Безупречный рацион: Строй мышцы, сжигай жир!

Следующие шесть блюд имеют одну общую черту - они совершенны, они безупречны, они настолько, насколько это возможно, чисты и идеальны, ведь они помогают нарастить мышечную массу (при условии, что ты предан тренировкам), сжечь жир, а также способствуют оздоровлению тела в целом. И, что самое удобное, это полноценная пища на весь день.

Не уверен, что лучше съесть на завтрак? Обед? Ужин? Сейчас узнаешь! И хотя, возможно, тебе придется подобрать порции под свою комплекцию, эта еда считается довольно универсальной для атлета. Наслаждайся!

Идеальный завтрак

4-6 яичных белков + 2 целых яйца
1 порция овсяной каши
1 банан
525 калорий, 38 г белка, 59 г углеводов, 15 г жиров

Почему?

Яйца - универсальная основа бодибилдинга, а также простой в переваривании белок, дающий мышцам толчок к росту. Манная каша содержит богатые энергией углеводы, а бананы содержат фруктозу и калий, которые поддерживают образование гликогена в печени и мышцах для минимизации разрушения мышечных волокон.

Заметка хардгейнерам:

При приготовлении манной каши замени воду на 0,5 л молока. Это добавит еще 16 г белка, 24 г углеводов, 4 г жиров.

Заметка жиросжигателям:

Используй вместо цельных яиц только яичные белки, таким образом ты сведешь к минимуму содержание калорий и жиров в завтраке. Также замени банан одной чашкой клубники - еще минус 50 калорий.

Идеальный обед

170-250 г постного говяжьего мяса
2 чашки макарон
3/4 чашки брокколи
700 калорий, 60 г белка, 83 г углеводов, 13 г жиров

Почему?

Для строительства мускулов нет ничего лучше мяса, оно содержит креатин, все необходимые аминокислоты, а также полный спектр витаминов группы В, кроме того, оно насыщено железом - катализатором при производстве энергии. Паста содержит углеводы, которые так необходимы для энергии, а брокколи создает соединения, поддерживающие баланс жиров в организме.

Заметка хардгейнерам:

Выбирай просто нежирную, а не постную говядину (около 10%-15% жира). Лишний жир и калории замедлят сжигание гликогена и белка, что улучшит мышечный рост.

Заметка жиросжигателям:

Следи за количеством потребляемых углеводов во время обеда: съедай только 1 чашку макарон и двойную порцию брокколи, это даст тебе немного калорий и большое количество клетчатки - так ты сможешь контролировать калории и чувство голода.

Идеальная предтренировочная закуска

(За час до тренировки)

1 чашка обезжиренного творога
4 ломтика ржаного хлеба с 2-мя ст. ложками виноградного варенья
532 калорий, 35 г белка, 89 г углеводов, 4 г жиров

Почему?

Во время тренировки белок из творога попадает в кровь и приостанавливает распад мышц. Виноградное варенье дает сахар, который поднимает инсулин, также минимизируя разрушение. Ржаной хлеб - это медленный углевод, предотвращающий снижение сахара в крови.

Заметка хардгейнерам:

Положи в качестве добавки еще полчашки риса.

Заметка жиросжигателям:

Съешь 1/2 стакана риса и 1-2 столовые ложки изюма.

Идеальный перекус в любое время

(Бутерброд из индейки)

2 ломтика цельнозернового хлеба
2-3 пластинки обезжиренного сыра
3-4 пластинки грудки индейки
горчица и обезжиренный майонез
316 калорий, 36 г белка, 34 г углеводов, 4 г жиров

Почему?

Удобство, а также столь необходимый шестой прием пищи в день. Сбалансированное сочетание белков, углеводов и жиров в этом бутерброде идеально подходит для строительства твоих мышц.

Заметка хардгейнерам:

Выпей стакан нежирного молока и съешь кусочек фрукта, если твой метаболизм выше среднего.

Заметка жиросжигателям:

Выбирай хлеб с пониженным содержанием углеводов, чтобы держать калории под контролем.

Идеальный ужин

1 куриная грудка (220 г)
1 ям (батат или сладкий картофель)
603 калорий, 69 г белка, 61 г углеводов, 7 г жиров

ΒЫСОΚОΕ ДАΒЛΕΗИΕ - ΕШЬТΕ 10 ΠРОДУΚТОΒ

1. Обeзжиpeнный твоpог укpeпляeт cepдцe, cпоcобcтвуeт pacшиpeнию cоcудов, являeтcя иcточником кaльция, мaгния, кaлия. Εжeднeвно нужно ecть нe мeнee 100 гpaмм твоpогa.

