить свою работоспособность.

6. Морковь. Морковь содержит большое количество клетчатки, поэтому она будет отличным хрустящим способом подавить острый голод, не забывая при этом о правильном питании.

7. Овощной суп-пюре. Это необходимое количество овощей, и ваше тело может с лёгкостью впитать ставшие доступными питательные вещества, не затрачивая энергию на их расщепление.

8. Овсяная каша. Попробуйте есть овсяную кашу по утрам, а спустя 25 минут можно съесть какой-нибудь фрукт. Посыпьте кашу корицей для ещё большей пользы и аромата.

9. Зелёный салат. Зелёные овощи полны витаминов и минералов, которые довольно быстро перевариваются, поэтому вы чувствуете, как заряжаетесь энергией.

10. Ананас. Ананас легко усваивается и содержит фермент бромелайн, который способствует пищеварению и обладает очищающими свойствами. Опять же, не забудьте есть ананас на пустой желудок и не сочетайте его с другими продуктами.

11. Травяной чай. Вы можете выпить травяного чаю, если не хотите есть ночью, утром или в середине дня. Только убедитесь, что в нём нет кофеина.

12. Сушёный инжир. Сушёный инжир удивительно хорошо очищает кровь. Убедитесь, что выбранный вами производитель не добавляет в него сахар и другие добавки. Инжир содержит довольно большое количество сахара, поэтому следует ограничить размер порции несколькими штучками.

Правила преуспевающего пауэрлифтерского зала

За долгие годы я повидал много пауэрлифтерских/силовых залов, век которых был недолог. В моем родном штате – Северной Каролине, я могу назвать, как минимум пять залов, которые не продержались и четырех лет и я наблюдал, как распадается товарищество пауэрлифтеров. К сожалению, несмотря на то, что в нашем штате есть много пауэрлифтеров национального и мирового класса, они не тренируются вместе. Состояние, в котором находится пауэрлифтинг в Северной Каролине, заставило меня обратить внимание на залы, которые прошли проверку временем, и, похоже, отвечают постоянно меняющимся трендам в мире пауэрлифтинга. Оказалось, что все они имеют, как минимум две общие черты: во-первых, один человек – главный, во-вторых, четко обозначенные цели.

Давайте повнимательней присмотримся к двум наиболее известным залам - Westside Barbell и Big Iron Gym. Начнем с Вестсайда. Все мы знаем, кто такой Луи Симмонс. Он предельно четко дает понять, что он тут главный и это неспроста. Он лично воспитал больше чемпионов мира, чем любой другой тренер на планете и он постоянно ищет новые идеи. Кроме того, он требует соблюдения еще двух правил. Во-первых, вы должны побеждать. Если вы приходите в зал, чтобы просто потусоваться или победа для вас не является наивысшим приоритетом – вам не место в Вестсайде. Во-вторых, ему нет дела до экипировки или фармы. Это не значит, что в однослое вам нечего делать в Вестсайде. Это значит, что вам нельзя оскорблять или устраивать срачи с теми, кто тренируется в многослойной экипе или применяет фарму.

Вестсайд – это семья, поэтому вы должны помогать друг другу на тренировках и соревнованиях. Не выступаете? Мотайте бинты! Подводя итог, можно сказать, что Вестсайд – это место, где вы сможете достичь максимума своих возможностей. Поэтому, если вы собираетесь критиковать многослойную экипировку или будете рассказывать, что проиграли из-за того, что кто-то использует допинг, а вы нет – не приходите в Вестсайд.

Далее по порядку – Big Iron Gym и знаменитыйы Рик Хасси. Сейчас этот клуб быстро приобретает легендарный статус благодаря тому, что в его стенах воспитали уже не одного чемпиона мира. Они весьма схожи с Вестсайдом. Они рассчитывают только на победу! Они ровно относятся к фарме и экипе. Если у вас с этим какие-то проблемы – тренируйтесь в другом месте. Они не говорят, что тебе придется использовать фарму, чтобы стать сильным, нет. Они просто говорят: заткнись и поднимай серьезные веса! Единственно отличие Биг Айрон от Вестсайда в том, что они используют только «жесткие» веса. Они не поклонники цепей и резинок. И вот что мне действительно интересно – в каждом из этих залов практикуют свои тренировочные схемы, но оба они штампуют чемпионов с завидным постоянством. Единственное, что их объединяет – это атмосфера стремления к совершенству.

На основе своего опыта, могу дать следующие рекомендации создания успешного пауэрлифтерского клуба. Во-первых, только один человек - главный Назовем его президентом. Обычно это тот, кто оплачивает расходы на зал (или их большую часть). Во-вторых, основатели клуба должны сформулировать четкую и ясную миссию. Например: «В нашем зале мы собираемся поднять тренировочный процесс на совершенно новый уровень, чтобы постоянно ставить региональные, национальные и международные рекорды. Мы обязуемся быть одной командой, помогать, защищать и поддерживать друг друга. Мы также обязуемся постоянно искать новые идеи, которые помогут нам стать лучшими!». И наконец, вам нужно составить список четких принципов, чтобы любой действующий или потенциальный член клуба был в курсе ключевых идей, убеждений и стандартов, действующих на его территории.

Например, эти принципы могут быть такими:
- Громкая, мотивирующая музыка, возможно, с ненормативной лексикой, будет играть постоянно;
- Внутри зала запрещено использование мобильного телефона;
- Все члены клуба должны посещать 75 процентов соревнований, в которых они не принимают участие, чтобы помогать и поддерживать усилия своих соратников;
- Все члены клуба должны собрать «элитную» сумму в трех упражнениях в течение полутора лет после вступления в клуб;
- Члены клуба могут соревноваться в любых федерациях, но любой срач касательно экипы или допинга запрещается;
- В этом зале часто будет употребляться ненормативная лексика;
- Политика и религия не обсуждаются внутри зала.

Это конкретный пример списка правил или принципов. Каких проблем это список поможет избежать? Ну, как минимум, никто не приведет в такой зал детей. Люди, которые против использования допинга или экипы, наверное, не захотят посещать такой зал, если им, конечно, не наплевать на то, что это делают другие. Люди, которые не хотят только побеждать, также не захотят вступать в клуб.

Какую цепную реакцию это вызовет? Со временем сформируется определенная «культура». Понятие «культура» означает «набор правил, стереотипов и норм поведения, свойственных социальной, этнической или возрастной группе людей». Когда люди со схожими взглядами собираются вместе, формируется атмосфера синергии. Проблема большинства пауэрлифтерсих залов в том, что у каждого есть свое собственное мнение о том, каким путем нужно идти, поэтому внутри клуба начинают формироваться разногласия. После чего люди уходят, чтобы открыть свой клуб.

Подведем итог. Создайте культуру стремления к совершенству. Для этого вам нужна ясная миссия и набор четких принципов (правил), которым люди захотят следовать или уйдут. Wesside Barbel не кажется таким корпоративным в своем подходе к делу, но давайте проанализируем. Они создали культуру крутых атлетов, сокрушающих мировые рекорды, у которых есть команда болельщиков и помощников, следующих за ними на любые соревнования любого ранга. Их миссия: ставить мировые рекорды и поддерживать друг друга. Их главные принципы: 1. Ставить рекорды 2. Не делать из допинга или экипы проблемы 3. Помогать друг другу 4. Луи – главный и ТОЧКА. Видите, к чему я клоню? У них абсолютно четкие и ясные принципы.

Удачи вам в формировании своего клуба. Это настоящее удовольствие – быть частью великой пауэрлифтерской команды, в которой все работает как часы.