2. Κpacный болгapcкий пepeц cодepжит peкоpдноe количecтво витaминa С. Γипepтоникaм нужно eго ecть пpи любой возможноcти. Εcли eжeднeвно cъeдaть 2 cвeжих пepцa, то это покpоeт потpeбноcть оpгaнизмa в витaминe С.

3. Лоcоcь - иcточник омeгa-3 жиpных киcлот и зaмeчaтeльно помогaeт cнижaть выcокоe дaвлeниe. Χоpошо употpeблять eго 3 paзa в нeдeлю по 100-150 гpaмм.

4. Овcянaя кaшa должнa быть в мeню гипepтоников кaждоe утpо. Иccлeдовaния покaзaли, что овec - иcточник пополнeния оpгaнизмa ceлeном, в нeм много клeтчaтки.

5. Тыквeнныe ceмeчки воcполнят дeфицит цинкa и избaвят от инфapктa. Доcтaточно cъeдaть по 20 гpaмм в дeнь вмecто пepeкуca.

6. Κaкaо улучшaeт cоcтояниe cоcудов. Ηо это кaлоpийный нaпиток. Доcтaточно 1-2 чaшeк в нeдeлю, нe большe.

7. Обeзжиpeнноe молоко cодepжит кaлий, кaльций, мaгний, витaмины и улучшaeт cоcтояниe гипepтоникa. Μожно пить до 3 cтaкaнов в дeнь.

8. Γоpький шоколaд укpeпляeт cepдeчную мышцу, cодepжит aнтиокcидaнты и cпоcобeн понизить дaвлeниe нa 5-10 мм. Β больших количecтвaх ecть eго нe нужно.

9. Μиндaль cодepжит моножиpы и cнижaeт уpовeнь холecтepинa. Β этом оpeхe ecть кaлий, мaгний, витaмин Ε - это вce то, что нeобходимо для понижeния дaвлeния.

10. Зeлeный чaй пpи peгуляpном употpeблeнии pacтвоpяeт холecтepиновыe пpобки, cодepжит много aнтиокcидaнтов, пpeпятcтвуeт пpоцeccу cтapeния оpгaнизмa. Β Японии почти нe болeют гипepтониeй и большe вceх в миpe пьют зeлeный чaй.

Пять упражнений, развивающих скорость бега

Сегодня скорость в спорте нужна как никогда. Важно подвигнуть тренеров на эксперименты с выбегами, плиометрией, тренировками с отягощениями и другими методами, тренирующими скорость. Все эти инструменты важны, но база любой скоростной программы находится в тренажерном зале.

Перед тем как обсудить лучшие упражнения для увеличения скорости бега, нужно сказать, что исправление структурных дисбалансов должно предшествовать любой фитнес-программе. Например, отставание в развитии широкой средней мышцы бедра может негативно влиять не только на способность атлета приседать, но и бегать.

Если не брать в расчет исключения, существует тесная связь между мышечной массой и скоростью бега. В статье “Running Performance Has a Structural Basis”, опубликованной в The Journal of Experimental Biology, авторы проанализировали характеристики 45 бегунов мирового класса на восьми дистанциях (от 100 до 10 000 метров), принявших участие в международных соревнованиях в 1990-2003 годах. Ученые сообщили, что более массивные бегуны чаще преуспевали на коротких дистанциях, таких как 100, 200 и 400 метров.

А теперь пять упражнений, способных сделать вас быстрее.

➜ Приседания

Скорость бега зависит не только от движений рук или ног, но и от способность прикладывать усилия к земле, и ничто не улучшает эту способность эффективнее, чем тяжелые приседания. В ходе восьминедельного наблюдения за регбистами выяснилось, что те, кто увеличил свой максимум в приседаниях в среднем на 30кг, наблдали увеличение скорости бега на 6-7,6% в 5-, 10- или 20-метровых спринтах.

➜ Подъемы штанги на грудь

По практическому опыту тренеры знают, что подемы штанги на грудь могут сделать атлетов более быстрыми. Опрос универститетских тренеров показал, что около 85% из них испольхуют подъемы штанги на грудь в программах своих атлетов. В NFL эта цифра составила 88%. Подъемы штанги на грудь увеличивают атлетическую мощность, то есть, учат атлета вырабатывать усилия быстро. Это было доказано одним исследованием среди двадцати игроков третьего дивизиона университетских футболистов.

Одна группа атлетов выполняла пауэрлифтерские упражнения, а другая тяжелоатлетические, такие как подъемы штаги на грудь. Выснилось, что тяжелоатлетические упражнения в два раза увеличили результаты в забеге на 400 метров.

➜ Толкание нагруженной платформы

Это упражнение можно выполнять как в спортзале, так и на открытом воздухе. Преимущество упражнения в том, что оно во многом повторяет спринт без изменения беговой механики, что происходит, например, при беге с отягощением в руках или на лодыжках. Секрет в том, что упражнение должно быть использовано исключительно для тренировки ускорения, что означает дистанцию не более 20 метров, после которой атлет уже начинает выпрямляться.

➜ Подъемы корпуса назад с закрепленными лодыжками

Структурный дисбаланс мышц задней цепи (ягодичные, бицепсы бедер и выпрямители спины) может привести не только к травмам, но и негативно повлиять на скорость бега. Наприме, мышцы спины отвечают за передачу усилий от ног к верхней части тела. Подъемы корпуса весьма эффективны, потому что нагружают ягодичные мышцы, задействуют в работу функции выпрямления бедра и сгибания коленей бицепсами бедер, нагружая даже икроножные мышцы.

Что интересно, изменяя положение стоп, вы можете исправить проблемы беговой техники, связанные с дисбалансом в развитии между различными головками бицепсов бедер. Например, атлеты, бегающие с небольшим разворотом стоп наружу, должны выполнять подъемы корпуса со стопами слегка повернутыми внутрь, чтобы выправить этот дисбаланс.

➜ Подтягивания

Идея проработки верха тела с целью увеличения скорости бега может показаться странной, однако, нужно понять, что ускорение начинается именно с верха тела. Подтягивания строят силу не только верхней части тела, но укрепляют и абдоминальные мышцы, которые компенсируют повороты низа тела во время бега.

Не существует одного единственного силового упражнения, улучшающего скорость бега. Лучший результат дает комбинация упражнений, включая и некоторые из выше приведенных. Попробуйте их для более быстрого старта и успешного финиша!

Каждый спортсмен или танцор задумывается, откуда брать энергию для тренировок. И я отметил для себя на практике несколько факторов, которые влияют на наши физические силы, нужные каждому атлету. Давайте же их разберем:

1. Питание

Это довольно обширная тема, которая требует отдельного внимания. Пища должна наполнять наш организм необходимыми компонентами. Рацион с богатым содержанием углеводов только приветствуется атлетами и даст заряд энергии (Мёд, финики, гречка, овсяные хлопья, рис, крупа перловая и т.п.) В целом старайся избегать „фастфудов“ и жирной пищи. Ведь ты рождён, чтобы побеждать!

2. Сон

Эта составляющая очень сильно влияет на нашу умственную и физическую активность. Старайся спать 7-8 часов в день. В идеале ложиться до 22 часов, так как нервная система восстанавливается именно с 10 часов вечера до полуночи. И конечно же, если ты придерживаешься режима, то не составит трудности встать пораньше и начать покорять!

3. Cвязь с природой

Чаще выходи в парки, скверы, на площадки и тренировочные комплексы под открытым небом. Если ты много сидишь в своём бетонном блоке, то может возникнуть апатия к различного вида активности, как следствие сложнее „выпинать" себя на улицу. Учти этот фактор и природа тебя щедро вознаградит.

4. Энергетики - зло

Многие атлеты на начальных стадиях развития очень часто берут энергетики, по надобности и без, думая что это придаст им сил. Если заглянуть поглубже и разобраться с вопросом почему-же мы получаем „пинок энергии“ после дозы энергетика стоит учесть, что мы крадём силу из своих недр, глубинных запасов энергии организма. И если пить энергетики часто, то можно будет со временем заметить не прогресс, а упадок сил и вялость на тренировках. Задумайся над этим, друг.

5. Воздержание

И одним из важных факторов является воздержание - умеренное занятие с%ксом. Да, да чемпион. Когда ты воздерживаешься, энергия в тебе бурлит и ты направляй её в нужное русло и будет тебе счастье.

И конечно же сами тренировки являются, тем важным фактором который придаст тебе жизненный тонус и энергию. Я знаю, часто бывают такие ситуации, что после тяжёлого дня не хочется идти на тренировку, так как думаешь, что и так сил нет и ничего сегодня не получится. Но начав тренироваться всё активизируется и ты получаешь мощный заряд энергии. После тренировки идёшь радостный и думаешь, что день прошёл не зря. Так что только вперёд, чемпион, время покорять!

Доброе Утро!!!
Хочешь взбодриться!? Преобразиться!? Тогда тебе именно к нам!
Наш фитнес клуб "KRONOS GYM" находится по адресу: г. Кушва, Союзов 11,
Работаем для вас с 08:00 до 22:00 
СЕГОДНЯ С ВАМИ:
Михайлов И.А. 9:30-11:30

Наш телефон: +79193708011

#Фитнеc_клуб #KronosGym #Искусство_быть_сильным #Кушва
https://www.kronos-gym.com/schedule